10 Tipps für März bis Mai – schon in 12 Wochen beginnt die EM – Saison – Lothar Pöhlitz

© Lothar Pöhlitz – Die Monate März – Mai sind die nun entscheidenden Wochen für Mittel- und Langstreckler, wenn sie im Sommer ernten wollen.

Je mehr Tage genutzt werden können um mit reizwirksamen Trainingsmaßnahmen den Leistungsfortschritt zu organisieren, umso leichter wird es in den Wochen ab Juni die Bestform bis zu den Wettkampfhöhepunkten aufzubauen.

Das gilt für die Besten, aber auch für den Nachwuchsleistungsbereich. Verbesserungen setzen ein möglichst opti-males Verhältnis von Belastungen, Regeneration und Ernährung und das beste Training des Jahres im Vergleich zu den Winter – Monaten, voraus.

Im Mittelpunkt müssen immer wieder Trainingseinwirkungen stehen die im Wettkampf die Geschwindigkeit für das Wunschergebnis ermöglichen.

1. In einem langfristigen Belastungsplan sollten in den Wochen – natürlich, wenn ausreichend vorbereitet – je 3 – 4 Trainingseinheiten mit reizwirksamen Laufbelastun-gen realisiert werden, die zwischen 90 zu 110 % vom RT – also im Unterdistanzbereich, im Überdistanzbereich, im Bereich des speziellen Ausdauertrainings und auch aerob-lang, liegen.
2. Im Frühjahr besser zu trainieren als im Winter bedeutet auch die bisher erreich-te Geschwindigkeit im Trainingsumfang zu übertreffen, die Ganzkörper- und spezielle Kraft weiterzuentwickeln und die dafür notwendigen Regenerationsmaßnahmen nicht zu unterschätzen. Ganzkörper beinhaltet a l l e Muskeln, Gelenke, Sehnen, Bänder und Faszien zu stärken.
3. Beachte das man zur Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit etwa die doppelte Zeit braucht als zur Entwicklung der speziellen Ausdauer. Das schließt nicht aus das parallel dazu immer die Motorik, die Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer mitentwickelt werden soll.

4. Zur Ausprägung der Wettkampfleistung dürfen Trainingsintensitäten um 5-10% über dem Renntempo nicht fehlen. Dies gelingt umso besser je höher das Niveau der VO2max und der Laktattoleranz vorbereitend aufgebaut wurde.
5. Dazu gehört das sich in den Wochen, in Abhängigkeit von den steigenden Intensitäten das Belastungs- / Erholungsverhältnis von 3:1 über 2:1 zu 1:1 hin entwickeln sollte. Das heißt 1:1 vor allem dann, wenn wichtige Wettkampfwochen bevorstehen.
6. In dieser Phase sollte mit Akribie an der Ausprägung einer möglichst guten, vortriebwirksamen Lauftechnik gearbeitet werden. Das gilt sowohl für schnelle Dauer-läufe, als auch für das Qualitäts – Tempolauftraining. Übe jetzt öfter technisch gut „schnell zu laufen“ und weniger oft zu joggen.
7. Die Füße sind der Läufer wichtigste „Instrumente für die angestrebte Leistung“. Damit sie gesund und kräftig arbeiten können müssen sie speziell ausgebildet und zugleich gepflegt werden. Dazu gehören die richtigen Schuhe zu unterschiedlichen Untergründen (Bahn, Straße, Gelände, Rasen, Cross), oft wechselnde Bodenverhält-nisse und ein nach dem Winter vorsichtiger Einsatz der Spikes.
8. Aufbauwettkämpfe sind Trainingsmittel und können im 2.Teil dieser Phase eine hohe Bedeutung für die Entwicklung der wettkampfspezifischen Leistungsfähigkeit haben. Sie sind aber so vor- und nachzubereiten, zu organisieren, dass das „Trainings-ziel hohe Qualität“ (offensiv von vorn oder als kurzer oder langer Spurt) auch realisier-bar ist. Innerhalb der Woche ersetzen sie dann eine Trainingseinheit entsprechender Qualität.
9. Für ein komplexes Training ist es wichtig die eigenen, individuellen Trainingszonen zu kennen und zu wissen welche Anpassungen man mit welchem Training erreichen will. Je höher die Ziele sind, umso mehr sollte man über die Trainings-methodik wissen. Natürlich ist das Trainingsalter- bzw. Ausbildungsabhängig.
10. Hartes, auch mal schmerzhaftes, überzeugendes, Zweifel beseitigendes Partner-Training entwickelt die mentale Stärke und programmiert das Gehirn. Dafür werden entsprechende Trainingseinheiten genutzt und Selbstgespräche erlernt. Denke nie das Du es nicht schaffst, aber vergiß auch nicht das Niederlagen Teil des Sports sind. Alles ist auf das Ziel beim Wettkampfhöhepunkt ausgerichtet. Auf diesem Weg gibt es keine Frühform.

Lothar Pöhlitz