Mit 10-12jährigen anders, mit 13-15jährigen öfter trainieren – Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

• Unter Belastung ist auch im Nachwuchstraining die Summe von Trainingseinheiten, Trainingsumfängen und der Trainingsintensität mit Pausen und Pausengestaltung zu verstehen. Die Quantität einer bestimmten Qualität hat im Nachwuchsleistungstraining den gleichen entscheidenden Einfluss auf die Leistungswirkung im Lauftraining wie beispielsweise auch im Krafttraining.
• Die Trainingsbelastung im Schüler- Jugendtraining muss früher als bisher vom Talent, dem bisherigen individuellen Belastungsaufbau, vom Leistungsstand, vom Tempo der Talententwicklung und nicht vom Trainingsalter bestimmt werden.
• Die Entwicklung eines Sportherzes ist eine bedeutende Aufgabe im Lauf-Nachwuchstraining.
• „Ein Sportherz ist ein gesundes, vergrößertes Herz im Ergebnis einer sinnvollen Anpassung an eine vermehrte Dauerbelastung durch regelmäßige längere Ausdauereinwirkungen. Hochleistungs-Ausdauersportler haben oft das doppelte Herzvolumen als Normalpersonen“ (Dr. K.Moosburger 1994)
• Wir müssen schon mit 10jährigen anders und mit 13jährigen öfter trainieren. Und wir müssen ihnen auch sagen wie man besseres Schülertraining mit den schulischen Aufgaben verbindet. Praxiserfahrung ist, dass nicht selten sportliche Talente, die täglich trainieren, auch in der Schule zu den Besten gehören. Zuerst aber müssen dies die Trainer wollen, sie dazu motivieren und ihnen auch helfen.
• Praxiserfahrung ist, dass sportliches Training nicht nur die Intelligenz fördert, sondern Medaillengewinnern bei Olympischen Spielen oft auch besondere Intelligenz in ihrer Entwicklung bis nach ganz oben nachgesagt wird.
• „Englische Jugendliche trainieren sehr umfangsorientiert auch schon mit 15 Jahren. Umfänge von 50 Meilen / 80 km / Woche sind bei 6 TE nicht ungewöhnlich, aber dennoch werden Wettkämpfe bestritten“ (Ian Stewart GBR bei der DLV-Laufkonferenz 2012)
• Nur wenn es früher als bisher gelingt für die Talente in einem individuellen Trainingsregime die Zusammenhänge von Belastung – Ermüdung – Transformation – Wiederherstellung zu organisieren, ist eine gewollte Trainingswirkung zu erzielen. Dabei ist Trainererfahrung, dass bei unterschiedlichen genetischen Veranlagungen und sportlicher Vergangenheit im Kinder- und Jugendtraining, gleiche Belastungen durchaus zu individuell unterschiedlichen Entwicklungstempis und Trainingswirkungen führen können.

Von einem „bisschen Training“ sind keine Wunder zu erwarten

Ein Tipp für Jugendliche, die eines Tages Profis werden wollen: Seid bereit täglich dazu zu lernen, der Trainer ist zwar Euer „Lehrer“, vor allem hilft aber Euer Ehrgeiz schnellere Fortschritte zu wollen, schnellere als die der anderen.

Barry Fudge, der Physiologe der englischen Läufer in der Olympiavorbereitung 2012, sagte damals einmal zur Ursache ihres unbefriedigenden Leistungsstandes: „Es gibt keinen Unterschied zwischen englischen und kenianischen Kindern. Der Unterschied liegt in der Belastung: in Kenia laufen die Kinder pro Jahr mehrere Tausend Kilometer, bei uns nicht. Deshalb muss zunächst der Belastungsumfang in allen Altersstufen erhöht werden. Schon Sebastian Coe ist nicht 50, sondern 90 Meilen pro Woche gelaufen“.

Wollen Talente gut vorbereitet im Nachwuchsleistungstraining schneller ihre internationale Konkurrenzfähigkeit erarbeiten muss man also wieder die Kilometer und die leistungswirksamen Inhalte früher in den Mittelpunkt des Trainings stellen. Das funktioniert natürlich nicht, wenn die jungen Sportler für solche Ziele nicht motiviert sind und ihre Belastungsverträglichkeit nicht vorbereitend bzw. auch ständig parallel aufgebaut wurde bzw. wird. Dabei sollte nicht übersehen werden, dass neue Ansprüche sowohl auf den Körper als auch auf das Gehirn gerichtet werden müssen, weil die psychophysische Stärke über die Endleistung im Hochleistungsalter entscheidet. Die Grundkondition, eine verbesserte Koordination und eine gute Konzentration zur verbesserten Qualität der Bewegungsausführungen aller Übungen.

Es ist nicht so selten, dass hochbegabte Wunderkinder ihre Motivation verlieren, weil sie sich zu lange nicht besonders anstrengen mussten um gegen Mittelmäßige zu bestehen. So ist keineswegs sicher, das wissen wir auch aus den vergangenen Jahrzehnten, dass 15jährige, die zu den Besten im Lande gehörten, auch mit 25 immer noch nur zu unseren Besten gehören, wenn wir uns nicht mehr um sie bemühen.

Foto: M. Schneider

Mehr Training – mehr Leistung – bessere Technik

Die derzeitigen Rückstände deutscher Läufer zur Weltspitze erfordern größere Entwicklungsfortschritte durch komplexe Maßnahmen zur Erhöhung der Effizienz der Ausbildung von „begabten Talenten“. Sie aber müssen wir früher finden und trainieren. Dabei ist zu berücksichtigen, dass in der Leistungsverdichtung in der Spitze in den letzten Jahren große Sprünge zu beobachten sind.

Dies hat wesentliche Ursachen in der gegenüber früher veränderten offensiven, teilweise wilden Wettkampfgestaltung durch die Afrikaner. Höhere Geschwindigkeiten von Anfang an und vor allem im Mittelteil von Rennen sollten deshalb zukünftig nicht nur in der Nachwuchswettkampfgestaltung, sondern auch im Training in verlängerten Start- und Beschleunigungsabschnitten angestrebt werden. Von besonderer Betonung sind Mittelabschnitte von Trainingsstrecken (z.B. zwischen 500 – 800 m bei 1200 m Tempoläufen), in besonderen Aufgabenstellungen in der Schrittlängen- und Schrittfrequenzgestaltung und im wiederholten üben der Endspurtgestaltung unabhängig von der Zielstrecke.

Für die zukünftigen Langstreckler kommt neben dem Erarbeiten eines möglichst guten Tempogefühls für die Geschwindigkeit „neue persönliche Bestleistung“ immer länger, der Verbesserung der Laufökonomie durch einen technisch anspruchvollen „Rollschritt“ eine große Bedeutung zu.

Mit richtiger Arm- und Fußarbeit kann man Energie und auch leichter Rennen gewinnen

Mit zunehmenden Können Ansprüche erhöhen (Foto: M.Schneider / Rigal)

Noch besser ist, wenn man sich selbst auf verschiedene Varianten einer überraschenden Renngestaltung durch Nutzung individueller Stärken vorbereitet und sich dadurch entscheidende Vorteile im Kampf um den Sieg verschafft.

Die Vorbereitung auf eine zunehmende Wettkampfdichte bei internationalen Höhepunkten muss für die Talente bereits im Nachwuchstraining erfolgen, weil die Abfolge von Vor-, Zwischenläufen und Finals in wenigen Tagen schon in diesen Altersbereich auf die Besten bei U18 und U20 Höhepunkten zukommt. Neben dem Aufbau einer entsprechenden Belastungsverträglichkeit gegenüber solchen grenzwertigen Anforderungen sollten die jungen Sportler schon möglichst früh auch mit der Theorie und Praxis der Regeneration, der Pflege der Füße und schnellen Wiederherstellung vertraut gemacht werden.

Entscheidend für den Leistungsfortschritt ist, wie viele Trainingseinheiten, wie viele Wochen mit einem effektiven, reizwirksamen Qualitätstraining in der Vorbereitungsperiode realisiert wurden.

• Das Training muss zu Anpassungen führen – mit 14–16 und 18 Jahren
• Diese Erkenntnis basiert auf trainingspraktischen Erfahrungen, sportwissenschaftlichen Verallgemeinerungen und biologischen Gesetzmäßigkeiten. Sie sind im hohen Maße praxisrelevant und für die Trainingssteuerung bedeutend. Sie zielen im Leistungstraining auf neue persönliche Bestleistungen, auf durch Belastungen ausgelöste Anpassungen.
• Dazu müssen im Körper durch Training bestimmte Reizschwellen in den unterschiedlich an der Leistung beteiligten Funktionssystemen überschritten und sich anschließenden Regenerationsmaßnahmen die Möglichkeit zur Umsetzung, zur Anpassung, gegeben werden. Unterschwellige Reize sind wirkungslos, ob zu starke Reize schädigen hängt von Leistungsstand des Sportlers ab.
• Die für den Leistungsfortschritt in den Ausdauerdisziplinen wichtigsten Trainingsprinzipien sind:
• · Prinzip der optimal wirksamen Belastungsreize
• · Prinzip der progressiven Belastungserhöhung
• · Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
• · Prinzip der Variationen in der Trainingsbelastung
• · Prinzip der zunehmenden Spezialisierung
• · Prinzip der Individualität und Alters- / Entwicklungsgemäßheit
• · Prinzip der zeitlichen Planung von Trainingsabschnitten und Wettkampfphasen (Periodisierung / Zyklisierung)
• · Prinzip der Wiederholung zur Sicherung einer optimalen Anpassung

Fotos: Rigal

• Technik und Basis in der Grundlagen- und Kraftausdauer zuerst verbessern
• Für einen Prozess beschleunigter Leistungsentwicklung kommt auch im Jugendtraining der Grundlagenausdauer (GA) – und einem kombinierten Schnellkraft- / Kraftausdauertraining (SK / KA) eine zentrale Basisfunktion zu. Dazu werden mehrfach im Jahr 6 Wochenabschnitte zu einem geschwindigkeitsorientierten GA-Training unter aeroben und aerob-anaeroben Bedingungen genutzt. Dabei sollte mehr als bisher das geschwindigkeitsorientierte GA-Training an der jeweils oberen Grenze der aeroben Schwelle (vL 3) immer länger und das widerstandsbetonte KA-Training als Bergan- oder Zugwiderstandläufe im Bereich des aerob-anaeroben Übergangs stattfinden, ohne die langen langsamen Belastungen aus dem Programm zu eliminieren. Parallel ergänzen begleitende Athletik-/Krafteinheiten im Kraftraum und Ausdauersprünge solche Basis- Mesozyklen.
•  Starke, bewegliche Fußgelenke wirken wie starke Federn aus denen die Kraft für die Endphasen in den Rennen kommt
• Je mehr sich einzelne anspruchsvolle Trainingseinheiten (Tempolaufprogramme „lang“ Laktat 5-7 mmol/l – HF 165 – 180 Schl./min mit einzelnen Läufen auch in den anaeroben Bereich > 7 mmol/l Laktat) dem Bereich um 90 % vom Leistungsziel annähern, und je längerfristiger Trainingseinheiten im Bereich der Schnelligkeit / Schnelligkeitsausdauer Bestandteil der Wochenprogramme sind, umso sicherer ist der Übergang in das wettkampfnahe Training anschließend möglich.
• Trainingsformen im Nachwuchsleistungstraining Spätestens mit 16 Jahren müssten die Voraussetzungen die sein, dass ein solches Training möglich ist
• · 30´- 45´- 60´ DL-1/2 – schrittweise aufbauen
• · 6 km TDL (Standardstrecke nach Zeit)
• · Tempoläufe kurz – mittel – lang / Technikläufe bis 200 m
• · S / SA 10 – 40 m / 60 m – 150 m – 300 m
• · Bergab- Rückenwind-Sprints 20-30 m fl
• · Bergantraining im RT aufbauen 40 – 60 – 80 – 100 – 150 m
• · TW-Sprints bis 200 m (30-30-40-50-50 m)
• · Renntempo-Aufbau 100 m – 150 m – 200 m – 300 m
• · Rasentraining (TL) barfuß und in Spikes, auch Runden
• · Rasendiagonalen / STL nach DL
• · Koordination – auch mit Medizinball oder Leerrohr
• · Hürden-Techniktraining
• · Ganzkörper-Athletik / Kraft / Beweglichkeit
• · Frequenzübungen
• · ZWL – Reifenziehen k – m – l
• Belastungsreduzierung, Intensivierung und Regeneration stehen auch im Nachwuchsleistungstraining in den letzten Wochen vor Jahres-Höhepunkten im Mittelpunkt.
• Nach einem 6wöchigen GA- / KA – Block ist in einem 3 – 4 Wochenzyklus eine weitere Intensivierung im Bereich zwischen 95 – 105 % vom Renntempo-Ziel bei gleichzeitiger Senkung des Trainingsumfangs der Entwicklung der sportlichen Form. Dabei sind 1x wöchentlich Trainingseinheiten zu realisieren, die in der Streckenlänge der Teilstrecken (600 m für 800 m und 1200 m für 1500 m) und in der Geschwindigkeit (um 100%) möglichst wettkampfnah beim Sportler auch das erforderliche Selbstvertrauen für seinen Erfolg beim wichtigsten Wettkampf der Etappe (z.B. Hallensaison oder Sommersaison) schaffen. Mit einer zweiten Trainingseinheit „Unterdistanz“ „geschwindigkeitsfordernd“ (>105% der Zielgeschwindigkeit) hat man bereits die notwendigen reizwirksamen Belastungen erreicht. Ansonsten bleibt die aerobe Stabilisierung als 3. Säule.
• 

  …und im Ferien-Trainingslager auch Athletik (Foto: Ayadi)

• Wettkampfphasen – Trainingsabschnitte – Zwischenwettkampftraining
• Die gegenwärtige Wettkampfpraxis im Nachwuchstraining erfordert ein Umdenken, wenn die jungen Sportler wie gewünscht im Sommer über mehrere Wochen erfolgreich Wettkämpfe bestreiten sollen. Meist wird schon bei der Bahneröffnung Ende April das erste Rennen und Mitte September, schon auf dem „Zahnfleisch“, noch schnell ein Länderkampf des Landesverbandes mitgenommen. 4 – 4 ½ Monate wird unsere hoffnungsvolle Jugend nicht nur durch Deutschland gekarrt, die höchste sportliche Form gerade noch so bis zu den Deutschen gehalten, dazwischen vielleicht noch 2 Wochen mit den Eltern auf Mallorca Urlaub gemacht und der monatelange Jahrestrainingsaufbau nach bestem Wissen und Gewissen ist im Keller. Das neue Jahr beginnt nach einer Übergangsperiode irgendwann im Oktober, mit schon großen „Aufbau-Leistungsverlusten“ um im November den Cross nicht zu verpassen.
• Deshalb soll an dieser Stelle noch einmal auf die Notwendigkeit hingewiesen, dass die vielfältigen Aufgaben des Nachwuchstrainings nur mit mehr Trainingszeit (die Monate Mai und September könnten wichtige Trainingsmonate sein) gelöst werden können. Die Monate Juni – August sollten systematisiert immer nach 2 – 4 Wettkämpfen durch 2 Wochen „Zwischenwettkampftraining“ – durch einfügen aerober Entlastungs- und Transformations-phasen -, wie das im Spitzenbereich seit Jahren Praxis ist, effektiver zur Leistungsdarstellung genutzt werden. Solche Phasen zur aeroben und athletischen Basisstabilisierung tun Jugendlichen mehr noch als den Erwachsenen zu ihrer psychophysischen Wiederherstellung, Erholung, und Wiederaufladung geistiger Kräfte gut.
• · Ein schnelleres Entwicklungstempo im Nachwuchsbereich ist nur dann möglich, wenn es gelingt im Training neben einer systematischen Umfangserhöhung die Geschwindigkeiten im aeroben Training, im aerob – anaeroben Übergang und auch in der speziellen Ausdauer zielorientiert anzuheben.

• · Dies gelingt umso leichter, je höher das vorbereitete Niveau der Lauftechnik und Beweglichkeit (als Voraussetzung für eine optimale Laufökonomie), der spezifischen Kraftfähigkeiten, der motorischen und koordinativen Fähigkeiten und der Energiebereitstellung über die Dauer des Wettkampfes sind.

• · Alles Training muss dem Ziel dienen im Wettkampf schneller zu laufen. Die neue persönliche Bestleistung zum jeweiligen Jahreshöhepunkt ist ein wichtiges Ziel auch schon im Nachwuchstraining.

• · Sportler, die sich dieser Aufgaben nicht bewusst sind, nicht über die notwendige positive Motivation, Willensqualitäten und mentale Stärke zur selbständigen Realisierung auch außergewöhnlicher Anforderungen im Training und in Wettkämpfen verfügen, werden es im Endeffekt auch nur zu mittelmäßigen Leistungen bringen.
• 

  Auch der Kenia-Nachwuchs will U18-U23 – Siege (Foto: Schneider)

• Kenia-Kenner Renato Canova äußerte zur Talent-Problematik bereits 2012 einmal:
• „Europäer haben es schwer, weil das Angebot an Top -Talenten und die sozialen Unterschiede weit auseinanderliegen und das Interesse an „running“ in Kenia weitaus größer ist. Es gibt nur eine Lösung: die junge Generation wieder mehr für den Sport und das Laufen zu begeistern und die Top -Talentsuche zu organisieren.“
• Training war nur wirksam und effizient wenn das Ergebnis „schneller“ war.
• Es sollte auch schon für junge Läufer eine Wettkampfstruktur geschaffen werden die es ermöglicht das alle Kaderathleten der verschiedenen Disziplinen – bei entsprechend anspruchsvollen Veranstaltungen, auch in organisierten Rennen – die es ja gegenwärtig nicht gibt, mehrfach (bei 800 m natürlich öfter als bei 5000m) gegeneinander laufen „müssen“. Dabei wäre wichtig zu sichern das ein letzter Qualifikationswettkampf für einen Jahreshöhepunkt ausreichend weit vom Höhepunkt entfernt stattfindet.
• Auszunehmen sind qualifizierte Läufer, die auf Grund ihrer Leistungsfähigkeit bereits für Höhepunkte nominiert wurden oder Einladungen zu großen internationalen Rennen, wie z.B. der Champions League o.ä. zur Normerfüllung und ihrer Weiterentwicklung nutzen können.
• Es ist viel mehr erreichbar, wenn Trainer und am besten auch die hochbegabten jungen Läufer verinnerlichen das harte Arbeit und Leidenschaft für mehr die eigentlichen Schlüssel sind hohe Ziele zu erreichen. Das Talent für … erkennen, durch komplexes Ganzkörpertraining entwickeln und jährlich die neuen Ziele immer besser verwirklichen zu wollen führt letztendlich zu den angestrebten Höchstleistungen.
•  In Leistungs- und Hochleistungssport muss man solange üben bis„sich der eigene Körper nicht länger weigert seinem Kopf zu folgen, dabei soll man bedenken das es schwierig ist sich beim Techniktraining länger als 30 Minuten auf eine Aufgabe zu konzentrieren“ (Won Park – einer der erfolgreichsten Golftrainer der Welt), danach kann man selbstverständlich noch Stunden weiter üben um seine schon erarbeitete Kondition weiter zu verbessern!
• F A Z I T
• Voraussetzungen für einen kontinuierlichen Leistungsfortschritt – Das ganze Jahr für die Optimierung des Gesamtsystems nutzen
• 
• 
•  Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy –  (weitere Bilder werden noch ergänzt)

• *Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1971- 1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf / Gehen beim DVfL / DLV-Bundestrainer 1980 – 1998 i. R. / Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjährig Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule / seit 2006 Leichtathletik Coaching-Academy