Lothar Pöhlitz* – mit „85“ in den Ruhestand. Erfahrungen und Empfehlungen für den Weg in die Weltspitze

© Lothar Pöhlitz*  – Es war noch nie leicht Talente, Rohdiamanten, Goldkörnchen oder gar Genies für eine Sportart zu finden. Sie aber braucht man für Medaillen bei EM, WM oder OS.

Auch viele deutsche Läufer und Geher gehörten nach dem 2. Weltkrieg zu den Medaillengewinnern bei diesen sportlichen Höhepunkten. Aber es ist weniger geworden. Die wilden Bewegungsspiele früherer Jahre unserer Jüngsten „draußen“ finden heute nur noch selten, die Spiele am Computer dafür umso öfter statt.

Auch im Schulsport werden unsere Kinder nicht mehr auf das Leben vorbereitet, nur noch selten Talente erkannt und den Vereinen empfohlen. Der Spitzensport braucht hochbegabte Lauftalente, wenn er die Sehnsüchte vieler sportbegeisterter Fans, des DOSB, des DLV nach Erfolgen bei Europa -, Weltmeisterschaften oder Olympischen Spielen erfüllen soll. Dafür, aber auch für die Gesundheit der Nation, müssen der Schulsport und das Kids-Training in den Vereinen sich bald wieder an früheren Ansprüchen orientieren.

Aktuell haben es nur Gesa Krause und Konstanze Klosterhalfen ins Weltniveau geschafft. Sie bewiesen, dass nur Voll-Profis Deutschland zurück in die Weltspitze führen werden, dafür braucht man neue, andere, wirksame Strukturen.Top-Talente wachsen nicht auf den Bäumen. Wer Weltklasse will muss s i e möglichst „klein“, d.h. früh „ausgraben“ und langfristig ausbilden, solche künftigen Medaillengewinner. Dafür braucht man eine Struktur. Die wäre eine gemeinsame Aufgabe der Landesverbände und des DLV. Sport-Gymnasien oder Eliteschulen des Sports bestorganisiert, müssen auch vom DLV genutzt werden. Und man braucht – bei der aktuellen Ausgangsposition nach der Corona-Krise – Führungspersonal, Scouts, Kids-Coaches, Profi-Spezial-Trainer mit Fachwissen und Geduld.

Spezial-Disziplin-Trainer – hochbegabte Talente und ihre professionelle Ausbildung unter Hochleistungstrainingsbedingungen im Team sind Voraussetzung für außergewöhnliche Leistungen       Vielleicht wäre deshalb eine Idee, wenn die Arbeit der Abteilungen Leistungssport der Landesverbände künftig an der jeweiligen Anzahl der Athleten bemessen würden, die in die DLV-Kader berufen werden.

In einer Kurzfassung soll heute, vor allem für Lauf-Trainer im Nachwuchsleistungs- und Hochleistungssport, einmal Wissen und trainingsmethodische Erfahrungen aus meiner 41-jährigen hauptberuflichen Tätigkeit und 60 Jahren „Arbeit“ im und für den Hochleistungssport angeboten werden. Natürlich auch zur Unterstützung für die Vorbereitung auf die nun verschobenen Olympischen Spiele auf 2021. Auch für alle die, denen die Ausbildung von Talenten zum Leistungsathleten im Mittelstrecken-, Langstrecken- oder Straßenlauf am Herzen liegt. Dazu gehört wohl auch ein neues Fundament.       

Mit „85“ nun in den RuhestandMit diesem Beitrag möchte ich mich heute – inzwischen im 85.Lebensjahr – in den Ruhestand verabschieden. Mein Wissen und Erfahrungen bleiben allen in meinen 4 Fachbüchern zum Laufen und in vielen Beiträgen – seit 2006 auch in der Leichtathletik Coaching Academy – als Archiv erhalten. Für diese Möglichkeiten und für die mehr als 14 Jahre einer tollen Zusammenarbeit zugunsten der Leichtathletik-Coaching-Academy, möchte ich mich an dieser Stelle ganz besonders bei der LG-Telis-Finanz Regensburg, seinem Chef Kurt Ring, seiner Doris, und unseren langjährigen Layoutern Lukas Ziegler, Gerit Wagner und Bettina Diller, bedanken.       

Allen Läufern und ihren Coaches wünsche ich alles Gute, Gesundheit und jedem in seinem Leistungsbereich möglichst große Erfolge.Meine Kurzbiografie:Ich habe im Leben viel Glück gehabt, aber auch hart gearbeitetVielleicht sollte ich an dieser Stelle einmal betonen, dass es mir bis heute, seit ich 1959 als junger Nachwuchs-Verbandstrainer beim DVfL der DDR und Trainer beim Sportclub Chemie Halle, eine Leistungs-Trainingsgruppe mit 28 Männern und Frauen übernahm, immer um Hochleistungs- und Nachwuchsleistungssport (Elite Middle-& Long-Distance Running) ging.

Bitte verstehen sie alle meine Veröffentlichungen in den Jahren unter diesem Aspekt.Aus dieser Biografie kann man erkennen, dass ich nie Angst hatte neue Herausforderungen anzunehmen, natürlich mit dem Ziel sie zu bewältigen:

*Lothar Pöhlitz – geb. 1935 in Sachsen-Anhalt – Studium an der DHfK Leipzig / seit 1957 – mit 22 Jahren – Dipl.-Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1957-1959 Trainer bei der BSG Post Karl-Marx-Stadt / Chemnitz / 1959-1971 Trainer und Cheftrainer beim SC Chemie Halle / 1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf / Gehen des DVfL der DDR / im August 1979 „r ü b e r g e m a c h t“ / 1979 – 1985 Sprinttrainer beim TSV Bayer 04 Leverkusen / 1980 – 1998 DLV-Bundestrainer Lauf / zuletzt Teamleiter Marathon / Straßenlauf / zugleich DLV-Olympiastützpunkt-Koordinator bei der LG Olympia Dortmund / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjähriger Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule / 2014 – 2017 Trainer Rhein-Berg Runners / seit 2006 – 2020 Leiter der Leichtathletik Coaching-Academy.

Es begann alles mit EM-Silber über 800 m 1962 in Belgrad und mehr als 20 DDR-Meisterschaften

Meine Mittelstreckler 1963 Meine Senioren 2015

 

D A N K E   T H E O

Ein besonderer Dank gilt meinem jahrelangen Foto-Begleiter Theo Kiefner. Er hat meine Bemühungen um Jahrzehnte ehrenamtlicher Trainerfortbildung mit tollen Fotos aus Training und Wettkämpfen aller Alters- und Leistungsklassen immer bestens unterstützt.

 

Weltklasse braucht Führungspersonal, Profi-Disziplin-Trainer – hochbegabte Talente – Hochleistungstrainingsbedingungen, Teambegleitung und eine langjährige professionelle Ausbildung

Abb. Leistungsstruktur Mittel-/Langstreckenlauf (L. PÖHLITZ – Leichtathletik 45/1986)

Trainer sind Vorbilder und Persönlichkeiten für ihre Sportler, denen sie Respekt entgegenbringen. Sie sollen sie trainieren, ihnen aber vor allem Einstellungen vermitteln und sie möglichst früh lehren Schwierigkeiten und Probleme eigenständig und bewusst zu bewältigen. Selbstvertrauen, Glauben und Selbstständigkeit sind vorrangig notwendige Eigenschaften und Voraussetzung für Erfolge im Weltsport.

Erfolg erfordert Ehrgeiz. Akribie auch im Detail, kompetente harte Arbeit, dabei entscheiden auf Dauer die versäumten scheinbaren Kleinigkeiten.

Die angeborene Verteilung der schnell und langsam kontrahierenden Muskelfasern (FTF und STF) entscheidet in welcher Disziplin talentierte Läufer erfolgreich sein können. Deshalb ist eine frühe Auswahl und das zielgerichtete Training für die auf dieser Grundlage möglichen Leistungen für die Endleistung entscheidend.

Zu oft wird übersehen, dass die für den Vortrieb wichtigen FT – Fasern auf Grund ihrer physiologischen Eigenschaften nur durch intensive Trainingsmethoden höhere Kontraktionsgeschwindigkeiten und ihre Schnellkraftentwicklung ermöglichen.

Dafür müssen Trainer ihren Athleten immer möglichst genau sagen, was sie tun sollen

Es gibt immer Möglichkeiten für Verbesserungen, heute, morgen und auch in zwei Jahren. An der Verbesserung der Kombination von Physis und mentaler Stärke sollte man immer weiterarbeiten, weil man nie schon alles erreicht hat.

                 „Gut sein, wenn‘s drauf ankommt“ ist das große Ziel im Hochleistungssport

Koko und Gesa unsere Vorbilder für die Kids – Fotos: Kiefner

„Grundsätzlich geht es darum Leistungsentwicklungen zu beschleunigen. Kombiniert man reales und mentales Training miteinander, ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass man die Leistungsentwicklung deutlich beschleunigt. Man kann schneller besser werden.“ (Andreas Mamerov)

Im Jahrestraining muss dem disziplinspezifischen, geschwindigkeitsgeführten  Trainingsaufbau – dem Vortrieb –  als ein Trainingsqualitätskriterium eine große Bedeutung zukommen.

Trainer sind keine „Rucksackträger“ der Athleten. Der Weg zum Glück ist für Sportler und Trainer mit Anstrengungen, Härte, Schmerzen, Rückschlägen, Leiden, mit Erfolgen und Niederlagen, aber auch Freuden und Glücksmomenten verbunden.

Gute Trainer zeichnen sich durch ein besonderes Geschick aus, junge Läufer zum harten Training zu „verleiten“, ohne dass sie es als „Drill“ empfinden. Sie müssen ihnen vermitteln, dass sich Arbeit in investierter Zeit wiederspiegelt, aber auch, dass eine optimale Ernährung wesentlich zum Erfolg beiträgt. Bewusste Ernährung schafft bessere Resultate.

Auch wenn Hochleistungsathleten immer mehr Erfahrungen sammeln, bleiben ihre Trainer „die Bestimmer“.

Im Hochleistungstraining werden Profi-Spezialtrainer für die unterschiedlichen Disziplinbereiche gebraucht. Dazu gehört ihr Blick für Begabte, Erfahrung, Arbeits-Akribie, ein Team und die materiellen und organisatorischen Voraussetzungen.

Von den Besten wird überliefert, dass sie im Training in einer geregelten Ordnung oft unerbittlich und hart waren. Dazu wurden sie erzogen. Viele haben ihre Trainer dafür sogar „geliebt“.

Meine Empfehlung: öfter, aber richtig, in den Kraftrau –  Foto: Schneider

Trainer sollten ihren jungen Läufern schon früh ihre optimalen Bewegungsvorstellungen von einer möglichst perfekten Lauftechnik vermitteln und nicht eher aufhören dies zu üben, bis ihre Athleten eine entsprechende Perfektion verinnerlicht haben und sie auf der Bahn oder Straße ihre Energie höchst ökonomisch in Geschwindigkeit umsetzen.

Lauftrainer sollten sich nie von ihren jungen Sportlern überzeugen lassen, dass ein zügiger bzw. schneller, anstrengender 6 km Tempo-Dauerlauf (auch auf der Bahn) oder eine andere nicht beliebte Aufgabe nicht zum Ausbildungsprogramm gehören.

Eltern von Talenten sollten sich nicht als „Assistenztrainer“ versuchen, wenn ihnen die Fähigkeiten dazu und eine Ausbildung fehlen. Sie sollten aber früh ihren Kindern die Leidenschaft für ihr „Hobby“ vermitteln, sie „fahren“ und auch einmal ein bedauern verbergen, wenn ihr Kind etwas „gestresst“ vom Training nach Hause kommt.

Lehren sie ihren Schülern, dass nur wenn die Funktionen ihres gesamten Körpers beherrscht werden, auch die höchste Ausprägung der Laufökonomie erreicht wird. Es ist wichtig auf jeder körperlichen Entwicklungsstufe, auf der Grundlage der erworbenen Kraftfähigkeiten, die erarbeitete Technik „neu zu justieren“.

Vermitteln Sie ihren Sportlern früh, dass sie für sich und nicht für den Trainer trainieren, immer öfter und immer besser ihre Anweisungen selbständig auszuführen und in den Trainingseinheiten ihre Aufgaben präzise und mit hoher Bewegungsqualität in einer möglichst guten psychischen Balance zu realisieren. Wer öfter ohne Lust und Leidenschaft zum Training erscheint wird kein gutes Training abliefern und sicher auch auf große Erfolge vergeblich warten müssen.

Herbst-/Winterzeit ist Höhenketten – Investitionszeit – Foto: Hartmann

Lehren Sie ihre Schüler rechtzeitig Disziplin und ihre Gefühle zu beherrschen, in guten und in schlechten Zeiten, vor und nach Siegen und auch nach unerwarteten Niederlagen, auch gegenüber ihren Gegnern. Zeigen Sie ihnen die gemachten Fehler, aber auch die Auswege, immer mit etwas Distanz zum Wettkampf, möglichst konkret auf.

Bereiten sie sie auch darauf vor: Stürze kommen nicht nur in Rennen vor. Ein möglichst schnelles Aufstehen ist nicht nur im Leistungssport eine Tugend.

Wer „noch nicht“ zu den Nervenstarken gehört sollte sich möglichst früh dazu entscheiden den Leistungssport-Psychologen in seinem Betreuerteam zu nutzen. Bedenken sie dabei, dass auch diese Eigenschaft „vererbt“ wird. Aber man kann daran arbeiten.

Zu einem Durchmarsch nach oben sind vor allem große Talente, Siegertypen fähig. Besonders mit ihnen darf nicht versäumt werden den „Unterbau“ immer dem neuen Niveau anzupassen damit nicht Stagnationen drohen. Nicht selten haben es aber auch mittelmäßig begabte oder Spätentwickler, mit außergewöhnlicher Bereitschaft zur „Arbeit“, geschafft.

Auf außergewöhnliche Voraussetzungen muss eine gute psycho-physische Ausbildung treffen. Dazu gehört im Rahmen dieser „Lehrzeit“ auch das Verlieren zu lernen. Dies ist die erforderliche Basis um später einmal als Sieger veredelt zu werden.

Ohne Höhentraining keine Lauf-Spitzenleistungen – Foto: Ayadi

 

Höhentraining führt zur Zunahme der Sauerstofftransportkapazität für alle Läufer. Wenn aber Langstreckentalente nicht zu Trainingsumfängen um 170 -180 km – auch im Höhentraining – bereit sind, werden sie die Leistungsfähigkeit höhenangepasster Afrikaner nicht erreichen.

Wichtige, oft ungenutzte Reserven zur Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit findet man, natürlich auf einer guten aeroben Kraftausdauergrundlage, in der widerstandsbetonten speziellen Ausdauerkraft (BAL, ZWL, Sprungkraftausdauer), der Fußkraft und der Leichtlauf-Technik (Mittel- und Vorfußtechnik). Es hilft öfter einen Reifen oder Schlitten um die Bahn „zu schleppen“ oder auch „lange Sprungläufe“ bis zu 400 m zu schaffen.

Sportler, die viele Jahre erfolgreich sein wollen, sollten sich nie zu lange mit Niederlagen, aber auch nicht mit Siegen aufhalten. Auch Lorbeer verwelkt. Sie sollen nie zu lange über Erfolge nachdenken, wenn sie Siege auf immer höherem Niveau erringen wollen. Niederlagen können auch Siege sein, wenn man alles gegeben hat. Lassen sie ihre Athleten nicht von den Medien treiben.

Es geht vorwärts, wenn siegen und verlieren im Gleichgewicht sind. Wichtig ist nach Niederlagen ohne Ausreden schnell wieder aufzustehen, übermorgen gründlich zu analysieren und die nächsten Aufgaben mit Elan anzugehen.

Bewahren Sie auch ihr Talent davor als Kinderstar von den Medien getrieben zu werden. Arbeiten Sie mit Ruhe aber zielgerichtet, akribisch im Training, ziehen Bilanz erst, wenn er / sie körperlich „erwachsen“ (d.h. das Längenwachstum und das Wachstum der inneren Organe abgeschlossen sind) geworden ist.

In dieser Phase wäre eine gute Idee die Eltern der Talente einmal zu einem Ernährungs-Workshop einzuladen, damit gesunde Home-Ernährung unser Anliegen unterstützt, schon bevor die zweite Ausbildungsphase beginnt. Auch damit vermeiden Sie, dass ihr Talent zu dick oder eine Sternschnuppe wird.

Behalten sie ihr Talent nur solange „für sich“ wie Ihre Fähigkeiten / Ausbildung deren Weiterentwicklung garantieren. Vielleicht schaffen sie es eines Tages sogar, „ohne Egoismus“, den besser geeigneten besten Trainer für die weitere Ausbildung zu empfehlen.

Hochbegabte sollten sich für ihre Vorbereitung auf ein Hochleistungstraining für ein lauforientiertes Sport-Gymnasium oder eine Eliteschule des Sports entscheiden. Mit 3-5 Trainingseinheiten in einem Verein sind für sie, trotz bester Trainer die notwendigen Aufgaben, nicht zu erfüllen. Sie wissen, dass der derzeitige Schulsport die 3-4 Doppelstunden Sport an einer Sportschule am Vormittag nicht ersetzen kann.

Fördern und fordern, eins der wichtigen Prinzipien im Hochleistungssport sollte nur so lange gelten, wie Talente ihre Bereitschaft, ihren Willen in das Nachwuchsleistungstraining einbringen. Zu oft hat man den Eindruck, dass junge Kaderathleten zwar gern Mitglied in einem Kader sind, zu einer neuen Qualität des Trainings aber nicht bereit sind.

Im modernen Hochleistungssport sollten sie jungen Talenten früh den Umgang mit den Medien lehren. Bedenken sie, dass die Worte toll, super, Talent, Supertalent oder sensationell sich schnell ins Gegenteil, in Verlierer, Versager, Holzmedaille kehren, wenn sie nicht mehr auf dem Podium stehen. Viele Große sind mit großen Lobpreisungen über Jahre wohlwollend und aufbauend begleitet worden. Genauso intensiv, mit Häme und mit möglichst vielen negativen Zeilen wurden sie dann aber auch in ihrem Abstieg begleitet und als enttäuschend schon „morgen“ aus den Schlagzeilen verbannt. Sie bleiben aber ihr Trainer.

Im Jahresverlauf bestimmen die Höhepunkte den Belastungsaufbau und die Schwerpunktsetzung. Alles beginnt mit dem Aufbau einer hohen aeroben Kapazität und der spezifischen Kraft für die jeweilige Strecke, darauf bauen die anaerobe Kapazität, die Laktattoleranz und die Mobilisationsfähigkeit auf.

Belastung und Erholung sind für Erfolge entscheidend. Anpassungen, Adaptationen sind auch das Ergebnis regelmäßiger Entlastungszeiträume zur Reiztransformation. Die „Instrumente, das Wissen“ dazu müssen sie den jungen Läufern vermitteln. Zu viele negieren das Essen und Trinken und „ihr Physio“ daran großen Anteil haben. Deshalb sollten Trainer diesen Bereich in ihre „Überwachungsaufgaben“ einbeziehen.

Alles Training muss auf „persönliche Bestleistungen“ zielen, nicht nur in Rennen, sondern auch in den wichtigen Trainingsübungen. Die höchste Gesamtbelastung sollte etwa 3 Wochen vor Höhepunkten enden damit nach einer Phase der Superkompensation Höchstleistungen möglich werden.

Spitzentrainer wissen, dass nicht nur im Nachwuchsleistungstraining von Hochbegabten, sondern auch bei den Besten mit den besten Muskelstrukturen, Herzkreislauf-, Energie- und Nervensystemen immer noch Raum für Verbesserungen ist. Die Arbeit mit Spitzenathleten erfordert deshalb eine ständige Qualifizierung auch für deren Coaches.

Spitzenleistungen erfordern Qualität im Training – Fotos: Lückenkemper privat

Trainings-Qualität ist die wichtigste Richtschnur, nicht nur für die Arbeit von Trainern im Hochleistungssport

Der DLV muss „andere“ Trainingsbedingungen auch für unsere Goldkörnchen schaffen

Drei deutsche Athletinnen nehmen inzwischen die „anderen“ Rahmenbedingungen der Ausrüsterfirmen in den USA wahr. DLV-Generaldirektor Gonschinska sagte dazu im FAZ-Interview am 6.7.2020: „Gleichzeitig muss man zugeben, dass diese spezifischen Rahmenbedingungen für die drei Genannten die bisherigen Förderbedingungen in unserem System übertreffen“.

Ein Eingeständnis, dass wir derzeit nicht über Trainingsbedingungen für die Weltspitze verfügen, obwohl der DLV seit Jahren u.a. auch über einen Ausrüstervertrag mit NIKE verfügt.

Die Nachrichten von Koko Klosterhalfen und Gina Lückenkemper über das „andere Training“ von Spitzenathleten und deren Bedingungen aus den USA sollten sowohl den DLV als auch seine Trainer zu notwendigen Veränderungen animieren. Dass dann am 31.5.2020 auch noch Weitsprung-Weltmeisterin Malaika Mihambo bei BILD am Sonntag ihren Wechsel in die USA zu Carl Lewis und Leroy Burrell, mit „dem Gefühl, dass jetzt genau der richtige Zeitpunkt für einen solch großen Schritt ist und sie dort sehr viel von ihnen lernen kann“ bekannt gab, ist wohl mehr als bedenklich.

Der dritte Schlag nach Koko und Gina für den DLV. Ihre Aussage „nur wer diesen Weg beschritten hat, kann ihn auch lehren“, zielte wohl auf die im DLV derzeit nicht gegebenen Bedingungen für Weltspitzenleistungen (nach Lauf, Sprint nun auch im Sprung). „Das der Deutsche Leichtathletik-Verband auf ihren Abgang mit Bedauern reagierte“, wie bei FAZ zu lesen war, wiederspiegelt seine derzeitige Hilflosigkeit.

DLV-Präsident Jürgen Kessing, die neue Cheftrainerin Stein und ihr Vorgänger Idris Gonschinska, die in der Corona-Pandemie kaum öffentlich zur DLV-Leistungs-Strategie Stellung bezogen, schienen noch am gleichen Tag (leichtathletik.de) erst einmal ratlos.

„Entwicklung ist kein Ereignis – es ist ein langer Prozess“

Mein Fazit: Erfolgs-Trainer sind vor allem M o t i v a t o r e n die „nach einem Anschiss in harten Trainingseinheiten“ ihre Läufer 30 Minuten später in den Arm nehmen können, im Training durch Abwechslung alle an der Leistung beteiligten Systeme des Körpers erreichen und ihre willigen Talente überzeugen, dass Schlaf und Regeneration wichtige Beiträge zum Leistungsfortschritt leisten.         

„Fit zur und durch Schule und Verein“

       Schon im Studium hat man uns vermittelt, dass die Schule einst geschaffen wurde, damit Kinder ab der 1.Klasse, außerhalb des Elternhauses, von Lehrer-Fach-Personal in der Bildung, Erziehung und Bewegung zu ihrem eigenen Wohle, aber auch zum Wohle aller im Lande, gefördert werden und das fördern fordern einschließt.  

        Auf dem Weg zurück zu einem erfolgreichen „Made in Germany“ auch im Sport  braucht man Fach- und Führungspersonal, Politiker und Funktionäre, die dies in Zukunft auch wieder wollen, auch „Sport-Lehrer“ in modernen Sporthallen der Schulen, Kids-Coaches in den Vereinen die sich in Ost, West, Süd und Nord zuerst den 6-10jährigen widmen

Schulsport & Kids-Coaches in den Vereinen sind Voraussetzung für Olympiasiege. – Foto: Schneider

MEINE AUSDAUER-STANDARDS für LÄUFER

Am besten, wenn das Training in Leistungs-Gruppen oder als Partner-Training stattfindet, im profilierten Gelände, auf der Bahn und auch in 2000 – 3000 m Höhe  „Nur wenn Du daran glaubst und es auch willst, kannst Du es schaffen, das harte Training, die vielen Stunden und die „hills“ (Colm O´Connel)

Möglichst oft:  45 – 60 Minuten “before – breakfast – runs” – mit letzten 10 – 15´ als DL-crescendo

VP I – Herbst/Wintertraining

• Umfangsaufbau Steigerung gegenüber Vorjahr 10 – 30 %
• Schwerpunktstrecken 15 DL-2 / 20-25 km DL-1
• 2 x 40-60 Minuten Kraft / Athletik
• 50 – 70´ Fahrtspiele mit 10 – 15 x 3´ / 1´ oder 2´ / 1´oder 1´ / 1´

           oder 9´- 8´- 6´- 4´- 2´- mit je 2´ Laufpause oder Intervalle zwischen 400 – 2000 m mit 1/2 Laufpausen

• Tempo-Dauerläufe (TDL) über 45-70´ (auch mit 2×10-15´Abschnitten im Renntempo
• 10-15-25 Berganläufe (BAL) – kurze Berge / lange Berge / kurze steile Berge / Hügeltraining 
• Aerob-lang: Mittelstrecke 70 – 80´ / Langstrecke 2–3 Std / Marathon bis 4 Std 
• 1x in 2 Wochen 45´ TDL in der Schwellengeschwindigkeit (für 10000 m Läufer auch auf der Bahn) – auch 15 km Straßenrennen

Für 800 / 1500 / 3000 m Hindernis und 5000 m Läufer Hallensaison mit 4-6 Rennen

VP II – Wettkampfvorbereitungsphase (Frühjahr März – Mai)

• 15-20 x 400 m (V02max-Training 5-7 mmol/ l Laktat) – Tp: 45“-60“ für alle

• Langstrecke:
  • 3-4 x 3000 – 4000 m (vL-3 Tempo / Laufpause 400 m / 2´)
  • 60-75´ Fahrtspiele mit 4´ + 5´ + 6´ + 5´ + 4´ + 3 x 1´ / Lp: ½ Laufzeit
  • 2 x 1200 + 2 x 800 + 2 x 600 + 2 x 400 / Tp: 2´ / Sp: 4 – 5´ 
  • 10-12 x 1000 m / Tp: 400 m / 2´
  • 16 x 800 m (10 km-Tempo / Tp: 200-300 m- 1´) + 5 x 200 m schnell
  • Tempo-DL 30 bis 45 Minuten ansteigend / schnell im Gelände

• Mittelstrecke: (Partnertraining/pacemaker)
  Hohe Geschwindigkeiten – kurze Pausen, für 800 m auch lange Pausen
• Technik-Läufe: 200 m „Schnelllaufen“ mit aktiver Fuß- und Armarbeit 
• DL-1 + 40-60 Min. Gymnastik / Athletik/ Kraft
• Bergansprints oder ZWL: 2 – 3 x (6 x 120 – 150 m) Tp / Sp: 4 – 5´
• oder 3-4 x 6 Rasendiagonalen (auch nach DL)

• Intervall-Training:

• 4 x 600 Tp:2´+ 4 x 400 Tp: 90“+ 4 x 300 m Tp: 1´+ 4-2 x 200 m Gp
• 3 x 800 m P: 6´
• oder 6-4 x 400 m P: 4-6´
• oder 3-4 x (4 x 200 m) Tp: 45-90” / 5´
• oder 2 x (6 x 300 m) Tp: 300 m / 5´
• oder 2 x 600 m + 2 x 800 m + 2 x 1000 m Tp: ½ Strecke / Sp: ganze Strecke

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Zuletzt noch eine gutgemeinte Empfehlung, nicht nur im Rahmen meiner letzten Praxistat, mit den Senioren (den Rhein-Berg Runners 2014-2017) die es nicht immer leicht hatten mit meinem „etwas anderen Training für Senioren“ – der Koordination, Gymnastik, dem Kraft- und Motoriktraining neben den Kilometern. Senioren müssen das Problem schwindender Muskelmasse und Beweglichkeit mit zunehmendem Alter, ernster nehmen.

Dr. Kurt Moosburger (AT) sagte dazu:

„Die Muskulatur ist das größte Organ, das Glukose aufnimmt – die Muskulatur ist zugleich das größte Organ, das Fett verbrennt. Regelmäßiges Krafttraining ist wichtig und ab dem 50. Lebensjahr hat Krafttraining einen höheren Stellenwert als Ausdauertraining“

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*Alle LCA-Artikel von 2006 – 2020 finden Sie im LCA-Archiv (www.la-coaching-academy.de / Trainingslehre)

© Lothar Pöhlitz 2006-2020

Siehe auch: 

Lieber Lothar,

German Road Races (GRR) e.V. bedankt sich bei Dir für Dein fast „aufopferungsvolles“ Eingestehen für die Leichtathletik, für den Laufsport, für den Kinder- und Jugendsport angefangen in der Schulen und Vereinen. Aber Du hast auch die Senioren nicht aus dem Blick verloren. Also, das gesamte Sortiment wird von Deinem Trainerblick angesprochen  – und jeder bekommt seine Ansprache.

Wir werden Dich vermissen, wenn Du dem DLV nicht mehr  die Meinung geigst, selbst wie in Deinem letzten Beitrag.

Wir bedanken uns für Dein Engagement für die Leichtathletik und den Laufsport und daß Du uns mit Deinen Beiträgen jahrelang unterstützt hast, bleib bei bester Gesundheit und vergiss nicht Deine eigenen Worte: „Senioren müssen das Problem schwindender Muskelmasse und Beweglichkeit mit zunehmendem Alter, ernster nehmen“!

DANKE  und bleib gesund!

Horst für German Road Races

 

RETTET UNSERE LÄUFE – SAVE THE EVENTS – Foto: Victah Sailer