Vor allem reizwirksame Belastungen bringen Läufer voran – Von Lothar Pöhlitz

März 2018  –  Die in den letzten Jahren vollzogenen Veränderungen des internationalen Wettkampfkalenders hin zu ganzjährigen Leistungsabforderungen (Cross, Halle, Strasse, Bahn), die stürmische Weiterentwicklung der Rekorde in den Laufdisziplinen, die Leistungsverdichtung im Spitzenbereich, sowie die praktischen Erfahrungen aus der Vorbereitung von Spitzenathleten unter diesen „neuen veränderten Bedingungen“ und immer öfter durch Training unter den Bedingungen mittlerer Höhen zwingen zu effektiveren Formen, zum neuen Denken innerhalb des Jahrestrainingsaufbaus.

Besonders die von NEUMANN, WEINECK, MADER u.a. in der Vergangenheit geleisteten Beiträge und Veröffentlichungen zu sportwissenschaftlichen Erkenntnissen aus der Physiologie und Sportmedizin, die aus einer verstärkten Zusam-menarbeit mit der Trainingspraxis des Hochleistungstrainings entstanden sind, sollten alle anregen das bisherige Vorgehen zu modernisieren.

Nicht ausreichend beanspruchte Systeme bilden sich zurück

Aus vielen Veröffentlichungen sollte man für die Trainingspraxis schlussfolgern, dass alle sportlichen Aktivitäten zuerst unter dem Gesichtpunkt der Anpassung (Adaptation) der biologischen Systeme des Organismus (auf der Grundlage der sportmedizinischen, aber auch trainingspraktischer Erkenntnisse) als Grundlage einer Wirksamkeitssteigerung des Leistungstrainings, gesehen werden müssen. Dies führt zu der Notwendigkeit, auf der Grundlage einer möglichst hohen konditionellen Basis dem speziellen, qualitativen Teil der Trainingsbelastung, als wichtigste Voraussetzung für die sportliche Spitzenleistung, mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Dies beinhaltet auch darüber nachzudenken, ob es richtig sein kann, z.B. für Mittelstreckler über Wochen oder auch Monate in der Phase der Grundlagenaus-dauerentwicklung bestimmte für den Wettkampf notwendige Systeme und Muskelstrukturen durch eine vor allem aerobe Schwerpunktlegung aus dem Trainingsprozess fast ganz ausklammert und so zulässt, dass das ererbte oder bereits erarbeitete Niveau z.B. in der Muskelstruktur  (schnelle FT-Fasern)  sowie im Muskelstoffwechsel nur in einer bestimmten Richtung gefordert wird.

Zwingend ist auch über die Effektivität der Ausbildung in den verschiedenen Entwicklungszeiträumen der Sportler (Schüler-Talentausbildung, Jugend-Aufbau-training, Anschlusstraining, Hochleistungstraining) nachzudenken. Durch bessere Nutzung z.B. der Trainingseinheiten („Mischtraining“ mit verschiedenen Aufgaben und Intensitäten im Lauftraining, also niedrige à hohe à mittlere Intensität) das Entwicklungstempo zu erhöhen.

Erfahrung ist das bei Sportlern mit mittlerem Leistungsniveau mittlere Belastungen umfangsorientiert (ohne niedrige bzw. hohe Intensitäten auszuschließen) am besten wirken. Im Hochleistungstraining dagegen stehen vor allem mittlere und hohe Belastungen / Intensitäten – bei ausreichenden Anteilen mit niedriger Intensität zur aeroben Stabilisierung oder Beschleunigung der Regenerationsprozesse im Mittelpunkt.

Eigene Beobachtungen lassen den Schluss zu, dass auch umfangreichere Belastungen mit mittlerer Intensität wichtige Voraussetzung für das spezielle Training sind, positiv auf den Verlauf der biochemischen Prozesse wirken, zur Steigerung der Laktattoleranz und zur schnelleren Reduzierung erhöhter Laktatkonzentrationen beitragen. Da hilft oft ein Training nach Gefühl mit z.B. Rasenrunden schneller voran als zuviel Druck durch Training nach der Uhr.

Foto: Ayadi

Das Hochleistungstraining erfordert von den Trainern umfassende Kenntnisse der biologischen Gesetzmäßigkeiten der Anpassung, sowie der Gesetzmäßigkeiten der Spezialisierung des Organismus für eine bestimmte Disziplin des Laufbereichs in einem langfristigen Leistungsaufbau.

Damit ist auch das Wissen verbunden, welche Trainingsbelastung mit welchen Pausen, einschließlich der notwendigen Regenerationszeiten, für welche benötigte Fähigkeit erforderlich ist und an welcher Stelle des Jahrestrainingsaufbaus in welchem Zeitraum die jeweiligen Fähigkeiten auszuprägen sind. Zeitverluste in der Leistungsentwicklung lassen sich vermeiden, wenn rechtzeitig Übungen oder Inhalte gewechselt werden sobald sich der Organismus in der gewünschten Richtung angepasst hat.

Ein Kernproblem jeder Leistungsentwicklung ist die Lösung des oftmaligen Widerspruches zwischen der durch Training notwendig auszulösenden Anpassungen und der Trainingsbelastung die auf die individuell aktuelle Leistungssituation des jeweiligen Athleten trifft.

Das Wissen und die Fähigkeiten des Trainers entscheiden weitestgehend über Tempo, Höhe und Stabilität der Leistungsentwicklung. Zum Schutz des Trainers soll aber auch unterstrichen werden, das realisiertes Training und dargestellte Leistung vielseitig beeinflusst, keine stabile Abhängigkeit garantiert. So lassen sich oft Phasen beschleunigter oder auch verlangsamter Leistungsentwicklung bzw. auch längerfristiger Stagnation oder auch eine unerwartete Wirkung des Höhentrainings „wissenschaftlich“ nicht hinreichend erklären.

Es lässt sich aber die Erfahrung vermitteln, dass zu geringe Trainingsumfänge, eine fehlende Geschwindigkeitsentwicklung oder ungenügende Kraftfortschritte im Wintertraining für nicht ausreichend stabile Leistungsdarstellungen im Sommer verantwortlich gemacht werden müssen

Anpassung nur durch optimales Training in den MEZ und MIZ

Die in der Vergangenheit relativ starre Orientierung an den Mikro- bzw. Mesozyklen der Periodisierung berücksichtigt die biologischen Prozesse und damit eine optimale Adaptation zu wenig und führt oft zu trainingsmethodischen Entscheidungen, die die individuell aktuelle Verfassung des Sportlers (beispielsweise nach Trainingsausfällen) sowohl im positiven als auch im negativen Sinne zu wenig berücksichtigt.

So kann man in der Praxis beobachten, dass in einer Phase hoher Leistungsfähigkeit und hoher Leistungsbereitschaft des Organismus die weitere Belastung abgebrochen wird nur weil die 3.Woche eines 3:1 Belastungszyklus gerade vorbei ist und der Plan nun eine ruhige Woche vorsieht. Im umgekehrten Fall wird, obwohl der Sportler „platt“ ist, die vorgesehene hohe Belastung trotzdem durchgeführt. Deshalb müssen z.B. 4 Wochen Trainingsaufall im Winter zu Konsequenzen im Sinne „wirksamer nachzuholender Versäumnisse“ führen.

Damit sollen die Gewohnheiten im Umgang mit Makro-, Meso-, oder Mikrozyklen nicht abgeschafft werden, weil sie zur Ordnung und Organisation des Trainingsprozesses und zur gegenseitigen Verständigung, zur Trainingsplanung und Analyse des absolvierten Trainings hilfreich sind.

Die Trainer sollten aber besser als bisher die Reaktion der biologischen Systeme ihrer Athleten beobachten, sich von leistungsdiagnostischen Verfahren oder Tests begleiten lassen und wenn nötig auch zu aktuellen Trainingsplanänderungen bereit sein, damit die geplante Belastungssteigerung möglichst effektiver als bisher zur gewünschten Anpassung führt. Die zwei Vorbereitungsperioden dienen der „Vorbereitung auf die persönliche Bestleistung“ beim Jahreshöhepunkt im Sommer.

Trainingsanpassungen, die nur durch entsprechend starke, anforderungsspezifische Trainingsbelastungen (Schwierigkeitsbewältigung) ausgelöst werden, vollziehen sich unter diesen Bedingungen in den Systemen:

• im Herz-Kreislaufsystem und der Ganzkörper – Durchblutung (Beanspruchung und Wiederherstellung, Ökonomisierung, Sportherz, Sauerstoffaufnahme- und -transportkapazität – VO₂max)
• in der Atmung und Sauerstoffversorgung (Herz- bzw. Atemfrequenz / Ökonomisierung der Herz- und Lungenarbeit)
• in der Vergrößerung der Energiespeicher und verstärkter Mobilisation des Energiestoffwechsels, Enzymaktivitäten, Vermehrung der Kapillaren und Mitochondrien (Ausdauerfähigkeiten),
• in der Laktattoleranz
• in den Kraftfähigkeiten – Bewegungskoordination, Beweglichkeit, Muskelfaserstruktur, Belastbarkeit
• in der Schnelligkeit und Schnellkraft / FT-Faserstruktur, energiereiche Phosphate
• Lauf–Technik und Laufökonomie
• im Bindegewebe, bei Sehnen, Knorpeln, Kapseln und Bändern
• dem Willen zur Leistung und der Konzentration auf das Wesentliche
• „Spaß“ an Grenzbelastungen und anaeroben Toleranztraining (natürlich verbunden mit optimaler Regeneration)

Trainingsbelastungen führen nur dann zu Anpassungen, wenn die zu entwickelnden Funktionssysteme, auf der Grundlage des individuell – aktuellen Belastungsniveaus richtig dosiert, ausreichenden Anforderungen ausgesetzt werden. Die Belastungsentwicklung kann allmählich, aber auch sprunghaft akzentuiert erfolgen (Störung des inneren Gleichgewichtes à Ermüdung à Wiederherstellung à Superkompensation).

Überhöhte Reize (submaximale, maximale und unterdistanzorientierte Intensitäten) im Vergleich zur aktuellen Leistungsfähigkeit + optimale Regeneration bilden die Grundlage für die Leistungsentwicklung. Hohe Reize haben vor allem dann einen großen Wirkungsgrad, wenn sie auf einen nicht ermüdeten, dafür ausreichend vorbereiteten, Organismus treffen.

Wohldosierte physiologische Ausdauer-Überlastungen passen die energiebereitstellenden, sauerstofftransportierenden- und sauerstoffverarbeitenden Systeme an.

Im Hochleistungstraining nimmt mit zunehmendem Alter die Wirkung wiederholter Belastungen ab. Bei schon hohem Trainingsumfang muss eine weitere Belastungserhöhung über die Intensität und zunehmend spezifischen Anteile erfolgen.

Durch Training angepasste Systeme, die nicht mehr ausreichend beansprucht werden, bilden sich zurück und schwächen das Gesamtsystem.

Lothar Pöhlitz