Alternative Laufbandtraining im Läufer-Home-Office – Von Lothar Pöhlitz*

Das Leistungstraining der Läufer ist in der Corona-Zeit vor allem im aerob-anaeroben und speziellen Ausdauertraining eingeschränkt, weil die Bahnen geschlossen sind oder im Wald die schnellen aerobe-anaeroben Trainings-einheiten mit Rücksicht auf Spaziergänger oder Jogger nur selten machbar sind.

Wenn, wie alle hoffen, noch vor dem neuen Trainingsjahr, den Fußballern ähnlich, eine Wettkampfserie auf „Geister-Bahnen“, vielleicht sogar mit Deutschen und Europa-Meisterschaften stattfindet, muß man sich jetzt Gedanken um die individuelle Intensivierung, das rechtzeitige wettkampf-spezifische Training und den Weg dahin machen.

Schnell auf dem Laufband – die Alternative

Wenn Läufer jetzt klug und mit Weitsicht agieren würden, gelingen vielleicht „vielen Einzelnen“ Fortschritte, die uns in den 12 Laufdisziplinen bei Höhe-punkten ab 2021 dem Weltniveau schneller näherbringen.

Eine gute, sogar optimale, wirksame Alternative zum Schnelllaufen bietet Leistungssportlern das „natürlich dafür geeignete Laufband“. Dabei soll man mit einem Bandanstieg von 1% den fehlenden Gegenwind im Freien ersetzen und in den ersten Tagen den Umgang mit den Sicherheits-, Steigungs- und Geschwindigkeitseinstellungen üben.

Der Weg zur persönlichen Bestleistung, wenn es darauf ankommt, geht für Leistungssportler nur über eine hochintensive Trainingsphase. Jetzt wäre die Zeit zur weiteren Intensivierung des bisherigen Lauftrainings, bevor vielleicht Ende Mai erste, auch „Geister-Bahnrennen“ starten könnten.

Weil intensives Training auf Laufbändern herausfordernd ist und gewisse Gewohn-heiten voraussetzt, sollten erst einmal 2 TE zum Einstieg realisiert werden. Beginnend jeweils mit 10-12 Minuten Einlaufen, 4-6×15“ ansteigend, danach 6-8×1´/ 2´ (anstei-gend von 3:00-2:50 min/km) + 10 Minuten DL-aerob in 4 min/km. Die nach 48-72 Std. folgende zweite TE mit dem gleichen Programm beginnt mit dem schnellsten Lauf des ersten Tages und folgt in der Geschwindigkeit ansteigend dem Prinzip „Erfolg & Irrtum“. Danach werden in weiteren 2 TE pro Woche trainingswirksame Geschwin-digkeiten von 90 zu 105% vom Renntempo hin, angestrebt.

Für die zwei verschiedenen Muskelfaser-Typen im Körper:

• Slow-Typ 1: Langsam zuckende Muskelfasern (DL-1 / DL-2 / TL-lang)
• Fast-Typ 2: Schnell zuckende Muskelfasern (anaerobe Belastungen (kurze bis sehr intensive und kraftorientierte – BAL) – 72 Std. Entlastung

Training für die 2 Muskelfaser-Typen im individuellen Optimum

Im Beispiel werden 3 Bahn-Ersatz-Trainingseinheiten für die Zeit der Einschränkungen in der Corona-Pandemie angeboten. Zwei für die Typ 2 – Fasern und eine für die Typ 1-Fasern. Das Ziel sind in abhängig vom individuellen Leistungsniveau auf der jewei-ligen Spezialstrecke, 2x Geschwindigkeiten in unterschiedlichen Streckenlängen zwischen 90 – 105 % vom Renntempo.

In einer solchen Phase der Intensivierung in der VP II sind wenige Wiederholungen mit langen Pausen im Renntempo bis zu 75% der Spezialstreckenlänge das Größte.

Auch Bergantraining ist auf dem Laufband möglich  – Foto: Rigal

Man soll also bei den intensiven TE möglichst an seine Grenzen gehen. Darum ist es wichtig, dass man mit der Notstopp-Funktion des Laufbandes vertraut ist und am Sicherheitsgurt angeschnallt ist.

3 Beispiel – Intensitäts-Trainingseinheiten für das Laufband (Mittelstrecke)

1. FAST- / INT-Laufbandtraining

• 10-12´ Einlaufen + 4-6 x 15“ ansteigend (STL)
• 4 x 30“ / 1´+ 4 x 45“ / 2´ + 4 x 15“ / 2´ mit 4-5´ Serienpausen
• 10-12´ DL im 4 min/km
• 5 Minuten Auslaufen

2. SLOW / INT – Laufbandtraining (Anz. d. Wdhl. streckenabhängig)

• 10´ Einlaufen + 4 x 15“ ansteigend (STL)
• 3-4 x 10´/ 4´ im 10-15 km-Tempo
• oder
• 4 – 8 x 4´ / 2´ im 1500 – 3000 – 5000 m Tempo
• 10´Auslaufen

3. FAST- / INT-Laufbandtraining für 800 m

• 10-12´ Einlaufen + 4-6 x 15“ ansteigend (STL)
• 4 x 30“ / 1´+ 2 x 80-90“ / 6´ + 4 x 30“ / 2´ mit 4-5´ Serienpausen
• 10´ DL im 4 min/km
• 10 Minuten Auslaufen

Kurze, intensive Programme können auch als Berganläufe mit Bandanstiegen von 8– 15% realisiert werden.

Weitere Trainingstage / TE dienen dem Kraft- / Athletik-Training, sowie weiterhin dem aeroben, aerob-anaeroben TE, den Sauerstoff-Duschen und den geplanten Kilometern im „Feld- Wald- und Wiesentraining“

Lothar Pöhlitz

 

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*Lothar Pöhlitz– seit 1957 Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler – DLV-Bundestrainer 1980 – 1998 Lauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule