Besser erholen mit gutem Essen? DATASPORT

Die Wissenschaft ist sich einig, dass die Ernährung unmittelbar nach einer sportlichen Leistung für die Regenerationszeit eine wesentliche Rolle spielt.

Als erste Frage stellt sich aber, ob es denn wirklich etwas zu regenerieren gibt. Wer zwei-, dreimal pro Woche einen stündigen Dauerlauf oder eine zweistündige Veloausfahrt absolviert, muss sich ausser einer guten und ausgewogenen Basisernährung bezüglich Regeneration keine Sorgen machen.

Regenerieren muss der Körper vor allem dann, wenn er entweder sehr oft intensiv und/oder sehr lange gefordert wird. Dann gibt es durchaus Ernährungsmassnahmen, die Sinn machen. Die Devise lautet, möglichst rasch die verloren gegangene Energie wieder zu sich zu nehmen, also unmittelbar nach der Belastung mit der Regeneration zu starten.

Bei langen Ausdauerbelastungen müssen vor allem die Kohlenhydratspeicher rasch wieder aufgefüllt werden, aber auch eine adäquate Proteinzufuhr ist angezeigt. Beides kann entweder mit fester Nahrung in Form von Sandwiches, Riegeln, Biberli, Müesli und Ähnlichem in Kombination mit Sport und anderen Süssgetränken geschehen oder mit einer fertigen Mischung eines Regenerations-Shakes, falls man die Energie flüssig zu sich nehmen will.

Regenerations-Killer Alkohol

Das beliebte Bier nach dem Sport hingegen schmeckt zwar toll, macht aber ernährungsphysiologisch wenig Sinn. Es macht im Gegenteil die regenerative Anstrengung locker wieder zunichte. Alkohol fördert unter anderem die Wasserausscheidung über den Darm und ist somit kontraproduktiv, wenn man grössere Flüssigkeitsdefizite ausgleichen muss.

Für regelmässig sportlich aktive Menschen ist eine gesunde und vielseitige Basisernährung wichtig – und meist auch ausreichend, um leistungsfähig zu bleiben. Kurz vor, während und nach einem Wettkampf oder einer sehr intensiven Belastung können sich die Prioritäten kurzfristig verändern. Im Ausdauersport werden durch lange und anstrengende Trainingseinheiten in erster Linie die Kohlenhydrat-und Zuckerspeicher der Muskulatur entleert, wodurch deren Wiederauffüllung höchste Priorität zukommt.

Die Muskelzellen können in den ersten ein bis zwei Stunden sehr viel Zucker aufnehmen, später sinkt die Kapazität stark ab. Wenn wenig Zeit zur Verfügung steht wie bei mehrtägigen Belastungen, einer Turniersituation oder einem spätabendlichen Training, ist diese frühe Phase optimal zu nutzen. Proteine sind für die Regeneration ebenfalls von Bedeutung. Mit den Proteinen stellt man dem Körper nach einer Belastung die Baustoffe für Adaptionsprozesse und für die Reparatur von beschädigten Strukturen zur Verfügung. Und auch bei den Proteinen ist es wichtig, sie unmittelbar nach der Belastung einzunehmen. In der Alltagsernährung hingegen dürfen der Kohlenhydratanteil wie auch die Proteinzufuhr nach der Regenerationsphase ruhig wieder etwas zurückgefahren werden.

Flüssig oder fest?

Ob die Energie nach dem Sporteinsatz in fester oder flüssiger Form eingenommen wird, spielt grundsätzlich keine Rolle. Flüssige Lebensmittel werden unmittelbar nach einer harten Belastung meist besser vertragen. Zudem weisen viele Sportler zu diesem Zeitpunkt keinen grossen Hunger auf und möchten lieber etwas trinken. Auch die Trainingsumstände können eine Rolle spielen, welche Ernährungsvarianten angezeigt sind.

Nach einer Trainingseinheit am Abend nach der Arbeit kann das Zeitfenster zwischen Trainingsschluss und Schlafenszeit recht kurz werden. In solchen Fällen muss sich der Sportler die Frage stellen, ob er zu später Stunde noch eine ausgiebige Mahlzeit einnehmen soll mit der Gefahr, dadurch den Schlaf zu beeinträchtigen. Oder ob er sich die Energie lieber mit Snacks, Riegeln oder konzentrierten Fertigdrinks zuführen will. 

Aus Zeit- und Komfortgründen haben sich speziell hergestellte Regenerations-Produkte in den letzten Jahren an breiter Front durchgesetzt. Sie werden entweder fixfertig als Drink oder als Pulver zum Anrühren (meist mit Wasser) angeboten. Inhaltlich unterscheiden sie sich von den herkömmlichen Sportgetränken durch einen erhöhten Proteingehalt, den Geschmack und häufig auch durch Anreicherung von Mineralstoffen und Vitaminen.

Protein-Kohlenhydrate-Verhältnis entscheidend

Über das Einsatzgebiet eines Konzentrats entscheidet vor allem das Protein-Kohlenhydrate-Verhältnis. Je höher der Energiebedarf beim Sport war, desto höher liegt idealerweise der prozentuale Anteil der Kohlenhydrate. Viele Regenerationsgetränke weisen ein Eiweiss-Kohlenhydrat-Verhältnis von etwa 1:3 bis 1:5 auf, womit sowohl eine optimal hohe Kohlenhydrat- wie auch Proteinmenge eingenommen werden kann.

Nach einem Kraft- oder Sprungkrafttraining oder einem schnellen Intervalltraining ist die benötigte Gesamtenergiemenge kleiner, während die erforderliche Proteinmenge immer noch gleich hoch ist. Hier können Regenerationsprodukte mit einem höheren Proteinanteil – z.B. Verhältnis 1:1 – eingesetzt werden. Eine relativ kleine Pulvermenge enthält so immer noch eine optimale Proteinmenge, aber weniger – und in diesem Falle überflüssige – Kohlenhydrate. In Regi-Shake-Mischungen sind meist mehrere, unterschiedlich schnell verfügbare tierische Proteinquellen enthalten, vor allem Milchproteine wie z.B. Molkeprotein, ein Bestandteil des Milchproteins, welches sehr schnell verfügbar ist. Einige Anbieter haben auch Produkte mit pflanzlichen Proteinquellen (z. B. auf Sojabasis) im Angebot.

Keine Pauschalrezepte

Wie so oft gilt: Pauschalrezepte gibt es auch in Sachen Regeneration keine. Punktuell können auch Hobbysportler durchaus in die Situation eines Profisportlers geraten und aufgrund der sportlichen Belastung kurzfristig eine erhöhte Kohlenhydrat- wie auch Proteinmenge benötigen, sei es durch eine auszehrende Velotour, ein Trainingslager oder auch durch intensive Krafttrainingsphasen.

Ob man danach das Defizit mit natürlichen Nahrungsmitteln, fest, flüssig oder mit speziellen Fertigmischungen kompensieren will, ist eine Frage der benötigten Energiemenge, der vorhandenen Erholungszeit bis zur nächsten Belastung, der Gewohnheit, des Geschmacks, der Verträglichkeit – und schlussendlich wohl auch eine Frage der Bequemlichkeit und der persönlichen Lebensphilosophie.

Zusammengefasst für die Praxis:

• Für regelmässig sportlich aktive Menschen ist eine gesunde und vielseitige Basisernährung wichtig, um leistungsfähig zu bleiben.
• In den ersten zwei Stunden nach einer sportlichen Aktivität sollten Kohlenhydrate und Proteine für eine optimale Erholung eingenommen werden.
• Je höher der Energiebedarf beim Sport war, desto höher liegt idealerweise der prozentuale Anteil der Kohlenhydrate.
• Das Defizit kann mit natürlichen Nahrungsmitteln, fest, flüssig oder mit speziellen Fertigmischungen kompensiert werden.

Quelle: DATASPORT

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