Im Läufer-Home-Office: auch Beweglichkeit und Koordination – Lothar Pöhlitz

© Lothar Pöhlitz – In diesen aktuell schwierigen Zeiten werden nicht nur die leistungs-orientierten Läufer zur Fortsetzung ihres Trainings im Home-Office, “allein im Feld-, Wald- und Wiesentraining“ animiert.

Aus verschiedenen Richtungen habe ich erfahren das sogar unser leistungsorientierter Nachwuchs wissen will was sie, aktuell auch allein, trainieren können. Läufer haben ja eine bessere Chance als beispielsweise Stabhochspringer oder Werfer oder Fußballer. Läufer können allein, wenn sie es wollen.

Nach der Krise geht es doch eines Tages weiter „mit unserem tollen Hobby“. Vor allem auch diejenigen, die keinen Trainer fragen können sollen heute kleine, konkrete Tipps – „Hausaufgaben“- erhalten, auch um zu motivieren damit das aktuelle Niveau nicht verlorengeht. Damit sind sogar Defizite zu minimieren. Auch wenn die Olympischen Spiele, Europameisterschaften oder Deutsche Meisterschaften 2020 nicht stattfinden sollten wird es wieder Meisterschaften und Rennen um Medaillen geben. Da hat der Nachwuchs sogar eine Chance „Noch-Defizite“ kreativ zu verkürzen.

Vor allem muß Sauerstoff rein, durch möglichst tiefes ausatmen wird beim Laufen die Einatmung intensiviert.

Heute sollen Läufer animiert werden, neben dem Laufen, Leistungsverluste beispielsweise in der Beweglichkeit und Koordination nicht zuzulassen. Dazu braucht man keinen Trainer und auch keinen Partner. Machen, vielleicht mit einem Zettel in der Tasche! Erfahrung ist auch das möglichst oftmalige Anstöße helfen. Deshalb hier die Aufforderung 2×15-20 Minuten, am besten nach dem Einlaufen und der Gymnastik für Beweglichkeit und Übungen des Lauf ABC, zu reservieren.

Dehnen – kräftigen – spreizen – stabilisieren – lockern – wiederholen, sowie die die Übungen des Lauf-ABC sind wichtige Bausteine der Leistungsvorbereitung. Beweglichkeit und Koordination sind, wie auch optimale Kraftfähigkeiten, wichtige Grundvoraussetzungen für schnelles Laufen, die jetzt erhalten werden müssen.

Eine verbesserte Gelenkbeweglichkeit (im Sinne einer optimalen Nutzung für den Vortrieb + Schwingungsweite in den Gelenken / Hüftbeweglichkeit) wird erzielt, wenn die Dehnfähigkeit der Muskeln, Sehnen, Bänder und Kapseln mit der erforderlichen Kraft und einer möglichst guten Koordinationsfähigkeit durch üben immer besser ausgeprägt wird. Gibt es Defizite können sie in den nächsten 4-6 Wochen oftmaligen Übens deutliche Verbesserungen, auch der Lauftechnik (Schrittlänge, Schrittfrequenz) erzielen.

                                     4x6x30-50 m Lauf-ABC-Übungen    

Aktiv-dynamisches Dehnen und Spreizübungen sind Mittel der Wahl

Am besten das aktiv-dynamische Dehnen, Übungen zur Entwicklung der Gelenkbe-weglichkeit und Spreizfähigkeit (Pendel- und Lockerungsübungen) und kraftstabili-sierende Übungen kombiniert einsetzen. Die Anzahl der abwechselnd auszuwählen-den Übungen vor bzw. auch nach dem Hauptteil der TE sollte auf jeweils 6-7 begrenzt, dafür 2-4 x wiederholt und 3 – 4 x pro Woche bei möglichst guter Qualität erfolgen.

Laufschule / Koordination / Lauf – ABC

zielt auf eine Verbesserung der Lauftechnik und Laufkoordination, auf eine Ökonomi-sierung der am Schrittzyklus beteiligten Bewegungen der Arme und Beine, auf die Fuß-, Fußgelenks- und Beinkräftigung, sowie einer optimalen Nutzung der individuell vorhandenen Kraftfähigkeiten für die Vorwärtsbewegung (sauberer Abdruck in Laufrichtung), einschließlich der möglichst schnellen Bewegung der beteiligten Hebel und Gelenke. Die Übungen des Lauf-ABC sollen das Bewegungsgefühl solch wichtiger Vorgänge wie Fußaufsatz, den Fußab-druck, den Kniehub, verbessern und die Kraft in der Gelenkarbeit z.B. im Mittel-streckenlauf möglichst kurze Stützzeiten und eine aktive Arbeit „nach hinten“ vom Moment des Fußaufsetzens vor dem Körper an, erarbeiten.

Seine Beweglichkeit und die Fußkraft kann man jetzt sogar verbessern, dabei ist vor allem die Qualität der Bewegungsausführung reizwirksam.

Besonders soll dabei auf die Muskeln im Bereich der Hüfte und des Beckens hinge-wiesen werden, die in ihrer Wirkung für den Vortrieb – Streckbewegungen / Hüftge-lenksbeweglichkeit, optimale Beckenposition – im Lauf immer unterschätzt werden. Natürlich sind die Übungen austauschbar. Beginne vorsichtig und steigere systema-tisch. Beziehe immer alle anatomisch beeinflussbaren Bereiche ein, variiere die Programme innerhalb der Woche und versuche die individuellen Bewegungsgrenzen hinauszuschieben.

Übungen zur Verbesserung der Spreizfähigkeit können gut durch Gewichtsman-schetten an den „Hebelenden“ (Arme, Beine) in ihrer Wirkung verstärkt werden.

Vor dem Hauptteil der TE oder in der Konditionsgymnastik oder in TE im Zusammen-hang mit Dauerläufen, durchzuführen:

Nicht trainieren sollte nur wer krank oder unter Quarantäne ist.

Lothar Pöhlitz

PS: Der Beitrag wird noch vervollständigt.

—————————————————————————————————-                           © Lothar Pöhlitz – 1980-1998 DLV-Bundestrainer Lauf