Wenn die vL-3 Laktat-Schwelle steigt sinkt die Herzfrequenz – Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

Alle wissen, dass erst ein starker Motor & ein großer Tank voll mit Superkraftstoff eines Tages die Wunschleistungen auf der Bahn oder der Straße ermöglichen. Ein starkes kardiovaskuläres System sichert auch den immer besseren Umgang des Organismus mit dem anfallenden Laktat, deren Nutzung zur Energieversorgung und der Ausschleusung des anfallenden Kohlendioxids.

„Viel“ ruhiges bis mittleres DL – Ausdauertraining wirkt am besten auf die Anpassungen im kardiovaskulären System. Das Herz wächst mit seiner auch langzeitlichen Beanspruchung, das wird nicht so selten im Nachwuchstraining übersehen. In deren Ergebnis sinken allmählich die maximale Herzfrequenz (HFmax) und die Ruheherzfrequenz. Das Schlagvolumen steigt vor allem bei denen, die auch „viele leichte Kilometer sammeln“.

Aber auch andere längere submaximale Belastungen (Ausdauerspiele, Dauerschwimmen, Radtouren, Skiroller o.ä.) unterstützen diesen Prozess. Das bedeutet, dass im Schüler- und Jugendlauftraining wieder mehr über die Herzgröße, den Trainingsumfang und die zu vergrößernde Herzleistung nicht nur gesprochen werden muss. Leichte Dauerläufe immer länger mit hin und wieder mittleren DL2 – Abschnitten oder leichten Fahrtspielen (zunächst von 10 zu 20 Minuten hin entwickeln, aber technisch gut und ökonomisch) gemischt, sind der Schlüssel zu einer optimalen Herzleistung.

              „Das Sportherz ist ein gesundes, vergrößertes Herz als Ergebnis einer sinnvollen Anpassung an eine vermehrte Dauerbelastung bei regelmäßigem Ausdauertraining.

               Hochleistungs-Ausdauersportler haben oft das doppelte Herzvolumen als das von Normalpersonen.

               Die Ruhe-Herzfrequenz kann bei Spitzen-Ausdauerathleten bis unter 30 Schläge pro Minute sinken“ (Dr. Kurt A. Moosburger, August 1994)

Abb: Arbeitsblatt (HF oben – Laktatkurve unten)

Beim Ausdauertraining von Läufern ist neben dem richtigen Trainingsumfang die richtig gewählte Geschwindigkeit für den Leistungsfortschritt entscheidend. Eine zu niedrige Intensität bringt wenig Trainingserfolg für die Ausdauerleistungsfähigkeit, eine zu hohe Intensität mit unzureichenden Erholungspausen können zum Übertraining – zur Leistungsstagnation oder sogar zum Leistungsabfall führen. Deshalb sind regelmäßige Ausdauertests für eine optimale Trainingswirkung Voraussetzung.

• · Ein Fettstoffwechseltraining ist ein extensives Grundlagenausdauertraining nach der Dauerleistungsmethode, das für die Entwicklung der Langzeitausdauer wichtig ist. Ein solches Ausdauertraining wird mit relativ niedriger Belastungsintensität (je nach Trainingszustand mit einer Intensität von ca. 75 % durchgeführt und hat den Zweck, die muskuläre Energiebereitstellung zu ökonomisieren, mehr Energie aus der Verbrennung von Fettsäuren zu gewinnen, und die begrenzten Glykogenspeicher für höhere Intensitäten “zu schonen“.

Jeder Läufer ist anders. Die maximale Herzfrequenz (bei Belastung oder in Ruhe) ist individuell und kann erfahrungsgemäß zwischen 210 und 170 Schl./min. liegen. Das ist natürlich für die Ableitungen der Pulsvorgaben für das jeweilige Training außerordentlich wichtig.

• · In einer Läufer – Leistungsdiagnostik werden nach unterschiedlichen Belastungen auf der Bahn oder dem Laufband (4 x 2000 m oder 4 x 3000 m) die Herzfrequenz und Laktat in Beziehung gesetzt. Aus der Grafik wird deutlich, dass mit steigender Grundlagenausdauer (vL-3) die Herzfrequenz sinkt.

Der Laktatwert und die Herzfrequenz sind sehr eng aneinandergekoppelt, aber unterscheiden sich interindividuell (HFmax) voneinander. Aus der Laktatleistungskurve und dem dazugehörigen Herzfrequenzverlauf werden die Trainingsempfehlungen abgeleitet.

• · Laktat fällt als Stoffwechselzwischenprodukt beim Abbau von Kohlenhydraten an. Seine Konzentration im Blut wird in mmol/l gemessen und hängt vor allem, von der Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln und der Fähigkeit des Körpers das anfallende Laktat möglichst schnell wieder zu eliminieren, ab.

Mit intensiv steigenden Belastungen reicht der Sauerstoff immer weniger aus, über den aerob-anaeroben Übergang ist der steigende Energiebedarf der Muskelzelle immer weniger rein aerob abzudecken. Um zusätzliche Energie bereitzustellen, erfolgt die Energiegewinnung durch Training bei Sauerstoffmangel „anaerob“.

Aus dem in der Abb. zu erkennenden Herzfrequenzanstieg ist abzulesen, dass die HF im Prinzip linear, Laktat aber exponentiell ansteigt. Der Laktatanstieg ist immer erst flach und steigt bei zunehmender Belastung deutlich an. Aus der Grafik ist abzulesen, dass im Beispiel sich die individuelle Ausdauerleistungsfähigkeit (vL-3-Schwelle) innerhalb 4 Wochen Höhentraining von 4.50 m/s auf 4.75 m/s verbessert (Rechtsverschiebung) hat und sich die Herzfrequenz im gleichen Zeitraum in allen Testgeschwindigkeiten abgesenkt und bei 4,75 m/s von 175 auf 160 Schl./min sogar deutlich „verbessert“ hat.

Es darf in diesem Zusammenhang aber nicht übersehen werden, dass zur Sicherung und Stärkung des ererbten Anteils schnellkontrahierender FT-Muskelfasern für jeden Läufer auch Schnelligkeitstraining – Schnellkraft – Sprünge und schnelles anaerobes Laufen erforderlich sind. Junge Läufer sollten deshalb mehr Schnelligkeit ähnlich den jungen Sprintern und eine schnelle 400 m – wie es früher einmal war – wieder zu einem ihrer bedeutenden Ausbildungsziele machen. Das wäre leicht auch in den TE mit leichten Kilometern zu verbinden, mehr bedeutet ja nicht täglich.

Aus der nachfolgenden Grafik sind die unterschiedlichen Laktatauslenkungen von Sprinterinnen, 800 / 1500 m Läuferinnen und Marathonläuferinnen abzulesen. Damit werden zugleich die unterschiedlichen Voraussetzungen in den Grundlagenausdauerfähigkeiten (vL-2 / vL-3 / vL-4) deutlich.

F A Z I T

Mit der Trainingsherzfrequenz (Pulsuhr) ist die Steuerung des Ausdauertrainings möglich, dabei ist wichtig die inneren und äußeren Einflussfaktoren zu kennen und zu berücksichtigen, die die Herzfrequenz nach oben und unten treiben.

Ein optimaler Mix aus Grundlagentraining und steigenden Intensitäten (TDL, FS, Interballe; Tempoläufe) sorgt schließlich für Leistungsfortschritt in Tests und schließlich im Wettkampf.

Ziel eines systematischen Trainingsaufbaus von Läufern ist zunächst den zunehmenden Energiebedarf der Muskulatur immer länger aerob und ohne ansteigende Laktatkonzentration im Blut abzudecken.

Die aus der Laktat-Leistungsdiagnostik abgeleiteten Informationen zur Herzfrequenz und den Laktatkonzentrationen geben wichtige Informationen über den aktuellen Leistungsstand und die bevorstehenden Aufgaben im Training.

Für Leistungssportler sind dabei die Werte bei 3 – 6 – 10 mmol/l Laktat (vL-3 / vL-6 / vL-10) wichtige Parameter für das Training der Laufdisziplinen.

Sinkt die Herzfrequenz in einer vergleichbaren anspruchsvollen Trainingsbelastung oder in der Leistungsdiagnostik ist es Zeit die Trainingsintensität zu erhöhen.

Lothar Pöhlitz in Leichathletik Coaching-Academy

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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1971- 1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf / Gehen beim DVfL / DLV-Bundes-trainer 1980 – 1998 i. R. / Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjährig Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule /seit 2006 Leichtathletik Coaching-Academy