Richtig Kniebeugen und Langhanteltraining – Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

      Ein Muskelkorsett schafft zuerst Stabilität und schützt vor Verletzungen

Je perfekter die Technik der Kniebeugen möglichst früh durch Imitationen erlernt wurde, die Beweglichkeit der Gelenke optimiert und das Muskelkorsett aufgebaut wurden, umso sicherer sind Beschwerden oder Verletzungen in den genannten Bereichen zu vermeiden. Voraussetzungen dafür sind eine frühzeitige Vermittlung eines sauberen Bewegungsablaufes, gerade aufsetzender Füße und ein möglichst gerader Rücken. Zuerst müssen Knie-, Fuß- und Hüftgelenke vorbereitend beweglicher gemacht und die bewegungsführende Muskulatur gekräftigt werden. Man muss ohne Zusatzlasten in der tiefen Hocke auf dem ganzen Fuß sitzen können oder erfühlt haben wie nur kleine Veränderungen in der Körperposition andere Muskeln, Sehnen oder Faszien fordern, stärken und dadurch schmerzfrei machen oder erst gar keine Schmerzen zulassen. Erst dann sollen höhere Anforderungen – wie Zusatzlasten an Maschinen, mit Besenstielen, Leerrohren, Reckstangen, Hantelstangen oder mit Gewichten – folgen.

      Nur technisch gut, besser perfekt, sollten mit zunehmender Leistungsfähigkeit alters- oder entwicklungsabhängig systematisch die Anforderungen erhöht werden bis in Vorbereitung auf das Hochleistungstraining der Bereich zwischen 50 bis später 85 % vom individuellen Maximum möglich ist.

        Jungen Läufern schon früh die Technik des Langhanteltrainings vermitteln

Langhantelarbeit nicht nur für das Hochleistungstraining

„Der muskulären Vorbereitung von Kniebeugen mit der freien Hantel kommt eine besondere Bedeutung zu, weil die Stabilisierung der Hantel eine gute Gleichgewichtsfähigkeit vor allem im Rücken, in den Armen und Beckenbereich erfordert. Ein Ganzkörper – Muskelkorsett zu schaffen, dass neben dem Gesäß auch die unteren Extremitäten, einschließlich der Füße und Knie einschließt, ist eine bedeutende Aufgabe bereits im Nachwuchstraining aller Läufer. Dazu eignen sich die vielfältigsten Übungen mit Gymnastikbällen, Medizinbällen, Handhanteln, Gymnastikstäben, Sandsäcken, Übungen gegen den Widerstand von Gummiseilen oder auch an Kraftmaschinen im Studio“. (Lothar Pöhlitz LCA 6.10.2014)

         Zuerst die Technik und Belastbarkeit ausbilden

Weniger Wiederholungen – größere Lasten – schnellkraftorientiert – keine Muskelhypertrophie – mehr Fuß- und Fußgelenkskraft – durch mehr Beweglichkeit leichter laufen – Bewegungsökonomie ermöglicht mehr Tempo – Technikoptimierung immer – aber auch Kraftausdauer parallel

Da die Bewegung nicht durch Geräte geführt wird, muss der Körper selbst für eine funktionelle Rumpf- Becken- Hüft- und Gelenk-stabilisation sorgen. Die Anforderungen an das Gleichgewicht als koordinative Fähigkeit kann durch Übungen auf Weichbodenmatten oder Wackelbrettern noch zusätzlich erhöht oder besser vorbereitet werden. Ein Ganzkörper – Muskelkorsett zu schaffen, dass neben dem Gesäß und Rücken auch die unteren Extremitäten,   einschließlich der Füße und Knie einschließt, ist eine bedeutende Aufgabe bereits im Nachwuchstraining aller Läufer.

„Um Kniebeugen mit schweren Gewichten frei auszuführen, braucht man eine Langhantel mit Hantelscheiben. Die Langhantel liegt am besten auf einem Ständer. Man greift schulterbreit und positioniert die Hantel auf den Schultern hinter dem Kopf. Die Hände fassen dabei leicht außerhalb der Schultern. Die Fersen stehen stabil schulterbreit voneinander entfernt. Vor Beginn der Kniebeuge Luft einatmen, während der Ausführung Luft anhalten, danach weiteratmen. Wenn man mit dem Gesäß etwas tiefer ist als die parallelen Oberschenkel, (bei der tiefen Kniebeuge soll die Hüfte unterhalb der Kniehöhe sein) beginnt sofort – ohne Pause – der Wiederaufstieg.“ – gekürzt / modifiziert ( www.got-big.de Thomas Blum)

Fazit:                    

*      Beweglichkeit in den Gelenken und allgemeine Kraft sind die wichtigsten Voraussetzungen für eine gute, mögliche Bewegungstechnik. Die einfache, tiefe Kniebeuge auf dem ganzen Fuß (siehe Foto) zeigt am deutlichsten die individuellen Defizite.

*          Die Technik der verschiedenen Positionen der Kniebeuge ist möglichst früh im Schüleralter ohne Zusatzlasten zu lehren. Am besten eigenen sich dafür Gymnastikstäbe oder Leerrohre oder man stellt den jungen Läufer mit dem Gesicht nahe an eine Wand und lässt ihn „in die Knie gehen“.

*          Wichtig ist die beteiligte – auch tiefe – Muskulatur mit zunehmender Kraft weiter zu verstärken und gleichzeitig die Gelenke beweglich zu halten.

*          Vorbereitend wirken auch Übungen mit Hilfsgeräten (Handhanteln, Seile, Medizinbälle o.ä.) in dem sie mit den Armen in die verschiedenen Richtungen vom Körper wegbewegt werden.

*          Die Füße zeigen gerade nach vorn, maximal 5-7 cm nach außen, der Oberkörper bleibt dabei möglichst gerade, aufrecht.

*          Das Körpergewicht ruht über dem Mittelfuß, die Muskelkette von den Füßen bis zum Zentrum ist zur Arbeit bereit und wird aktiviert.

*          Kniebeugen mit der freien Hantel erhöhen die Ganzkörper-Balance

*          Schwere Zusatzlasten (freie Hantel) sind für Mittelstreckler zwingend, ihre langfristige Vorbereitung im Jugendtraining wird leider zu oft unterschätzt. Mehr Gewicht in der gleichen oder kürzeren Zeit schneller bewegt bringen mehr Geschwindigkeit.

Bildhaft unterstreichen nachfolgend einige Fotos aus der Trainingspraxis von Läufern die Möglich- und Notwendigkeiten zur Vorbereitung auf Kniebeugen und das später freie Hanteltraining in den verschiedenen Altersbereichen.

Fotos: Pöhlitz, Steininger, Ayadi, Schaffrath, Rigal

Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf / Gehen / DLV-Bundestrainer 1980 – 1998 i. R. / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjährige Lehre an der Trainer-akademie und DLV-Trainerschule

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