Im März – Mai nun „besser“ für neue Bestleistungen – Lothar Pöhlitz

© Lothar Pöhlitz – Sicher wissen viele schon „alles“, ich weiß aber das Erinnerungen / Auffrischungen des Wissens für die Praxisarbeit sehr hilfreich sein können. Vielleicht ist es eine Hilfe für alle die keinen Heimtrainer haben oder nicht vom Bundestrainer beraten werden.

Für die Sommerleistungen in den Bahndisziplinen steht nun der wichtigste Makrozyklus (MAZ) des Jahres, die Monate März-Mai, bevor. Das Motto muß heißen „besser als vorher im Wintertraining“.

Ob man kurze Strecken oder lange Strecken für demnächst vorbereitet, der geschwindigkeitsgeführte Belastungsaufbau muß weitergeführt werden, wenn man neue persönliche Bestleistungen anstrebt und Rennen im Juli/August gewinnen will.

Neben 4-6 Wochen Auffrischung der Basisfähigkeiten erfordert diese Phase ein paar Kilometer mehr, die Weiterentwicklung vor allen von Geschwindigkeiten, spezieller Kraft und spezieller Ausdauer. Auch in den Bahn-Langstrecken müssen Teile des Tempotrainings schneller sein als das Renntempo, d.h. das Unterdistanztraining muß schneller werden, wenn die Bestleistungen leichter machbar werden sollen.

Wichtig ist die wöchentliche Balance zwischen den neuen Ansprüchen, den Kilometern, der Kraft, dem Motoriktraining, der Bereitschaft zum Geschwindigkeits-training zwischen 85-110% vom Zieltempo und den so wichtigen Maßnahmen zur schnellen, tiefen Regeneration. Erst eine möglichst optimale Kombination der Einwirkungen auf das Gesamtsystem bringt den gewünschten Fortschritt. Und das gilt für alle, nicht nur für den Spitzenbereich.

Wer mit FT- (Fast-Twitch) – Muskelfasern gut ausgestattet ist muß sie jetzt immer wieder ansprechen, darf die Unterdistanzen nicht vernachlässigen. Wenn aber in den Genen mehr langsam zuckende Muskelfasern installiert sind, ist die Kombination kurzer und mittellanger Programme anaerob-intensiv ein wichtiger Teil der Arbeit. Mit anaeroben Programmen von 30“ – 5 Minuten Dauer wird nicht nur die Atemmuskulatur trainiert, Herz und Lungen gestärkt, sondern in dieser Etappe die wichtige Laktattoleranz für die Wettkämpfe im Sommer systematisch aufgebaut. Schließlich müssen die Muskeln von 800 m Läufern bis 24 mmol/l und 5000 m Läufer um 16 mmol/l Laktat „ertragen“ lernen.

Also: die Balance zwischen mehr Kilometern, Kraftausdauer, Lauf-Tempo und Regeneration ist wichtig, wenn man im Sommer mit erhobenen Armen das Ziel durchlaufen will.

Natürlich hilft dabei auch, wenn man die Leicht-Lauftechnik weiter verbessert. Keine(r) ist ohne Schwächen, wenn man an den Mittel- oder Vorfußabdruck vorwärts denkt, die aufrechte, leicht nach vorn geneigte (5 cm) Oberkörperposition und der aktiven Arm-arbeit mit etwa 90 Grad Winkeln, bei Vermeidung von Querarmbewegungen vor dem Körper. 5 x 200 m „Technikläufe“ nach dem Lauftraining würden helfen.

Schneller und leichter durch besseres Ein- und Auslaufen

Bevor es zum Hauptteil des Trainings kommt ist es wichtig, die Muskeln geschmeidig und locker zu machen und das Herz-Kreislauf-System auf das vorzubereiten was da kommen soll. Nach 20-30 Minuten „warmmachen“ folgen 15 Minuten Gymnastik mit Dehnen und Lockern plus 4×30-50m Koordination mit Fußgelenkarbeit, Kniehebelauf, leichte Sprungläufe und Anfersen, bevor 3-5 Steigerungsläufe oder Rasendiagonalen das „Einlaufprogramm“ abschließen. Nach etwa 10 Minuten kann es dann richtig losgehen.

Jeder muß seine Feld-, Wald-, Wiesen-Gelände und Bahnmöglichkeiten nutzen

Die Pandemie beeinflußt natürlich weiterhin die individuellen Trainingsmöglichkeiten. Den Ideen sind dabei keine Grenzen gesetzt. Das Training im Gelände, auf weichen festen oder unebenen Oberflächen, trainiert vor allem auch die „kleinen Fuß- und Beinmuskeln“. Auf festen Wanderwegen oder Asphaltstrecken kann man auch sehr gut mit aktiven Kniehub und bewußten Abdruck das Tempo variieren oder das geplante Fahrtspiel mit kurzen- mittleren oder langen Teilstrecken schneller reali-sieren. Am besten die gegebenen Abwechslungsmöglichkeiten nutzen.

Hügeltraining, ZWL und Berganläufe helfen allen

Laufen bergan oder Hügeltraining nach „Fahrtspielart“ oder ZWL einmal pro Woche entwickelt die dynamische Muskelkraft, natürlich vor allem, wenn man schnell genug läuft.

Es gibt viele Wege für mehr Kraftausdauer       Foto Schneider / Ayadi

Mittelstreckler nutzen kürzere Teil-Strecken von 30“ bis 2 Minuten schneller, Lang-streckler wenn möglich zwischen 3-6 Minuten. Wer im Bergland wohnt oder im Höhentraining ist, nutzt auch 10 – 20 oder 30 Minuten bergan. Beim „bergan“ bleibt  der Körper aufrecht, nutzt, geschwindigkeitsabhängig, die Mittelfuß- oder Vorfuß-technik. Bevor man danach bis zu 30 Minuten ruhiges Auslaufen zur ersten Regeneration nutzt, sind nach den Bergen 6 -10 Steigerungsläufe „flach“ sehr nützlich.

Krafttraining und Sprünge – 2 x 45 Minuten pro Woche kombiniert – sollen in dieser Trainingsphase die anaerobe und V02max- Ausdauerentwicklung unterstützen. Durch weniger, zunehmend schwerere Wiederholungen schneller, werden die Muskeln stärker, sie sollen dabei aber schlank bleiben, können so auch schneller arbeiten

 Ganzkörper-Kraft und deren Umsetzung in Sprungkraft

Trainingswettkämpfe zur Motivation und Intensivierung

Im März-Mai, der Zeit zur Wettkampfvorbereitung nach dem Herbst-/ Winter-Basis-training, steht die Aufgabe „Geschwindigkeitsentwicklung im Trainingsumfang“ mit begleitender Kraftentwicklung im Zentrum des Trainings. Jetzt zahlt sich aus, wenn die Ganzkörper-Fitness bis dahin nicht vernachlässigt wurde. Straßenläufe oder Test- / Kontrollläufe im Training mit offensiver Tempogestaltung überzeugen, helfen Ver-trauen, Ausdauer und die angestrebte Geschwindigkeit zu 100% hin zu entwickeln. Trainingsbestzeiten in dieser Zeit motivieren besonders systematisch schneller zu trainieren.

Trainingswettkämpfe – aus dem planmäßigen Training heraus – unterstützen ab Mai die Entwicklung der speziellen Ausdauer, wenn es nicht um Siege geht, sondern sie offensiv gelaufen, sich dem geplanten Streckenlängen und Zieltempo (> 90-95%) annähern oder in der Unterdistanz dieses Zieltempo übertreffen. Damit baut sich auch die Laktattoleranz schrittweise auf.

Bahnläufer: auch Unterdistanzen und VO2max

Um das Potential für die persönlichen Ziele zu erreichen, benötigt man nun klare Vorstellungen von den spezifischen Trainingseinheiten und Übungen, die zur persönlichen Bestleistung zum richtigen Zeitpunkt, führen. Ausgerichtet auf den jeweiligen Zielbereich (Mittelstrecke oder Langstrecke) müssen die Geschwindigkeit, die spezifische Kraft, Beweglichkeit für bessere Lauftechnik und Sprungkraft aufeinander abgestimmt, entwickelt werden. Um schneller zu werden, sei es auf 400/800 m oder in den längeren Strecken muß die Aufmerksamkeit auch der Optimierung der Schrittlänge und der Schrittfrequenz gelten.

Für Mittel- und Langstrecken helfen kleine Sprintprogramme wie 5x20m + 4x30m + 3x60m Tempowechselsprints + 6 x 250 Meter / P: 2´ bei 85-90% oder auch 3 x (300, 200, 150 m bei 90-95% – Trabpause wie Strecke / Serien-Laufpause: 5-6´). Solche Programme machen nicht nur die Beine stärker, sondern auch die Lunge, verbessern den Gasaustausch und bringen mehr Sauerstoff in die Zellen.

Schnelle weite Sprünge, Hürdensprünge, Plyometrics

verstärken vor allem für die kurzen Mittelstrecken die Schnellkraft und Koordination auf neuromuskulärem Niveau, wenn die Geschwindigkeit und Ausführungen schneller werden. Durch immer bessere Ausführungen immer höher oder weiter, bei gleich-zeitiger Optimierung der Technik wird ihre Wirkung erhöht.   

Plyometics erzeugen auf einer neuen höheren Kraftbasis explosive Kraft durch intensive Sprünge, Sprünge aus der halben Hocke, Aufsprünge auf immer höhere Kästen, weite Treppensprünge oder beidbeinige Hürdensprünge immer höher.

         F   A   Z   I   T

Die internationalen Leistungsfortschritte auf den Strecken 1500m / 3000m und 5000m verlangen mehr Qualität im Trainingsumfang, d.h. mehr Ausdauer durch schnellere aerobe und aerob-anaerobe Geschwindigkeiten, eine höhere Laktatverträglichkeit, längere Teilstrecken im Training (z.B. 1200m für 1500 m / 2000m für 3000m und 3000 für 5000 m) und dafür auch die mentale Bereitschaft vor allem in den jeweils letzten Dritteln der Trainingsstrecken die Geschwindigkeiten hochzuhalten.

Für die Strecken 800-5000m muß natürlich auch das Zieltempo auf Unterdistanzen bis zu 110% der jeweiligen Strecken Bestandteil des Trainings sein. Bewährt haben sich dafür 4 x 400 m mit 6´ Pausen, 8-12x400m mit 90“ Trabpausen für 1500 m und bis zu 12-15x400m mit 200m Trabpausen für 5000m.

Lothar Pöhlitz

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*Lothar Pöhlitz – seit 1957 Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1959 – 1971 Trainer und Cheftrainer beim SC Chemie Halle / 1971 – 1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf / Gehen im DVfL/ 1980-1985 Sprinttrainer beim TSV Bayer 04 / 1980-1998 DLV-Bundestrainer Lauf / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia – Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der DOSB – Trainerakademie und DLV-Trainerschule – seit 2006-2020 Leichtathletik-Coaching Academy