Traut Euch – 7½ Runden – 28 Hindernisse – 7x über den Wassergraben – 3000m Hindernis

© Lothar Pöhlitz* – Große Leistungsreserven deutscher Läufer liegen im Hindernislauf, der Abstand zum Weltniveau bei den Männern ist beträchtlich.

Die Konkurrenz im Lande ist seit Jahren gering, sie gehen den scheinbaren Schwierigkeiten auf dieser Strecke aus dem Wege, obwohl es auf den Flachstrecken, vor allem über 5000 m, eine Reihe von Läufern gäbe, die bei Hindernis-Rennen „besser“ aussehen könnten. 2020 lief unser Schnellster 8:33 Minuten, der Rückstand zur Weltspitze mehr als 200 m.

Kaum einer versucht es offensiv mit neuen Zielen von vorn.

Traut Euch – wer die 5000 m in 15:00 Minuten schafft kann über 3000 m Hindernis sicher die 9:00 Minuten unterbieten, bei 14:00 Minuten ist man schon bei 8:25 Minuten und konkurrenzfähig, wenn auch noch nicht international. Die Besten auf den Flachstrecken könnten auf der Hindernisstrecke schneller die Aufmerksamkeit der Medien, der Trainer und Fans gewinnen und sogar in großen Rennen bald wieder einmal einen Startplatz erhalten.

Sicher würde schneller voran helfen, wenn die Nachwuchswettbewerbe über 1500 m Hindernis und 2000 m Hindernis öfter im Rahmen von Lauf-Events angeboten würden.

Das Tempo der Leistungsentwicklung, auch im Hindernislauf, wird bestimmt von der Konstitution und Eignung, von der ererbten Muskelstruktur, von der Nutzung des biologisch günstigen Lernalters und von einer möglichst guten trainingsmethodischen Grundausbildung im Kindes- bzw. frühen Jugendalter. Das Niveau der Ganzkörper-Kraftfähigkeiten, der Beweglichkeit, der Qualität der Lauf- und Hindernistechnik, der Ernährung und ausreichendem Schlaf und nicht zuletzt die Kompetenz der Trainer, auf die sie im Prinzip zufällig treffen, entscheiden schließlich über die Perspektive.

Spätestens im Nachwuchsleistungstraining erkennt man das Talent beim Hürdentraining auch für die Hindernisse und die kurze Langstrecke. Wer dazu noch seine individuellen „Ausdauer-Stärken verstärkt“ und die Hindernistechnik nebenbei erlernt hat, kann selbst bei Meisterschaften gut im Rennen sein.

 „Unbestritten ist, dass sich Talente – unabhängig von einer Konstitutions-Idealfigur – in einer Gruppe gleichstarker schneller entwickeln als in einem „Solo-Training“ gegen Schwächere. Die Weltklasse im Hindernislauf zeigte in der Vergangenheit, dass es bei Männern und Frauen den körperlichen Idealtyp nicht gibt, auch wenn lange Beine mit schlanken Muskeln scheinbar ein Vorteil sind“                                    (Lothar Pöhlitz 1983)

 Junge Hindernisläufer müssen Ausdauer, Fuß- Kraft, Tempo, Technik und Leidenschaft kombinieren und am besten über 1500m und 5000m konkurrenzfähig sein wollen.

Offensichtlich bedarf es immer wieder konkreter Denkanstöße zur Effektivierung des Ausdauertrainings für junge leistungsorientierte Hindernis- und Langstrecken-Talente. Im Mittelpunkt stehen dabei eine schnellere Verbesserung des Niveaus der Grundlagenausdauer rund um die aerobe Schwelle und dem schnelleren Dauerlauf bis 6 mmol/l Laktat als Voraussetzung zur schnelleren Entwicklung der Wettkampfleistung mit besserer Hürden-/Hindernis-Technik. Damit beginnt die Vorbereitung auf das spezielle Hindernistraining.

Für den Hindernis-Nachwuchs ist es sinnvoll sich möglichst früh mit der Hürdentechnik, dem Rhythmus, ohne zu trippeln, zu beschäftigen und auch schon mal auf 2-3 Runden 3-5 niedrige Hürden auf die Bahn zu stellen. Dabei sollen schon in der B-Jugend Geschwindigkeitsüberhöhungen beispielsweise bei 5 x 200 m, gegenüber dem mittlerem Renntempo am Start und gelegentlich auch für das Finish geübt werden.

Neue Qualitäten im Vortriebs- und Frequenzverhalten, im Willenseinsatz und in der Beherrschung einer Lauftechnik mit hoher Geschmeidigkeit, visueller Bewegungsvorausnahme vor und bei der Hürdenüberquerung, werden, wenn möglich schon im Winter in der Halle erarbeitet. Es ist aber auch wichtig sich früh den Langstrecklern auf den Unter- und Überdistanzen auf den Flachstrecken-Wettkämpfen zu stellen. Wenn die besten Hindernisläufer sowohl über 1500 / 3000 m als auch über 5000 m konkurrenzfähig sind, werden sie sich auch früher über attraktive neue p.B. freuen können. Und Wettkampferfahrungen für später können auch nicht früh genug gesammelt werden.

Trainingsumfänge, Geschwindigkeiten und Hindernistechnik 

Die konkreten Anforderungen der Hindernisstrecke werden verbessert, wenn die Energiegewinnungssysteme mit denen der schnellen Flachstrecken, sowohl über 5000 m als auch über 1500 / 3000 m übereinstimmen. Dies wiederum setzt u.a. Trainingsumfänge und Geschwindigkeiten voraus, wie sie bei den kurzen Langstrecklern üblich sind.

Suche Dir deshalb für das Training der Unterdistanzen schnellere Partner, sogenannte „Pacemaker-Spezialisten“ für die entsprechenden Programme und kämpfe immer um den Anschluss.

Es ist davon auszugehen, dass innerhalb einer optimalen Mischung eines stärker umfangsorientierten Trainings in Vorbereitung auch eines hohen Niveaus über 5000 m ein aerobes + aerob-anaerobes Misch-Training mit einem Schnelligkeitstraining bei systematisch ansteigender Geschwindigkeit ganzjährig notwendig ist.

Neue Hindernis-Leistungsziele erfordern neue Ansprüche, sind nur erreichbar, wenn es im Training gelingt, die Geschwindigkeiten unter aeroben Bedingungen, im aerob-anaeroben Übergang, in der V02max und in der Wettkampfzielgeschwindigkeit kombiniert für 1500 m, 3000 m und 5000 m „flach“ auf ein neues höheres Niveau anzuheben.

Spitzen-Hindernisläufer sind in der Regel gegen die besten Läufer über 1500 m und 5000 m konkurrenzfähig. Das bedeutet für zukünftige Hindernis-Talente im Vergleich zu den letzten Jahren sowohl die Dauerläufe, als auch die Tempoläufe schneller zu absolvieren. Und sie müssen ins Höhentraining.

In etwa so: 

 3000m Hindernis 8:20:  1500 m < 3:45 / 3000 m < 7:55 / 5000 m < 13:45 

   8:15:    < 3:38    < 7:50    < 13:35

   8:10:    < 3:36    < 7:45    < 13:25

Spezielle Kraft und eine durch 35 Hindernisse (28 Hindernisse + 7 x Wassergraben) bedingte ständige Laufrhythmusunterbrechung begrenzen die Hindernisleistung, auch wenn der Sportler über hohe Flachleistungen auf den Strecken von 1500 m bis 5000 m verfügt. Nur wenn die motorisch – technischen Fertigkeiten und das Niveau der konditionellen Fähigkeiten gleichermaßen auf einem hohen Niveau sind, sind höchste Wettkampfleistungen zu erwarten. Deshalb ist der Kraftentwicklung (ohne Muskelquerschnittsvergrößerung), der Technikausbildung und einer guten Rhythmusfähigkeit ganzjährig eine hohe Aufmerksamkeit zu schenken.

An dieser Stelle soll auch unterstrichen werden, dass für in der Entwicklung befindliche junge Hindernisläufer eine erste Leistungsausprägung in einer Hallen-Wettkampfperiode mit mehreren Flach-Wettkämpfen im Sinne der Unterdistanzverstärkung und Abdruckkraft den Cross-Schwerpunkt vorzuziehen ist. Den damit verbundenen Unterdistanz-Geschwindigkeitsanforderungen – die am besten in einem 6 Wochen MEZ vorbereitend ausgeprägt werden – kommt eine besondere Bedeutung für das nachfolgende Training in der VP II zu.

Im 1. + 2. MEZ werden die Grundlagen gelegt, mit jährlich neuem Niveau

In einer ersten Phase zur Realisierung der hier vorgeschlagenen 5-6 TE eines Trainings junger Talente soll zunächst ein schrittweiser Umfangsaufbau in Verbindung mit einem möglichst 2x wöchentlichen Athletik / Krafttraining bis zu den angegebenen Belastungen innerhalb der verschiedenen Trainingseinheiten erfolgen. Nach langjährigen trainingsmethodischen Erkenntnissen ist vor allem die Geschwindigkeitsentwicklung bei immer längeren Strecken für den Fortschritt im individuellen Grundlagenausdauerniveau (bei einer für junge Läufer zu empfehlenden Herzfrequenz im Bereich zwischen 150 – 170 Schl./min, auch mit eingefügten Geschwindigkeitsspitzen, in den TE ansteigend bis 190) zu empfehlen.

Das schneller in Rennen muss man im Training üben

Die Kombination der nachfolgend vorgeschlagenen 6 Beispiel-Trainingseinheiten (die natürlich zu ergänzen oder auch durch andere Strecken zu ersetzen sind) soll ganzjährig sichern, dass alle für die Wettkampfleistung zuständigen Funktionssysteme immer auf der Grundlage der aktuellen Leistungsfähigkeit durch möglichst optimale Reize weiterzuentwickeln sind. Anhand der möglichen Geschwindigkeiten oder auch regelmäßiger Leistungsdiagnostiken oder langen Kontrollläufen können Athlet und Trainer gleichermaßen den Fortschritt innerhalb der Mesozyklen verfolgen und wenn nötig auf die Intensitäten korrigierend einwirken. Eine notwendig breite GA-Basis wird vor allem erreicht, wenn der Anteil und die Streckenlängen im DL-2 systematisch vergrößert werden. Leistungskontrollen in der U18 widerspiegeln dann innerhalb einer Leistungsdiagnostik oder in einem 15 km Kontrolllauf die „Wahrheit“ über das erarbeitete GA-Basisniveau.

Fotos: Yoshi / mv-sport

Im nachfolgenden Beispiel sollen zwischen der 1.-6. spezifischen Lauf – TE jeweils 1 – 3 Trainingseinheiten mit anderen Inhalten (z.B. DL umfangsorientiert oder Athletik oder ……)  eingeschoben werden, so dass in einer Woche, in Abhängigkeit vom Gesamttrainingsumfang und der Anzahl der insgesamt -Trainingseinheiten jeweils nur 2 – 3 der 6 angebotenen Qualitäts-Lauf-TE absolviert werden und in der folgenden Woche die anderen folgen. Dem jungen Läufer soll durch die immer wiederkehrenden Programme in Verbindung mit einem ständigen systematischen Geschwindigkeitsanstieg über längere Zeiträume sein Leistungsfortschritt, aber auch die Bedeutung dieser für ihn wichtigen TE verdeutlicht werden.  Selbstverständlich kann die vorgegebene Belastung in Abhängigkeit vom individuellen Leistungsstand in den TE reduziert oder auch vergrößert werden (Anzahl der Wiederholungen, Pausen, Ges.-km, Streckenauswahl)

Innerhalb des hindernisspezifischen Trainings in der VP II kommt der Ausprägung der Ökonomie in der Rhythmusfähigkeit (Hindernis- und Grabenüberquerungen ohne Geschwindigkeitsverlust und ohne zu Trippeln) eine besondere Bedeutung zu. Dafür ist die Bewegungsvorausnahme in der Annäherung an die Hindernisse wichtig und am besten separat (Laufschleifen über Hindernisse auf den Rasen) zu schulen.

Ziel muss sein, die Hindernisse möglichst leicht und entspannt – kraftsparend – auch über die Dauer der Programme und bei zunehmender Geschwindigkeit, zu überwinden. Dabei kommt dem letzten Hindernis vor dem Ziel oft eine Schlüsselrolle zu (Sturz). Erst wenn eines Tages die Hindernisse kaum mehr stören ist man der Perfektion nahe.

Auch den Kniehub vorbereiten (Fotos: Rigal / Main-Post)

Beispiel für eine spezielle Hindernisvorbereitung für den Nachwuchs

 

Auch Hindernis – Dauerlauf oder Hindernis – Fahrtspiele immer schneller

„Eine hilfreiche Funktion in Vorbereitung auf hindernisspezifische Trainingseinheiten haben „kurze“ Hindernis-Tempo-Dauerläufe, die für Junioren und Juniorinnen zwischen 3 – 4 km und für Männer und Frauen über 6 km (mit 5 Hürden / besser Hindernissen pro Runde) innerhalb der VP II so aufgebaut werden sollten, dass sie sich tempoorientiert der Wettkampfgeschwindigkeit immer mehr annähern.

In ähnlicher Form gibt es auch gute Erfahrungen mit „Hindernis-Dauerlauf-Tempowechsel-Läufen“, in denen wechselweise die längeren Strecken / Runden über die Hindernisse schnell und die kürzeren im mittlerem Dauerlauftempo-flach („Lauf-pausen“) langsamer absolviert werden können“ (Lothar Pöhlitz – LCA 2015)

Unter 8:00 bzw. unter 9:00 Minuten gibt es künftig die Medaillen – ein Ausblick

Natürlich wagen die „Hochbegabten“ auch im Hindernislauf einmal einen Blick in Richtung Weltniveau, schließlich müssen sie ja wissen wo sie eines Tages hinwollen und was sie dafür leisten müssen. Da wir in den letzten Jahren mit Gesa Felicitas Krause und Antje Möldner-Schmidt gleich zwei konkurrenzfähige Frauen bei Höhepunkten hatten hier ein Blick zum

Leistungsprofil 2017 von Ruth Jebet (8:52,78 Min.) und Beatrice Chepkoech (8:59,84 Min.), 

R.Jebet 5000m 14:53,41 und 10000 m 32:18 Min.  – B.Chepkoech  4:03,09 – 14:39,33 und 32:35 Minuten.

Dabei muss man berücksichtigen, dass sie natürlich nicht wenige Unterdistanz-Wettkämpfe zu Hause in Höhen um 2400 m absolvierten. Das unterstreicht trotzdem die Ausführungen weiter oben, das Spitzen-Hindernisläufer bei Frauen und Männern zu den Besten Läufern auch über 1500 m und 5000 m gehören müssen.

Männer, die über die Hindernisse 8:00 Minuten anstreben, müssen 13:15-13:20 Minuten über 5000 m, 3000 m um 7:35 / 8:35 und 1500 m um 3:36-38  Minuten können. 

      Erst wenn die Hindernisse kaum mehr stören 

 ist man der Perfektion nahe

Leistungsprofil für Hindernisspitzenleistungen (8:00 / 9:00 Minuten)

(Hindernis / Flachstrecken)

*Lothar Pöhlitz – seit 1957 Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissen-schaftler / 1959 – 1971 Trainer und Cheftrainer beim SC Chemie Halle / 1971 – 1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf / Gehen im DVfL/ 1980-1985 Sprint-trainer beim TSV Bayer 04 / 1980-1998 DLV-Bundestrainer Lauf / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia – Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der DOSB – Trainerakademie und DLV-Trainerschule / 4 Lauf-Fachbücher

seit 2006-2020 Leichtathletik-Coaching Academy  – Siehe auch: Lothar Pöhlitz – LCA vom 13. März 2017 und LCA vom 27.4.2007