Motivation für das das Laufen – so setzen Sie ihr Vorhaben um – Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Neben Fitnessaspekten ist die Motivation für ein regelmäßiges Lauftraining vielschichtig. Die Gründe sind:

• sportliche und gesundheitliche Aspekte,
• der Erlebnischarakter,
• die Freizeitgestaltung und
• soziale Aspekte.

In erster Linie sollte man Spaß am Laufen haben, also

• mit Freunden laufen,
• die Zeit der Entspannung genießen und
• dabei ins Schwitzen kommen.

Sie werden sich hinterher gewiss besser fühlen. Jeder Lauf hat eine unterschiedliche Funktion oder ein anderes Thema. Natürlich ist nicht jedes Training gleich, aber solange Sie gesund sind, werden Sie aus Tagen, an denen wenig geht, dennoch Positives schöpfen – nämlich die Motivation, sich wieder auf den nächsten Lauf zu freuen (Übungslauf). Vergessen Sie dann den Leistungsdruck, hören Sie auf Ihren Körper und haben Sie einfach nur Spaß an der Bewegung. Es gibt Tage, an denen Sie loslaufen und sich von Anfang an stark und motiviert fühlen. Nutzen Sie diese Tage als Energiequelle und erleben Sie das Körperliche in seiner reinsten Form. Berauschen Sie sich an dem Gefühl, sich zu verausgaben und die eigene Kraft und Leistungsfähigkeit zu spüren (Energielauf).

Geistig fit – laufend die besten Ideen

Haile Gebrselassie, ehemaliger Marathon-Weltrekordler, bekennt, dass er durch das Laufen mental profitiert. Nach dem Laufen fühlt er sich geistig befreit und kann dann effektiver arbeiten (Wenig 2010).

Wer regelmäßig läuft, wird immer wieder feststellen, dass beim Laufen häufig die besten Ideen kommen (Kreativlauf). Bewegung beflügelt den Geist, das wusste schon der griechische Philosoph Sokrates. Peripatetiker („peripatein“ – spazieren gehen) wurden die Schüler des Aristoteles nach der Wandelhalle, in der sie während des Unterrichts hin- und hergingen, genannt. Laufen und Denken standen bei ihnen in direkter Beziehung zueinander. Friedrich Nietzsche hat das Sitzfleisch als die Hauptsünde wider den Geist bezeichnet und war der Meinung, dass nur die „ergangenen“ Gedanken von Wert seien.

Ausdauertraining kann den Intelligenzquotienten (IQ) steigern.

Laufen verbessert kognitive Funktionen, Kreativität und Intelligenz (Young 1979; Etnier et al. 2006; Angevaren et al. 2008; Smith et al. 2010; Reinhardt 2009; Stroth et al. 2009; Bartmann 2009; Beck 2014; Oppezzo u. Schwartz 2014; Zimmer et al. 2015; Reng 2018). Während bei einem moderat intensiven Ausdauertraining – hirnphysiologisch betrachtet – kognitive Aktivitäten im präfrontalen Kortex auftreten können und Reflexionen des Alltags oder die Lösung spezifischer Probleme möglich sind, ist das bei einer hochintensiven Belastung kaum mehr möglich (Stoll et al. 2010).

Im regenerativen Dauerlaufbereich bildet Ihr Körper Serotonin, das macht den Kopf frei und sorgt für gute Laune. Beim extensiven Dauerlauf kommt der Gedankenfluss dank ACTH (adrenokortikotropes Hormon) so richtig in Gang. Laufen Sie dann noch schneller, sind vielleicht die Endorphine im Spiel (Strunz 2005 u. 2012). Körperliche Aktivität stimuliert die Bildung und Verschaltung von Nervenzellen (Hollmann u. Strüder 2003; Zimmer et al. 2015).

Merksatz:

Laufen kann als Mittel zur Problemlösung und Ideensammlung dienen.

Eine wichtige Rolle spielt Bewegung beim Verarbeiten und Speichern von Informationen (Winter et al. 2007). Laufen, Auf- und Abgehen, lautes Vorsprechen sowie Mitschreiben verstärken den Lerneffekt und nutzen die Beteiligung motorischer Bereiche im Gehirn beim Lernprozess aus. Untersuchungen haben gezeigt, dass Laufen die Gehirnaktivität auch in diesen Bereichen steigert.

Laufen im Sauerstoffüberschuss fördert die Hirndurchblutung und auch die Bildung des „Kreativitätshormons“ ACTH (adrenokortikotropes Hormon) in der Hypophyse. ACTH senkt den Blutdruck, entspannt und fördert die geistige Aktivität. Es gilt als einzige bisher bekannte Substanz, die in der Lage ist, Fettablagerungen zwischen den Gehirnzellen wieder aufzulösen. Das verbessert und beschleunigt den Gedankenstrom.

Nicht selten nimmt man den täglichen Ärger mit auf die Laufrunde – die Gedanken kreisen dann um die immer gleichen Probleme. Aber wir können unsere Gedanken bewusst lenken und konstruktiv und kreativ einsetzen. Denken Sie ruhig über Ihre Bedrängnisse nach, reflektieren und analysieren Sie diese während des Laufens. Mit der Zeit wird sich dabei alles relativieren und ein seelisches Gleichgewicht einstellen (Befreiungslauf).

Merksatz:

Beim Laufen werden nicht nur Kalorien, sondern auch Sorgen, Zweifel, Ängste und belastende Emotionen abgebaut. Der Aufenthalt in der Natur ist mit Stressabbau und einer gesünderen Regulierung der täglichen Kortisol-Ausschüttung verbunden (Roe et al. 2013; von Haaren et al. 2016; Kiechle u. Gorkow 2017; Fuchs u. Gerber 2018).

Durch Visualisierung können Sie sich vorstellen, wie Sie problematische Situationen im Berufs- und Privatleben oder Sport lösen. Das Erreichen dieses Ziels wird geistig vorweggenommen, was zu einer Bahnung führt. Es fällt Ihnen dann auch im realen Leben leichter, dieses Ziel zu erreichen.

Laufen soll auch der geistigen Erholung dienen. Studien haben gezeigt, dass Ausdauersport die Neurotransmitter Serotonin, Dopamin, und Beta-Endorphin stimuliert, die für eine Verbesserung der Stimmung zuständig sind (Erholungslauf). Man kann sich also regelrecht den Kopf freilaufen und Stress abbauen (Gerber 2008; Austin u. Reichenbach 2015; Schüler u. Richter 2017). Gute Gefühle fördern bekanntlich die Gesundheit (Bartens 2010).

Laufen kann zudem eine spirituelle Übung sein, ein Mittel zur Erleuchtung und Erfüllung als Kontemplationslauf (Bauer 2008; Heidinger 2008; Kay 2009; Hofmann 2011).

Wenn sich immer wieder belastende Probleme in den Vordergrund drängen, helfen Ablenkungsstrategien. Die Ablenkung durch Konzentration nach innen nennt man dissoziative Strategie, die Konzentration auf Körpersignale und auf den Wettkampf, also nach außen, wird als assoziative Technik bezeichnet. Laufen Sie absichtslos los, konzentrieren Sie sich auf die Atmung oder auch die Schritte. Genießen Sie den Augenblick und lassen Sie Vergangenheit und Zukunft ruhen. Sich geistig zu sammeln und auf eine einzige Sache zu konzentrieren fördert die Aufmerksamkeit und hat meditativen Charakter (Meditationslauf), sorgt für Abschalten, Leere, Wohlbefinden und Einklang (Mipham 2013; Dudney 2017).

TIPP:

Am sinnvollsten ist es, wenn Sie sich auf einen kurzen Satz, ein Wort oder auch nur auf eine Silbe konzentrieren (z. B. „Ich bin ruhig und gelassen“).

Das meditative Laufen wird seit Jahrhunderten von Mönchen in Tibet praktiziert. Bei dem Trancelauf, dem „Lung Gom Pa“, wird oft tagelang und ohne Unterbrechung gelaufen. Dabei visualisieren die Mönche, leicht wie eine Feder oder das Licht, unbeschwert und frei zu sein.

Meditierende können

• sich besser konzentrieren,
• ihre Emotionen kontrollieren,
• gefühlten Stress reduzieren,
• Gelassenheit und ein positiv gestimmtes, ausgeglichenes Gemüt trainieren.

Die Umsetzung – vom Vorhaben zum Laufen

„Nichts ist stärker als eine Idee, deren Zeit gekommen ist.“ (Victor Hugo)

Die beschriebenen positiven Auswirkungen werden sich nur dann einstellen, wenn Sie das Laufen als regelmäßige Aktivität in den Alltag integrieren. Der häufig vorgebrachte Einwand „ich habe keine Zeit zum Laufen“ löst sich bei einem strukturierten Tagesablauf von allein auf. Wer wirklich etwas für seine Fitness tun möchte, findet auch die Zeit dazu. Alltagsmanagement (Zeitmanagement) ist gerade für berufstätige Läufer relevant. Arbeitszeiten, Lernzeiten, Trainingszeiten und Erholungszeiten müssen aufeinander abgestimmt werden.

Laufen! Vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Mit Beiträgen von Stefan Weigelt – Dr. Dr. Lutz Aderhold

TIPP:

Identifizieren Sie Zeitfresser, setzen Sie Prioritäten und nutzen Sie die Zeit besser aus.

Wenn Sie trainieren, dann mit vollem Einsatz. Und wenn Sie sich erholen, dann schalten Sie komplett ab.

Im Sport kann man durch ein motivierendes Umfeld (Trainingspartner, -gruppe, Lauftreff) den Aufforderungscharakter verstärken.

TIPP:

Suchen Sie aktiv die Nähe von Menschen, die ähnliche Ziele wie Sie verfolgen.

Eine Verabredung mit einem Laufpartner oder einer Gruppe ist ein Termin, der eingehalten werden muss. Ein Lauf in der Gruppe ist ideal, um sich auszutauschen und neue Anregungen zu bekommen. Der Ablenkungsfaktor sorgt außerdem dafür, dass man weiter und lockerer läuft. In der Gruppe fällt es auch leichter, ab und zu ein höheres Tempo einzuschlagen. Natürlich sollte das Training nicht permanent in einen Wettkampf ausarten. Ein guter Lauftreff zeichnet sich dadurch aus, dass die Gruppe bis zum Ende zusammenbleibt. Aber nur wer in seinem Handeln Sinn erkennt (Verbesserung der eigenen Fitness), vermag auch zielbezogen und motiviert zu trainieren. Diese Motivation aufzubauen erfordert Selbstverantwortung.

TIPP:

Nehmen Sie sich feste Zeiten zum Laufen vor, z. B. am frühen Morgen oder nach der Arbeit. Machen Sie das Lauftraining zu einem festen Bestandteil des Lebens, entwickeln Sie einen Automatismus.

Dazu bedarf es hin und wieder, besonders bei schlechtem Wetter, einer gewissen Überwindung. Mehr Bewegung ins Leben zu bringen kann auch bedeuten, die Treppe anstatt des Aufzugs zu nehmen oder das Fahrrad dem Auto vorzuziehen. Als Gesundheitsläufer genügt es, jeden zweiten Tag zwischen einer halben und ganzen Stunde in dem individuell passenden Tempo ohne Leistungsdruck zu laufen. Das ist die Gelegenheit,

• dem Alltag mit seinen Vorgaben und Zwängen zu entfliehen,
• zur Ruhe zu kommen,
• Sauerstoff zu tanken,
• die Natur zu erleben oder auch
• nur mit sich zu sein.

Schnelligkeit und Streckenlänge spielen dabei keine Rolle, die moderate Bewegung dient als natürlicher Reiz zur Erhaltung physischer und psychischer Funktionsabläufe, Körper und Geist werden aktiviert.

Überwindung

Eigentlich wollten Sie trainieren, doch das Wetter passt nicht, es kommt gleich im Fernsehen diese interessante Sendung, die wichtigen E-Mails müssen noch beantwortet werden und müde sind Sie sowieso. Jetzt gilt es, sich selbst mit Tricks zu überlisten.

TIPP:

Aktivieren Sie sich körperlich durch kurzes Laufen auf der Stelle oder mehrere Strecksprünge, Armkreisen etc. Waschen Sie das Gesicht und die Unterarme mit kaltem Wasser, atmen Sie ein paar Mal kräftig ein und normal aus. Fangen Sie mit einem Kurztraining an, oft läuft es dann so gut, dass Sie doch das vorgesehene Pensum absolvieren. Verbinden Sie das Laufen mit Genuss, Leichtigkeit, Lust und Beschwingtheit, dann wird es sich auch so anfühlen.

Weitere Vorschläge:

●      Sehen Sie abends eine Stunde weniger fern und gehen Sie stattdessen laufen.

●      Unterbrechen Sie eine lange Autofahrt und laufen Sie zur Erholung ein Stück.

●      Nehmen Sie auf Dienstreisen, Fortbildungen etc. die Laufsachen mit.

●      Laufen Sie nach Feierabend vom Job nach Hause und lassen Sie sich am nächsten Morgen von einem Kollegen oder dem Bus mitnehmen.

Laufen soll in erster Linie Spaß machen und muss nicht dem Diktat von Leistung oder Trainingsplänen folgen. Wohlbefinden und verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit kommen durch Anpassungsvorgänge im Körper als Nebeneffekt von ganz allein. Gesundheit ist ein wertvolles Gut, das immer wieder aktiv erworben und erhalten werden muss. Moderates Ausdauertraining durch Laufen, gesunde Ernährung und eine Portion Gelassenheit stellen eine gute Basis dafür dar. Die Verantwortung dafür liegt bei jedem Einzelnen, die Eigenverantwortung kann aber durch fördernde Rahmenbedingungen der öffentlichen Gesundheitsfürsorge gestärkt werden. Schon mit wenig Training können Sie Ihr gesundheitliches Risiko minimieren.

Laufen als Programm für neue Vitalität

Laufen ist der beste Sport, um mit geringem Aufwand fit zu werden und zu bleiben. Körperliche Aktivität kann zwar das Altern der verschiedenen Organsysteme nicht verhindern, jedoch in entscheidendem Maß verzögern und so ihre Funktionstüchtigkeit auf einem höheren Niveau erhalten. Läufer kommen bei vielen Krankenkassen in den Genuss von Bonusprogrammen, denn sie nehmen weniger Leistungen in Anspruch. Vor Beginn eines Trainingsprogramms sollten Sie eine medizinische Untersuchung zum Ausschluss von Gegenanzeigen vornehmen lassen.

Auf den Punkt gebracht:

●      Laufen ist leicht und stellt die natürliche Fortbewegung des Menschen dar.

●      Laufen wirkt ganzheitlich und stellt eine einfache, effektive und kostengünstige Methode dar, um sich fit zu halten.

●      Laufen ist in jedem Alter überall und jederzeit unabhängig von Sporteinrichtungen oder Wetter allein oder auch in geselliger Runde möglich.

●      Ausdauertraining durch Laufen stärkt den gesamten Organismus und ökonomisiert insbesondere das Herz-Kreislauf-System und die Atemfunktion.

●      Laufen stärkt den Bewegungsapparat und die Muskulatur.

●      Laufen regt den Stoffwechsel an und fördert auf natürliche Weise eine Gewichtsregulierung.

●      Laufen stärkt das Immunsystem.

●      Laufen fördert Wohlbefinden, Stressabbau, geistige Fitness und einen gesunden Schlaf.

●      Laufen verzögert den natürlichen Alterungsprozess.

●      Laufsport hat aber nur dann positive Auswirkungen, wenn Sie ihn treiben und nicht übertreiben.

●      Laufen stellt eine umweltverträgliche Sportart dar.

●      Integrieren Sie das Lauftraining als festen Bestandteil in den Tagesablauf.

●      Und wenn Sie als Mediziner tätig sind: Motivieren Sie Ihre Patienten zu mehr     Bewegung!

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Literaturverzeichnis:

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