Gewichtsreduktion ohne Leistungseinbusse – Karl Sudi – DATASPORT

In vielen Sportarten ist das Körpergewicht ein leistungslimitierender Faktor. Vor allem in den verschiedenen Ausdauerdisziplinen (z.B. Rennvelo, Mountainbike, Alpinmarathon) ist eine geringe Körpermasse oftmals von Vorteil, insbesondere dann, wenn der Sportler/die Sportlerin eine optimale Körperzusammensetzung (Verhältnis von Muskelmasse zum Körperfettgewebe) aufweist.

Wie kann nun ein niedriger Körperfettanteil erreicht werden, ohne dass dabei die Leistungsfähigkeit sinkt?

Der „klassische“ Weg ist oft der, dass die SportlerInnen ihre Ernährung umstellen, dabei weniger Kalorien und Kohlenhydrate essen als sie gewohnt sind und gleichzeitig ihr Trainingspensum erhöhen. Diese Strategie ist kurzfristig gesehen oft erfolgreich und kann innert weniger Tage zu einem deutlichen Verlust an Körpergewicht führen. Mittelfristig ist dieser Weg aber eher kontraproduktiv, da der Verlust an Körpermasse sich hauptsächlich auf eine Entleerung der Glykogenspeicher, einen Verlust an Körperwasser und einen Abbau von Muskelmasse zurückführen lässt. Vor allem SportlerInnen, die von Haus aus einen geringen Körperfettanteil aufweisen, verlieren relativ gesehen mehr an Muskelmasse als SportlerInnen mit einem normalen Körperfettanteil.

Damit sinkt auch die Leistungsfähigkeit, insbesondere im Bereich der intensiveren Trainingsbelastungen über der aeroben Schwelle. Gleichzeitig ist oftmals eine signifikante Reduktion des Energieumsatzes festzustellen, welche dazu beiträgt, dass der Körperfettanteil der SportlerInnen nach einer derartigen Phase der Gewichtsreduktion über den Ausgangswert zu steigen beginnt, wenn wieder normal gegessen wird.

Alternative Wege gehen von einer Kalorienrestriktion aus, die zu einem Gewichtsverlust von maximal 1 Kilogramm pro Woche führen. Erreicht wird dies mittels „intermittierendem Fasten“. Dabei essen die SportlerInnen an einem Tag normal und reduzieren am nächsten Tag ihre Kalorienzufuhr um bis zu einem Drittel. Dieser Weg lässt sich auch gut mit dem „Benzin für den Sport“ Ansatz in Einklang bringen, bei dem die Ernährung und der Kohlenhydratanteil auf die jeweiligen Trainingsbelastungen Rücksicht nimmt. So wird an den Tagen, an denen intensiv und länger trainiert wird, die Kalorienzufuhr und der Kohlenhydratanteil auf einem normalen bzw. hohen Niveau gehalten.

An den Tagen, an denen die Trainingsbelastung gering ausfällt bzw. regeneratives Training durchgeführt wird, ist die Kalorienzufuhr (und Kohlenhydratanteil) deutlich geringer. Diese Strategie lässt sich mittel- und auch längerfristig anwenden und führt zu einer Optimierung der Körperzusammensetzung und der sportartspezifischen Leistung.

Zu berücksichtigen dabei ist, dass sowohl die Versorgung mit Nähr- und Mineralstoffen als auch mit Vitaminen sichergestellt ist, wenn die Gesamtkalorienzufuhr reduziert wird. Damit im Zuge einer längerfristigen Kalorienrestriktion der Abbau von Muskelmasse möglichst gering ausfällt, ist auch auf eine ausreichend hohe Proteinzufuhr zu achten.

Neuere Studien gehen hierbei von einem Proteinanteil von deutlich mehr als 2g/kg Körpergewicht aus.

Fazit

1. SportlerInnen sollten ihre aktuelle Körperzusammensetzung kennen und wissen, wie stark die jeweiligen Schwankungen der Muskelmasse und des Körperfettanteils in den unterschiedlichen Trainingsphasen sind. Damit lässt sich eine individuelle „optimale Körperzusammensetzung“ ermitteln. Anhand dieser kann die Effizienz der jeweiligen Massnahmen verfolgt werden.
2. Eine Kalorienrestriktion, um die Körpermasse und den Körperfettanteil zu reduzieren, sollte nicht zu radikal erfolgen, sondern orientiert sich an den Bedürfnissen der Sportart und der Trainingsbelastungen. Der Körpergewichtsverlust sollte dabei nicht über 1kg/Woche liegen.
3. Intermittierendes Fasten lässt sich mittel- und auch längerfristig gut umsetzen, wenn eine ausreichende Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen gesichert ist. Entsprechende Supplemente können in diesen Phasen wertvolle Dienste leisten.
4. Eine ausreichend hohe Proteinzufuhr trägt dazu bei, dass eine optimale Körperzusammensetzung erreicht wird und die Muskelmasse erhalten bleibt.

Karl Sudi