2020

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Aqua-Jogging – Aqua-Running – Schwimmen – Alternativen – Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

Training

By GRR 0

© Lothar Pöhlitz – 1. Juli 2020 – Aquatraining für Läufer ist mehr als Aquajogging bzw. Ersatzbelastung bei Verletzungen. Es ist bei Laufverbot (Verletzung) oder kleinen Blessuren / Verhärtungen neben „Rad“ eine sinnvolle Möglichkeit weiter zu belasten.

Es wird, zusammen mit Schwimmen, von Hochleistungsläufern als Herz-Kreislauftraining und Zusatz-Belastung aller Muskeln des Körpers bei gleichzeitiger Schonung der Füße oder auch Alternative für ein leichtes, mittleres oder „hartes Lauftraining“ bei bescheidenen Bedingungen im Winter draußen – aber auch im Höhentraining – genutzt und auch mit Schwimmen kombiniert.Der Wasserdruck gegen die Muskulatur hat gleichzeitig die Wirkung einer sanften Ganzkörpermassage und unterstützt den Flüssigkeitstransport bzw. venösen Rückfluss des Blutes im Organismus. Die muskelentspannende Wirkung unterstützt die Schmerzlinderung und Durchblutung bei Beschwerden, Verspannungen und Verletzungen und lässt oft schon ein Belastungstraining zu, wenn schnelles Laufen noch nicht möglich ist. So ist Aquatraining im Gegensatz zu Aqua-Jogging das Langzeitmittel der Wahl, beispielsweise auch bei Achillessehnenentzündungen.

Aqua – Running – Leistungsläufer nehmen die Geschwindigkeit mit ins WasserWer das Schwimmbad gleich um die Ecke hat ist dabei besonders gut dran. Schon bei kleinen Verletzungen helfen einige Tage im Wasser größere Ausfälle zu vermeiden. Man kann in Grundlagenphasen auch einmal 1 Stunde Radfahren an Land mit direkt anschließenden 1 Stunde „Aqua-Radfahren im Wasser“ kombinieren. Die Dichte des Wassers ist um ein vielfaches höher als die der Luft, der Körper schwebt im Wasser oder stützt sich leicht am Boden ab (Aquafitness), erhält Auftrieb durch beispielsweise einen positionsstabilisierenden Auftriebsgürtel oder eine Weste und muss nur etwa 20 % seines eigenen Körpergewichts tragen. Dabei sollen Kopf, Oberkörper und Hüfte wie beim Laufen an Land nur leicht vorgeneigt (5 cm) eine Linie bilden. Arme und Beine simulieren gegen den Wasserwiderstand die Bewegungstechniken an Land, möglichst bei einer Wassertemperatur um 25-27 Grad C.

Die gelenkschonende Wirkung des Wassers kann bei hoher Trainingsbelastung eine gute Bewegungstechnik länger aufrechterhalten, auch wenn diese der Lauftechnik nicht entspricht. Das Wasser bietet nur so viel Widerstand wie sie durch „Unterwasserkraft“ ihm durch schnelle Bewegungen entgegensetzen.

Insofern ist Aquatraining eine Ganzkörper-Trainingsform für Füße, Beine, Arme und die Haltemuskulatur, verbessert die Ausdauer, die Kraftausdauer und die Koordination. Auch die Arbeit der Atemhilfsmuskulatur kann durch den auf den Brustkorb wirkenden Wasserdruck verbessert werden. Von der Intensität und Dauer wird wie beim richtigen Training an Land bestimmt ob man gegen den Wasserwiderstand ein Regenerationstraining, ein längeres aerobes Training, ein Kraftausdauertraining, ein Schnelligkeitsausdauertraining oder ein intensives Intervalltraining in den Plan passend durchführt.

Foto: Pöhlitz

Diese Erfahrungen haben dazu geführt, dass Läufer das Wassertraining nicht nur als schonendes Regenerationstraining nach harten Landbelastungen in 1-2 Trainingseinheiten wöchentlich einfügen. Wer sein Training mit einer Pulsuhr steuert sollte dabei wissen, dass das Herz im Wasser entlastet wird, bei vergleichbarer Belastung zum Landtraining um 8-12 Schl./min. niedriger schlägt, bei anaeroben Belastungen sogar bis 20 Schl./min. Läufer die in der Laufbelastung an Land maximale Herzfrequenzen um 200 Schl./min. erreichen müssen nicht verwundert sein wenn sie im Wasser nur 180 Schl./min. schaffen. Erfahrung ist auch das nach ansprechenden Belastungen das cool-down im Wasser erfolgen sollte um den Organismus an Land nicht mit dem plötzlichen Gegendruck (Schwindelgefahr) zu konfrontieren.

Aquatraining kann auch gut mit Schwimmtraining kombiniert oder zwischen Schwimmen und Aquaarbeit (1 Bahn intensives Wasserlaufen zwei bis vier Bahnen schwimmen) abgewechselt werden. Natürlich kann man auch hier die Trainingswirkung beispielsweise durch eine saubere Schwimmtechnik erhöhen. 10 x 1 Bahn (25m) schnell + eine Bahn langsam oder 2 x 5 Bahnen mit 4´ Pause sind bei guter Kondition anzustrebende Programme.

Die Belastungssteuerung erfolgt über die Kniehubfrequenz (80-150 Wdhlg./min. bei möglichst optimaler Bewegungsausführung). Die Dauer (Sekunden oder Minuten), die Pausenlängen sind mit denen an Land vergleichbar. Auch Sprinttraining (6 – 8 – 10 Sekunden) kann im Wasser durchgeführt werden. Lange und überlange Schritte unterschiedlich schnell gegen den Wasserwiderstand (Kniehebeläufe, Anfersen oder andere Übungen aus dem Lauf-ABC) verbessern Kraft, Koordination, Beweglichkeit und die Schrittstruktur.

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Lauftechnik wie an Land – Wassergefühl zuerst erarbeiten

Eine im Prinzip aufrechte, nur ganz leicht vorgeneigte Körperposition bei der ungewohnt fehlenden „Grundberührung“ (Gleichgewichtsfähigkeit) muss zuerst erarbeitet werden. Es ist aber auch möglich, in etwas flacherem Wasser, eine zunehmend verbesserte Koordination von Armen und Beinen mit gleichzeitig bewusstem Fußabdruck vom Boden (z.B. an der Treppe) zu verbinden.

Natürlich hängt die Körperposition von der Geschwindigkeit der Unterwasserbewegungen und den Trainingszielen ab. Je intensiver die angedachte Belastung umso gründlicher erfolgt das vorbereitende „Aufwärmen durch Wassergymnastik und auch ein paar Steigerungen“. In diesem Zusammenhang kann auch die Schwachstellenbekämpfung durch Wassergymnastik (z.B. Kniehub bis zur Brustberührung, gestrecktes Bein vorn hoch bis zur Wasseroberfläche, Adduktorentraining, Anfersen bis zum Po) erfolgen.

Mit zunehmender Beherrschung der Lauftechnik bei langsamen (Aquajogging), mittlerem oder schnellem Bewegungstempo, mit kurzen und langen Schritten, mit betontem Kniehub oder gestreckten Armen und Beinen sollten vorbereitend das Lauf – ABC vom Land imitiert und Steigerungs- bzw. Beschleunigungsläufe oder Frequenztraining systematisch in die Anforderungen ansteigend, eingeschlossen werden. In der Tat, auch im Wasser kann man sehr hart trainieren.

Foto: Rigal

Auch die Erarbeitung der verschiedenen Laufformen in unterschiedlichen Geschwindigkeiten – wie z.B. Kniehublaufen, Laufen mit gestreckten Beinen – Laufen mit greifenden Fuß-Bewegungen nach hohem Kniehub – Laufen mit Betonung des rückwärtigen Beinschwungs o.ä. sollte von der Beherrschung der Bewegungstechnik abhängig erfolgen und immer wieder auch separat geübt werden. So kann man im Wasser trainieren und den Wasserwiderstand zum Ausdauer- und Kraftgewinn – langsam – mittel – schnell – sehr schnell – gut nutzen.

In der Trainingsbelastung das Landtraining ersetzen oder ergänzen

Aquatraining entwickelt auch die Ganzkörperfitness

Alle Unterwassertrainingsformen wirken auf die Fuß-, Bein-, Hüft-, Gesäß- und Oberkörpermuskulatur in Abhängigkeit von Intensität und Dauer der Arbeit gegen den Wasserwiderstand. Deshalb sollte man erfühlen welche Muskelgruppen durch welche Übungen besonders gut trainiert werden. Es ist auch wichtig früh die Erholungsfähigkeit durch leichtes, erholsames „Aquajogging in den Pausen“ zu nutzen.

Im Winter sollten Gesunde das Training im Pool vor allem für Entlastungs-Trainingseinheiten oder Trainingsbelastungen bis zum „schwitzen“ nutzen, wenn wegen Dunkelheit oder Schnee oder Sturm gerade im Freien sinnvolles Training nicht möglich ist. Nach Wettkämpfen oder harten Tempolaufbelastungen unterstützt warmes Wasser (27-29 Grad C) die Regeneration. Wissen muss man, dass am Tag nach „harten anaeroben Wasserbelastungen“ nicht selten große Müdigkeit und schlappe/weiche Muskeln verspürt werden und man an solchen Tagen am besten aerobes Ausdauertraining einplant.

Die Belastungssteuerung erfolgt am besten über die Schritt- bzw. Kniehubfrequenz (80 – 150 Wdhlg./min. bei exakter Bewegungsausführung !). Je höher die Frequenz oder je größer die „Schritte“ desto effektiver ist das Training. Die Dauer (Sekunden oder Minuten) und Pausenlängen sind mit denen an Land vergleichbar. Alternativtraining oder Trainingsergänzung für Leistungssportler verfolgt solche Ziele wie Formerhaltung bei Verletzungen, Wiederaufbau einer bestimmten, auch spezifischen Grundleistungsfähigkeit nach Trainingsausfällen, Regeneration nach hohen Belastungen – auch in Kombination mit dem Lauftraining, Kraftentwicklung gegen den Wasserwiderstand bis zur spezifischen Belastung im aerob-anaeroben Übergang durch Intervalltrainingsformen.

Auch Sprinttraining (4 – 6 – 8 – 10 Sekunden) kann im Wasser durchgeführt werden. Lange und überlange Schritte mit gestreckten Beinen unterschiedlich schnell gegen den Wasserwiderstand oder auch Kniehebeläufe, Anfersen oder andere Übungen aus dem Lauf-ABC verbessern Kraft, Koordination, Beweglichkeit und die Schrittstruktur, ohne das Lauftraining an Land ganz ersetzen zu können. Bei einem kniehubbetonten Training im Wasser werden vor allem die Beuger (z.B. musculus iliopsoas) belastet, deshalb sollte, wenn möglich ein abdruckunterstützendes Krafttraining der Antagonisten mit der Hantel, Leg press, Strecksprüngen o.ä. an Land „ergänzend“ nicht vergessen werden.

Optimale Technik ist Voraussetzung für effektives Training

- Beine und Füße arbeiten wie beim Radfahren
- Kopf aufrecht, Hals und Arme unverkrampft
- Arme arbeiten aktiv, parallel zum Körper Hände leicht geschlossen, Daumen nach oben wie an Land; keine Paddelbewegungen
- Keine Oberkörpervorlage, Hüfte vor, nicht abknicken
- Pausen gezielt zur Belastungsentwicklung nutzen
- es kann in den Pausen auch im Kraulstil geschwommen werden
- Abwechslung in den Intensitäten schaffen, komplexes Training

Serienpausen am Beckenrand – Foto: Pöhlitz

Trainingspraxis Aqua-running (aus der Praxis für die Praxis)

Eine Trainingseinheit kann von 20-30 Minuten (zur Regeneration) bis zu etwa 80 Minuten Wasserarbeit aufgebaut werden (Marathonis auch länger). Im Prinzip gilt das man das an Land durchgeführte Training (in Minuten und Sekunden) auch im Wasser absolviert. Je höher der Anspruch an die nachfolgende Belastung umso besser sollte die „Einlaufarbeit / Einschwimmen / Wassergymnastik“ (15-30 Minuten) die Belastungseffektivität vorbereiten.

Beim Wasser-Dauerlauf sollte man sich einige wenige hohe Intensitäten (z.B. 3-5 x 15“-30“) für den Abschluss der TE vornehmen. Beim Intervalltraining spielen die auszuwählenden Programme, die Pausen und die Belastungsdauer (Streckenlängen) die gleiche wichtige Rolle wie beim Tempolauftraining – differenziert für Mittel- oder Langstreckler – an Land. Damit orientieren sich die Wasserprogramme für ambitionierte Leistungsläufer / Fortgeschrittene an den Programmen, die sie auch auf der Bahn oder in Fahrtspielen im Gelände absolvieren.

Natürlich spielt für den Trainingserfolg ein systematischer Belastungsaufbau unter Wasserwiderstandsbedingungen eine wichtige Rolle. Und vergessen sie bitte das cool-down im Wasser nicht. Wer nach Operationen oder größeren Verletzungseinschränkungen mehrere Wochen ins Wasser muss, sollte sich parallel eine brauchbare Schwimmtechnik (am besten Kraul) erarbeiten, weil damit Abwechslung zum Beispiel beim Ausschwimmen oder im Wechsel zum Aquatraining auch richtige Trainingseinheiten möglich werden.

Nachteile des Aquatrainings für Leistungsläufer

* Der Laufstil im Wasser ist nicht adäquat dem an Land

* Die Kräftigung der Bein-/Armmuskulatur erfolgt zusätzlich an Land

* Dem Körper wird durch den Wasserdruck viel Wasser entzogen (Wirkung einer Lymphdrainage), nicht selten verspürt man nach dem Wassertraining große Müdigkeit und schlappe/weiche Muskeln

* Mehrere Wochen 3-4x wöchentliches anspruchsvolles Wassertraining bei Verletzungen wird nicht selten mit spürbaren Gewichtsverlusten begleitet. Deshalb muss in solchen Phasen der belastungsabhängigen Qualitätsernährung eine erhöhte Aufmerksamkeit zukommen.

* In vielen Schwimmbädern hat man oft keine freien Bahnen für Aquajogging, unangenehme Kollisionen mit Rhythmuswechseln sind nicht selten die Folge. Man kann sich behelfen indem man an der Rückseite der Weste / Gürtel ein Seil und es mit dem anderen Ende z.B. an der Leiter befestigt und so auf der Stelle üben kann.

* Aquajogging ohne intensive Einlagen bzw. Tempowechsel macht langsam, bei notwendiger Langzeitwasserarbeit sollten schnelle Bewegungen über wenige Sekunden bis zu 1 Minute gegen den Wasserwiderstand nicht ausgelassen werden, oder durch Rad-Spinning an Land ergänzend simuliert werden.

* Man ist an die örtlichen Schwimmbad-Öffnungszeiten gebunden

* Bei Langzeit – Verletzungen mit dem notwendigen Aqua-Ersatztraining laufen die Kosten für den Bad-Eintritt „ins Geld“!

Beispielprogramme aus dem Leistungssportbereich:

Trainiere im Wasser wie Du auch an Land trainierst. Die anspruchsvolle Gesamtbelastungszeit bei Fahrtspielteilstrecken oder Intervallen – ohne Ein- und Auslaufen – sollte sich an 25 – 30 Minuten orientieren.

* Lange aerobe „Kniehubarbeit“ (von 30–45– 60 Minuten aufbauend)

mit aktiver Armunterstützung

* 30-40´ Aquajogging + 3 – 6 x 30-60“ KHL schnell + 30-40´ Jogging

* Aqua – Sprint: 6 – 8 x 10 – 20 Sekunden „maximal“

mit individuell langen Pausen – anschließend 30´ ruhig

Aerob-anaerobe Belastungen differenziert für Mittel-Langstreckler

* Fahrtspiel / Intervalle mit 8–10–12–14 x 1´ / Joggingpause 1´- 30“

* Fahrtspiel / Intervalle mit 6 – 8 – 10 x 3´ / Joggingpause 1´

* Fahrtspiel / Intervalle mit 3 – 4 – 5 – 6 x 5´ / 2´- 3´ Joggingpause

* Fahrtspiel / Intervalle mit 6´/ 2´ + 4´/ 2´ + 3´/1´ + 2´/1´ + 3 x 30“/45“

Anaerobe Intervalle (Ziel: hohe Laktatwerte / HF grenzwertig))

* 2 x 4-5 x 45 – 60 Sekunden, Pause 30“ – 45“ / Sp: 4´

Es können auch Serienpausen eingefügt oder mit z.B. Kraulschwimmstrecken verbunden werden.

Ohne Gürtel kann die Belastung bis zu 50 % höher sein

Wer die Technik beherrscht kann zur weiteren Effektivierung des Trainings eines Tages die intensiven, belastenden TE im Tief – Wasser auch „ohne Gürtel“ absolvieren. Die Belastung erhöht sich beträchtlich. Wichtig ist die richtige Position im Wasser beizubehalten. Durch die „ohne Gürtel“ veränderte Gleichgewichtssituation bei gleichzeitig hohem Bewegungstempo erhöht sich der Anspruch auch an die Koordination der Ganzkörper-Bewegungen und das Training wird effizienter. Nach einem solchen „high-intensity“-Training sollte das anschließende cool-down zur Erleichterung der Regeneration wieder mit Gürtel durchgeführt werden.

Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

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