Wie verbrenne ich besonders viele Kalorien? DATASPORT

Es kann durchaus vorkommen, dass Personen versuchen möchten, so viele Kalorien wie möglich zu verbrennen. Im Alltag wie im Sport gibt es diverse Möglichkeiten, wie der Kalorienverbrauch gesteigert werden kann.

In diesem Artikel soll darauf eingegangen werden, unabhängig davon, wie sinnvoll es trainingstechnisch ist.

Es gibt verschiedene Faktoren, wie viele Kalorien ich als Individuum in gewissen Situationen verbrenne. Einige einfach Grundsätze können hier erwähnt werden:

• Belastungsdauer (je länger, desto mehr)
• Intensität (je intensiver, desto mehr)
• Körpergewicht (je schwerer, desto mehr)
• Aktive Muskelmasse während der Belastung (je mehr, desto mehr)
• Spezielle Umgebungsbedingungen: Höhe, Hitze und Kälte (je extremer, desto mehr)

Die Darstellung von Romijn et al. aus dem Jahr 1993 zeigt den Energieverbrauch bei verschiedenen Belastungsstufen (leichte, moderate und hohe Intensität) sowie den Anteil des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels bei der entsprechenden Intensität. Es ist klar ersichtlich, dass mit zunehmender Intensität mehr Kalorien verbrannt werden und der Anteil der Kohlenhydratverbrennung wächst. Bei geringerer Intensität erhöht sich der Anteil der Fettverbrennung, jedoch sinkt der totale Energieverbrauch pro Minute.

Abbildung 1. Kalorienverbrauch pro Minute pro kg Körpergewicht bei verschiedenen Belastungsintensitäten (leicht, moderat, hoch) sowie des Anteils des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels

Wer also möglichst viele Kalorien verbrennen möchte, sollte möglichst lange bei möglichst hoher Intensität belasten. Dies bringt aber gleich mehrere Probleme mit sich, denn eine möglichst hohe Belastungsdauer kann nur relativ kurz aufrechterhalten werden. Die Kohlenhydratspeicher, welche es für die Energiebereitstellung braucht, sind limitiert. Ein weiteres Problem besteht in der Verletzungsgefahr. Denn wer gleichzeitig lange und intensiv unterwegs ist, setzt sich einem erhöhten Verletzungsrisiko aus. Und schliesslich führt häufiges Trainieren in diesem intensiven Bereich über kurz oder lang zu einer mentalen Überforderung und zu Übertraining.

Metabolisches Äquivalent (MET) erlaubt den Vergleich verschiedener Tätigkeiten

Der Energieverbrauch wird häufig auch in Form von MET`s (metabolisches Äquivalent) ausgedrückt. Ein MET entspricht dem Energieverbrauch in der Belastung verglichen zum Ruheenergieverbrauch. Sprich, der MET-Wert eignet sich zur Abschätzung des Energieverbrauches einer Person gegenüber seines individuellen Ruheverbrauchs.

Tabelle 1: Energieverbrauch diverser Aktivitäten. 

Adaptiert nach Ainsworth et al. 1993 Compendium of Physical Activities: classification of energy costs of human physical activities. Med Sci Sports Exerc.

Wie kann ich nun also meinen Kalorienverbrauch steigern?

Sinnvollerweise wird als Basis ein regelmässiges, strukturiertes Training angestrebt, welches intensive Einheiten genauso beinhaltet wie solche für die Grundlagenausdauer. Letztere ermöglichen es erst recht, über einen längeren Zeitraum das Training zu absolvieren und hohe Intensitäten zu «verkraften».

Gleichzeitig sollte es das Ziel sein, über eine gesteigerte körperliche Aktivität im Alltag zusätzlich Kalorien zu verbrennen. Beispielsweise indem der Arbeitsweg mit dem Velo absolviert oder die Treppe anstelle des Liftes genommen wird. Im Sport können sportliche Aktivitäten mit grossem Anteil an aktiver Muskelmasse wie Laufen oder Langlaufen gewählt werden, um einen höheren Energieverbrauch zu erlangen. Und durch eine sanfte Steigerung von Häufigkeit, Dauer und am Ende Intensität kann der Verbrauch weiter gesteigert werden.

Zu guter Letzt können durch einen Aufenthalt in den Bergen zusätzlich noch mehr Kalorien verbrennt und so der Verbrauch gesteigert werden.