Mentales Training und Strategien – Teil 3 – Emotionen – Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Es hat sich gezeigt, dass Sportler bei langer, intensiver körperlicher Belastung eine Mischung verschiedener emotionaler Stimmungen durchleben. Langstreckenläufer müssen mit starker Ermüdung rechnen und sich entsprechende Strategien zurechtlegen.

Daher ist es wichtig, den Ermüdungszustand während und nach langen Trainingseinheiten zu kennen.

Merksatz
Emotionen beim Wettkampf im Griff zu haben bedeutet, die innere Stimme zu kontrollieren.

Wenn Sie sich müde fühlen, kann diese innere Stimme ausgesprochen negativ wirken. Sie kann Ihre Tätigkeit anzweifeln (Sinnfrage) und zum Aufgeben raten (emotionsorientierte Bewältigung). Gerade wenn Sie sich müde fühlen, brauchen Sie aber positive Selbstbotschaften. Gedankengänge über Misserfolg und Angst wirken sich grundsätzlich ungünstiger aus als erfolgszuversichtliche (Brand 2010; Smith et al. 2015).

Stress und Angst treten auf, wenn Sie die aktuelle Situation als die eigenen Fähigkeiten überschreitend bewerten. An der Situation können Sie meist nicht viel ändern, aber Sie können Ihre Einstellung bewusst wahrnehmen, überdenken und auch ändern.

TIPP
Negative Emotionen sollten Sie stets kontrollieren und versuchen, durch positive Selbstinstruktion umzubewerten.

Die Intensität der Müdigkeits- und Schmerzempfindung hängt stark von unserer inneren Einstellung und der Art unseres Denkens ab. „Positives Denken“ mindert den Schmerz, eine ängstliche Einstellung verstärkt den Schmerz. Schmerzen und Anstrengungswahrnehmung können verebben, wenn man sie nicht beachtet, gleichsam aus dem Bewusstsein ausblendet (Rüegg 2011; Fitzgerald 2016). Sportler, die trotz ablenkender Einflüsse auf ihre Aufgabe fokussiert bleiben, zeigen höhere Werte für die hemmende Kontrolle und erzielen bessere Ergebnisse (Pageaux et al. 2014, Cona et al. 2015). Umgekehrt beeinflusst mentale Erschöpfung die Leistung negativ (Marcora et al. 2009).

Die kognitive Bewertung einer Stresssituation ist der zentrale Faktor. Die primäre Lageeinschätzung erfolgt meist sehr schnell. Aus der Art der Einschätzung ergeben sich verschiedene Bewältigungsformen, die eine Wiederherstellung des psychophysischen Gleichgewichts zum Ziel haben. Von Vorteil ist es, wenn man den Umgang mit Widerständen gelernt und Resilienz erworben hat (Collins u. MacNamara 2012).

Zur Situationsbewältigung (Coping) stehen das emotionsorientierte und das problemorientierte Coping zur Verfügung (Lazarus und Folkman 1984). Emotionsorientiertes Coping kann die Umdeutung der Situation („kein Misserfolg, sondern Lernerfahrung“) und die Abwertung oder Verleugnung („alles halb so schlimm“) bedeuten. Unangenehm empfundene Gefühlslagen können damit abgeschwächt werden. Diese Strategie bietet sich an, wenn eine verhaltensmäßige Situationskontrolle mit den vorhandenen Mitteln nicht möglich ist, also bei Unabänderlichkeiten. Die Akzeptanz lässt eine Situation als weniger unangenehm erscheinen (Akzeptanz- oder Commitment-Therapie – Ivanova et al. 2015).

Problemorientiertes Coping besteht in einer Form des Sich-Behauptens und findet dann statt, wenn die Situation als kontrollierbar wahrgenommen wird. Dies bedeutet aktive Einflussnahme, Treffen von Entscheidungen und Problemlösungsstrategien.

Zyklische Sportarten wie der Langstreckenlauf verlangen eine konstant hohe Konzentration über eine längere Zeit. Müdigkeit tritt beim Ausdauerlauf meistens in Wellen auf. Diese starken körperlichen Müdigkeitsgefühle können aber auch plötzlich wieder vorübergehen („zweiter Wind“). Mit zunehmender Ermüdung verlagert sich die Aufmerksamkeit von außen nach innen auf den eigenen Körper.

Eine gute Taktik in der Phase der Ermüdung ist die Konzentration auf die Technik. „Meine Beine sind zwar müde, aber ich konzentriere mich jetzt auf meine Lauftechnik, um möglichst ökonomisch zu laufen“.

TIPP
Wenn Sie die Aufmerksamkeit auf Ihre Lauftechnik richten, werden Sie von der Müdigkeit abgelenkt (problemorientierte Bewältigung).

Sie befinden sich dann wie in einem inneren Tunnel, konzentriert ausschließlich auf das, worauf es jetzt ankommt. Das Ende des Tunnels ist erreicht, wenn Sie durchs Ziel laufen. Diese Handlungsorientierung fokussiert die Aufmerksamkeit auf die zur Erreichung des Handlungsziels relevanten Aspekte. Sie sind damit voll und ganz bei der Sache und agieren strategisch. Ein Aufmerksamkeitsfokus nach innen kann allerdings zu einer Leistungsminderung führen, während ein Fokus nach außen den gegenteiligen Effekt hat (Zachry et al. 2005; Williams et al. 2015).

Der lageorientierte Sportler beschäftigt sich gedanklich vor allem mit seiner aktuellen, vergangenen oder zukünftigen Lage (z. B. der Befindlichkeit). Dies führt leicht zum Grübeln und der Gefahr, impulsiver zu agieren und das eigentliche Handlungsziel aus dem Auge zu verlieren (Brand 2010).

Merksatz
Negative Affekte verstärken den Schmerz, gute Laune und positive Affekte lindern den Schmerz sowie das Anstrengungsempfinden, was die Leistung steigert (Blanchfield et al. 2014).

Ersatzziele

Das angestrebte Ziel vor Augen – ob Sieg, Platzierung oder persönliche Bestzeit – kann im wahrsten Sinne des Wortes „Flügel“ verleihen. Dann sind Sie wie im Rausch, voller Glücksgefühle und Stresshormone „bis unter die Haarspitzen“. Um die Motivation brauchen Sie sich in solchen Situationen keine Sorgen machen, es „läuft“ von alleine, insbesondere wenn Sie auf der „Überholspur“ sind (Aderhold u. Weigelt 2018).

Kommt man in einer schwierigen Phase des Rennens zu dem Schluss, dass das anvisierte Ziel nicht zu erreichen ist, kann durch ein vorher festgelegtes Ersatzziel eine Umbewertung vorgenommen und damit das psychophysische Gleichgewicht wiederhergestellt werden. Alles-oder-Nichts-Denken wirkt stark einschränkend und hindert daran, die meist vorhandene Operationsvielfalt zu erkennen und zu nutzen (Sauerland et al. 2013).

TIPP
Mit der Strategie des Ersatzziels vermeiden Sie Negativerlebnisse und Motivationsverluste für die Zukunft.

Wichtig ist immer das eigene Bild, welches Sie sich von dem Lauf machen. Akzeptieren Sie die Situation so, wie sie ist, auch andere Läufer haben ähnliche Probleme (Ziemainz et al. 2000). Die Fähigkeit, Schwierigkeiten mental zu überwinden, unterscheidet den erfolgreichen Läufer von der übrigen Läufergemeinde. Allen gemeinsam ist die Angst vor dem Versagen, der Zweifel, den Erwartungen und Anforderungen nicht gerecht werden zu können. Diese Blockaden entstehen durch negative Programmierung: „Ich schaffe die geplante Zeit nicht mehr“. Schlechte Ergebnisse werden als Misserfolg und nicht als Lernerfolg gesehen. Frustration kann lähmend wirken. Lernen Sie, mit Niederlagen oder Misserfolgen cool umzugehen, sie als Chance zur Weiterentwicklung zu sehen und den Blick darauf zu richten, wie Sie einen neuen Versuch angehen können, um Ihr angestrebtes Ziel zu erreichen. Versagen kann durch eine konstruktive Form der Wut als Motivator und Bewältigungsstrategie wirken (Janssen et al. 2001).

 

Laufen! Vom Einsteiger bis zum Ultraläufer – Lutz Aderhold – Mit Beiträgen von Stefan Weigelt – ELSEVIER Verlag

TIPP
Reden Sie dann von Erfolg, wenn Sie mit Ihren momentanen Möglichkeiten das optimale Ergebnis erzielen.

Haben Sie Freude an der eigenen Leistung, auch wenn das Hauptziel nicht erreicht wurde, und erkennen Sie die Leistung der Konkurrenz ohne Verbitterung und Neid an.

Für den Laufeinsteiger sind schon 10 km eine lange Strecke und allein bei der Vorstellung von 42 Marathon-Kilometern bekommt so mancher „weiche Knie“. Noch längere Strecken können selbst bei erfahrenen Ultraläufern Angstgefühle auslösen.

TIPP
Am besten teilen Sie sich die lange Strecke in einzelne Abschnitte ein und nehmen sich immer einen Abschnitt vor. So schaffen Sie sich Teilerfolge und überlisten sich selbst (Aderhold u. Weigelt 2018).

Beim 100-km-Lauf können Sie sich einreden, bei 60 km wäre die Hälfte geschafft. Von der körperlichen und mentalen Anstrengung aus beurteilt, ist das durchaus die richtige Taktik. Zum Ende des Rennens können Sie die Kilometer auch rückwärts zählen. Und sprechen Sie ruhig mit sich selbst, feuern Sie sich an, schimpfen Sie mit sich oder streicheln Sie Ihre Seele und freuen Sie sich auf eine Belohnung im Ziel.

Literaturverzeichnis

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Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

 

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