Im Läufer-Home-Office: Sauerstoff-Duschen für Dein Immunsystem, die Lunge, die Zellen und das Gehirn – Lothar Pöhlitz*

© Lothar Pöhlitz – Leistungsläufer wissen das mit Trainingsausfall immer auch Leistungsverlust verbunden ist. Deshalb gibt es auch heute wieder kleine, konkrete Tipps – „Hausaufgaben“-, auch um zu motivieren, damit das erarbeitete Niveau nicht verlorengeht.

Natürlich muß man als Leistungssportler g e s u n d sein, wenn man aktuell  a l l e i n, im Home-Office, im „Feld-, Wald- und Wiesentraining“ seine sportliche Lauf-Form erhalten, besser sogar weiter entwickeln will. Noch dazu wo Läufer sich, wie Fußballer, keine Gedanken um ihre Millionen-Verluste machen müssen.

Vielmehr warten sie darauf das es nach Corona wieder Rennen gibt.

Ziel in den Frühjahrsmonaten ist „normalerweise“, auf der Basis von 6 Monaten Ausdauer-Grundlagentraining im Herbst / Winter, Geschwindigkeiten und Streckenlängen und die spezielle Kraft weiter zu voranzutreiben. Das ist auch jetzt wichtig für alle die noch auf Wettkampfteilnahmen bis zum Herbst hoffen oder die Chance nutzen wollen Ausbildungsrückstände zu reduzieren.

Da kommt den Läufern gerade recht, wenn die Fachärzte für Viren und den Umgang mit ihnen „aktive Bewegung an frischer Luft und Sonne“ empfehlen. Das Immunsystem, das Gehirn, alle Zellen und die Lungen freuen sich schon „auf Deine Sauerstoff-Duschen in der Natur“.

Läufer beginnen mit der Olympiavorbereitung 2021 am besten sofort, auch weil sportliche Form         sich nicht einfrieren lässt.

   Foto: Lothar Pöhlitz  

Tokyo nun 2021. Es ist offiziell – Japans Ministerpräsident Shinzo Abe hat in Übereinstimmung mit dem IOC verkündet, dass die Olympischen Spiele in Tokio auf 2021 verschoben werden.

Nach weiteren, noch offenen Verschiebungen und nach der Quarantäne wird es also wieder Sport und Wettkämpfe geben, wenn auch erst einmal weniger Große. Läufer aller Altersklassen haben bis dahin die Chance entsprechend ihrer individuellen Möglichkeiten in freier Natur zum „Training für die Zeit danach“, auch für die Olympischen Spiele 2021 zu nutzen.

Eine große Chance für deutsche Läufer in zusätzlichen 12-14 Monaten die Rückstände zur Weltspitze weiter zu reduzieren. Vor allem aber auch weil man nicht damit rechnen kann das Qualifikationen in Bahn-Einzeldisziplinen von 2020 nach einem Jahr – 2021 – einfach übernommen werden. Sportliche Form lässt sich bekanntlich nicht „einfrieren“.

Gesa Krause sagte, daß sie die Hoffnung nicht aufgibt, noch in diesem Jahr an Wettkämpfen teilzunehmen.

Auch wenn Corona vorbei ist werden die neuen Bestleistungen nicht im Supermarkt oder vom DOSB angeboten

Die Monate März – Mai sind normalerweise Zeit für Ausdauer-Qualität, spezielle Kraft, Beweglichkeit und V02max-Training auf einem neuen höheren Niveau im Vergleich zum November-Januar-Training.

Mehr Sauerstoff: Durch möglichst tiefes Ausatmen wird beim Laufen die Einatmung intensiviert.

Am besten es geht erst einmal weiter wie geplant, nur nicht in der Halle oder auf der Bahn, Kilometer sind jetzt nie falsch.

Durch spezifisches aerobes und aerob-anaerobes Training können jetzt die Anteile zur Energiegewinnung verbessert werden, es kommt zu einer funktionellen Anpas-sung der entsprechenden Muskelfasertypen. Ausdauertraining führt, vor allem durch langzeitige energetische Anforderungen, zu einer höheren Durchblutung (Kapillarisierung), zu einer besseren Sauerstoffversorgung der „roten“ Fasern und damit zur Verbesserung auch der V02max.

Foto Ayadi –  Auch im Laufen zu zweit 1.5 – 2 Meter Abstand

Die Belastung im Umfang und Intensität muß dafür in den nächsten Wochen, in dem individuell physiologisch wirksamen Bereich (auch mit weiter ansteigenden Intensit-ten) erfolgen, d.h. die “oxidative Kapazität” durch Dauerläufe, Fahrtspiele, Intervalle, längere Tempoläufe und auch Radkilometer erhöht werden.

Damit wird die Sauerstoffversorgung der Lunge, der Muskulatur und des Gehirns (Sauerstoffduschen) systematisch auf das benötigte Niveau für das nachfolgende spezielle Ausdauertraining – der kurzen, mittleren und langen Bahndisziplinen – vorbereitet.

Es ist dabei zu beachten das die individuellen Anteile an den drei Muskelfaser-Typen (Sprinttyp / Ausdauertyp / Mixed-Typ) weitestgehend „ererbt“, genetisch vorgegeben und durch Training verstärkt, aber nicht veränderbar sind. Durch zielgerichtetes Training können aber die Stoffwechseleigenschaften der Muskelfasern verändert werden. Das ist in den nächsten Wochen, differenziert für die unterschiedlich langen Bahndisziplinen, wichtig.

„Die Muskulatur muß auf Grund ihres Aufbaus ständig entsprechend belastet werden. Nichtgebrauch, Ruhigstellung oder deutlich Belastungsverminderungen führen zu Muskelschwund und Leistungsverlust. Bereits Belastungspausen von zehn Tagen sind für trainierte Muskeln die äußerste Grenze zum Erhalt des Zustandes.“ (G. Neumann et al.)

Für 800 m Spezialisten gilt, dass längerfristig nicht schnellkräftig „geforderte“ Muskel-fasern durch Ausdauertraining in ST-Fasern (rote Typ-I-Fasern – Slow-Twitch- oder ST-Fasern) – die viel langsamer ermüden – umgewandelt, verlangsamt werden. Sie müssen deshalb im „Feld-, Wald-, Straßen- und Wiesentraining“ auch Strecken auswählen auf denen auch in dieser Zeit ohne Laufbahnen, Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining bis zu 300 m Länge qualitativ, möglichst hochwertig, möglich ist. Natürlich gilt das auch für die 800 / 1500 m -Typen.

400-/800-m-Läufer müssen die Eigenschaften ihrer Muskulatur durch spezielles Krafttraining anders optimieren. Es werden jeweils nur so viele motorische Einheiten eines Muskels beteiligt, wie zur geforderten Kraftentfaltung notwendig sind. Auch wird das Kraftpotenzial für sie nur bei einem optimalen Zusammenwirken aller an der Bewegung beteiligten Muskeln (Agonisten und Antagonisten) optimal genutzt, d.h. Füße, das Zentrum und der Oberkörper müssen in die Belastung einbezogen werden.

Für Läufer die unter diesen Bedingungen ausreichend Zeit – auch für 2 TE/Tag – haben wäre gut wenn für alle Disziplinen 2 schnelle Qualitätseinheiten (Puls >180 Schl./min), zwei TE mit mittlerer Intensität (Puls 165-180 Schl./min) und 2×40 Minuten Kraft mit DL2.1 kombiniert, die Basis für einen Wochenplan sind. Der geplante Gesamtumfang, die Kilometer und das mögliche Alternativtraining (Home-Trainer / Spinning / Kraft / AT zu Hause auf dem Teppich) müssen ergänztzur Gesamtbelastung führen.

  Die kann man sich auch mal ausleihen – Foto: Pöhlitz

Und sollten die Olympischen Spiele 2021 vielleicht schon im Mai positioniert werden müssen die Trainer notwendige neue Wege der Vorbereitung finden, eine veränderte Periodisierung, mit neuen wichtigen und weniger wichtigen Trainings-Wettkämpfen, hoffentlich noch bis zum Beginn der Vorbereitung auf 2021.

    Nicht trainieren sollte nur wer krank oder unter Quarantäne ist.

Lothar Pöhlitz

————————————————————————————————————–                           © Lothar Pöhlitz* – 1980-1998 DLV-Bundestrainer Lauf / LCA seit 2006