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„Rückenexperte“ Max Krome - Foto: Wilfried Raatz -wus media
Laufen gegen/mit Rückenschmerzen – Physiotherapeut und „Rückenexperte“ Max Krome
Bei Rückenproblemen muss nicht automatisch auf den geliebten Dauerlauf verzichtet werden. Doch wie sollte ein solches Training aussehen?
Unter der Überschrift „Rätsel Rücken“ stellt die Krankenkasse DAK in einem Gesundheitsreport fest, dass immer mehr Menschen unter Rückenproblemen leiden. Zumeist seien jedoch die Ursachen nicht krankhaft.
Mehrere Studien, so der Physiotherapeut und „Rückenexperte“ Max Krome, belegen, dass Laufsport in vielen Fällen bestens geeignet sei, um vorbeugend zu wirken. Bei Rückenproblemen muss zudem nicht automatisch auf den geliebten Ausdauerlauf verzichtet werden. Doch wie sollte ein solches Training aussehen?
Viele, ehemals begeisterte Läufer geben den Laufsport auf, wenn sie unter chronischen Rückenschmerzen leiden. Andere beginnen das Training nicht erst, weil sie Schmerzen vermeiden wollen. Dabei ist es möglich, selbst bei chronischen Rückenschmerzen regelmäßig und zudem erfolgreich ein Lauftraining zu absolvieren. In einer Studie des Washington Medical Centers (1) wird ausgeführt, dass Aerobic mit Laufbewegungen durchaus helfen kann, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.
Andere Studien wie die Forschungsarbeit der australischen Deakine University (2) zeigen, dass Jogging die Wirbelsäule (und damit die umgebende Muskulatur) stärken kann. Verglichen wurden dabei die Bandscheiben von Läufern und Nicht-Läufern.
Die Wissenschaftler kamen dabei zum Schluss, dass Laufen besonders für Menschen mit Kreuzschmerzen ohne krankhafte Veränderungen der Wirbelsäule eine Möglichkeit des individuellen Schmerzmanagements ist und zudem auch vorbeugend wirken kann. Durch die Bewegung findet eine verbesserte Nährstoffversorgung nicht nur der Muskulatur des Halte- und Stützapparates statt, sondern auch der Bandscheiben.
Darüber hinaus gibt es weitere positive Effekte durch regelmäßiges Laufen, denn die Bewegung kurbelt eine erhöhte Fettverbrennung an, die im Verbund mit einer gesunden Ernährung überflüssige Pfunde schmelzen lassen. Die Bewegung in der Natur sorgt außerdem für ein Ansteigen der Endorphine, die eine stimmungsaufhellende Wirkung erzeugen und letztlich auch in einem gewissen Grad dazu beitragen, mit Beschwerden „leichter“ umzugehen.
Sind die Rückenschmerzen akut oder ist bereits ein Bandscheibenvorfall festgestellt, dann ist es ratsam, mit dem regelmäßigen Lauftraining auszusetzen. Die Abstimmung mit dem behandelnden Arzt ist dabei besonders wichtig, auch wenn wir wissen, dass Ärzte eher zu einer Trainingspause raten als Alternative ins Kalkül zu ziehen. Betroffene, die stark übergewichtig sind, sollten zunächst mit Spaziergängen oder (Nordic-)Walking beginnen, da Rücken und Gelenke bei Laufeinheiten zu stark belastet werden. Ein behutsames Lauftraining ist erst nach einem erheblichen Gewichtsverlust möglich.
Bei Patienten, die an einer chronischen Erkrankung der Wirbelsäule leiden, können Laufeinheiten dazu beitragen, das Grundleiden zu verschlimmern. Selbst bei einer Schmerzlinderung ist auf jeden Fall der behandelnde Arzt oder ein Physiotherapeut in das Training einzubeziehen, damit Trainingsumfang und Lauftechnik abgestimmt werden kann.
Bei akuten Rückenschmerzen sollte eher auf eine Trainingseinheit verzichtet werden, da durch die eher gleichförmigen Laufbewegungen eine Reizung der Muskeln und Bandscheiben und somit eine Verstärkung der Schmerzen erfolgen kann.
Das US-amerikanische National Institute of Health (4) propagiert ein ausgiebiges Stretchingprogramm, das bereits zu einer Schmerzlinderung führen kann. Das Programm sollte dabei vor und nach dem Lauftraining durchgeführt werden. Eine Studie in Belgien und der Schweiz (5) regt zudem an, den Rücken nach dem Training mit Eis zu kühlen. Eine Methode, die freilich auch als Beschleunigung der Regeneration im Leistungssport nach intensiven Trainingseinheiten oder Wettkämpfen praktiziert wird.
Strahlen die Beschwerden beim Laufen bis in die Beine aus, sollte das Training so rasch wie möglich abgebrochen werden, neben Reizungen können diese Beschwerden auch ein Indiz eines Bandscheibenvorfalls sein. Unproblematisch sind hingegen Schmerzen, die während der Laufeinheit auftreten und wieder abklingen. Treten jedoch Rückenprobleme nach dem Training auf und halten länger als acht Stunden an, dann kann dies ein Zeichen sein, damit die Laufintensität reduziert werden sollte.
Ein absoluter Trainingsstopp ist natürlich nicht unproblematisch, denn die verstärkte Halte- und Stützfunktion der Muskulatur wird verringert – und führt unweigerlich zu Verspannungen und erneuten Rückenbeschwerden. Die Verletzungsgefahr selbst bei einem behutsamen Neustart ist gegeben.
Gerade zu Corona-Zeiten erweist sich das Laufen in der Natur als probates Mittel gegen den „Blues“ und willkommener Ersatz für Beschränkungen unterlegenen Sportarten. Laufanfänger oder nach längerer Pause wieder aktivierte Läufer sollten jedoch das Laufprojekt langsam beginnen und steigern, denn die Muskulatur und der Stoffwechsel müssen erst auf die intensiveren Belastungen eingestellt werden (6). Entscheidend sind dabei die Lauftechnik und die Körperhaltung. Eine leichte Vorlage, das lockere Mitschwingen der leicht angewinkelten Arme und das nicht zu kräftige Aufsetzen der Füße (Mittelfuß bzw. Ferse) sind dabei die ersten Orientierungen.
Fortgeschrittene (Läufer) kennen das spezielle Kräftigungsprogramm für die Rumpfmuskulatur, die zu einer effektiveren Laufbewegung ebenso führen wie ein ausgefeiltes Laufprogramm mit unterschiedlichem Kniehub, Frequenz sowie Streckung der Hüfte und rückseitigen Beinmuskulatur. Gleich, ob Anfänger, Fortgeschrittene oder ambitionierte Läufer, alle sollten dabei auf einen wechselnden Untergrund achten. Bei Rückenproblemen ist ein weicher Waldboden oder Rasenabschnitte dem harten Asphalt vorzuziehen. Die ausgetretenen, wenig Stabilität aufweisenden Laufschuhe sollten freilich rasch gegen neue Schuhe ausgetauscht werden. Doch Vorsicht beim Schuhkauf:
Die Billigprodukte sind nicht immer die besten, wie auch die schnellen Rennschuhe für Herr und Frau Jedermann wenig geeignet sind. Spezialisierte Sporthändler sind selbst zu Corona-Zeiten mit möglichen Wartezeiten vor der Ladentür die richtige Anlaufstation.
Wilfried Raatz mit Material von Max Krome
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Hier einige Literaturhinweise aus dem Text:
(1) https://www.presseportal.de/pm/50313/3891956
(2) https://pubmed.ncbi.nim.nih.gov/14588388/
(4) https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/yoga-or-stretching-eases-low-back-pain
(5) https://www.ncbi.nim.nih.gov/pmc/articles/PMC4586380/
(6) Physiotherapeut Supp zitiert nach: https://www.runnersworld.de/verletzungen-vorbeugung/rueckenschmerzen/
