Mit einer Trainings-Maske kann man das Höhentraining vor- und nachbereiten – Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

© Lothar Pöhlitz / Fotos M. Karsch – Juni 2018 – Schon in den 70iger Jahren rannten DDR – Läufer durch den Wald in Berlin-Grünau, nahe einer damaligen DTSB-Sportschule und testeten gemeinsam mit den Sportwissenschaftlern vom FKS Leipzig Gasmasken.

Sie wollten herauszufinden ob man damit das Höhentraining ersetzen, vorbereiten oder durch sauerstoffarme Atmung die Leistungsentwicklung in den Laufdisziplinen unterstützt kann. Klar war schon das tieferes und kraftvolleres Atmen durch Training mit der Maske sich positiv auf die Atemmuskulatur, die Sauerstoffversorgung und auch auf das Lungenvolumen, auswirkt. Das Experiment wurde schließlich eingestellt, auch weil die Bevölkerung, die dort zahlreichen Spaziergänger, nicht duldeten das schon wieder Deutsche mit der Gasmaske übten.

Schon damals war bekannt das eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur (optimale Durchblutung) eine unabdingbare Voraussetzung für eine bessere sportliche Leistung für langsames-langes, aber auch für kurzes-schnelles Laufen ist. Alle wissen das bei Sauerstoffmangel der Körper die Muskelarbeit reduziert und sie ohne Sauerstoff einstellt.

Ziele sind durch die Maske die Atmung zu erschweren und die Atemmuskulatur zu stärken. Auch weil eine erhöhte Lungenkapazität dazu führt das man bewusster und leichter tiefer atmen kann, mehr Sauerstoff zur Muskulatur kommen kann und der Muskel durch einen geringeren Sauerstoffverbrauch effektiver arbeitet.

Inzwischen sind wieder Trainingsmasken auf dem Markt mit denen man in 4 unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen trainieren kann. Eine sinnvolle Ergänzung für das Lauftraining. Auch wenn man im Netz schon vielfältige positive und weniger erfolgreiche Testberichte mit der „Atemmaske bzw. Trainingsmaske“ von guten und auch weniger guten Läufern und vom Einsatz in verschiedenen Sportarten, sogar von Fußballern des RB Leipzig, findet, für die Ausdauerdisziplinen überwiegen die positiven Argumente, auch weil sie zur Vor- und Nachbereitung des Höhentrainings sinnvoll wäre und eine gesteigerte Sauerstoffversorgung zu den wichtigen Ausbildungsaufgaben zählt.

So ist das erste Ziel durch die Maske die Atmung zu erschweren und die Atemmuskulatur zu stärken. Auch weil eine erhöhte Lungenkapazität dazu führt das man bewusster und leichter tiefer atmen kann und der Muskel durch einen geringeren Sauerstoffverbrauch effektiver arbeitet.

Trainingsmasken unterschiedlicher Systeme erschweren die Luftzufuhr und damit die Atmung und kräftigen die Atemmuskulatur. Die Lungenkapazität bzw. das Lungenvolumen werden erhöht und mehr Sauerstoff dem Blut angeboten. Damit werden die Ausdauerentwicklung, die allgemeine Konditionierung und die Trainingseffizienz verbessert.

„Die Maske wird während des Trainings getragen und setzt deinen Körper härteren Bedingungen aus. Sie erhöht den Widerstand beim Einatmen und es wird anstrengender für dich, Luft in die Lungen zu bekommen, wodurch deine Atemmuskulatur trainiert wird. Durch die Maske wird deine Luftzufuhr eingeschränkt, was bedeutet, dass Zwerchfell und Zwischenrippenmuskulatur härter arbeiten müssen, denn durch den Widerstand musst du tiefer und kräftiger atmen. Du kannst also gezielt an deiner Atemleistung arbeiten!“

(www.phantom-trainingmask.com )

Je nachdem, wie die Stufen eingestellt werden, bekommt man durch die Maske leichter oder schwerer Luft – damit kann das Training verschiedener Höhen simuliert werden. Im Ergebnis ermüdet die Atemmuskulatur später, da sie weniger Sauerstoff verbraucht.

Wichtig aber ist zu wissen das sich die Sauerstoffkonzentration nicht so verändert, wie es in 2000 – 3000 m im Höhentraining der Fall ist. Es wird lediglich gegen einen Widerstand schwerer geatmet. Der Körper lernt, mit weniger Sauerstoff umzugehen. Die Atemmuskulatur wird stärker, das Volumen vergrößert sich und die Kapazität wird gesteigert.

Belastung und der Sauerstoff – Kohlendioxid Austausch

Höhentraining befähigt im modernen Hochleistungstraining vor allem Profis nach der Höhe auf Meereshöhe mit höheren Intensitäten zu trainieren und Wettkämpfe in der Höhe oder im Flachland schneller zu laufen. Dieser Effekt wird nach 3-5wöchigem Training oberhalb 2000 m durch eine steigende maximale Sauerstoffaufnahme sowie durch eine erhöhte Hämoglobinkonzentration im Blut, möglich.

Die Atmung „betreibt“ die Versorgung der Zellen mit Sauerstoff und die Ausscheidung von Kohlendioxid, den Gasaustausch zwischen Zellen und Blut besser. Kohlendioxid wird im Blut als Kohlensäure gelöst, deshalb spielt die Atmung eine wichtige Rolle auch im Säure-Basen-Haushalt. Bei der aktiven Einatmung dehnt sich die Lunge aus und es gelangt von außen frische, sauerstoffreiche Atemluft in die Alveolen. Bei der überwiegend meist passiven Ausatmung zieht sich die Lunge zusammen und gibt die verbrauchte–kohlendioxidreiche–sauerstoffarme Luft nach außen wieder ab. Mit einer steigenden Belastung können schließlich immer weniger Sauerstoff und Kohlendioxid ausgetauscht werden.

Durch das Atemzentrum wird also der Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt sowie der pH-Wert in den erforderlichen Grenzen geregelt. Durch Ausdauertraining soll das Atemminutenvolumen steigen und das maximale Herzminutenvolumen sinken

Je mehr Sauerstoff umso besser die mögliche Leistung

Für die Trainingspraxis hilfreich strömt also bei jedem Atemzug belastungsabhängig Luft durch Nase und Mund möglichst direkt in die Lungen mit dem Ziel der Sauerstoff-versorgung der Muskulatur mit Hilfe eines möglichst optimalen Blutflusses. Aber gleichzeitig erfolgt auf umgekehrten Wege der Abtransport des Kohlendioxids nach außen. Millionen Lungenbläschen tauschen in diesem Prozess frischen Sauerstoff gegen Kohlendioxid und sichern die Energiebereitstellung in den unterschiedlichsten Belastungssituationen durch Verbrennung von Kohlenhydraten und/oder Fetten. Je mehr Sauerstoff angeboten wird umso besser. Dies ist für Leistungsläufer ein äußerst bedeutsamer, oft unbeachteter Prozess, aber trainierbar.

Masken-Training kann auf der Bahn und Straße durchgeführt werden, aber auch beim Radtraining, auf dem Radergometer, auf dem Laufband oder auch bei der Kraftarbeit mit den verschiedensten Übungen. Am besten üben Leistungsläufer zuerst einmal mit einem crescendo Dauerlauf und erfühlen mit steigenden Schwierigkeitsstufen die zunehmend erschwerte Atmung bei am besten gleichzeitiger Pulskontrolle.

Mit der Maske das Höhentraining vor- und nachbereiten

Trainingsmasken, die also als „Atemwiderstandsgeräte“ eine mögliche Stärkung der Atemmuskulatur unterstützen, das leichtere, tiefere und kraftvolle Atmen, erhöhen das Lungenvolumen. Damit ist eine mögliche Vorbereitung auf das Höhentraining logisch, vor allem eine schnellere Anpassung des Organismus an die Höhenbedingungen nach der Anreise. Ein Weg schneller, zeitökonomischer zu den reizwirksamen Belastungen innerhalb der begrenzten Zeit von Höhenaufenthalten zu kommen. Natürlich wären differenzierte individuelle Experimente / Vorversuche / Erfahrungen für Mittel- und Langstreckler, auch mit der Herzfrequenzüberwachung, dafür gut.

Den Effekt des Höhentrainings vergrößern

Bekanntlich geht der Effekt des Höhentrainings wieder verloren, von den Ausdauertypen abhängig, oft schon nach 30 Tagen. Eine verlängerte Wirkung wäre deshalb wünschens-wert. Wie eine solche verlängerte Wirkung des Höhentrainings, die Erhaltung der aeroben Leistungsfähigkeit und damit eine Ausdauerstabilisierung nach der Rückkehr ins Flachland durch Maskentraining möglich wäre, müsste in einem Experiment mit Leistungsläufern praktisch erprobt werden. Es scheint sinnvoll.

Ein Training mit der Atemmaske unter NN, um besser in der Höhe zu starten, das Atemsystem zu stärken und einen Effekt für eine erhöhte Ausdauerleistungs-fähigkeit zu erzielen muß längere Zeit durchgehalten werden und natürlich reizwirsam sein. Geht man von 3 TE / Woche mit Maske aus – ohne das andere normale Training „ohne Maske“ zu vernachlässigen, sollte man um die 6 Wochen dafür einplanen.

Wichtig wäre das dies vor oder nach vergleichbaren Höhentrainingsphasen erfolgt.

Lothar Pöhlitz – Leichtathletik Coaching-Academy – Fotos M. Karsch