© Lothar Pöhlitz* – 22. April 2019 – Bevor es zu spät ist, könnte man sich ja schon einmal Gedanken machen. Wir wissen, dass die Leichtathletik-Weltmeisterschaften 2019 im warmen Doha und die Olympischen Spiele 2020 im „schön warmen“ Japan stattfinden.

Wir wissen auch, dass hohe Temperaturen, ungewohnt hohe Luftfeuchtigkeiten, Sonneneinstrahlung, Ozon, der Wechsel zwischen Außentemperaturen und klimatisierten Räumen und der Wind für die Mittel- und Langstrecken bei den Wettkampfhöhepunkten WM oder OS einen großen negativen Einfluss auf die Laufleistungen haben können.

Wir wissen auch, dass es kurzfristige und auch längerfristige Möglichkeiten der Vorbereitung auf solche Bedingungen gibt.

Wir wissen aber auch, dass eine ungewohnt späte Weltmeisterschaft in Doha (27. September bis 6. Oktober 2019) auch ungewohnte trainingsmethodische Konsequenzen im Zusammenhang mit gewohnten Jahresperiodisierungen für die OS-Vorbereitung 2020 und einem damit verbundenen späteren Beginn des Wintertrainings, mit sich bringen kann.

Langfristige und kurzfristige Möglichkeiten der Vorbereitung

Unabhängig von der Außentemperatur erzeugt der Körper bei „Ausdauer-Wettkämpfen“ oder auch beim Training dafür Körperkerntemperaturen bis 40° C. Vor Schädigungen schützt sich der Organismus durch Wärmeableitung. Dabei ist die körperliche Leistungsfähigkeit hoch, wenn Wärmeerzeugung und Wärmeabgabe im Gleichgewicht sind. Aerob „besser“ trainierte Sportler haben Vorteile. Deshalb sind die klimatischen Bedingungen für die Ausdauerdisziplinen von außerordentlicher Bedeutung, auch weil Hitzeakklimatisation nur unter Belastung, nicht in Ruhe, stattfindet.

Strahlungswärme, Windgeschwindigkeiten, Lufttemperatur und Luftfeuchtigkeit erschweren die Wärmeabgabe und beeinflussen die Leistung. Außentemperaturen zwischen 8 – 14° C ermöglichen am ehesten Spitzenleistungen im Marathonlauf und Gehen, Temperaturen um 20° C in den Mittelstrecken. Auch im Training gelingen bei solchen Temperaturen qualitativ gute Trainingseinheiten (Dauer und Geschwindigkeiten, Selbstvertrauen, Einfluss auf Leistungsentwicklung). Steigen die Außentemperaturen (aber auch bei Gegenwindbedingungen) in Bereiche um und über 25° C sollte die Leistungserwartung bzw. Leistungsplanung bei Belastungen > 60 Minuten um ~ 5 – 15 % reduziert werden (im Training durch Herzfrequenzkontrolle).

Ein vermindertes Sauerstoffangebot und die Laufgeschwindigkeit verschieben den Stoffwechsel in Richtung anaerob, die Laktatbildung ist erhöht, die Herzfrequenz steigt, die Schweißrate ist erhöht.

Trinken auch beim schnellen Laufen üben – Foto: Lothar Pöhlitz

Bei Wettkämpfen > 20 km und Außentemperaturen um oder über 25° C könnten die individuell unterschiedlichen Auswirkungen auf die Geschwindigkeit getestet werden und Erfahrungen mit Herzfrequenzveränderungen gesammelt werden. Auch eine frühzeitige Flüssigkeitsversorgung (Kochsalzzusatz in 1Liter Flüssigkeit 0,5-1g) sollte man auf die Verträglichkeit testen.

Die Laufgeschwindigkeit entscheidet in Abhängigkeit vom individuellen Leistungsniveau / Trainingszustand über die Höhe der Wärmeproduktion.

Abb. Einfluss der Außentemperatur auf das Schwitzen beim Laufen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten (Neumann / Hottenrott 2002 – S. 434 nach NEUMANN)

Hitzeakklimatisierte Sportler schwitzen früher und mehr als weniger gut trainierte. Frauen schwitzen weniger als Männer und haben eine geringere Hautdurchblutung. Vorsicht vor Hautverbrennungen, Lichtschäden, vor allem im vorbereitenden Höhentraining.

Empfehlungen für das Training bei Hitze

Zur Vorbereitung auf Wettkämpfe bei hohen Temperaturen / oder auch in Trainings-phasen unter solchen Bedingungen bzw. in warmen Klimazonen unterstützen folgende Maßnahmen eine verbesserte Hitzeverträglichkeit:

Die Schweißverdunstung ist der wirksamste Abkühlungsmechanismus

Nur Schweiß der verdampft wirkt kühlend. Schweiß der abtropft bzw. abgewischt wird bleibt thermoregulatorisch wirkungslos (Schwitzen beseitigt ~ 80 % der Körperwärme). Trinken unterstützt die Schweißproduktion. Akklimatisierte schwitzen früher und verfügen damit über ein besseres Kühlsystem. 

• Vor Marathonwettkämpfen, vor allem in anderen Klimazonen, soll eine umfangreiche Strecken- und Klimaanalyse (für den Wettkampfzeitpunkt) durchgeführt werden und längerfristig Basis der Vorbereitung sein.
• Zuviel Trinken (mehr als 500 – 700 ml / Std.) kann zu einer „Wasservergiftung“ (Magenprobleme) führen.
• Üben: während des Trainings und der Langzeitausdauer-Wettkämpfe muss möglichst früh, reichlich und regelmäßig (alle 5 km 150 – 200 ml) getrunken werden um das Ansteigen der Körpertemperatur zu verzögern bzw. zu begrenzen. Zusätze von Kohlenhydraten (5-10%tige Lösung) und Elektrolyten sind individuell zu empfehlen und sollten in Absprache mit Ärzten oder Ernährungswissenschaftlern rechtzeitig gut erprobt werden. Auch Kühlung durch Wasser auf der Körperoberfläche (Kopf / Hals, Oberkörper, Arme, Hände öffnen, kühlende Umschläge um Handgelenke, mitführen von wenn möglich „eisgekühlten“ Schwämmen) begrenzt das schnelle Ansteigen der Körpertemperatur.
• In einer ersten frühen Phase einer Hitzeakklimatisation führen langsame, zunehmend längere Dauerläufe (90 – 120 Minuten) zu Anpassungen, bei Temperaturen oberhalb 30°C liegt die Orientierung bei 60 – 90 Minuten.
• Wärmeakklimatisation in Vorbereitung auf Langzeitausdauerwettkämpfe bei hohen Temperaturen ist erforderlich und sinnvoll. 5–7 Tage bei Zeitzonen-differenzen von ~ 2 Stunden und bis zu 10 Tage bei größeren Zeitdifferenzen.
• Bei aktiver aerober Ausdauerbelastung (Außentemperaturen > 25°C) wird die Anpassung an die Hitze deutlich. Hier wirken veränderte Trinkgewohnheiten (reichlich Flüssigkeitsaufnahme auch schon vor aber auch nach dem Training) vom ersten Tag an unterstützend.
  Der in den ersten Tagen veränderte Belastungs-Erholungs-Zyklus sollte durch eine ganztägige Herzfrequenzkontrolle (Ruhe / Training / Regeneration) begleitet werden. Die Hitzeakklimatisation erfolgt während des aktiven Trainings. Der zwischenzeitliche Aufenthalt in klimatisierten Räumen (besonders nachts) ist für eine effektive Regeneration wichtig.
• Vorbereitend auf solche Hitzeakklimatisationsphasen können regelmäßige Saunagänge und Training mit wärmehaltender, wenig luftdurchlässiger Kleidung (Wärmestau) wärmetolerierend wirken

Auch das Wissen aus der Vergangenheit nutzen – Fotos: privat

Erfahrungen und Empfehlungen für Wettkämpfe bei Hitze

Für den Wettkampf bei erhöhten Temperaturen (> 25°C) können nachfolgende Empfehlungen gegeben werden; dabei soll vorausschauend auch berücksichtigt werden, wie sich das Wetter während der Wettkampfdauer verändern kann (Temperaturveränderung, Sonneneinstrahlung, Abkühlung oder auch Glätte durch Regen, Windeinflüsse o.ä.):

• Zweckmäßige Kleidung (hell / weiß – Netzhemd – Baumwolle, atmungsaktiv), den Bedingungen angepasste Schuhe
• In „kühler Umgebung“ vorbereiten und aufhalten, wenig laufen, mehr Gymnastik, rechtzeitig zur Toilette (30-45 Minuten vor dem Start). Vor Marathon angemessene Flüssigkeitsaufnahme bis zum Start.
• Im Marathon Anfangstempo erfahrungsgemäß kontrolliert „langsam“, im eigenen neu festgelegten Leistungszielbereich, dadurch kann eine Überhitzung hinausgeschoben werden. Bei Extrembedingungen wenn möglich mit Herzfrequenzmesser laufen, steigt die HF um 10 Schl./min über die sonstige Wettkampf – HF an, Geschwindigkeit drosseln, damit die Körperkerntemperatur nicht über 40°C ansteigt (Gefahr von Hitzeschädigungen)
• Die Mütze gegen starke Sonneneinstrahlung soll luftdurchlässig (Löcher) sein, ein Hitzestau darunter ist zu vermeiden. Verändern sich im Verlauf des Wettkampfes die klimatischen Bedingungen (z.B. Bewölkung) Mütze wegwerfen
• Wird die vorbereitete individuelle Flasche an einem Verpflegungspunkt „verpasst“, muß zum bereitstehenden Wasser gegriffen werden. Das Getränk (Flasche) soll mitgeführt und langsam schluckweise ausgetrunken werden. Am besten nur soviel in die Flasche füllen, wie der Sportler jeweils trinken soll!
• Der Sportler muss wissen, dass das Durstgefühl durch Belastung unterdrückt wird!
• Baumschatten bzw. schattige Straßenseiten oder Schatten im Stadion müssen genutzt werden (teilweise mehrere Grad Temperaturunterschied), auch kann Wind zeitweise kühlend und damit leistungsunterstützend wirken.

Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf/Gehen im DVfL / 1980 – 1998 DLV- Bundestrainer i. R. / Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjährig Dozent an der Trainerakademie Köln und DLV-Trainerschule / seit 2006 Leichtathletik Coaching-Academy