Wenn die besten 15jährigen 300 m in 36 bzw. 39 Sekunden laufen können – Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

© Lothar Pöhlitz – 24. November 2018 – Bei den Deutschen U16 – Meisterschaften 2018 liefen die besten 15jährigen die 300m bei den Jungen in 36 und bei den Mädchen in 39 Sekunden.

Dieses Wissen ist besonders für die Lauf-Trainer des Spitzenbereichs unter den Läufern wichtig. Ein gutes Schnellkraft-Erbe – S-Typen – sind ja für das Unterdistanz- und 400 m-Training von großer Bedeutung. Wer 36 bzw. 39 Sek über 300 m kann sollte in einem Jahr 100 m weiter die 400 m um 48 bzw. 52 Sekunden anpeilen können. Das findet man in unseren 400 m Bestenlisten der Jugend bisher aber so nicht, und in den 4 x 400 m Staffel-Meisterschaften relativ selten 800 m Läufer.

Offensichtlich ist auch, dass bei dem einem oder der anderen neben der fehlenden Anfangsgeschwindigkeit auf den letzten 100 m in 400 m Rennen „der Sprit ausgeht“. Nicht nur, dass der Lauftechnik für die Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer zu wenig Beachtung geschenkt wird, auch die Starttechnik für die Strecken 100m – 400m wird offensichtlich jungen Leichtathleten zu selten gelehrt. Damit wird leider auch ein Stück „Bewegungserfahrung“ dem jungen Organismus vorenthalten. Vielleicht sollte man den einen oder die andere dieser Schnellkraft-Talente besser sofort für die kurze Mittelstrecke gewinnen.

In der Lauf-Trainingsmethodik gilt, dass das kurze Schnelligkeits-Training oberhalb und unterhalb der Renndistanz viel mehr Einfluss auf die sportlichen Leistungen hat, als diese Trainingsformen in der Praxis offensichtlich genutzt werden. Es zielt schließlich darauf ab die Durchgangszeiten bei 200 m und 300 m in 400 m Rennen zu erleichtern und Geschwindigkeitsreserven für die Mittelstrecken zu schaffen.

Diese beobachtete Praxis muss Anlass sein sich Gedanken zur Ausbildung der kurzen Strecken zwischen 200 – 400 m für das frühe Nachwuchsleistungstraining von Läufern zu machen. Jeder weiß, dass die Geschwindigkeit die Reserve Nr.1 für erfolgreiche Mittelstreckenläufer ist und die wiederum von der Lauftechnik und den Kraftfähigkeiten abhängt. Deren zielgerichtete Ausbildung erfolgt für Sprinter bis zu 400 m selbstverständlich bereits im U16-Alter. Warum sollte dies dann den Läufern schaden!

Sinnvoll wäre dafür ganzjährig einen Trainingstag im Mikrozyklus einzuplanen, am besten ausgeruht am Tag nach einem Ruhetag. Es schadet nicht, wenn dadurch einmal ein DL-Tag entfällt. Ein systematischer Neu-Aufbau eines solchen Trainings – das selbstverständlich auch für Mittelstrecken gedacht ist – beginnt bereits im Herbst mit ausreichend Zeit um die Lauftechnik und die Techniken der neuen Trainingsformen zu erlernen.

Beispielhaft folgen einige Möglichkeiten und Aufgaben, die stets von „leicht zu schwer“ bzw. von „kurz zu lang“ aufgebaut werden sollen und der Trainer das Ziel einer immer besseren Technik, einer immer höheren Präzision in der Bewegungsausführung im Auge behält.

Wenn dieses Training einen positiven Einfluss innerhalb der Gesamtbelastung haben soll, müssen die Athleten in diesen Trainingseinheiten zu hoher Intensität – bei langen Pausen – fähig und bereit sein und der Trainer muss in der Lage sein sie „zum schneller“ zu motivieren.Zu Beginn des Jahres erfolgt zunächst der Umfangsaufbau in den TE, dann folgt der Schwerpunkt Schnelligkeit / Schnelligkeitsausdauer, um in der Tapering-Phase vor Wettkampfabschnitten den Umfang zu reduzieren und die Erholungszeiten, deutlich zu verlängern.

Auch die Starttechnik ist eine NW-Ausbildungsaufgabe – Foto: Pöhlitz

LAUF – UND STARTTECHNIK

Eine gute Körperhaltung, ein 5 cm leicht vorgeneigter Oberkörper mit Bewegungsfreiheit in den Ellbogengelenken, nicht zu hoch geführten Armen und ein möglichst „leises“, aktives Laufen auf dem Vorfuß ermöglichen eine hohe Effizienz für das Endergebnis. Je kürzer die Strecke umso schneller eine frequente Armunterstützung. Mit zunehmenden Streckenlängen werden die Energiespeicher durch ein Optimum von Schrittfrequenz und Schrittlänge immer günstiger genutzt. Die mögliche Verbesserung der Lauftechnik wird von der Stärke der Ganzkörpermuskulatur, Füße, Beine, Bauch, Becken, Po und Oberkörper mit Armen, ermöglicht.

SCHNELLIGKEIT- UND SCHNELLIGKEITSAUSDAUER

Die individuellen Geschwindigkeitsreserven zu erschließen kommt im frühen Jugendtraining eine besondere Bedeutung zu. Mit dem Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining und der Kraft hat man die Schlüssel für den zukünftig erfolgreichen 800 / 1500 m – Läufer. Hilfen für dieses Training findet man in einem Beitrag der Leichtathletik – Coaching Academy „Für 800 m Läufer ist 1x pro Woche Schnelligkeits- & 400 m – Tag“ vom 20.10.2018.

Für Schnelligkeit braucht man Veranlagung und ein programmiertes Gehirn. Sprintschnelligkeit kann man verbessern, dabei muss die Qualität der Bewegungsausführungen vor der Quantität rangieren.

Da 800 m Läufer in ihren Plänen meist ausreichend Einflüsse für die Entwicklung der aeroben Grundlagen auch für schnelle 400 m haben, kommt es in einem solchen 400 m Training vor allem auf die Schnelligkeitsentwicklung, sowie die schnellen Unter- und Überdistanzen für die 400 m Strecke an. Das sind auf der Unterdistanzseite die Strecken zwischen 60 – 200 m und für die 400 m-Ausdauer die Strecken zwischen 300- 500 m. Gute Erfahrungen gibt es mit einem Jahresaufbau von kurz zu lang. Eine große Hilfe wäre, wenn in einem Verein an diesem 400 m – Tag Langsprinter und 800 m Läufer zusammen trainieren.

Beispielprogramme wären:

• 6-8-10-12 Sprints (10-40 m) + 1-2 x 500 m + 3-4 x 150 m

• 6-8-10-12 Sprints (10-40 m) + 2 x 300 m + 5 x 60 m

• Sprints + 300 – 250 – 200 – 150 m

• Sprints + 500 – 400 – 300 m + 2 x 150 m

• Sprints + 300 – 400/500 m – 2-3 x 150 m

• Tempowechselsprintprogramme über 600 m oder 200 m

 Submaximale Geschwindigkeiten führen nur zu submaximalen Leistungen

Foto: Rigal

KRAFT- SCHNELLKRAFT – BEWEGLICHKEIT

Kurze effiziente TE um 30-40 Minuten Dauer, das Ziel sind schlanke, starke, schnellarbeitende Muskeln

• Ganzkörperkraft (im Rahmen des sonstigen Krafttrainings)
• Schnellkrafttraining
• Intensive horizontale & vertikale Sprünge / Plyometrics – Technik erlernen
• In der Vorsaison – Vorbereitung auf die spezielle Kraft und Sprünge
• Bergan- und Bergabsprints (5-6 x 40-60 m bergan + 4-6 x 30 m bergab)
• Motoriktraining öfter nach Dauerläufen (kurze S, STL, Rasendiagonalen

Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

                                                         Siehe auch:

Trainingspraxis Laufen
Trainingspraxis Laufen II