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Graphik - Pöhlitz
Physioprophylaxe, Ernährung und Schlaf – © Lothar Pöhlitz*
In einer aktiven Regeneration vollziehen sich entscheidende funktionelle und morphologischen Anpassungen.
Eine beschleunigte Wiederherstellung dient der Vorbereitung auf neue höhere Trainingsreize und Wett-kämpfe. Am besten ist, wenn sport-methodische, sportmedizinische und psycho-regulative Methoden gemeinsam genutzt werden.
Ein großer Unterschied beispielsweise zwischen kenianischen und deutschen Läufern liegt in den praktizierten Erholungsphasen, den Ruhezeiten zwischen dem Morgenläufen und Nachmittagstraining und dem im Prinzip 8-9 Stunden Nachtschlaf.
Ihr Ziel: Essen – Schlafen – Trainieren im Team – für „schnellere Rennen in Europa“.
Plane nicht nur das Training, sondern auch die Entlastung. Ruhe-tage, den Schlaf und die Regenerations-Einheiten. Im Leistungstraining 3-4 x wöchentlich an den „harten Tagen“, muß die Zeit beim Physio, für Sauna oder Massagen, Wechselbäder, fester Bestandteil des Trainingsplanes sein. Die dafür notwendige Zeit ist wichtig.
Besser ist weniger Übungen (6 – 8) qualitativ gut auszuführen, als durch zu viele Übungen pro TE die Qualität der Übungsausführung zu vernachlässigen. Natürlich braucht man dafür mehr Trainings-einheiten. Auch die Genauigkeit in den Bewegungsführungen verstärken die Wirkung
Die Nachbelastungsernährung in den ersten 2 Stunden ist Teil des Trainings und der Wettkämpfe. In den ersten 30 Minuten ½ Liter Wasser / Energiedrinks, Kohlenhydrate und 1 Banane, in den ersten 2 Stunden feste Nahrung (Vollwert-Mischkost mit Proteinen). So unterstützt man am besten die Superkompensation.
Mischkost und ausreichend Schlaf sind generell wichtige Voraussetzungen für immer besseres Training. Zu oft wird eine optimale Kombination in einer vollwertigen Ernährung (Gemüse, Obst, Vita-mine / Mineralien, Vollwert – Kohlenhydrate und ausreichend Pro-teinen) und das regelmäßige, belastungs- und klimaabhängige Trinken (täglich 2 bis 3 Liter) unterschätzt.
Ausreichend Schlaf ist die preiswerteste Investition, deshalb soll die „Lehre über mehr Schlaf“ Teil der Trainingslehre sein. In 8-9 Stunden Schlaf repariert der Körper die Schäden. Nur ein ruhen-des Gehirn ist fähig die am Tag in den Hirnzellen entstandenen Schäden nachhaltig zu reparieren.
Entrümpele in den Übergangsperioden Körper und Geist, befreie auch die Seele von unnützem Ballast durch Gespräche, bringe Körper und Geist in eine möglichst optimale Balance bevor das neue Trainingsjahr oder der neue Makrozyklus oder der neue Mesozyklus oder die neue Woche beginnt. Vor allem leistungsorientierte Läufer*innen müssen die Regeneration als wichtigen Bestandteil des Trainingsprozesses leben. Ein bedeutender Weg zu weniger Verletzungen.
Vor allem auch in Phasen der Leistungsausprägung, nach vielen Wochen harten Trainings erfolgt die optimale Transformation der Belastung in Leistung, wenn sich der Organismus bei weiterer Intensivierung durch verstärkte Regenerationsmaßnahmen immer besser erholen kann
Nach oder zwischen Rennen (VL, ZL, F) kommt dem „Vierklang“ Auslaufen. Massage, Essen, Schlafen eine hohe Bedeutung zu. Dabei ist Erfahrung das eine sehr gute Ausdauerbasis für das Regenerationstempo sehr hilfreich ist.
Schon vor Jahrzehnten haben Top-Trainer immer wieder verkündet: Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser! Das gilt noch immer, auch für die „Überwachung“ der gemeinsam vereinbarten Regenerationsmaßnahmen. „Ihr kennt doch Eure Pappenheimer.
Lothar Pöhlitz*
© Lothar Pöhlitz – 1957 Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport DHfK Leipzig / Trainer, Cheftrainer / Nachwuchs-Verbandstrainer / Sportwissenschaftler 1971 –
Besser Deutsche Schulmeisterschaften als Bundesjugendspiele © – Ein Kommentar von Lothar Pöhlitz*
