Die 10000 m Sommer-Bestleistung im Wintertraining vorbereiten – Von Lothar Pöhlitz*

Wer bisher mit seinem Langstreckentraining nicht so ganz zufrieden war und „keinen Bundestrainer im Rücken hat“, aber noch einmal in neue Dimensionen vorstoßen will, für den/die noch einmal eine neue persönliche Bestleistung Ziel ist, muss jetzt – zu Beginn des Wintertrainings – etwas ändern, sich zuerst von den zu vielen langsamen Dauerlauf – Einheiten, den Leerkilometern oder dem Intervalltraining nur in der Wettkampfgeschwindigkeit verabschieden.

Mehr Kilometer mit mehr Qualität und ein Tempogefühlstraining für möglichst 25 gleichmäßige Runden in der Zielgeschwindigkeit (wie z.B. 20-25 x 400m plus-minus 0,5 sec vom RT) können helfen.

Bedenke auch dass der Geschwindigkeitsunterschied bei den Guten zwischen dem 5000 m und 10000 m – Renntempo nur etwa 5 % beträgt, also nur wenige Sekunden. Letztendlich muß man aber im Ernstfall die doppelte Belastungszeit mit dem akkumulierenden Laktat ertragen.

Da wird sicher jedem bewusst, dass für mehr spezielle Ausdauer auch mehr ausdauerorientiertes Geschwindigkeits-Training notwendig ist. Trotzdem darf die aerobe Stabilisierung – das Schwellen-training – ganzjährig nicht ausfallen.

Das bisherige Training war keineswegs umsonst, es hat schließlich zur bisherigen 10000 m – Best-Leistung und einer guten aeroben Grundlage verholfen, am besten man hat damit in der Lauf-Vergangenheit recht viele Kilometer gesammelt. Natürlich sind die auch in „Langstrecklers neuer Zukunft“ wichtig. Sicher war schon vieles richtig in der Vergangenheit, weitere Fortschritte erfordern aber weitere Investitionen, wenigstens 3x in der Woche. Alle Läufer wissen das die Ausdauerfähigkeiten schon nach 2-3 Wochen „Urlaub“ zurückgehen.

Schneller im DL-1 – DL-2 – im TDL und mehr Ganzkörperkraft

Mit konkreten Vorschlägen sollen hier die hoffentlich neuen Vorsätze vor allem für Selfies oder die unterstützt werden, die keine Trainerhilfen haben. Natürlich sind dabei vor allem die leistungsorientierten, ambitionierten Langstreckler angesprochen, die 6 – 9 x in der Woche trainieren können. Wenn sie dann eines Tages mit diesen neuen Ansprüchen an ihre Qualitäts-Grenzen stoßen, fügen sie einfach 3-5 Tage ruhigen längeren DL ein bevor sie sich wieder dem bisher erreichten Niveau zuwenden.

Am einfachsten wäre jetzt einen 15-km Testlauf zu machen. Ist der beispielsweise in 3:30 min/km (= 52:30 Minuten) möglich wäre dies das aktuelle Tempo-Dauerlauf bzw. DL-3 Tempo. Dieses Tempo um etwa 20 Sekunden langsamer, also 3:50 min/km, wären die DL-2 Geschwindigkeiten und weitere 20 Sekunden langsamer das DL-1-Tempo. Sind diese Geschwindigkeiten nicht sofort machbar sind Abstriche im DL-1 Tempo möglich, im DL-2 bzw. DL-3 aber werden erst einmal die Strecken verkürzt.

Neben den neuen Geschwindigkeitsaufbau mit den 4-7 Lauftrainingseinheiten – alle vielleicht im ersten Schritt um 10 Sekunden pro km schneller als bisher, also auch im DL-1 / DL-2 –

Nehmen sie sich vor ab sofort auch 3 x wöchentlich 30-45 Minuten für ihre Ganzkörperkraft, für die Beweglichkeit, für das Lauf-ABC und die Lauftechnikverbesserung zu reservieren. Empfehlungen dafür findet man seit 2006 auf den Seiten der Leichtathletik-Coaching-Academy.

Über Mo Farah und Galen Rupp wird berichtet das sie in Vorbereitung auf ihre Top-Leistungen 5 x wöchentlich 1 Std. im „Gym“ an diesen wichtigen Zubringerfähigkeiten gearbeitet haben. Lassen sie sich aber auch noch einmal durch den Kopf gehen das möglichst bald, im Wechsel mit DL-3, eine Summe von etwa 30 Minuten Intervall-Trainingsumfängen (> 100 % oder auch als Tempogefühlstraining im RT) in einer TE über einen längeren Zeitraum erforderlich sind, wenn die Basis für eine neue persönliche Bestleistung reichen soll.

Alles beginnt mit 6 Wochen Basis- Fitness-Training (38.-43. Woche)

Im 1. Mesozyklus (beginnt im Beispiel in der 38. Woche) sind innerhalb 6 Wochen Basistraining ein Laufkilometer-Umfangsaufbau mit möglichst 3 x wöchentlich Athletik/Krafttraining (auch im Fitness-Studio) und semispezifischen Trainingsmitteln (Rad, Schwimmen, Skiroller, Inliner oder………….) zu kombinieren. Es ist kein Problem die Athletik z.B. an einen DL-Tag anzufügen oder als 2.TE am Wochenende durchzuführen. Der Stand der Fitness am Ende der 6 Wochen hat natürlich wesentlichen Einfluß auf den weiteren Aufbau. Dabei ist sinnvoll wenn sie zweiwöchentlich einen Ruhetag einfügen und Zeit für einen möglichst „Langen“ innerhalb der zwei Wochen zur Stimulierung aller Systeme einplanen. Zum Ende der 6 Wochen sollte soviel Trainingszeit in Stunden möglich sein, wie sie sich für die folgenden 6 Wochen vorgenommen haben.

Geschwindigkeiten auch für die Unterdistanzen

GA -Geschwindigkeitsbereiche für 1500 – 5000 m (vL-3 Schwelle 5,00 m/s = 3:20 min/km

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            DL-1                          6-8 km                                   3:50-3:45 min/km

                                               8-12 km                                  3:55-4:00 min/km

                                               12-16-20 km                          4:00-4:10 min/km

            DL-2.1                      8-12-15 km                            3:45-3:35 min/km

            DL-2.2                     6-8 km                                    3:30-3:20 min/km

            TL-1 / TDL              6-8 x 1000 m / Tp: 400 m      3:15-3:00 min/km

                                               10-12×500 m / Tp: 300 m        90-85“

                                                4 – 8 km

Das Ziel muß darin bestehen das vL-3 Ergebnis einer Leistungsdiagnostik 15 km durchzuhalten, das würde bei 5 m/s bedeuten die 15 km in 50 Minuten zu schaffen.

Nicht erschrecken, die neue GA-Zeitrechnung bedeutet ja das alles schneller ist als über Jahre gewohnt. Für eine Orientierung an der nachfolgenden Geschwindigkeits-tabelle müssen sie nur die anstrebten Trainingstempis ihrer aktuellen vL-3 Schwelle (im Beispiel 5 m/s = 3:20 min/km) anpassen.

Alina – schnell auf der Straße und der Bahn   – Foto Kiefner

Nun in 2 x 6 Wochen (44. – 5.Woche) das neue GA-Niveau anstreben    

In einer Herbst / Winter-Vorbereitungsperiode (VP I) können auch Tempolaufprogramme oder Berganläufe mit 3 DL – TE (kurz 6-8 km – mittel 12-16 km – lang 18 – 22 km nun schneller) im Wechsel kombiniert, systematisch in den Anforderungen ansteigend, neu sein.

In den ersten 6 Wochen des Planes kann es auch einen Bergan-Schwerpunkt (BAL) geben – d.h. die Tempoläufe werden an einem Berg mit mittlerem Anstieg in mittlerer Geschwindigkeit absolviert: beispielsweise so: Berganläufe kurz (5×100 – 5×200 + 5×100 m) mit Trabpausen werden mit Berganläufen mittel kombiniert, z.B. 1-2 x (10-15 x 300 – 400 m) – alles in etwa im 10000 m Tempo.

In den beiden letzten Wochen dieses Zyklus würden auch längere Berganläufe passen, beispielsweise 8 – 6 x 600 – 1000 m, wenn man einen entsprechenden Berg zur Verfügung hat oder ersatzweise einen Reifen über den Rasen zieht.

In den 3 Dauerlauf-Trainingseinheiten werden beispielsweise ein 6 km TDL im vL3-Tempo mit 2 mittleren DL2 im vL2-Tempo zunächst über 12 – später bis 16 km kombiniert. Die mittleren DL – wie auch aus der Tabelle abzulesen – sind die wichtigsten für den aeroben Fortschritt. Sie werden durch die langen um 20 km in niedriger Geschwindigkeit ergänzt. Ziel sollte sein in den Wochen innerhalb aller 3 DL – Streckenlängen die Geschwindigkeiten dem Leistungsfortschritt anzupassen.

Ein 15 km oder 21,1 km Rennen sagt Dir wie gut Deine Basis ist

Auf der Grundlage des bis zur 5. Woche dieses 2.Abschnitts realisierten Trainings und einem aeroben Leistungstest – das können ein 15 bzw. 21,1 km Wettkampf oder eine Leistungsdiagnostik über 4 x 3000 m zur Ermittlung der aeroben Leistungsfähigkeit (vL 3 – Schwelle) sein, werden die nächsten Wochen geplant und schon einmal an den Frühjahrsplan gedacht, für den weitere 8-12-14 Wochen in den Geschwindigkeiten  weiter ansteigend gebraucht werden. Danach sollten sie für die Darstellung ihres neuen Niveaus in „ihrem Rennen des Jahres“ bereit sein.

Ab Januar kommt es darauf an die im Herbst absolvierte Belastung zu übertreffen, also noch besser zu trainieren – die Belastungssteigerungsmöglichkeiten liegen dabei sowohl im Trainingsumfang – vor allem aber in der Weiterentwicklung der Geschwindigkeiten im Teilstrecken-Tempolauf-, als auch im Dauerlauf-Training.

Übersehen sie aber nicht das sie mit einem neuen Anspruch auch an ihr Athletik/Kraft- und Beweglichkeitstraining die Voraussetzungen für die anzustrebende höhere Belastbarkeit und der neuen Ermüdungsresistenz der Beine schaffen müssen.

Auf der Grundlage eines neuen höheren Kraftpotentials kann dann auch die Lauftechnik neu justiert werden.

Für die erste Prüfung der Wahrheit über 10 km oder 10000m bereits vor der Bahnsaison viel Erfolg.                                                                                                           —————————————————————————————————————-

*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / DLV-Bundestrainer 1980 – 1998 i. R. / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjährig Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule