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Luzerner Stadtlauf - aber vorher trainieren - Foto: Luzerner Stadtlauf
Trainingstipps – 41. Luzerner stadtlauf, samstag, 28. april 2018
41. Luzerner stadtlauf, samstag, 28. april 2018 |
| 2018 erlauben neu zwei Starts über 7.2km pures Stadtlauf-Feeling und runden das vielfältige Kategorienangebot ab. Die Stadtlauf-Strecke ist ein idealer Tempocheck für dein Aufbautraining zum SwissCityMarathon.
Die Anreise mit dem ÖV ist aus der ganzen Schweiz im Startgeld inbegriffen. Alle Läuferinnen und Läufer erhalten das beliebte Stadtlauf-Shirt. Geniesse die berühmte Stadtlauf-Atmosphäre in der Luzerner Altstadt und sichere dir den Startplatz für das grösste Zentralschweizer Laufsportfest! |
Wie bereite ich mich auf den kommenden Stadtlauf vor und wie trainiere ich meine Ausdauerleistungsfähigkeit optimal?
Hier finden Sie nützliche Trainingstipps und unsere Angebote zur optimalen Vorbereitung für den Start am Samstag, 28. April 2018.
Fit dank der LUKB
Möchten Sie sich zusammen mit unserem Sponsor LUKB sowie einem Laufexperten auf den Luzerner Stadtlauf vorbereiten? Am Samstag, 17. März 2018, haben Sie als jugendlicher oder erwachsener Hobbyläufer die Gelegenheit dazu. Mehr erfahren unter www.lukb.ch/lauftraining
Laufsymposium am 27. März 2018
Am Dienstag, 27. März findet im Berufsbildungszentrum Bau und Gewerbe, Luzern das Laufsymposium der Sportmedizin St. Anna im Bahnhof mit folgenden Themen statt:
- Knackpunkt Knie
- Dehnen und Stretchen – Allerheilmittel oder Zeitverschwendung?
Die Teilnahme ist kostenlos. Anmeldungen nehmen wir bis zum Freitag, 23. März via info(at)luzernerstadtlauf.ch entgegen.
Das detaillierte Programm können Sie hier downloaden.
Optimal vorbereitet an den Start
Haben Sie sich für den Luzerner Stadtlauf angemeldet? Noch ist es nicht zu spät! Wir erklären Ihnen, wie Sie sich optimal darauf vorbereiten. Einerseits ist es ideal, wenn Sie schon seit längerer Zeit regelmässig trainieren. Andererseits ist es nie zu spät, um damit anzufangen! Und gerade der Stadtlauf in der schönsten Stadt der Schweiz könnte dazu eine Art „Initialzündung“ sein.
Sporteinsteiger: Step by step
Setzen Sie sich keine zeitlichen Ziele für den diesjährigen Stadtlauf. Ein realistisches Ziel könnte sein, mitzumachen, den Lauf zu beenden und die Atmosphäre zu geniessen. Versuchen Sie ab sofort, möglichst viel Bewegung in Ihren Alltag zu integrieren (z.B. die Treppe nehmen, zu Fuss oder mit dem Velo zur Arbeit gehen, etc.). Zusätzlich empfehlen wir Ihnen, 2 bis 3 Mal pro Woche ein gezieltes Lauftraining abzuhalten. Wichtig ist, dass Sie nicht zu viel wollen! Beginnen Sie langsam, locker und kurz, etwa mit einer Einheit von 20 Minuten, in der Sie abwechselnd 1 Minute gehen und 1 Minute joggen. Danach können Sie die Joggingdauer schrittweise ausbauen, die Gehdauer entsprechend reduzieren. Sobald Sie länger am Stück joggen können, dürfen Sie die Dauer langsam erhöhen (nicht aber die Intensität). Hören Sie dabei auf Ihren Körper! Schmerzen und Schwindel gehören nicht zu einem gesunden Training.
Sportler: Intervalltraining
Sind Sie gesund und sportliche Aktivität gewohnt? Dann empfehlen wir Ihnen, nebst dem lockeren Grundlagentraining auch Intervalltrainings einzubauen. Intensive Intervalltrainings sind sehr effektive Methoden zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit und der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Ziel dieses Trainings ist eine grösstmögliche Auslastung des Herzkreislaufsystems, was zu entsprechenden Anpassungen im System (z.B. erhöhtes Blutvolumen, erhöhtes Herzschlagvolumen) und im Muskel (z.B. Verbesserung des aeroben Stoffwechsels, erhöhte Glykogen-Speicherkapazität) führt. Dazu gibt es verschiedene Methoden mit unterschiedlichen Belastungsdauern und Pausen. Ein Beispiel dafür ist das sogenannte „4 Mal 4“. Es geht so:
- 5 bis 10 Minuten Aufwärmen
- 4 Mal 4 Minuten intensive Belastung
- Dazwischen jeweils 3 Minuten lockere Erholung
- 5 bis 10 Minuten Auslaufen
- Zusätzlich empfehlen wir allen Läufern, die Stadtlaufdistanz einmal vorgängig zu laufen (Wettkampftraining).
Diese Erfahrung wird Ihnen helfen, am Wettkampf das Tempo besser einzuteilen. Zusammenfassend kann man sagen, dass jeder Mensch ein anderes oder angepasstes Training braucht, um die eigenen Ziele zu erreichen – je nach individuellen Voraussetzungen und Trainingszustand. Wenn Sie das Training absolvieren, das Ihnen Spass macht, Sie dabei auf Ihren Körper hören und den einen oder anderen Tipp befolgen, sind Sie auf dem richtigen Weg. Falls Sie gezielter und möglichst effizient Ihre Ausdauer verbessern möchten, sind wir von der Sportmedizin St. Anna im Bahnhof gerne für Sie da.
Wir wünschen Ihnen viel Spass beim Stadtlauf.
Team Sportmedizin St. Anna im Bahnhof
Medical Partner:
Sportmedizin
St. Anna im Bahnhof Luzern
Telefon 041 556 61 61
sportmedizin.bahnhof(at)hirslanden.ch
«Warm-up» mit SuvaLiv
Die Suva sorgt auch dieses Jahr für eine optimale Startvorbereitung. Unter fachkundiger Leitung des Suva-Warm-Up Teams können sich alle Läuferinnen und Läufer in der Nähe des Starts aufwärmen und sich so bestens für den bevorstehenden Lauf vorbereiten. Mit einem gezielten Aufwärmen können zahlreiche Unfälle und Beschwerden verhindert werden.
Runningladies
Für Frauen gibt es nach Ostern auch in diesem Jahr in Luzern ein neues, kostenloses Trainingsangebot mit Magi Bänziger. Alles Wissenswerte zum Angebotunter www.runningladies.ch.
Swiss-Lauftreff
Besuchen Sie zur Vorbereitung des Luzerner Stadtlaufs die Angebote des Swiss-Lauftreffs mit 34 Standorten in der gesamten Zentralschweiz. Über 250 Leiterinnen und Leiter begleiten mit grossem Engagement die Teilnehmenden. Der Swiss-Lauftreff ist kostenlos, vereinsunabhängig und nicht leistungsbezogen.
Die Übersicht der Standorte ist hier zu finden.
