Die 10 – 15 % schneller als das Renntempo – eine Schlüsselaufgabe in der Läufer-Trainingsmethodik – Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

© Lothar Pöhlitz – Mai 2018 – Eine nur gefühlsmäßige Zuordnung verschiedener Läufer-Typen zu bestimmten Strecken auf Grund individueller Stärken führt Mittelstreckenläufer besonders leicht zu Umwegen im Training und verzögert Leistungsfortschritte sogar über Jahre. Dabei wollten die Sportler und auch ihre Trainer eigentlich die Abkürzungen nehmen. Viele wählten die 800 / 1500 m Kombination obwohl man sie auf Grund ihrer „Anlagen, ihres Erbes“ nicht zum S – Typ zählen sollte.

Die erzielten 800 m Bestenlisten unterstreichen dies seit Jahren. Offensichtlich glaubte man zu lange für die „Ausdauer“ nicht so viele Kilometer und dazu auch noch vor allem langsam laufen zu können.

Als größeres Problem im Sinne der Schaffung der Grundvoraussetzungen für demnächst war aber, dass die Schnelligkeit und das 400 m Training vernachlässigt wurden. War das eine Frage des Wissens, der fehlenden Trainingszeit oder der Überzeugung?

Viele Läufer halten sich zu lange bei der Kombination 800 m / 1500 m auf um erst einmal schnell zu werden obwohl die Muskelstruktur den Umgang mit mehr als 20 mmol/l Laktat in Wettkämpfen gar nicht mag und die Unterdistanzleistungen gerade einmal für gute 10000 m reichen. Aber 10-12 x 1000 m zu trainieren, da bleiben zu viele doch lieber mittelmäßige(r) Mittelstreckler. Die Langstrecken-Bestenlisten wiederspiegeln die Arbeit des letzten Jahrzehnts.

In der Trainingspraxis werden immer wieder die Geschwindigkeitsdifferenzen zwischen 800 m- und 1500 m – Tempo unterschätzt; dabei macht die doppelte Streckenlänge einen „Klassenunterschied“ aus. Das 800 m Training „müsste“ etwa 10 % schneller als das 1500 m-Tempo sein und dazu auch noch 10 % schneller für die Unterdistanzentwicklung. Diese Geschwindigkeitsunterschiede fehlen für bessere Mittelstreckenleistungen.

800 m WR – Tempo Männer / Frauen 8 x 100 m in 12,6“ / 14,2“ – ohne Pause !

1500 m WR – Tempo Männer / Frauen 15 x 100 m in 13,7“ / 15,4“

Ganzjährig auch 5-10 % schneller als das Renntempo

Die Weltrekordleistungen verdeutlichen also, dass es zwischen 800 m und 1500 m eine Geschwindigkeitsdifferenz bei Männern und Frauen um 1 Sekunde pro 100 m gibt. Um aber die in notwendigen Programmen trainieren zu können braucht man eine Geschwindigkeitsreserve von weiteren etwa 10 % – d.h. einer weiteren Sekunde pro 100 m. Eine unterschätzte Ausbildungsaufgabe bereits im Jugendalter.

In der Vernachlässigung der Unterdistanzausbildung liegt der Schlüssel für mehr, nicht nur für die Mittelstrecken. Geschwindigkeiten um 10-15 % über dem Renntempo für die jeweilige Strecke müssen integriert werden. Nicht selten fehlen noch schnellere 400 m / 300 oder 200 m Teilstrecken ganz.

Viele glauben dazu noch, dass diese Geschwindigkeitsüberhöhung innerhalb von wenigen Wochen kurz vor Wettkampfphasen dem Organismus beizubringen ist. Dabei haben die schnellen FT- Muskelfasern längst verlernt was sie tun können sollen, wenn sie Monate nicht gefordert wurden.

Männer brauchen 45“- 46“ – Frauen 52“ – 53 Sekunden über 400 m für die derzeitige Weltspitze auf der kürzesten Mittelstrecke.

„Die Belastungsdynamik und Leistungsentwicklung müssen zu jedem Zeitpunkt des Jahrestrainings den erforderlichen periodenabhängigen Grad erreichen. Dies ist nur möglich, wenn eine optimale Realisierung quantitativer und qualitativer Anteile der Belastung gegeben ist. Praxiserfahrung ist das folgende 400 / 100 m Unterdistanz- / Zubringerleistungen für zukünftige Spitzenleistungen und für eine erfolgreiche Endphasengestaltung in Wettkämpfen in den entsprechenden Leistungsklassen über 800 – 5000 m auszubilden sind:

Beispiele	Männer	Frauen	Beispiele	Männer	Frauen
800 m	1:44,5	1:56,5	5000 m	13:15	15:10
400 m	45-46	52-53	1500 m	3:38	4:10
100 m	10,8	11,8	100 m	11,3	12,0
200 m	21,5	23,7	400 m	50-51	55-56
300 m	33,0	36,5
30 m fl	2,85	3,12	vL 3	5,7 – 5,9	4,9-5,2
					© Lothar Pöhlitz

 

Für entsprechend anzustrebende 400 m Leistungen (z. B. für 800 m Spezialisten/-Innen) sind parallel entsprechende Schnelligkeitsvoraussetzungen (100 – 200 – 400 m) zu erarbeiten. Ohne solche 100 und 200 m Zeiten sind auch gute 800 m Läufer/Innen mit einem hohen Ausdauerniveau nicht in der Lage, die für einen weiteren Leistungsfortschritt erforderlichen 400 m Leistungen zu erreichen um bei internationalen Wettkampfhöhepunkten erfolgreich zu sein“ (Lothar Pöhlitz 2009).

Deutsche Läufer sind auf allen Strecken in den jeweiligen Unterdistanzbestenlisten weniger gut platziert oder fehlen ganz. Das liegt unter anderen daran, dass nicht schon sehr früh im Nachwuchsleistungstraining oder im Jahrestrainingsaufbau das Schnelligkeits-Unterdistanztraining wenigstens 1x wöchentlich Bestandteil des Wochentrainings ist.

Und d i e mit der anlagebedingten hohen aeroben Kapazität vergeuden nicht selten Zeit, weil sie sich nicht schon in der Jugend für eine 5000 m – Ausbildung mit dem notwendigen Unterdistanztraining entscheiden. Für die Auswahl der passenden Strecke könnten deshalb zuerst die 30 m fliegend –  und 60 m – Möglichkeiten getestet werden und nach einer 6-8monatigen Trainings – Test – Fortschrittsphase die Entscheidung für den jeweiligen Streckenbereich fallen.

Das bedeutet doch nicht das beispielsweise 3000 m Hindernisläufer keine 800 m mehr laufen dürfen. Es bedeutet aber, dass früher in dieser Phase parallel die ererbte individuelle aerobe Kapazität ständig am Beispiel eines 5-6 km Tempo-Testlaufs der Leistungsfortschritt in diesem Zeitraum verfolgt werden sollte.

Dies erleichtert die Entscheidung für…

Warum mögen deutsche Läufer die 400 m nicht

Lauf-Talente mit 30 m fliegend / 60 m – Test auswählen

Bei der Läufer – Talentsuche muß sehr früh die Schnelligkeitsveranlagung als das vorrangige Kriterium (Tests über 30 m fliegend + 60 m HST + 300 m) für schnelles anaerobes Laufen in den Mittelpunkt des Interesses gestellt werden und ein Läuferleben lang wichtiger Teil des Trainings sein. Diese Fähigkeit ist und bleibt eine wichtige Voraussetzung für spätere Siege in den „schnellen Disziplinen“ von 800 m bis sogar 5000 m.

Die 800 m Leistung wird geprägt vom Unterdistanztraining (S / 200 m / 400 m – Tempo) vom 800 m – Tempotraining und vom 1500 m – Tempo, das vor allem die anaerobe Azidose herausfordert und die Laktattoleranz verbessert. Wer bei > 20 mmol/l Laktat auf der Zielgeraden „stirbt“ ist ungenügend vorbereitet und kann keine Medaillen gewinnen. Wer solche Werte trotz entsprechenden Trainings gar nicht erreicht verfügt nicht über die notwendige Lakat-Mobilisationsfähigkeit oder ist für die Strecke nicht geeignet. Für den 800 / 1500 m Leistungsfortschritt müssen – bei realistischen Zielen – neben den aerob-anaeroben und Kraft – Basisvoraussetzungen – 3 Geschwindigkeiten nahe dem Renntempo im Mittelpunkt der Ausbildung stehen :              *          im Renntempo (100 %)             *          um 5-10 % – langsamer als Renntempo (90-95 %) und             *          um 5-10-15 % schneller als Renntempo (105-115 %) Das bedeutet, dass das Wettkampfergebnis beispielsweise für 800 m vor allem durch das spezielle Ausdauertraining mit Strecken zwischen 45“ – 90“ Dauer zu erarbeiten ist und auch die Streckenlängen zwischen 60 – 300 m (8 – 40 Sekunden) schnell ganzjährig Teil der Ausbildung sein müssen. Parallel dazu ist die aerobe Kapazität (die maximale Sauerstoffaufnahme) – als Voraussetzung für ein erfolgreiches wettkampfspezifisches Training – am besten durch eine Kombination von Tempoläufen über 3 – 5 Minuten / 5 – 7 Minuten / und TDL über 4-6 km Länge im aerob-anaeroben Übergang Ein Schlüsselproblem der Läufer-Trainingsmethodik – zu entwickeln.

„Um die V0₂max zu optimieren muß der/die Läufer/in die Sauerstoffversorgung und –verarbeitung während des Laufes bis zu ihren Grenzen belasten. Das V0₂max-Intervalltraining beinhaltet wiederholte Läufe bis zu 5 Minuten Dauer mit einem Umfang von 3000m bis 5000m mit ausreichenden Erholungszeiten. 4-5 x 5 Minuten / Tp: 5´ harten Laufens sind für dieses Ziel ideal“ (Jack Daniels 2005).

Schnelligkeitstraining ist Voraussetzungstraining für die SA

Schnelligkeit ist für Mittelstreckler eine wichtige leistungsunterstützende Fähigkeit. 2 – 3 x pro Woche sollten ganzjährig und vor jedem Tempolauftraining (TL2 / TL3 / TL-SA) Schnelligkeitsprogramme durchgeführt werden. In Trainingseinheiten die ausschließlich die Schnelligkeitsentwicklung zum Ziel haben sind Gesamtumfänge von 600 – 800 m (submaximale + wenige maximale Sprints von 20 – 60 m) möglich. In kombinierten TE, in Verbindung mit nachfolgenden Tempolaufprogrammen, Gesamt-Sprintumfänge von 300 – 600 m.

Wissenschaftlich ist belegt, dass die e r e r b t e n Verteilungsverhältnisse von ST – und FT – Fasern durch Training nicht veränderbar sind, durch Lauftraining aber die Stoffwechseleigenschaften in den Muskelfasern verbessert werden können. Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining prägt die anaerobe Energiegewinnung in den FT – Fasern durch eindeutig gerichtete Trainingsreize besonders aus. (NEUMANN u. a. 2002 S. 264)

In der Praxis haben sich für Läufer folgende Standard-Tests bewährt:

• 30 m fliegend bzw. Tief- oder Hochstart
• 60 m / 100 m Hochstart

Beispiel für eine Schnelligkeits – TE mit anschließendem Tempolaufprogramm: 

• Einlaufen / Gymnastik / Lauf – ABC / Frequenzübungen (s.o.)
• 2 – 4 x 60 – 80 – 100 m Steigerungslauf (Technikschwerpunkt) danach
• 4 x 20 m fliegend, submaximal, Gehpause 2-3´
• 4 x 30 m aus dem Hochstart, davon 2 x maximal, Pause 3 – 5´ (aktiv)
• 2 x 100 m Tempowechsel (20 – 20 – 20 – 20 – 20 m), P: 5 – 6´
• danach etwa 15 Minuten Pause aktiv / Gehen, Traben, Lockerung, Dehnung
  » danach folgt das geplante Tempolaufprogramm

Beispiele für weitere Schnelligkeitsprogramme:

Gesamtumfang pro TE 250 – 600 m 

• 20-30-40-50-40-30-20 m fliegend, unterstrichen = maximal
• 3-4 x (20 – 30 – 40 m) aus dem Hochstart, pro Serie 1 Lauf maximal
• 3 x 20 m fl submax. + 3 x 30 m a.d. Tiefstart max. + 2x 40 m fl submax. + 2 x 60 m a. d. HST nach Zeit

Wenige „übermaximale Reize“ entwickeln die maximale Sprintfähigkeit und befähigen das Nervensystem immer besser die Muskulatur zu stimulieren. Besonders Bergabsprints ermöglichen die notwendig überhöhte Geschwindigkeit. Diese Läufe erfordern eine hohe Konzentration, die Bereitschaft zum schnellen sprinten und vollständige Erholungspausen (5–8 Minuten, auch länger) die aktiv zu gestalten (Gehen / Entspannung / Lockerung / Dehnung » neue Konzentration) sind.

Schnelligkeitsausdauer – > 105 % -120 % vom Renntempo

Die Unterdistanzleistung, wie z.B. 400 m für 800 m wird von der Beschleunigungsfähigkeit im Startabschnitt, von der danach zu erreichenden maximalen Laufge-schwindigkeit, der Dauer sie zu halten, der Schnelligkeitsausdauerfähigkeit und der wettkampfspezifischen Ausdauer bestimmt. Eine Leistungsentwicklung im 400 m Wettkampf ist bei steigender Qualifikation vor allem von der Steigerung der Geschwindigkeit auf der ersten 200 m – Teilstrecke abhängig, wenn die dafür notwendige spezielle Kraft vorbereitend ausgebildet wurde. Insofern haben die Schnelligkeitsvoraussetzungen (Beschleunigungs- und Schnelligkeitstraining) einen wesentlichen Einfluss auf das Wettkampfergebnis. Je besser die 400 m Leistungsfähigkeit ist umso größer sind die Reserven innerhalb schneller 800 m Wettkämpfe.

„Schnelligkeitsausdauer ist Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Belastungen mit submaximalen Bewegungsgeschwindigkeiten, wobei energetisch die anaerob-laktazide Komponente eine bestimmende (KZA) bzw. nicht unerhebliche (MZA) Rolle spielt“ (ZINTL 1994)

„ist Widerstandsfähigkeit gegen ermüdungsbedingten Geschwindigkeitsabfall bei maximalen Kontraktionsgeschwindigkeiten im Bereich von 6-20 Sekunden“ (GROSSER/RENNER 2007)

Trainingsmethodisch erfordert eine Schnelligkeitsausdauerentwicklung Trainingsgeschwindigkeiten oberhalb der Wettkampfzielgeschwindigkeit. Geht man davon aus, dass eine Unterdistanzleistung anzustreben ist, die bei etwa 110 % vom Leistungsziel liegt, ist ein SA-Training im Streckenbereich zwischen 60 m – 300 m von 105 bis 120% hin ansteigend bei entsprechender Bewegungsfrequenz und Schrittlänge erforderlich. Der Geschwindigkeitsaufbau beginnt frühzeitig im Jahr und verläuft parallel zur Entwicklung der disziplinspezifischen Ausdauer.

Für das Jugend-Aufbautraining…….  

…besteht die besondere Problematik, dass die anaeroben, technischen und mentalen Herausforderungen nur zu bewältigen sind, wenn in den vorangegangenen Mesozyklen eine gute aerobe Kapazität (V0₂max) d.h. „schnelle Ausdauer“, erarbeitet wurde und ein gut vorbereitendes Schnelligkeitstraining durchgeführt worden ist. Erfahrung aber ist auch: wer in seinen Anlagen nicht mit den notwendigen Anteilen an schnellen FT-Muskelfasern ausgestattet ist kann sie auch nicht entwicklungswirksam trainieren.

Schnelligkeitsausdauertraining submaximal & maximal „hart“

zielt zusammen mit dem speziellen Ausdauertraining auf die Aufrechterhaltung hoher, submaximaler Geschwindigkeiten bis etwa 2 Minuten Dauer (200 m – 400 m – 600 m – 800 m). Dafür ist eine qualitativ gute Lauftechnik von Vorteil. Die anaerob- laktaziden Trainingsanforderungen erfordern eine möglichst hohe Laktatverträglichkeit (Pufferkapazität) und eine gut funktionierende Laktatmobilisation die in der Auseinandersetzung des Organismus mit mittleren und hohen Laktatwerten ausgebildet werden müssen. Die mentale Stärke, die Willensqualitäten, vor allem im letzten Drittel der Läufe und Programme, die Durchhaltefähigkeit trotz schnell ansteigender Säuerung, das halten einer möglichst „überhöhten“ wettkampfnahen Geschwindigkeit und die Kraftfähigkeiten entscheiden wesentlich über den Trainingserfolg eines solchen anspruchsvollen Trainings.

Ein systematischer Belastungsaufbau beginnt mit einem etwas höheren Umfang/TE in mittlerer Intensität (bei etwa 90 % „alaktazid“), wie z.B.

3 – 4 x (4-5 x 40 m) – kurze Gehpausen / Sp: 4´- 5´  

            oder

            3 x 6 x 60 m – bei 90“ – 2´ Gehpausen / Sp: 6´- 8´

 Dem folgt ein Programm mit niedrigerem Umfang in höherer Intensität (~ 95 % -„laktazid“- trotzdem „nicht ganz voll“) mit längeren Pausen folgt:

            2 x 6 x 60 m – bei 2 – 3´ Gehpausen / Sp: 6 – 10´

Auf einer solchen Grundlage erfolgt eine schrittweise, systematische Entwicklung der Streckenlängen.

Beispiele: Trainingsprogramme ansteigend in der Streckenlänge

8 – 12 x 60 – 80 m, auch in Serien, P: 90“- 2 – 3´ / Sp: 6´ – 8´ Diagonal-Steigerungsläufe (2-3 x 6 – 8) auf dem Rasen mit kurzen Geh-Pausen 80 – 120 – 140 – 160 – 120 – 80 m, P: ansteigend 2´ – 6´ 6 – 10 – 12 x 100 m, P: 2´ – 4´ 6 x 150 Tempowechselsprints (30-30-30-30-30), 250 m Gehpausen 4 – 6 – 8 x 200 m, P: 5´ – 8´, auch mit 10-12´ Sp / auch als TW 3 x 60 m + 1 x 300 + 1 x 200 + 1 x 100 + 2 x 80 m 150 – 300 – 250 – 200 – 100 m

 

Wichtig für 800 m Läufer/Innen ist bereits in Vorbereitung auf die Hallensaison (in der VP I) dem Unterdistanztraining die gleiche große Bedeutung zukommt wie in der VPII

Beispiel für ein 400 m Training pro Woche in der VP II

Wochen-Nr	Beispielprogramme	Pausen
9-13	GA – Berganläufe – Kraftschwerpunkt – Schnellkraft
14	Schwerpunktmäßige Regeneration
15	3 x (250 + 500 m)	5´ / 10´
16	3 x (200 + 300 + 400 m)	4´- 5´ / 12´
17	2 x (300 + 300 m) 2. Lauf schneller	5´ / 12-15´
18	2 x (150-300-250-100 m)	5´ – 12´- 15´ / 20´
19	150 – 300 – 250 – 200 – 100 m	8´ – 15´ – 20´ – 10´
20	200 – 300 – 250 m maximal	20´ – 30´
21	150 – 300 – 200 m maximal	20´ – 30´

 Spezielle Ausdauerausbildung:

Spezielle Ausdauer zielt darauf die speziellen Fähigkeiten für erfolgreiche 800m / 1500m / 5000m oder 3000m Hindernis auszubilden. Die spezielle Ausdauer-ausbildung erfordert wettkampfnahe Belastungen in Streckenlänge und Geschwindigkeit. Die Entwicklung der speziellen Ausdauer setzt Belastungen mit dem psychophysischen Anspruch voraus, die den Anforderungen des Wettkampfzieles, auch unter Sauerstoffmangel, sehr nahekommen. Das erfordert die Entwicklung der anaeroben Kapazität mit dem Ziel so lange wie es der vorhandene Sauerstoff und die Energie ermöglichen nahe der Wettkampfgeschwindigkeit weiterzulaufen. Nur wer bestrebt ist diese Strecke oder Zeitdauer bis zu 75 % oder noch besser 7/8 zu verlängern wird in neue Dimensionen seiner Leistungsfähigkeit vorstoßen. Sicher ist logisch das dafür TE in den jeweils nahen Überdistanzen (3000-5000-10000m- Tempo) unterstützend sein können.

Dies funktioniert also umso besser je höher die aerob-anaerobe Ausgangsbasis, die aerobe Kapazität (V0₂max) für das spezielle Training ist. Das schließt die muskulären Anpassungen, die anaerobe Energiebereitstellung, die Koordination, Laufökonomie, die Laktatverträglichkeit und die verbesserten vegetativ gesteuerten Systeme voraus.

Dafür müssen folgende Aufgaben gelöst werden:

• Entwicklung der Wettkampfgeschwindigkeit zum Jahreshöhepunkt hin, bei optimaler Laufökonomie / Leichtlauftechnik in Abhängigkeit vom                   gerade benötigten Tempo
• eine parallele Entwicklung der Unterdistanzleistungsfähigkeit mit TE um 10 % oder mehr über der Wettkampfzielgeschwindigkeit
• das erarbeiten der sportlichen Form und der Wettkampfzielgeschwindigkeit bis möglichst nahe an der Streckenlänge (75 % – 7/8) der                             Zielstrecke (600 m für 800 m und 1200 m für 1500 m)
• das Tempo im Wettkampf entsprechend der Rekord – oder Siegtaktik und den Aufgaben in VL, HF oder Finals variieren zu lernen und die                  Fähigkeit zu erarbeiten, in Schlussphasen das Renntempo – wenn nötig auch durch Schrittfrequenzwechsel – bzw. die angestrebte                         Geschwindigkeit aufrecht erhalten zu können (,,kurzes und langes Endphasen – Training“)
• zu lernen mit den äußeren / klimatischen und organisatorischen Wettkampfbedingungen vor Ort (auch in ungewohnten Situationen umzugehen)

• die psychophysische Leistungsfähigkeit, die mentale Stärke, die Willensqualitäten und die Härte für grenzwertige Wettkampfanforderungen und das Durchsetzungsvermögen bei hoher Beanspruchung (auch mit Partnerhilfe) zu erwerben

Leistungsbestimmende Faktoren: KZA – Unterdistanz (35 sek – 2 min)

• Fähigkeit zu belastungsabhängiger Energiebereitstellung – anaerobe Glykose -> großer Kreatinsphosphatispeicher und hoher gykolytischer Enzymbesatz (Laktatbildung / Laktatmobilisationsfähigkeit)
• Immer spätere Übersäuerung bei laufender Laktatbildung -> optimale Puffersysteme, Umgang mit Laktat um 20 mmol/l
• Geringe Verluste in der Muskelkraft trotz Laktatakkumulation (Belastungen > 60″)
• Stabilisierung der aeroben Kapazität – V0₂max
• Schnelligkeits- und Kraft- / Schnellkraftfähigkeiten
• Lauftechnik im Wettkampf bei hoher und wechselnder Geschwindigkeit

Leistungsbestimmende Faktoren: MZA – Spezielle Ausdauer (2 – 10 Minuten)

• Optimale Nutzung der aeroben Kapazität (VO₂max) – vor allem nahe Überdistanz – 3000 m / 5000 m – Geschwindigkeit
• Laktattoleranz und Pufferkapazität (Abtransport saurer Stoffwechsel-produkte während der Arbeit)
• Optimale Muskelglykogenspeicher, da keine Fette sondern aus-schließlich Glykogen verbrannt wird.
• Unterdistanzleistungsfähigkeit – Schnelligkeits- und Kraftfähigkeiten
• Leichtlauftechnik, Laufökonomie, Koordination, Flexibilität
• Tempolaufaufbau von 95 à 105 % vom RT „lang“, oder mit kürzeren Teilstrecken mit kurzen Pausen
• Endphasenbeherrschung in entscheidenden Rennen
• psychophysische Belastbarkeit, mentale Stärke
• Regenerationsbeschleunigung in den ersten 30 – 60 Minuten / 1 – 3 Stunden nach hohen Belastungen (Kohlenhydrate:Proteine 3:1 / Physiotherapie)

Die Entwicklung der speziellen Ausdauer setzt voraus im Training für die jeweilige Strecke immer schneller laufen zu wollen.

Die genetischen Anlagen (ST- / FT- Muskelfaserpotential), die aerobe Schwelle, die V0₂max, die Laufökonomie, die disziplin-spezifische Kraft, die durch Training ausgeprägte Laktat-toleranz und die Willensqualitäten / mentale Stärke sind die komplexen Voraussetzungen für Siegläufer.

800 m Tempolauf – Umfangsorientierung nach Intensitäten (%)

Beispielprogramme die schrittweise helfen die notwendigen Aufgaben für die 800 m Zielstrecke zu erfüllen

Die Phase der speziellen Ausdauer zuerst vorbereiten

             *          3 x (3 x 600 – 800 m) –  1.Serie im 10000 m Tempo / Tp: 1´

                                                                  2.Serie im 5000 m Tempo / Tp: 2´

                                                                  3.Serie im 3000 m Tempo / Tp: 2 ½´- 3´

            *          6 x 600 m TW (400 + 200 m) Tp: 200-300 m + 400 m im Wechsel

                                   – 400 m im 3000 m Tempo + 200 m „schnell“

             *          2 – 3 x (600 + 400 + 200 m) / Tp: 400 m / Sp: 800 m

                        600 m im 1500 m Tempo + 400 m im 800 m Tempo + 200 m im 400 m Tempo

—————————————————————————————————————-

             *             bis 120 % v. RT           Sprints und Schnelligkeitsausdauer  

                                                                 20 – 60 – 150 m maximal + submaximal

              *             95 % v. RT                      800 – 600 – 400 m – 3 x 200 m P: 6´/ 6´/ 4´/ 2´

                                                                     “ansteigend” – d.h. 200 m bei 105 %

                                                                      10 x 80 m Bergansprints + 1 x 1000 m

                 *             100 % v. RT                   600 – 500 – 400 – 300 – 3 x 60 m

                                                                                              P: 6´- 5´- 4´ – 2´

                                                                      2 x 400 + 3 x 300 + 4 x 200 m

                                                                                              P: 3´ / 2´ / 90” – Sp:    5´/ 4´

                                                                      2 x 600 P: 6´+ 2 x 4 x 200 m Tp: 90” / 5´     

                *             >105 % v. RT                 4 x (4-5 x 40 m) mit Tp / Sp: 4-5´

                                                                     300 – 250 – 200 – 150 m P: 6´- 5´

                                                                      6 x 200 m TW (30-30-40-50-50 m) Gp

                                                                      500+400 P: 4´/ 6´ + 400+300 P: 4

—————————————————————————————————————-

Horizontale und vertikale Sprünge mit hoher Qualität, d.h. mit explosiven Krafteinsätzen, wirken auf die FT – II Fasern – Stimulation

Schneller laufen auch durch aktiv beschleunigte Erholung

Was man nach hohen Belastungen / Wettkämpfen isst oder / und trinkt entscheidet wie gut und schnell man sich erholt, kurzfristig für das Training am Nachmittag oder auch für den nächsten Tag.

Die ersten 30 – 60 Minuten nach dem Rennen oder hohen Trainingsbelastungen sind eine kurze, aber wichtige Phase zur Erholung und beinhalten den Prozess der Auffüllung der Glykogenspeicher und der ersten „Reparaturarbeiten“ am beschädigten Muskelgewebe.

Ernährungswissenschaftler empfehlen die Einnahme von 200-300 Kalorien sofort und ein 3:1 Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen. Die Kohlenhydrate werden von den Muskeln aufgenommen und eingespeichert, während das Protein die Reparatur des beschädigten Muskelgewebes betreibt.

Die weitere Erholung wird durch die aktiven und passiven Maßnahmen zur Regeneration (Eisbäder, Physiotherapie, Entmüdungsbäder etc.) in den nachfolgen 2-3 Stunden unterstützt. Jede Woche mit zunehmender Belastung und gleichzeitig nicht angepasster ausreichender belastungsabhängiger Ernährung / Physiotherapie führt zu systematisch zunehmender Ermüdung. Es ist eine Vielzahl von nährstoffreichen Kohlenhydraten wie Brot, Müsli, frisches Obst, Gemüse und Milchprodukte / Quark im Angebot, 2 – 3 x wöchentlich sind rotes Fleisch und Fisch für die Eisenstabilität wichtig.

Wer die Anhäufung von Müdigkeit z.B. durch zu wenig Schlaf ignoriert wird stagnieren und systematisch leistungsunfähig werden. Auch die Wahrscheinlichkeit von Erkrankungen oder Verletzungen steigt.

Deshalb sollte man auf regelmäßige Blutkontrollen (Eisen) nicht verzichten. In einer Erholungswoche nach beispielsweise 3 Belastungswochen (3:1) – die auch die Umsetzung der Belastungen in Leistungen unterstützt – wird vor allem die Intensität reduziert, werden 1 – 2 Ruhetage eingefügt und der Trainingsumfang um 20 – 30 % im Verhältnis zur höchsten vorher absolvierten Umfangswoche gesenkt.

Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy