Aufbau-Wettkämpfe – Training unter Wettkampfbedingungen – Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching- Academy

Aufbaurennen dienen der Kontrolle des Ausbildungsstandes

Im Nachwuchstraining haben sie – von Meisterschaftsrennen abgesehen – vor allem Ausbildungsziele zu erfüllen und dienen der Umsetzung der Prinzipien der Trainingslehre. Das heißt dass die Mehrzahl der Rennen der Überprüfung des Ausbildungsstandes in der jeweiligen Ausbildungsetappe dienen, also Test – oder Kontrollcharakter der entsprechenden aktuellen Lehrinhalte haben. Dabei ist wichtig Schüler- oder Jugendliche nicht in Rennen zu schicken (z.B. Konkurrenzsituation), in denen für sie die Enttäuschung vorprogrammiert ist. Kleinere Wettkämpfe mit Erfolgsaussichten, vor allem Siege erhöhen die Motivation für die folgenden Trainingswochen. Unter diesen Gesichtspunkt ist die Organisation der Wettkampfleistungen im umfassenden Sinne nicht nur alters- sondern vor allem leistungsabhängig zu gestalten und auch Lehrauftrag.

Trainer sollen bedenken, daß junge, aber auch ältere Läufer, weniger zwischen wichtigen und weniger wichtigen Wettkämpfen unterscheiden, sie wollen gut sein. Deshalb sind Wettkämpfe nicht nur trainingsmethodisch, sondern auch geistig mit den Sportlern vor- aber auch nachzubereiten. Dazu gehört auch das unerwartet negative Ergebnisse, Enttäuschungen, zuerst überschlafen werden sollten und sie erst beim nächsten Training – wenn sich die Rauchwolken verzogen haben – mit dem Sportler so zu besprechen sind, damit er/sie zum nächsten Rennen besser vorbereitet zurückkommen kann. 

            „Laufe die ersten zwei Drittel eines Wettkampfes mit dem Kopf und

            das letzte Drittel mit dem Herzen. Die positive Einstellung gegenüber

            Siegen und besiegt werden führt zu mehr Siegen als Niederlagen“

                                                                                  (Jack Daniels – USA 2005)

3 – 4 wichtige TE stehen im Mittelpunkt der Woche

Ein Trainingsschema unterliegt immer der Problematik das individuelle Erfahrungen und der Trainingstyp Abweichungen ermöglichen sollen. Die letzten 6 Wochen vor der „Saison“ (d.h. auch vor einer Hallensaison) entscheiden über die Wettkampfleistungen, über die sportliche Form wenn es darauf ankommt. Alles Training davor ist auf diese Inhalte auszurichten.

3 – 4 Haupt – Trainings – Qualitätseinheiten stehen in der Regel im Mittelpunkt jeder Woche. Nr.1 im Prinzip am Dienstag oder Mittwoch platziert – ist auf das Leistungsziel auf der Spezialstrecke (S / SA / wsA – Training) ausgerichtet, Nr. 2 zielt auf die Schnelligkeit und die Unterdistanzleistungsfähigkeit (S / SA) , Nr. 3 dient der aeroben Stabilisierung und TE – Nr. 4 soll die Intervalle für die V02max-Verbesserung beinhalten. Alles unter Berücksichtigung individueller Stärken und Schwächen. Jeweils 1-2 TE dazwischen dienen dem Regenerationstraining. Praxisbeispiele mit Aufbaurennen siehe weiter unten.

Um die Qualität des wsA – Trainings (Nr.1) durch Partner zu erhöhen, kann diese Trainingseinheit durch einen Aufbauwettkampf „aus dem Training heraus“ (d.h. bei Sicherung der anderen wichtigen TE der Woche) ersetzt werden. Dazu ist zu unterstreichen das sich die wettkampfspezifische Ausdauer vor allem weiterentwickelt, wenn Streckenlänge und Geschwindigkeit der Zielstrecke möglichst nahe sind. Das erfordert mit einer offensiven, aktiven Renngestaltung allein oder in Absprache mit Partnern diese Aufgabe zu lösen. Dies macht den Wert von Aufbauwettkämpfen aus, baut mentale Stärke auf, programmiert das Gehirn und verbessert das Selbstvertrauen. Was nützt es, wenn zweitklassige Gegner in einem langsamen Rennen besiegt wurden, man sich aber in der aktuellen Bestenliste nicht vorn wiederfindet. Das hilft dem Kopf kaum weiter.

Aufbauwettkämpfe sind Teil von Qualitätstrainingsphasen

Natürlich unterstützen auch Unterdistanz- oder Überdistanzrennen nahe an der Wettkampfstreckenlänge den Formaufbau. Dabei sollten die anderen „Nebenaufgaben“ nicht übersehen werden, die bevorstehende Wettkampfsaison ist lang.

Nicht selten sieht man wie der eine oder die andere nach solchen „Trainingswettkämpfen“, belastungsabhängig, auf dem Nebenplatz noch ein mittleres Intervallprogramm, einen kurzen schnellen Dauerlauf oder ein Fahrtspiel abspulen.

Aufbaurennen sollten nicht immer mit einer Zielzeit oder dem „Siegauftrag“ verbunden werden. Die Überprüfung der neuen Taktik, eines langen oder kurzen Spurts, des Tempogefühls für eine längere Strecke oder einer Tempowechsel-Taktik für das nächste wichtige Rennen sind wichtige Aufgaben in der Vorbereitung einer Karriere.

Wichtige Wettkämpfe umfassend vorzubereiten bedeutet:

           *          die klimatischen Bedingungen beim Jahreshöhepunkt (EM, WM, OS) in die Vorbereitung einzubeziehen (Hitzeakklimatisation / Kleidung für Kälte oder Regen)

            *          die Zeitzonen zu berücksichtigen, auf Zeitdifferenzen vorbereiten

            *          die Höhenlage des Wettkampfortes zu berücksichtigen

            *          besondere Startzeiten (z.B. morgens) rechtzeitig zu simulieren

            *          auf Wettkampfserien (VL, ZL, HF, F) vorbereiten

          *            auf mögliche besondere Callroom – Situationen einstellen (Aufenthaltszeiträume bis zu 45 Minuten ohne große Bewegungsmöglichkeiten)

            *          Informationen vor Ort über die organisatorischen Bedingungen

                        z.B. Fahrzeiten, Fußwege zum Einlaufplatz, ohne Heimtrainer

            *          Vorbereitung auf mögliche Dopingkontrollen nach Wettkämpfen

            *          auf die Klimaanlagen bei langen Flügen einstellen

          *            Für jeden Wettkampf ist ein Plan zu erstellen, der situationsbedingt (Wetter, Bodenbedingungen z.B. beim Cross, Taktik Gegner) zu ändern ist (Spikes, Startzeit, Mahlzeiten, Startnummer, Bekleidung usw.)

Weniger Wettbewerb führt zu leichteren Siegen oder guten Platzierungen auf einem niedrigeren Niveau. Leichtere Siege führen zu abnehmenden Anstrengungen im Training.

Mit positiven Gedanken die mentale Stärke – Überzeugungen – ausprägenÜber weniger wichtige Wettkämpfe sollte man sich auch weniger Gedanken machen, sie so angehen als wäre es ein wichtiges Training, Nerven schonen und trotzdem 100 % geben. Wichtig ist immer „Aufgaben“ ins Rennen mit zu geben. Auf die sich einzustellen bedeutet zu allererst Spaß zu haben sie realisieren zu wollen, sie als Test anzusehen, bei dem das in den letzten Wochen gute Training überprüft wird.

Positive Gefühle für demnächst, aber auch die noch vorhandenen Schwachstellen zu erkennen, auch im Vergleich zum Vorjahr sind Hauptfragen für den Trainer. Ist der Läufer auf Unvorhergesehenes vorbereitet, was macht er/sie, wenn…….! Man weiß das persönliche Bestleistungen bei Höhepunkten am besten durch persönliche Bestleistungen im Training oder „Zubringerstrecken“ schon in der Vorbereitung (z.B. im Vergleich zum Vorjahr) zu sichern sind. Dem Kopf hilft auch die gemeinsame Nachbereitung, der Gedanke die Aufgaben positive erfüllt zu haben.

Der Trainer weiß genau welcher Sportler wie tickt. Besonders in der Wettkampfvorbereitung auf wichtige Rennen erkennt er wie verschieden sie sind, in den Tagen oder Stunden vor der Bewährungssituation. Ruhig introvertiert oder vergessen sie im Redefluss mit dem Gegner das jetzt eigentlich Steigerungsläufe dran wären oder dass die Startnummer noch nicht befestigt ist, die Nadeln fehlen. Die Selbständigkeit haben sie ihnen ja hoffentlich in den Jahren der bisherigen Zusammenarbeit beigebracht oder das er/sie die Tasche allein tragen muss. Trainer die glauben beim Einlaufen noch sagen zu müssen was jetzt zu tun ist haben wohl in der Vergangenheit etwas falsch gemacht. Auch der Familie oder Verwandtschaft sollte man rechtzeitig beibringen das der Einlaufplatz nicht der Schrebergarten von zu Hause ist. Der Trainer gibt die Aufgaben, nicht der Papa.

Mentale Vorbereitung schließt negative Gedanken, ein zurückblicken auf die eine oder andere Trainingseinheit aus den letzten Wochen die nicht so gut ging oder den nicht so gelungenen letzten Aufbauwettkampf aus. Positiv denken bedeutet sich an die Stärken zu erinnern, an die letzten guten wettkampfspezifischen Belastungen im Training mit „Bestleistung“, das man hellwach sein wird wenn es verdammt schnell losgeht im Startabschnitt, bis zu den 200 m, wie man, trotz vorgesehenen eigenen taktischen Konzept auf Überraschungen im Rennen reagieren soll und an welcher Stelle die vielfach geübte Spurtsituation durch Frequenzerhöhung gestartet wird. Wie starte ich, wenn ich auf der Innenbahn, in der Mitte oder ganz außen am Start platziert werde.

Vertrauen in die eigene Leistungsfähigkeit bedeutet zugleich sich der Mittel bewusst zu sein die man selbstverständlich beherrscht, wenn es darauf ankommt.

Variable Wettkampfstrecken für Wettkampferfahrung nutzen

Im Gegensatz zu den Sprüngen und Würfen als „Einzelwettkampfdisziplinen“ lebt der Lauf von der Gegnerschaft, von der Tempogestaltung und dem Kampf Mann gegen Mann bzw. auch Frau gegen Frau. Für die neue persönliche Bestleistung auf hohem Niveau ist vor allem der junge Sportler auf die Hilfe eines leistungsstarken Feldes, verlässlicher pacemaker – von denen es so wenige gute gibt – und ein möglichst gleichmäßiges Tempo (Rekord-Taktik) angewiesen. Vielfältige Wettkampfstrecken     und „fremde Gegner“ schaffen vielfältige Wettkampferfahrungen. Die im letzten Jahrzehnt abnehmende Quantität führte nicht nur zu kleineren Starterfeldern, sogar bei Deutschen Meisterschaften entfallen nicht selten die Vorläufe. Fehlende Renn – Qualität führt zu schlechteren Trainingswirkungen und negativen Ergebnissen in den Schüler- und Jugendklassen. Da müssen die Alarmglocken läuten. Konsequenz: organisiere den Fortschritt.

Auch ein nicht ausreichend organisiertes Wettkampfsystem im frühen Schüleralter    (< AK 12) leistet dazu einen nicht unerheblichen Beitrag. Dazu kommt, dass die ehemals weit verbreitete Leichtathletik inzwischen in allen Landesverbänden viele weiße Flecken bekommen hat und die Sportartenkonkurrenz und der vielerorts „leidende außerschulische Sport“ immer weniger Talente für die Leichtathletik übriglässt. Bei einem Besuch einer Landesmeisterschaft im Blockmehrkampf der Schüler liefen im abschließenden 800 m Lauf keineswegs die besten 800 m Läuferinnen in einem Lauf gegeneinander, sondern nach der bisherigen Gesamtpunktzahl in 4 verschiedenen Läufen jeweils eine 800 m – Beste 20-50 m vor dem Feld. Alle 4 erzielten allein in etwa die gleiche Endzeit! Da fragt man sich doch: wer eigentlich eine solche Verhinderung schnellerer Leistungsfortschritte verantwortet?

Das „Erwärmen“ ist Bestandteil der anschließenden Leistungsdarstellung,

Reserven, vor allem in den schnellen Disziplinen (800 – 5000 m), gibt es oft auch im letzten Drittel einer Erwärmung, die zu wenig ansteigend in den Anforderungen, nur ungenügend auf die spezifischen Trainings- oder auch Wettkampfanforderungen vorbereitet.

Das „Erwärmen“ ist Bestandteil der Leistungsdarstellung, weil es die Muskeltemperatur erhöht, die Muskeldurchblutung fördert, die Dehnfähigkeit der Muskulatur und damit die Schwingungsweite besonders in den Gelenken verbessert – damit auch das Risiko von Zerrungen, Muskelfaserrissen und Sehnenverletzungen vermindert – die Reaktions- und Nervenleitgeschwindigkeit für das z.B. nachfolgende Geschwindigkeitslaufen erhöht und durch Körpertemperaturerhöhungen den Stoffwechsel beschleunigt.

Nutze Aufbauwettkämpfe zu einer komplexen, qualitativen Trainingseinheit. Gymnastik, Koordinationsübungen, Steigerungsläufe und 6-8 Schnelligkeitswiederholungen. 10-15 Minuten vor dem Start aber hat alles ein Ende, jetzt warmhalten und die wichtige Konzentrationsphase auf die zu lösenden „Aufgaben im Rennen“ nutzen.

Eine systematische Einlaufarbeit bereitet den Sportler durch zunächst allgemeine bis zunehmend speziellere Übungen, auch durch einige „Qualitätsläufe in der Schwellen- bzw. Wettkampfgeschwindigkeit“ auf das Training oder den Wettkampf schrittweise vor, so dass seine Leistungsbereitschaft auf dem Höhepunkt ist, wenn das Rennen oder das eigentliche Training beginnt. Das schließt ein das die Einlaufarbeit etwa 10-15 Minuten vor dem Start beendet ist und der Rest der Ruhe und der Konzentration auf die bevorstehende Aufgabe dient. Energiequellen und die physiologischen Systeme sind leichter verfügbar, wenn die Startphase im Wettkampf deutlich gegenüber dem mittleren Renntempo überhöht beginnt.Dagegen sollten man in Vorbereitung auf lange Wettkämpfe – den Marathon – nur leicht laufen und die Muskulatur durch ein wenig Dehnen vorbereiten. Der Körper sollte nicht in Versuchung kommen schon frühzeitig die Kohlenhydrate zur Energieversorgung zu nutzen, weil sie später wichtiger gebraucht werden.

Weniger Wettbewerb führt zu leichteren Siegen oder guten Platzierungen   auf einem niedrigeren Niveau.

Leichtere Siege führen zu abnehmenden  Anstrengungen im Training.

Wochengestaltung in Vorbereitung auf einen U23-Wettkampfhöhepunkt

Montag     Dienstag     Mittwoch     Donnerstag     Freitag     Samstag                Sonntag

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3×30 fl      6×100 TW                                                                        W e t t k a m p f

3×40 fl      2×2000 m      6 km DL     6 km DL         R u h e

2×60 m       P: 20´           niedrig       Gymnastik                          Vorlauf     Finale

3x400m   „schnell“         6 STL                

P:6´                                                                                                    © Lothar Pöhlitz 1985

Wochenbeispiel mit 2 Wettkämpfen in einer Woche

Montag     Dienstag     Mittwoch     Donnerstag     Freitag     Samstag                Sonntag

————————————————————————————————————————-4×30 m fl                                                                                                           evtl. Auftakt

3×60 HST 8 km DL2       R u h e       Wettkampf     8-10 km DL   6 km DL       Wettkampf

1200 +         6 STL                                 1500 m             niedrig       niedrig           5000 m

600 +                                                    20-30´ AL                               6 STL

300 m                                     

P:8+5                                                                                                           © Lothar Pöhlitz 1985

In langen Test – Wettkämpfen auch Hitze – Erfahrungen sammeln

Für Wettkämpfe bei erhöhten Temperaturen (> 25°C) können besonders für die Langzeitausdauerdisziplinen – nachfolgende Empfehlungen gegeben werden, dabei soll vorausschauend auch berücksichtigt werden, wie sich das Wetter während der Wettkampfdauer – besonders bei den langen Läufen – verändern kann (Temperaturveränderung, Sonneneinstrahlung, Abkühlung oder auch Glätte durch Regen, Windeinflüsse o.ä.):

• Zweckmäßige Kleidung (hell / weiß – Netzhemd – Baumwolle, atmungsaktiv)
• In „kühler Umgebung“ vorbereiten und aufhalten, wenig laufen, mehr Gymnastik, rechtzeitig zur Toilette (30-45 Minuten vor dem Start), Flüssigkeitsaufnahme bis zum Start
• Anfangstempo kontrolliert „langsam“, im eigenen neu festgelegten Leistungszielbereich, dadurch kann eine Überhitzung hinausgeschoben werden. Bei Extrembedingungen wenn möglich mit Herzfrequenzmesser laufen, steigt die HF 10 Schl./min über die sonstige Wettkampf – HF an Geschwindigkeit drosseln, damit die Körperkerntemperatur nicht über 40°C ansteigt (Gefahr von Hitzeschädigungen)
• Die Mütze gegen starke Sonneneinstrahlung soll luftdurchlässig sein, ein Hitzestau darunter ist zu vermeiden. Verändern sich im Verlauf des Wettkampfes die klimatischen Bedingungen (z.B. Bewölkung) Mütze entfernen.
• Wird die vorbereitete individuelle Flasche an einem Verpflegungspunkt „verpasst“, soll zum bereitstehenden Wasser gegriffen werden. Das Getränk (Flasche) soll mitgeführt und langsam schluckweise ausgetrunken werden. Deshalb ist auch nur soviel in die Flasche zu füllen, wie der Sportler jeweils trinken soll! Dem Sportler ist zu vermitteln, dass das Durstgefühl durch Belastung unterdrückt wird!
• Baumschatten bzw. schattige Straßenseiten müssen genutzt werden (teilweise mehrere Grad Temperaturunterschied), auch kann der Wind zeitweise kühlend und damit leistungsunterstützend wirken.

Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching- Academy