Laufschuhauswahl und aktuelle Trends Teil 2 – Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Jedes Jahr kommen zahlreiche neue Laufschuhmodelle mit teilweise futuristischen Namen und Neuerungen auf den Markt. Jeder Freizeitläufer kauft jedes Jahr 2,8 Paar Laufschuhe.

Die Laufschuhhersteller versprechen, mit verschiedensten Elementen und Materialien einer Schädigung der Gelenke vorzubeugen. US-Forscher haben im Rahmen einer Untersuchung das Gegenteil festgestellt (Kerrigan et al. 2009). Die Tests zeigten, dass die Hüft- und Kniegelenke der Probanden beim Laufen mit speziellen Laufschuhen deutlich stärker belastet wurden als beim Barfußlaufen. Lediglich die Fußgelenke wurden durch die Laufschuhe entlastet.

Es wird vermutet, dass durch die Stabilisierung des Fußes der Bewegungsablauf im Gegensatz zum Barfußlaufen derart verändert wird, dass Hüfte und Knie deutlich mehr belastet werden. Nach Ansicht der Forscher sind dafür vor allem der erhöhte Fersenbereich und die zusätzlichen Verstärkungen der Sohle im Mittelfußbereich verantwortlich.

Die Entwicklung von Laufschuhen mit Mittelsohlen begann in den 80er und 90er Jahren. Die Läufer waren begeistert vom gedämpften Aufprall und einem komfortablen, bequemen Laufgefühl (Reinschmidt u. Nigg 2000). Mehr Technologie war auch mit einem höheren Preis verbunden, was in der Folge zu einer weiteren Entwicklung immer aufwändigerer Stütz- und Dämpfungselemente und höheren Preisen führte.

Bei einem Schuh mit hoher Sprengung (Höhenunterschied von Vorfuß und Ferse) landen 69 % der Läufer auf der Ferse, bei einem Schuh mit wenig Sprengung 35 % und barfuß nur 30 % (Mullen u. Toby 2013). Durch weiche Schuhe mit hoher Sprengung kommt es häufig zu einer Verkürzung sowie Abschwächung der Wadenmuskulatur und in der Folge zu Achillessehnenbeschwerden und Überlastung der Fußunterseite. Durch eine starke Sprengung kann es auch zu einer kompensatorischen Beckenkippung und zu Beschwerden im unteren Rückenbereich kommen. Weiterhin provoziert eine starke Sprengung einen Fersenaufsatz, was sich negativ auf die Knie auswirken kann.

Bei akuten Achillessehnenbeschwerden und Fersensporn kann eine hohe Sprengung (≥ 10 mm) vorübergehend zur Entlastung hilfreich sein. Der gesunde Freizeitläufer wird mit einer mittleren Sprengung (6–10 mm) meist gut zurechtkommen. Flache Schuhe mit geringer Sprengung (≤ 6 mm) helfen bei Kniebeschwerden und sind für den Vorfußläufer ohne Beschwerden geeignet (Shakoor et al. 2013; Sinclair 2014). Untersuchungen zeigten, dass die Sohlenhärte keinen Einfluss auf die Verletzungshäufigkeit hat (Theisen et al. 2014).

Deshalb raten die Experten, sich bei der Entwicklung von Laufschuhen mehr am Barfußlaufen zu orientieren.

Eine Entwicklung in diese Richtung ist der Nike Free, der das Barfußlaufen imitiert, den Fuß aber ausreichend schützt. Da der Free den Fuß kräftig fordert, ist es nötig, sich daran zu gewöhnen. Die Arbeit, die herkömmliche Laufschuhe dem Fuß weitestgehend abnehmen, muss der Fuß im Nike Free nun wieder selbst übernehmen. Dies war der Beginn der Entwicklung einer neuen Laufschuh-Kategorie, die man auch als „Natural“ bezeichnet. Inzwischen bieten die meisten Laufschuhhersteller Schuhe dieser Kategorie an. Die Schuhe sollen die natürliche Bewegung des Fußes wenig einengen oder behindern. Die Sohle und das Obermaterial passen sich der natürlichen Fußform an. Die Schuhe bestehen aus leichten Materialien, spezielle Dämpfungselemente fehlen meist. Durch Flexkerben wird eine gute Flexibilität erreicht. Die Schuhe sollen den Laufstil verbessern, weg vom Fersenaufsatz, hin zu Mittelfußaufsatz und damit das Verletzungsrisiko mindern (Gillinov et al. 2015; Starrett u. Murphy 2015; Fuller et al. 2016).

„Natural running“ ist mittlerweile zum modischen Schlagwort geworden. Flache, ungestützte Schuhe ohne Dämpfungselemente stellen allerdings eine große Herausforderung an die Stützmuskulatur dar.

Eine entsprechend langsame Eingewöhnung ist deshalb angeraten. Die Umstellung erfordert Vorsicht und Geduld, insbesondere, wenn Sie es mit minimalistischen Schuhen versuchen wollen, die eher einem Laufsocken als einem Schuh ähneln. Verwenden Sie Schuhe der Kategorie „Natural“ eher als „Zweitschuh“, um die Muskulatur mit kurzen Läufen zu trainieren (Starrett u. Murphy 2015).

Die Füße des zivilisierten Menschen sind im Gegensatz zu den Naturvölkern nicht an das Barfußlaufen auf harten Untergründen gewöhnt. Sportler, die aufgrund von Fußfehlstellungen Einlagen oder eine Schuhzurichtung benötigen, sind für diesen Schuhtyp nicht geeignet (Walther 2012). Nicht zu empfehlen sind diese Schuhe auch bei Übergewicht, starker Überpronation, Spreizfuß, Hallux rigidus, akuter Plantarfasziitis, Fersensporn und Achillessehnenbeschwerden (Sinclair 2014).

Aderhold L, Weigelt S. Laufen! Vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. München: Elsevier 2018.

In Barfuß-Laufschuhen kann es zu hohen Belastungsspitzen sowie mehr Verletzungen und Schmerzen kommen (Salzler et al. 2012; Murphy et al. 2013; Cauthon et al. 2013; Ryan et al. 2014; Bergstra et al. 2015; Knapik et al. 2016).

Läufer mit Normalfuß und leichtgewichtige Überpronierer kommen meist mit Neutralschuhen gut zurecht.

Bei Senk- und Spreizfüßen sind Schuhe erforderlich, welche die Fehlstellung korrigieren. Dies ist beim Überpronierer und bei Läufern mit X-Beinen sinnvoll (Marquardt u. Felchner 2014). Stabilitätsschuhe (Bewegungskontrollschuh, Motion-Control-Schuh) limitieren die Pronation oder das Einwärtsrollen des Fußes. Sie sind normalerweise auf einem geraden Leisten gearbeitet, das heißt, die Mitte der Ferse und des Zehenbereichs liegen in einer Linie. Es gibt allerdings keine orthopädische Definition, an welchem Punkt die normale Pronation endet und die Überpronation beginnt. Die Pronationsbewegung muss immer individuell betrachtet werden (Stacoff et al. 2001; Grau et al. 2003; Walther u. Mayer 2008). Bei einer O-Bein-Stellung können Pronationsstützen die bereits vorhandene Mehrbelastung der Kniegelenkinnenseite noch zusätzlich verstärken.

Läufer mit Hohlfüßen brauchen meist Schuhe mit guten Dämpfungseigenschaften und guter Flexibilität. Schuhe mit guter Dämpfung absorbieren die Aufprallkräfte besonders gut und sind für Supinierer geeignet. Diese Schuhe haben meist keine Stabilitätselemente und unterstützen die Beweglichkeit des Fußes. Typisch ist der gebogene Leisten, das heißt, die Schuhsohle bildet von der Ferse bis zu den Zehen einen Bogen.

Die wissenschaftlichen Grundlagen für die Laufschuhentwicklung haben vor allem die Biomechanik und die Sportorthopädie hervorgebracht. Es hat sich gezeigt, dass die Verletzungshäufigkeit nicht von den Impaktkräften abhängt, sondern in erster Linie durch Asymmetrien und folgende dauernde Fehl- und Überlastung hervorgerufen wird. Die Laufschuhe der 80er- und 90er Jahre waren zu weich, es wurde zu viel Wert auf Dämpfung gelegt. Hier ist eindeutig eine Trendwende eingetreten. Aktuelle Trends in der Laufschuhentwicklung zeigen eine Reduktion der Einflüsse des Schuhs auf den natürlichen Bewegungsablauf und der Dämpfung auf das erforderliche Maß. Das Konzept der medialen Abstützung zur Einschränkung der Pronation hat an Stellenwert verloren. Dafür werden biomechanisch ungünstige Hebelarme reduziert (Walther u. Mayer 2008). Es wird mehr Wert auf Flexibilität im Vorfuß, weniger Sprengung sowie Verschlankung der Sohlenhöhe insgesamt gelegt. Dadurch wird die Laufökonomie verbessert (Perl et al. 2012; Gillinov et al. 2015; Reeves et al. 2015).

TIPP

Wir raten zu möglichst flachen, mäßig gedämpften Laufschuhen. Solche Schuhe führen zu einem flacheren Schritt mit geringeren Aufprallkräften.

Der Bodenkontakt beim Abrollvorgang dauert nur ca. 0,25 s. Bei niedriger Geschwindigkeit setzt der Läufer zunächst auf der Außenseite der Ferse auf (Fersenläufer). Dieser Aufsetzpunkt kann sich beim schnelleren Laufen zur äußeren Schuhmitte verlagern (Mittelfußläufer). Vorfußläufer setzen auf dem äußeren Vorfußballen auf. Die Dämpfung erfolgt dabei durch eine hohe Vorspannung der Wadenmuskulatur.

Unsere Füße sind Masse, die bei jedem Schritt erneut beschleunigt werden muss. Zum Beschleunigen braucht man mehr Energie, als zum Beibehalten einer bereits erreichten Geschwindigkeit. Das kann im Spitzenbereich eine Rolle spielen. Ein 100 g leichterer Schuh bedeutet ungefähr 0,5–1 % Leistungsverbesserung. Unter 220 g pro Schuh ist mit keinem weiteren Vorteil zu rechnen (Segesser u. Nigg 1993; Fuller et al. 2015; Hoogkamer et al. 2016). Wer den Marathon nicht in weniger als 3 h (Frauen 3:30 h) läuft und über 75 kg wiegt (Frauen 65 kg), ist mit einem Lightweight-Trainer besser bedient. Wettkampfschuhe haben eine gebogene Leistenform, was ein dynamischeres Abrollverhalten ermöglicht.

TIPP

Der ideale Laufschuh darf den Fuß nicht einschränken und blockieren, sondern muss den natürlichen Bewegungsablauf unterstützen.

Die Zeit, die der Fuß den Boden berührt, teilt man in die Aufsatz-, die Abroll- und die Abstoßphase ein. Vom ersten Bodenkontakt an wird das Körpergewicht abgefedert. Es gilt aber nicht „je mehr Dämpfung desto besser“. Eine zu weiche Dämpfung kann Verletzungen provozieren. Ähnliches gilt auch für die Stabilität. Viel Stabilität ist mit Steifheit gleichzusetzen.

Die Zeit, die der Fuß den Boden berührt, teilt man in die Aufsatz-, die Abroll- und die Abstoßphase ein. Vom ersten Bodenkontakt an wird das Körpergewicht abgefedert. Es gilt aber nicht „je mehr Dämpfung desto besser“. Eine zu weiche Dämpfung kann Verletzungen provozieren. Ähnliches gilt auch für die Stabilität. Viel Stabilität ist mit Steifheit gleichzusetzen.

TIPP

Schwere Läufer mit Fußfehlstellungen brauchen viel Stabilität. Leichte Läufer, die jeden Marathon in weniger als 3 h laufen und keine Probleme mit den Füßen haben, können jede Strecke in Wettkampfschuhen laufen.

Dicke Sohlen provozieren eher Fußfehler und verhindern einen guten Bodenkontakt. Sie sollten sich also genau überlegen, wie viel Unterstützung und Stabilität Ihre Füße wirklich brauchen.

Entwicklungsgeschichtlich haben wir uns vom Barfußlaufen entfernt, doch unsere natürliche Dämpfung reicht auch nicht aus, um auf hartem Untergrund wie Asphalt barfuß zu laufen.

TIPP

In der warmen Jahreszeit sollten Sie gelegentlich zum Training der kleinen Fußmuskeln auf weichem Untergrund (Gras, fester Sand) barfuß laufen. Gut trainierte Füße haben kein Überpronationsproblem und sind weniger verletzungsanfällig. Auch regelmäßiges Beweglichkeitstraining beugt Verletzungen vor.

Lightweight-Trainer sind leichte Trainingsschuhe, die neben den Kriterien geringes Gewicht und Flexibilität auch die Stabilität und Dämpfung nicht vernachlässigen. Das Gewicht liegt meist unter 320 g. Sie sind für schnelle Trainingsläufe geeignet und auch für die meisten ambitionierten Läufer der ideale Wettkampfschuh, insbesondere für die langen Strecken.

Wer viel querfeldein und bei Regen und Schnee läuft, kann sich auch einen Trailschuh zulegen.

Merksatz

Trailschuhe eignen sich gut zum Wandern im Mittelgebirge.

Sie bieten guten Halt und Nässeschutz, haben ein robustes Obermaterial und ein stärkeres Sohlenprofil. Meist haben diese Schuhe eine verstärkte Fersenkappe und die Außensohle ist zum Zehenschutz hochgezogen. Außerdem sind im Obermaterial häufig Membranen eingearbeitet.

Merksatz

Eine Membran funktioniert am besten bei einem deutlichen Temperaturgefälle, d. h. wenn die Außentemperatur deutlich niedriger als die im Schuh ist. Im Winter bieten solche Schuhe ein trockenes und angenehmes Klima. Im Sommer kann das dazu führen, dass man im Schuh sehr schwitzt.

Wettkampfschuhe sind für Normalfußläufer ohne Fußfehlstellung für die ganz schnellen Läufe konzipiert. Diese Schuhe zeichnen sich durch das geringe Gewicht (bei US-Größe 9 zwischen 170 und 250 g) aus und sind nicht für schwergewichtige Läufer geeignet, da die Gewichtsersparnis auf Kosten von Stabilität und Dämpfung geht.

Merksatz

Je schneller der Läufer, je geringer das Körpergewicht, je effektiver der Laufstil und je kürzer die Wettkampfstrecke, desto leichter darf auch der Laufschuh sein.

TIPP

Sie sollten nur in gewohnten und eingelaufenen Schuhen an Wettkämpfen teilnehmen.

Trotz des kaum überschaubaren Angebots kann man mit Hilfe der eigenen Lauferfahrung und einer guten Beratung vom Fachmann im Laufgeschäft meist relativ schnell den richtigen Laufschuh finden.

TIPP

Die verschiedenen Schuhkategorien und ihre wichtigsten Eigenschaften noch einmal kurz für Sie zusammengefasst:

●      Stabilschuhe: gerader Leisten, Stützelemente, hohe Sprengung, häufig starke Dämpfung, geringe Flexibilität, Gewicht: 400–500 g, Einsatz: Läufer mit Fehlstellungen

●      Neutralschuhe: halbgebogener Leisten, keine Stützelemente, hohe Sprengung, häufig starke Dämpfung, mäßige Flexibilität, Gewicht: 350–450 g, Einsatz: Läufer ohne Fehlstellungen

●      Trailschuhe: gerader/halbgebogener Leisten, mit oder ohne Stützelemente, mittlere bis starke Sprengung, gute bis starke Dämpfung, stärkeres Sohlenprofil, wetterfest, mäßige Flexibilität, Gewicht: 250–450 g, Einsatz: Cross- und Trailläufe.

●      Lightweight-Trainer: halbgebogener/gebogener Leisten, mit oder ohne Stützelemente, mittlere Sprengung, gute Dämpfung, gute Flexibilität, Gewicht: 300–400 g, Einsatz: Läufer mit und ohne Fehlstellungen für Training und Wettkampf

●      Natural: halbgebogener/gebogener Leisten, keine Stützelemente, geringe Sprengung, geringe Dämpfung, sehr gute Flexibilität, Gewicht: 200–300 g, Einsatz: kurze Trainingsläufe, Lauf-ABC

●      Wettkampfschuhe: gebogener Leisten, meist keine Stützelemente, geringe Sprengung, geringe Dämpfung, sehr gute Flexibilität, Gewicht: 150–250 g, Einsatz: Läufer ohne Fehlstellungen, Wettkampf

Literaturverzeichnis:

Aderhold L, Weigelt S. Laufen! Vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. München: Elsevier 2018.

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Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

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