Auch Senioren brauchen im neuen Jahr „das besser und schneller“ – Von Lothar Pöhlitz*

„Es war einmal“ begannen meist Märchen.

Auch für Läufer ist die Zeit vorüber wo Läufer glaubten, sogar mit täglichen, am besten nicht so schnellen Dauerlauf, ohne Stunden im Studio, ihre Grundlagenausdauer, ihre „Schwelle“ oder ihre Bestleistung merklich zu verbessern.

Auch wenn man mit dem Trainingsplan im Vorjahr erfolgreich war, führt dessen Wiederholung im neuen Jahr in der Regel zur Stagnation, nicht so selten sogar zum Rückschritt, man wird ja älter.

Zu viele der Senioren glauben noch immer das Krafttraining oder Koordination etwas für Werfer oder die anderen ist. Spätestens beim nächsten vergleichbaren Wettkampf zum Vorjahr oder Testlauf auf seiner Standardstrecke oder bei einer Leistungsdiagnostik kann man dann die Enttäuschung erleben, wenn sich die aerobe 3 mmol/l Laktatschwelle oder die V02max nicht verbessert haben.

Es ist noch gar nicht so lange her das Trainer sogar bei den jüngeren akribisch darüber gewacht haben, sogar Laktatkontrollen durchgeführt haben, dass selbst im Leistungsbereich die 3 mmol/l im DL-Training nicht überschritten wurden.

Auch im Lauf-Seniorentraining sind die 3 Stoffwechselwege aerob, aerob-anaerob, anaerob-alaktazid in entsprechend notwendigen Intensitäten und Umfängen zur Sicherung der später angestrebten Leistungen ganzjährig, natürlich in unter-schiedlichen Anteilen, auszubilden. Auch im Herbst / Winter ist Qualität ein Schlüsselwort, wenigstens 2x wöchentlich. Vor allem sollten sie nicht nachlässig werden, wenn es um die Stärkung von Füßen, dem Zentrum und den Oberkörper und die „Leicht-Lauftechnik“ geht.

Auf mehr vorzubereiten bedeutet aber alle an der Leistung beteiligten Systeme des Organismus, wenn auch in Schwerpunkten, doch aber ganzjährig zu trainieren. Das Training vom letzten Jahr zu wiederholen bringt selten neue persönliche Best-leistungen. Optimieren auch sie ihre Systeme, trainieren sie besser als zuletzt und sie machen auch jenseits der 35 weiter Fortschrit te

Herbst / Winter ist Investitionszeit, dient der Verbesserung vor allem auch des Unterbaus, wenn neue verbesserte Grundlagen das nachfolgende, zunehmend spezifische Training reizwirksamer machen sollen. Vielleicht muß der eine oder die andere einmal ernst machen mit 3 Monaten „neuem Basistraining“,

über Oktober – Dezember noch einmal nachdenken, wenn man mit den Wettkampf-Ergebnissen nicht zufrieden war oder längere Verletzungspausen viel Trainingsausfall mit sich brachten. Neu starten heißt ein mehr komplexes, aber qualitativ wirksames Training, in dem in den vielleicht öfter 2 Stunden-Trainingseinheiten immer mehrere Aufgaben gelöst werden.

Zuerst hilft ein neuer Organisations–Wochenplan Reserven zu erschließen, weil man für mehr Training und bessere Physiotherapie auch mehr Zeit freischaufeln muß. Nicht alle Senioren sind ja schon in Rente. Vielleicht klappt es nun auch für sie mit den 2 zusätzlichen 60 Minuten „before brackfast runs“ oder den 2 regelmäßigen 30-45 Minuten, um die Ganzkörper-Kraftdefizite zu minimieren. Sie wissen schon, die „UMO“-Kraft für stärkere Füße, das „Zentrum“ und den Oberkörper. Und auch mehr Beweglichkeit leistet einen Beitrag, auch „Sie“ sind steifer geworden.

Wollten Sie nicht  schon im Vorjahr leichter laufen, „Leicht-Lauftechnik“ hilft.

Die nachfolgenden zur Auswahl angebotenen Tipps sollen nicht mehr Spaß oder Abwechslung ins Training bringen, sondern das Training für die „Ehrgeizigen“ z.B. in Vorbereitung auf Deutsche Meisterschaften wirksamer im Sinne eines spürbaren Geschwindigkeitsgewinns im nächsten Sommer machen

 

Auch in der M50 machen Erfolge Spass  –   Foto Koller

Mittlerer Dauerlauf (DL-2) und / oder DL-crescendo

Von Beginn an werden in 2 DL-Trainingseinheiten der Woche (vielleicht auf einer Standardrunde auf der man im Frühjahr dann 45 – 50 Minuten oder um die 15 km schafft) zunächst kurze (2-4 km), mit steigenden Leistungsgewinn, immer längere (6-8 km) DL-Abschnitte in mittlerer Intensität eingefügt oder auch im Wechsel mit DL-crescendo, beispielsweise über 12 km (4 km DL-1 + 4 km DL-2 + 4 km ansteigend schneller). Dieser „crescendo“ soll im Verlauf der Wochen immer mehr verlängert und in der jeweiligen Endphase schneller gestaltet werden.

 Während Schnellkraft-Talente Erfolge auch mit weniger Kilometern und kürzeren DL- bzw. TL-Strecken haben, braucht der Ausdauer-Typ mehr und längere Kilometer für ein hohes aerobes Niveau und die Entwicklung der V02max. Dafür kann man 3-5 Minuten-Abschnitte im Fahrtspiel mit ½ Pausen machen. Alle brauchten aber auch mehr spezielle Kraft. Berg-antraining oder Reifenläufe beispielsweise helfen

1 x wöchentlich ein Gelände- oder Waldlauf auf wechselnden Untergründen

zur Fuß- und Fußgelenkskräftigung, mit bewussten Schrittlängen-, und Schritt-fre-quenzwechsel entsprechend örtlicher Gegebenheiten, auch mal den Rücken- oder Gegenwind nutzen – danach aber das Fußbad oder die Fußmassage oder die Rolle nicht vergessen.

50 – 75 Minuten Fahrtspiele

im wöchentlichen Wechsel ein Fahrtspiel mit kurzen und langen Teilstrecken schneller (Kurz = 1´- 3´ Minuten mit gleichlanger Laufpause / Lang = 4´ – 7´ mit halber Laufpause) oder auch als „Freies FS“ nach individueller freier Gestaltung.

Rasendiagonalen oder Steigerungsläufe Motoriktraining hilft ganzjährig in jedem Alter, auch nach DL –  Foto Pöhlitz

An DL-Tagen mit niedriger Intensität haben sich anschließende Rasendiagonalen oder Steigerungsläufe – auch zur Technikschulung – nach einer 10-15 Minuten Lockerungs-Gymnastik sehr bewährt. Die Anzahl (2 -3 – 4 x 5-6) wird vom Ausbildungs-Stand, Trainingsalter und Zeitraum der Aufbauphase bestimmt.

Spezielle Kraft und Berganläufe

Je höher das Zieltempo sein soll, umso höher sind die Anforderungen an die Kraft für den Vortrieb, die Abdruckkraft aus den Füssen und Fußgelenken, die Stärke des Kniehubs, die Entspannungsfähigkeit der Unterschenkel, die mögliche Geschwindig-keit der Armunterstützung und die Qualität der Lauftechnik. Neben der „UMO-Athletik“ sind Gewichtsarbeit für eine starke, schlanke Ganzkörpermuskulatur, Berganläufe im Renntempo, zunächst Kraftausdauer- für Mittelstreckler später auch Schnellkraft-sprünge technisch sauber und systematisch im Jahr integriert, Mittel zum Zweck.

Das spezifische Krafttraining für Läufer hat eine größere Bedeutung als oft beobachtet. Modernes Krafttraining zielt auf Kraftgewinn durch weniger schnelle Wiederholungen bei steigenden Gewichten, eine starke, schlanke Ganzkörper-Muskulatur – für eine schnellere Wettkampf- und Unterdistanzleistungsfähigkeit. Dazu sind 2 x wöchentlich 30-45 Minuten in Kombination mit anderen Trainingsformen, auch im Anschluss an DL-1 schon sehr hilfreich.

Berganläufe (50-200 m) sollten als wettkampfspezifisches Training schnell, d.h. nahe der Wettkampfgeschwindigkeit mit Trabpausen gestaltet werden. Unterdistanzziele verlangen Geschwindigkeiten um mindestens 10 % schneller als das Renntempo.

So könnte eine Belastungs-Woche beispielsweise aussehen: (nach 2 Wochen eine Regenerationswoche mit 1-2 Ruhetagen einfügen)

  Montag         Dienstag        Mittwoch        Donnerst.ag   Freitag    Samstag            Sonntag

    DL1             FS / TL          DL-1/2            DL-2 oder     DL-1        FS / TL         Langer

+ Kraft           oder BAL         + STL            DL-cresc.     + Kraft    oder BAL        DL

Ernährung, Schlaf und Regeneration sind für den Erfolg wichtig – verhindern das der Organismus auf Betriebsstörung schaltet

Mehr Wissen um Stoffwechsel, Grundumsatz, Regeneration und der Bedeutung  des Schlafs für die Leistungsentwicklung hilft auch Senioren. Es wird zu wenig beachtet welche Prozesse im Organismus unmittelbar nach Trainings- oder Wettkampfende, in den nächsten 2 Stunden oder nachts für den Muskel- und Knochenaufbau ablaufen, das „die Trainingsreize des Tages auch in der Nacht zum Muskelaufbau verarbeitet werden, motorische Fähigkeiten nachts angelegt werden – vorausgesetzt sie wurden tagsüber erlernt, dass das Wachstumshormon nachts ausgeschüttet wird und die Reparatur von Schäden und „die Müllabfuhr im Gehirn“ auch im Schlaf funktionieren – wenn das Gehirn die notwendigen Stunden dafür offline gestellt wird.“ (Dr. Michael Feld im KStA. vom 29.9.2015).

Fisch, Huhn, Fleisch, Voll-Ei, Molke-Eiweiß, Quark, Käse, Voll-Milch, Kakao, Getreide/Brot, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) Nüsse sind 2-3x wöchentlich hochwertige Proteinauffüller. (siehe auch LCA vom 7.4.2017)

„Die meisten machen es falsch und sparen am Essen, vor allem frühstücken sie nicht oder schlecht. Der Körper braucht aber morgens Fett und Kohlen-hydrate um den Energiehaushalt für den Tag zu stabilisieren, Organe und Gehirn gut zu versorgen. So lässt nicht nur tagsüber, im Nachmittags- oder Abendtraining die Leistungsfähigkeit nach, sondern auch in der Nacht fährt das perfekt ausgeklügelte System des Körpers auf Betriebsstörung.

Nicht nur Hirn und Darm, auch die Muskeln gehören zu den Nachtarbeitern. Sie benö-tigen aber viel Eiweiß in den Schlafstunden, um zerstörtes Bindegewebe zu reparieren und Eiweiß-Strukturen zu nähen die gerissen sind“(Dr. Ingo Froböse DSHS Köln).

Lothar Pöhlitz

—————————————————————————————————————————*Lothar Pöhlitz – seit 1957 Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler – 1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf / Gehen beim DVfL / DLV-Bundes-trainer 1980 – 1998 i. R. / Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule / seit 2006 Leichtathletik Coaching-Academy