AAAA – Im 2. MAZ ANDERS ALS ALLE ANDEREN – Lothar Pöhlitz* in Leichtathletik Coaching-Academy

Balance zwischen steigender Belastung und Regeneration in den MIZ und MEZ

© Lothar Pöhlitz* – 25. Februar 2019 – Inzwischen reizen die U18-U23 Klassen, die Junioren-EM-/WM und internationale Starts gegen Gleichaltrige anderer Länder zu einer früheren Konkurrenzfähigkeit.

Auch der DLV will das. So hat sich die Trainingsmethodik für junge Nachwuchsläufer in den Jahren so verändert, dass ständig und dazu noch früher „reizwirksame Lehrzeit mit optimalen Pausen“ Traineraufgabe ist. Man bestimmt früher das Talent und das Muskelstruktur-Erbe und sucht die, die den anderen auffällig davonlaufen. Damit verbessern sich international die Möglichkeiten für Talente, ihre Ausbildung und den DLV.

Das Hochleistungsalter ist international inzwischen in den Altersbereich der U23 gerückt. Deshalb beginnt man am besten früher und man tut früher was man am besten kann.

Die EM-Cross-Ergebnisse vor wenigen Wochen sollten den DLV animieren sofort über einen „großen Schwerpunkt Nachwuchs“ für die Zeit nach Olympia 2020 nicht nur nachzudenken.

Wichtig dabei ist das oberhalb U16 das ganze Jahr Lehrzeit ist – also auch in der VP II – zur Ausbildung – natürlich auch in Schwerpunktphasen genutzt wird. Die Schnelligkeits-/ Schnellkraft–Anlagen, die Ausdauerfähigkeiten, die Kraft und die Lauftechnik müssen reizwirksam verbessert werden. Dazu gehört vor allem auch den Mai als wichtigen Trainingsmonat zu nutzen und nicht schon im April durch Wettkämpfe die „Investitionszeit Qualität im Trainingsumfang“ zu verkürzen.

Dazu ein „Geheim-Tipp“ für die Ehrgeizigen: jetzt ist die Zeit für AAAA – d.h. ANDERS ALS ALLE ANDEREN zu trainieren. Dabei heißt ANDERS einfach nur besser. Keine Übung ist umsonst, die jeweils zwei letzten Läufe einer Serie sind die schnellsten, in den Pausen „nicht schummeln Liebling“, die Aufbaurennen zu Qualitätstraining nutzen, und immer daran denken das eine bewusste, bessere Bewegungsqualität die Reizwirksamkeit erhöht. Und ich bin mir sicher, Euer Trainer weiß noch mehr.

Durch die beherrschte Superkompensation im Training wird der Organismus aus dem Gleichgewicht, gebracht, der Körper ermüdet. Nach dem Training füllt er in den Pausen seine Energiereserven wieder auf, man wird leistungsfähiger. Deshalb sind optimale Pausen zu unterschiedlichen Programmen, MIZ und MEZ genauso so wichtig wie die Anzahl der Wiederholungen.

Besonders effizient steigert man seine Leistung, wenn man genau zu diesem Zeitpunkt wieder mit dem Training einsetzt – also dann, wenn der Körper erholt und die Leistungsfähigkeit besonders hoch ist. So beginnen Sie das Training schon auf einem höheren Niveau.

Das Muskelfaser-Erbe muss in den Mittelpunkt

Ob die besseren Ergebnisse eines Tages auf den Mittel – oder Langstrecken möglich sind hängt bekanntlich vom Anteil der schnellen FT-Muskelfasern, der aeroben Kapazität, der Körperkonstitution, der Kraft und der Bereitschaft lieber schneller oder lieber länger zu trainieren, ab. Erhalte, nein entwickle was Du geerbt hast. Dabei müssen die 30 m fliegend, die 60 – 120 m und 150 – 300 m stärker als bisher Einfluss auf ein 800 m / 1500 m Ausbildungsziel haben und die aerobe Kapazität – die Fähigkeit um z.B. 2000 m oder 3000 m schnell zu können. Relativ schnell kann man erkennen ob man sich in wichtigen Wettkämpfen besser früher auf der kürzesten Langstrecke Erfahrungen sammelt. Bedenken sollte man bei dieser Entscheidung, dass die 5000 m Geschwindigkeiten von heute in der Vergangenheit noch zur Konkurrenzfähigkeit über 1500 m reichten, heute begrenzen die Unter- und Überdistanzmöglichkeiten die Perspektive.

Abb.: Alle Intensitätsbereiche in der VP II „nach oben“ entwickeln

Balance zwischen Ausdauer – Schnelligkeit, Lauftechnik und Kraft

Der aktuelle Schlüssel für mehr ist für alle gleich: es gilt die Balance zwischen Ausdauer – Schnelligkeit, Lauftechnik und Kraft ganzjährig zu optimieren und in den Jahren auf ein immer höheres Niveau zu heben. Das funktioniert umso besser, wenn immer zuerst die Belastbarkeit, die Kondition und die Techniken der demnächst einzusetzenden Übungen verbessert wird. Für Mittelstreckler mehr Schnelligkeits- / Geschwindigkeits- / Schnellkraftbetont, für die Langstreckler mehr Ausdauer- / Schnelligkeits- / Kraftbetont, ohne Extreme zuzulassen. Die Komplexität muss Programm für alle sein, Langstreckler dürfen die Entwicklung der Unterdistanzen (100–400 m) nicht aussparen, die zukünftigen Mittelstreckler mit der Entwicklung der aeroben Kapazität – Beispiel-Ziel 6 km immer schneller – nie zufrieden sein.

Investieren – stabilisieren – regenerieren – kontrollieren

Wenn die Wintermonate zur Investition genutzt wurden, die ersten 3 Monate für eine neue Basis, eine höhere Belastbarkeit, beginnt mit dem 2.Makrozyklus die wichtigste Trainingsphase des Jahres. Besser trainieren als im Winter ist die Aufgabe. Aber auch für die, die dies in den letzten Monaten verpasst haben ist es noch nicht zu spät, die ersten 6-8 Woche zum nacharbeiten zu nutzen. Man kann ja Wettkämpfe weglassen um „Versäumtes“ nach zu holen.

Dabei hilft auch im Nachwuchstraining unabhängig vom Trainingsalter die Trainingswirkung über die Qualität der Einwirkungen. Je besser die technische Ausführung der Trainingsübungen umso größer ist die Wirkung. Damit werden nicht nur Verletzungen minimiert, sondern es kann auch zukünftig die Belastung effizienter erhöht werden.

Das zunächst vielseitig-zielgerichtete Training ermöglicht die immer bessere Beherrschung der Aufgaben, der Geschwindigkeitsfortschritt im Laufen bringt mehr Spaß am Training und das Vertrauen, dass das alles nicht umsonst ist. Unabhängig von der Disziplin sollte in Abhängigkeit von den individuellen Anlagen das Ausbildungsprinzip gelten die „Qualität im Trainingsumfang“ systematisch zu erhöhen. Dabei kann ein kleines Lob, vor allem nach den 3-4 wichtigen Trainingseinheiten der Woche, nicht schaden.

Es ist doch kein Zufall, dass die wieder gestiegene Zahl der Bambini-Läufer den Trainern Hoffnung macht, dass aber der Schwund schon um die 16 Jahren beträchtlich ist, weil es den meisten keinen Spaß macht wegen ungenügender Fortschritte immer öfter hinterher zu laufen

Wettkampferfahrung + Taktikausbildung wichtige Teile der Lehre (Foto: Kiefner)

Im Nachwuchstraining hat sich bewährt, wenn nach 3 Wochenzyklen die Programme gewechselt und durch neue Inhalte die Motivation zur Erhaltung der „Qualitätsarbeit“ hochgehalten wird. Prinzip bleibt immer die Balance zwischen Ausdauer – Kraft und Schnelligkeit entsprechend ihrer anteiligen Bedeutung zu sichern. Im 3-4 Wochen-Rhythmus (3:1 / 2:1) folgt nach 2 „Belastungswochen“ eine Entlastungswoche in der vor allem die Intensität reduziert, vielleicht 1 TE einmal gemeinsam im Schwimmbad eingeschoben wird und 1 Ruhetag zusätzlich dazu beiträgt den Akku schneller aufzuladen. Dabei ist es von Vorteil, wenn die Trainingsbelastung mit den schulischen / beruflichen Anforderungen längerfristig abgestimmt wird damit Schüler und Auszubildende auch ihren Anforderungen in der Bildung gerecht werden können.

Ferien-Urlaubszeiten sollten nicht nur zu Ostertrainingslagern, sondern ganzjährig immer wieder zu „komplexen Gipfelbelastungen“ genutzt werden. Auch zu Hause kann man in Ferien ein Trainingslager organisieren. In Abi-Prüfungszeiten aber sollte vor allem mit reduzierten Intensitäten die zeitweilige Lernbereitschaft der Schüler unterstützt werden.

Geschwindigkeits- Umfangsbeziehung Mittelstrecke / Mix

Foto: Kiefner

Im Teil II der Doppelperiodisierung weiter komplex – aber schneller

Im Jugendleistungstraining „der Schnellen“ wird nun nach einer Doppelperiodisierung mit Hallensaison in den weniger zur Verfügung stehen Mesozyklen die VP I auf höherem Niveau „verkürzt“ wiederholt. Zunächst mit einer Phase Basistraining mit den Schwerpunkten „Ausdauerqualität + Ganzkörperkraft + Beweglichkeit + Stabilisierung der erarbeiteten Motorik“. Je nachdem wie gut die Arbeit im Wintertraining einzuschätzen war, sollten dafür 4 oder 6 Wochen genutzt werden. Danach beginnt die Fortsetzung des Lauftrainings, bei dem die individuelle Spezialstrecke, mit Unter- und Überdistanzbegleitung im Mittelpunkt steht.

Nicht nur junge Läufer müssen erfahren, dass Geschwindigkeit und Qualität, eine optimale Balance zwischen Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und aktiver Regeneration schneller machen und für Leistungsfortschritte der Schlüssel sind.

Ein langfristiger Aufbau ist immer mit der Gefahr verbunden, dass mit einem zu langsamen Training über eine zu lange Zeitspanne die für die Leistungsziele notwendigen Trainingsreize zur Entwicklung der speziellen Kraftfähigkeiten und der speziellen Ausdauer für die gewählte Strecke nicht gesetzt werden. Der Organismus baut sich in Richtung der Anforderungen um. Es ist in diesem Zusammenhang gleichermaßen zu bedenken, dass die Jugendlichen ja langfristig auf das Anschluss- bzw. Leistungstraining vorbereitet werden sollen und für ihren Leistungsfortschritt trainieren. Das gilt für junge Mittelstreckler als auch Langstreckler. Nach einer Hallensaison-Bestandaufnahme und gewonnener Wettkampferfahrung, sollte es nun mit komplexen Training (400 – 800 – 1000 – 1500 m und 3000 m) weitergehen.

 

Auch 2019 geht es in allen AK wieder um Bronze-Silber und Gold (Foto: Kiefner)

Ausbildungsaufgabe ist eine optimale Balance zwischen Schnelligkeit, Ausdauer und Kraft. Im Mehrjahresaufbau führen nur ansteigende, komplexe, ganzjährige Einwirkungen auf das Gesamtsystem zu immer besseren Leistungen.

Starke Laktatakkumulationen mit anaerober Wirkung in einer TE verursachen 1 – 2minütige Intervalle mit maximalem Tempo und kurzen (1 – 2 – 4 Minuten) Pausen. Die kurzen Erholungen sichern den angestrebten Laktatanstieg. Der ständig steigende Energiebedarf mit immer weniger Sauerstoff fordert die Glykolyse. Solche laktatanhäufenden Trainingseinheiten erhöhen auch die Anzahl der Mitochondrien (Energiekraftwerke der Zellen) und verbessern den Sauerstofftransport zu den Muskeln „in Not“.

VP-Trainingswoche für Nachwuchsläufer (Beispiel)

1.Tag              6-8-12 km freies Fahrtpiel mit 10 Tempowechsel zwischen 15“ – 90“  mit      Schrittstrukturveränderungen + 30´- 45´ Athletik

2.Tag              10´ EL + 30-45 Min. DL2 + 30-45´ Gewichtarbeit / Sprünge

3-Tag              15´ Einlaufen + Gymnastik + 3×4 Koordinationsübungen + 4 STL + 6 Sprints + 4 – 6 x 600 m /  Tp: 200 m  – 1 x 10´ im vL3-Tempo

4.Tag              R u h e t a g

5.Tag              Schnelligkeit / SA & Kraft & Sprünge

6.Tag              12-15 km Fahrtspiel mit langen Teil –  Strecken – (z.B. 6´+ 5´+ 4´+ 3´mit gleichlangen Laufpausen im vL2 -Tempo) oder wochenweise im Wechsel

                        Berganläufe 3 – 4 x (4 x 200 – 400 m) / Tp: zurück

7.Tag              Langer DL1 im Gelände + 10´ Lockerungsübungen + 6-10 STL

Sommertrainingswoche ohne Rennen (Beispiel)

Montag                      8 – 15 km DL1 + 30´ Kraftstabilisation

Dienstag                     15´ Einlaufen + Gymnastik + 3×4 Übungen Koordination + 4 STL                              6 – 8 Sprints + 6 x 150 m / Gp oder 4 – 5 x 300 m P: 6´

Mittwoch                   10 – 12 km, davon 6 – 8 km DL2 (Mittelfußtechnik)       

Donnerstag                R u h e t a g

Freitag                       Schnelligkeit & Kraft & Sprünge

Samstag                     15´ Einlaufen + Gymnastik + 3×4 Übungen Koordination + 4 STL

                                       6 – 8 Sprints + 1 x 2000 m + 3 x 400 m oder 1x 1600 m + 2 x 600 m                                        oder 1 x 1200 + 3 x 200 m

Sonntag                     8 – 12 – 16 km DL1 + 10´ Lockerungsübungen + 6 x 60 m STL

                                     ……und Zwischenwettkampf – Trainingsphasen nicht vergessen

Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport/Sportwissenschaftler/1971- 1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf/Gehen beim DVfL/DLV-Bundestrainer 1980 – 1998 i. R./3x Olympia-Trainer für Deutschland/Langjährig Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule

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