Alle Läufer profitieren vom Höhentraining – auch Senioren – Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

© Lothar Pöhlitz* – 24. März 2019 – Im Höhentraining ist die Sauerstoffmenge, die zur Laufmuskulatur transportiert wird durch einen verminderten Sauerstoffpartialdruck und damit auch die Sauerstoff-Hämoglobin-Bindung geringer. Je höher das Trainingszentrum liegt umso größer wird das Problem, weil damit ja auch die individuell aerobe Kapazität geringer ist.

Dagegen soll durch Höhentraining schrittweise ansteigend angekämpft werden. Ein Vorteil ist, dass die geringere Luftdichte ein kürzeres schnelleres Laufen im Schnelligkeits- und Schnelligkeitsausdauertraining ermöglicht. In der 2. und 3. Woche eines Höhentrainings sollten man sich im Trainingsumfang, in den DL-Streckenlängen an den normalen Trainingsprogrammen von zu Hause orientieren oder sie sogar übertreffen und 2x pro Woche in der Geschwindigkeit auch nicht auf TE verzichten, die sich innerhalb ihres Aufenthaltszeitraumes von 80 zu 95 % der HFmax hin entwickeln.

Die Wirksamkeit von Höhenaufenthalten ist natürlich größer, wenn die Läufer mit nachweisbar sehr guter Ausdauerbasis in die Höhe reisen. Ein Leistungstraining in mittleren Höhen (1800 – 2400 m, Marathon bis 3000 m) ist dann sinnvoll wenn unter NN vorbereitend schon Laufbelastungen um 15 Stunden/Woche normal sind, so das in der Höhe zwischen 20-25 Belastungsstunden (im Hochleistungstraining bis 30 Stunden) zu den neuen gewünschten Anpassungsstufen innerhalb der sinnvollen 3-5 Höhen-Wochen möglich sind.

In der Höhe sollen auf dieser Grundlage, im Verlauf der Wochen, auch Dauerläufe in unterschiedlichem Tempo, Tempolaufprogramme und Motorikprogramme in zunehmender Geschwindigkeit absolviert werden.

Gesund in die Höhe – ohne Entzündungen im Körper – ist eine wichtige Erfahrung, weil sich Entzündungen in der Höhe oft rasch verstärken.

Das Hypoxietraining ist aber „nur e i n Baustein innerhalb einer komplexen Vorbereitung von Leistungsläufern“ auf sportliche Höhepunkte bzw. Höchstleistungen. Seine Wirksamkeit ist abhängig von einer guten Gesundheit, einer optimalen Integration in einem trainingsmethodisch beherrschten Gesamtkonzept, einer schon guten aeroben Leistungsfähigkeit, einer guten athletischen Fitness und am besten starken, gesunden Füßen! Nicht so selten ist, dass nicht nur Frauen, Probleme mit ihrem Eisenspiegel in der Höhe oder auch nach der Höhe, bekommen.

Mittelstreckler sollten im Höhentraining nicht auf Schnelligkeits-, Schnelligkeitsausdauer- und Krafttraining verzichten bzw. 1x wöchentlich Schnelligkeit und anaerob–spezielles Ausdauertraining einfügen. Es kommt ja bekanntlich im Training darauf an sich nie zu weit weg von der individuellen Wettkampfgeschwindigkeit zu bewegen und in den Wochen immer das Gesamtsystem zu fordern. Wenn nötig können die Streckenlängen der Tempoläufe verkürzt (z.B. 300 m anstatt 400 m, 800 m anstatt 1000 m) oder die Pausen verlängert werden. Für die gewohnten Trainingsumfänge in den TE gilt das aber nicht, d.h. sie sollten dann beispielsweise bisherige 10×400 m durch 12-14×300 m ersetzen, vom Leistungsstand abhängig, wenn nötig erst einmal etwas langsamer.

Besonders im Langstrecken- und Hindernislauf ist längerfristig der/die „höhenleistungsfähige Langstreckler“ das Ziel. Denken sie dabei auch an die nächsten Jahre. Ziel muss sein, eines Tages im Höhentraining in Quantität und Qualität wie zu Hause unter NN, wenn möglich aber besser, zu trainieren. Erst dann werden sich die erwarteten Leistungssprünge auch einstellen.

Also haben Sie Geduld, wenn Sie in der Höhe noch nicht so trainieren können wie zu Hause. Der spürbare Fortschritt kommt, wenn Sie besser vorbereitet öfter in der Höhe waren. Deshalb sind für Langstreckler Höhenketten, auch mit nur 2-3 Wochen NN dazwischen, oder mehrmals im Jahr 5 Wochen-Aufenthalte sehr sinnvoll.

Vor allem Senioren regenerieren mit zunehmenden Alter langsamer als früher, das bedeutet zugleich, dass sie dafür mehr tun müssen als früher. Insofern ist für Sie Disziplin und Orientierung am bisherigen Training unter NN besonders wichtig. Das muss für Sie das erste Trainingsziel sein.

Natürlich könnte man sich auch an den Weltbesten orientieren. Von denen wissen wir, dass sie in Trainingslagern „in Gruppen“ morgens um 6 einen schon langen DL, mittags Krafttraining und am späten Nachmittag Intervall- oder Dauerlauf im Partnertraining machen. Das erfordert natürlich darauf vorbereitet zu sein, Disziplin, guten Schlaf, aber auch Arzt- und Physiotherapiebegleitung.

In der ersten Woche ruhig bleiben – die letzte Woche muss die beste werden

Inzwischen hat man den Eindruck gewonnen, dass deutsche Läufer das Höhentraining ernster nehmen als früher und auch viele Senioren auf dieses Trainingsmittel zurückgreifen. Sicher hat sich auch die Erfahrung schon herumgesprochen, dass nach einem einmaligen 3-wöchigen Aufenthalt in der Höhe noch kein Wunder zu erwarten ist.

Aber es baut sich auf, es gibt offensichtlich einen gewissen „Merk- oder Lerneffekt“. Die „Hilfen“ für die Mittelstrecken oder Langstrecken erfordern unterschiedliche Inhalte, vor allem zu differenzierende Trainingsumfänge und für Marathonläufer längere Aufenthaltszeiträume oder „längere Höhenketten“. Ein aerober Neuaufbau nach längeren Ausfallzeiten sollte besser zu Hause unter NN erfolgen. Zumindest spart man so Geld.

In der Höhe kann man auch schnelllaufen

Die immer wieder zuerst gestellte Frage, wie viel langsamer man in der Höhe im Dauerlauf oder im Intervalltraining laufen muss, stellt sich im Hochleistungstraining nicht, wenn sie den folgenden Prinzipien folgen. Jedes Höhentraining ist Voraussetzungstraining für danach. Deshalb sollte jeder Höhenaufenthalt mit dem Ziel verbunden sein die Voraussetzungen für morgen, für die nächste Woche oder die nächsten Monate oder das nächste Höhentraining auf ein immer besseres Niveau zu heben.

In der ersten Woche beginnen Sie am besten mit „viel Bewegung an der Luft“, verfolgen morgens ihren Ruhepuls, laufen auch 2-3 x 6-8 km täglich mit ihrem Sightseeing-Tempo mit anschließenden Beweglichkeitstraining und zum Wochenende hin testen Sie mit anschließenden 10-12 Steigerungsläufen wie gut es ihnen geht.

Mit dem ersten Kurz-Intervall-Training am Samstag (z.B. 12-15 x 200-300 m mit 200 m Trabpause) und der Ruhepulskontrolle möglichst „im Normalbereich“ ist man auf der sicheren Seite, Sie wissen, dass sie am nächsten Tag bereits einen „Längeren“ machen können und die folgende Woche – bei ihrem 1. Höhenaufenthalt“ – wie eine mittlere Woche zu Hause angegangen werden kann. In der 3. Woche versuchen Sie dann diese Woche zu übertreffen.

Vergessen sie nicht ihre motorischen Fähigkeiten zu erhalten, schließen sie 3-4x ihrem Lauftraining 6-8-10 STL oder auch 3-4-6 x 150 m mit gleichlangen Gehpausen an. Wichtig ist die beiden letzten Aufenthaltstage vor der Heimreise am besten aerob-zurückhaltend ohne große Intensitäten zu gestalten

Unwirksames Höhentraining…

....hat immer mehrere Ursachen, beruht meist auf trainingsmethodischer Unerfahrenheit, Ungeduld und Missachtung der Prinzipien eines Höhentrainingsaufbaus, einschließlich einer systematischen Aufeinanderfolge. Es gibt nur Wenige bei denen Höhentraining weniger wirksam ist (sogenannte Nonresponder).

Deshalb ist mit Höhenanfängern oder bereits fortgeschrittenen ein Einstieg ins Höhentraining um 1600 m nicht falsch. Ersetzen Sie ihre Trainingslager im Süden oder „weit weg im Ausland“ zukünftig durch Aufenthalte in entsprechenden Höhenlagen. Erwarten sie aber nicht gleich Wunder.

Anpassungen, vor allem in der aeroben Leistungsfähigkeit oder beispielsweise zur Entwicklung der Herzleistung, brauchen Zeit und Reize durch aerobes Anspruchstraining in ihrem Leistungsniveau. Aber das wissen Sie ja vom Training zu Hause. Die Trainingsinhalte sollten vom absolvierten und geplanten Training zum gleichen Zeitpunkt zu Hause abgeleitet werden. Im Mittelpunkt könnten, natürlich jahreszeitabhängig, die Entwicklung der aeroben Ausdauer, der Ganzkörperkraft und der Schnelligkeit stehen. Das beinhaltet aber auch einmal Herzfrequenzen oberhalb 160 Schl./min, ansteigend bis zu 10 % unter der individuellen maximalen Herzfrequenz innerhalb des Aufenthaltszeitraumes!

Die Flachland-Prinzipien gelten auch in der Höhe, die Belastung muss systematisch erhöht werden

Praxiserfahrung ist, dass durch Höhenketten und mehrjährig wiederholtes Höhentraining sich die Höhenleistungsfähigkeit und in der Regel auch die Leistungen im Ergebnis des Höhentrainings verbessern. Es muss für die gleiche Wirkung immer wieder eingesetzt, für immer bessere Leistungen aber auf ein systematisch höheres Niveau angehoben werden. Dabei wirken die Aufenthaltsdauer mit zunehmenden Umfängen (ansteigend in den Wochen), die Länge der Trainingsstrecken, die genutzte Höhe, die Trainingsqualität und die Dichte der Wiederholung von Höhenaufenthalten (Höhenketten) auch auf die Nachhaltigkeit der Anpassung und den Leistungsfortschritt. Am besten ist, wenn sie Wettkämpfe oder auch eine Leistungsdiagnostik frühestens nach 10-12 Tagen, Mittelstreckler Wettkämpfe erst nach einer sich anschließenden mindestens 3wöchigen Intensivierungsphase unter NN nach dem Höhentraining in Angriff nehmen.

                        Bei einem DLV-Lauf-Seminar 2012 berichtete Ian Stewart (GBR) auch über das GBR-Höhentraining, von Mo Farah u.a. „das letzte intensive Programm von Mo Farah 10 Tage vor dem 10.000 m Endlauf der OS waren 6 x 1.000 m (2:32 min, P 2,5 min), 5 min Pause plus 4 x 400 m (52,4-51,0, 2 min P). Erst zwei Tage vor dem Wettkampf reiste er aus der Höhe direkt zum Rennen“.

Jetzt glauben Sie vielleicht auch das man in der Höhe schnelllaufen kann, natürlich Wettkampfstrecken- und jahreszeitabhängig.

Er berichtete auch das Mo Farah im letzten Jahr vor Olympia insgesamt ca. 6 Monate in der Höhe in jeweils Fünf-Wochen-Blöcken trainierte. Und das ein angemessener Wochenumfang um 110 Meilen (176 km) lag, es aber auch Abweichungen nach oben (120, 130 Meilen) gab, möglichst viele Athleten mitgenommen und auch die Jugendlichen einbezogen wurden.

Neben den hohen Laufumfängen spielt das Kraft-/Stabilitätstraining eine große Rolle, ca. 5 x pro Woche gehen die guten Athleten 1 Stunde in den Kraftraum (Gym)

Die Geschwindigkeiten im normalen DL lagen zwischen 3:20-3:30 min/km und 2x wöchentlich gibt es Tempoprogramme, in der Regel nur bis zum Renntempo, von lang zu kurz wie z. B. 1.200, 800, 600, 400 m. bis zu z. B. 5 x 800 m in 2:05 min (aber auch bis 1:53 min, wenn der Umfang geringer wird) mit 2:30 min Pause, danach noch 4 x 400m in 54 s.

Für 3 Wochen Höhentraining sind diese trainingspraktischen Erfahrungen zu nutzen um nicht ins „Höhenloch“ zu fallen:

Bei optimaler Gestaltung eines 3 Wochen Höhentrainings ist in der Höhe eine Wirksamkeit zu erzielen, die man unter NN erst in 5-6 Wochen erreicht.

Bei 5 Wochenaufenthalten oder länger (3:1 oder 2:1) sind wie unter NN „ruhige Wochen / Tage“ mit möglichst komplexer Regeneration einzufügen.

Es gibt keinen Grund nicht auch im Höhentraining komplex zu trainieren

• Dauerlauf aerob (der Umfang orientiert sich am realisierten Umfang zu Hause und bisher gewohnten Streckenlängen) und im aerob-anaeroben Übergang (V02max) – auch unter HF-Überwachung
• Fahrtspiele mit kurzen Tempoeinlagen und kurzen Pausen (1-3´ Belastung: 1-2´ Pausen)
• Intervallprogramme mit kurzen Streckenlängen (aerob-mittel und im aerob-anaeroben Übergang 300 – 800 m), mit zunehmender Anpassung auch länger. Soll heißen für Fortgeschrittene dann aber auch ab 1000 m „aufwärts“
• Athletik / Kraftübungen / Beweglichkeitstraining / Koordination / Sprünge
• Aerobe Kraftausdauer – Laufen im profilierten Gelände, Berganläufe
• Schnelligkeit / Motorik submaximal
• Auch Training mit anderen Sportarten (Skilanglauf, Schwimmen, Rad o.ä.)
• Regeneration auch mit anderen Sportarten (Schwimmen, Rad, Ergometer)

Höhentraining ist im Prinzip Voraussetzungstraining, kann aber in den Langstrecken auch der direkten Wettkampfvorbereitung dienen.

In den „schnellen Laufdisziplinen 800 – 5000 m“ folgt am besten im Rahmen einer UWV nach der Schaffung der aerob-anaeroben Leistungsbasis (vL3 und V02max Verbesserung) und einem disziplinspezifischen Kraftausdaueraufbau in der Höhe in 3 Wochen unter NN die Intensivierung unter Nutzung des aeroben Fortschritts, zur Weiterentwicklung der speziellen Ausdauer durch anspruchsvoll – harte, intensive Trainingseinheiten im Bereich zwischen 93-110% der Leistungszielgeschwindigkeit und der Schnelligkeit & Schnelligkeitsausdauer (> 110 %).

Der Organismus reagiert unter Höhenbedingungen auf anaerobe Belastungen mit Stoffwechselumstellungen. Sie führen zu höherer Laktatbildung und verstärkter Säuerung, gleichzeitig verbessert sich dadurch die Pufferkapazität. Es ist für das Mittelstreckentraining bedeutend, solche Reize über mehrere Wochen nicht auszulassen, weil es anschließend unter NN auch zu erhöhter anaerober Leistungsfähigkeit führen soll. Höhere Intensitäten erfordern in den ersten Höhenjahren gegenüber NN um bis zu 15 % verlängerte Pausen.

 

Der Nachbereitung des Höhentrainings muss unter dem Gesichtspunkt der Wirksamkeitssteigerung eine größere Bedeutung zukommen. Da ist nicht nur eine sofortige Gesundheitskontrolle (besonders Eisenstatus, großes Blutbild), verstärkte Regeneration in der ersten Woche, als auch eine Kombination von zunächst längeren aeroben Dauerläufen, mit zunehmend wirksamen kleinen Motorikprogrammen zu empfehlen. Eine Leistungsdiagnostik sollte erst etwa 10-12 Tage nach der Rückkehr durchgeführt werden.

„Hauptziel des Höhentrainings ist eine steigende Sauerstoffversorgung der Muskulatur und eine erhöhte Sauerstofftransportfähigkeit des Blutes, d.h. mehr Sauerstoff – mehr Leistung!

Höhentraining dient vor allem der Vorbereitung auf Wettkampfhöhepunkte innerhalb einer UWV, in Höhenlagen und im Flachland. Es ist davon auszugehen, dass sich im Schlaf oder bei Aufenthalten „ohne körperliche Belastung“ kaum leistungsfördernde Anpassungen vollziehen.

Wenn europäische Läufer gegen die afrikanischen Höhenbewohner konkurrenzfähig sein wollen ist eine langjährige Höhenvorbereitung mit Höhenketten zwingend“ (Lothar Pöhlitz LCA 2008).

„Für mich ist Kenia ganz klar die perfekte Umgebung, um mich zu verbessern und meine Ziele zu erreichen. Ich habe außergewöhnliche Gruppen-Trainings auf einem absolut verrückten Niveau – jeden Tag muss ich die Messlatte höher legen! Dazu kommen die Höhenluft und das hügelige Gelände – beides sehr anspruchsvoll für die Muskeln, aber auch dadurch verbessere ich mich enorm. Und abgesehen vom Training gefällt mir auch das Leben dort, ganz ohne Stress. Deswegen habe ich beschlossen, praktisch das ganze Jahr über dort zu trainieren.“ (Julien Wanders SUI  3:43,39 – 13:27,72 – 28:06,17 – 1:00:09 h, im Interview bei GRR).

Inzwischen lief er mitten im deutschen Winter über 10 km- und im Halbmarathon – Europarekorde in 27:25 Minuten bzw. 59:13 Minuten !

Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

*Lothar Pöhlitz – Dipl.-Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf / Gehen des DVfL / DLV-Bundestrainer 1980 – 1998 i. R. / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjährig Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule / seit 2006 Leichtathletik Coaching-Academy