Mentales Training und Strategien – Teil 1 – Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Kein anderes Lebewesen kommt auf die Idee, des bloßen Siegens willen über große Strecken um die Wette zu laufen. Wie kommt der Mensch zu dieser eigentlich verrückten Eigenschaft?

Der Mensch ist in seiner evolutionsbiologischen Entwicklung auf Sieg programmiert, und zwar auf unterschiedlichsten Betätigungsfeldern (Reng 2018). Auch die Zukunft wird den Siegern gehören, „weil uns die Vergangenheit zu Wesen gemacht hat, die gar nicht anders können, als zu siegen“ (Reichholf 2009). Im Leistungssport beeinflussen psychische Prozesse (Gedanken und Vorstellungen), aber auch das soziale Umfeld (Familie, Beruf, Trainingsgruppe) maßgeblich die Leistung.

Merksatz
Siegertypen zeichnen sich durch mentale Stärke aus. Sie sind in der Lage, ihr Bestes genau dann zu geben, wenn es darauf ankommt (Eberspächer 2008; Pöhlitz 2011).

Emotionale Kontrolle
Emotionale Kontrolle ist eine notwendige Fähigkeit, um den Wettkampfstress zu bewältigen. Mentale Fitness ist eine Bewältigungsstrategie, die Ihnen hilft, das Unwohlsein und den Stress einer sportlichen Belastung zu bewältigen.

TIPP
Auch Sie können an dieser Fähigkeit arbeiten und sich verbessern.

Nicht nur im Hochleistungsbereich spielen psychische Leistungsvoraussetzungen eine wichtige Rolle, auch der wettkampforientierte Freizeitläufer kann von mentalem Training und Strategien profitieren (Stoll u. Ziemainz 2000; Jackson et al. 2001; Frey et al. 2003; Krane u. Williams 2010; Heimsoeth 2015).

Allerdings praktiziert von den Ultraläufern nur ca. ein Drittel mentales Training (Mankel 2004). Jeder, der schon einmal oder auch mehrfach an einem Ziel (Zeit oder Platzierung) gescheitert ist, hat die Bedeutung von psychischer Einstellung und Bereitschaft kennengelernt. Hier spielen auch Versagensängste, Konzentrationsschwächen und der nicht adäquate Umgang mit kritischen Situationen im Wettkampf eine Rolle.

Die Angst, im Wettkampf die Erwartungen des Trainers und des familiären Umfeldes nicht zu erfüllen, kann die Leistung blockieren (Fitzgerald 2016; Ufer 2016). Nach Negativerlebnissen kann es dann zum Verlust von Selbstvertrauen und Motivation kommen. Der Glaube und das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten können aber systematisch trainiert werden (Aderhold u. Weigelt 2018).

Um aus Niederlagen Gewinn zu ziehen, bedarf es einer Aufarbeitung der gemachten Fehler (mangelnde Vorbereitung, falsche Wettkampfstrategie). Wenden Sie hierzu das Triple-A-Prinzip an (Heimsoeth 2015):

• Akzeptanz als Voraussetzung für das Lernen aus Fehlern.
• Analyse der Ursachen und Entwicklung von Veränderungen.
• Abhaken als Schlussstrich unter die erlittene Niederlage.

Bei einer individuellen Betreuung ist es wichtig, dass die „Chemie“ zwischen dem Athleten und seinem Sportpsychologen stimmt (Beckmann-Waldenmayer und Beckmann 2012). Kern einer professionellen sportpsychologischen Betreuung ist die Förderung und Entwicklung einer situationsabhängigen Handlungsfähigkeit des Athleten – insbesondere in Stresssituationen während des Wettkampfs.

Die Gründe für einen Leistungsabfall oder ein Versagen im Wettkampf können im persönlichen (Familienkonflikte), sportlichen (mangelhaftes Training) oder sozialen Umfeld (Erwartungsdruck) liegen. Zwischen positivem Ansporn, Ermutigung und Druck bzw. überhöhten Erwartungen ist oft ein schmaler Grat, der durch die Persönlichkeitsentwicklung und den Charakter des Sportlers beeinflusst wird. Als unangenehm empfundener Druck kann zum „Spaßkiller“ werden und die Leistung negativ beeinflussen.

Mit der Leistungsentwicklung wird dem Sportler die den Selbstwert stärkende Wirkung bewusst. Das Bedürfnis nach Selbstverwirklichung, Geltungsstreben und die Suche nach den eigenen Grenzen sind für die leistungsstärksten Sportler dominierende Beweggründe ihres Handelns (Schnabel et al. 2011).

Die Harmonie zwischen Körper und Psyche ist Voraussetzung für den Erfolg. Zwar tragen uns die Beine über die Strecke, die Steuerung jedoch erfolgt über das Gehirn. Der Kampf gegen den „inneren Schweinhund“ wird von unserer Schaltzentrale ausgetragen.

Das Ziel mentalen Trainings sind die vier „C“, nämlich

• Control: die Gewissheit, dass Sie Ihre Gefühle und Probleme beeinflussen können und unter Kontrolle haben,
• Commitment: die Bereitschaft, sich voll einzubringen und alles zu geben,
• Challenge: die Fähigkeit, Aufgaben nicht als Bedrohung, sondern als Chance zur Weiterentwicklung zu sehen,
• Confidence: das unerschütterliche Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Selbstsicherheit im Umgang mit anderen.

Merksatz
Die leistungsbedingenden Faktoren im Langstreckenlauf sind die physische Vorbereitung sowie die psychische Wettkampfbereitschaft.

Beides kann auf der Grundlage der ererbten Anlagen trainiert werden. Die wichtigsten Anforderungen in der Individualsportart Laufen sind

• Selbstvertrauen,
• Motivation und Wille,
• das Vermögen, die Aufmerksamkeit zu steuern, Situationen zu analysieren und Entscheidungen zu treffen,
• Gedankenkontrolle und kognitives Umbewerten,
• Stressresistenz und das Regulieren der Aktivierung.

Merksatz
Erfolg und Misserfolg werden entscheidend vom Glauben an die eigenen Fähigkeiten beeinflusst.

Mentales Training

Mentales Training kann sowohl trainingsbegleitend als auch vor, während oder nach dem Wettkampf durchgeführt werden. Mit mentalen Trainingsformen lassen sich Informationsverarbeitungsprozesse (kognitive Fertigkeiten wie Wahrnehmung, Denken, Vorstellen, Erinnern) erlernen, verändern und verbessern. Durch Kombination von körperlichem und mentalem Training können Leistungsverbesserungen erzielt werden (Smith et al. 2007).

Die Wirkmechanismen von mentalem Training werden noch kontrovers diskutiert. Es gibt die Hypothese, dass während des mentalen Trainings das Repräsentationssystem im Gehirn aktiviert und intern stabilisiert wird (kognitiv-perzeptuelle Hypothese).

Das mentale Training schafft persönliche Navigationssysteme, um erfolgreich zu sein, wenn es darauf ankommt (Eberspächer 2008).

Merksatz
Mentales Training ist eine autosuggestive Behandlung, wobei durch Selbstmanipulation eine ganz spezifische mentale Verfassung geschaffen wird.

Mit dem Bewusstwerden der eigenen Erfahrungen, des Verhaltens und Denkens wird die Voraussetzung für die Verarbeitung, Bewertung und Veränderung geschaffen. Mit Fragebögen (Test of Performance Strategies – TOPS) können Stärken und Schwächen des Einsatzes von psychologischen Strategien in Training und Wettkampf erfasst werden (Hardy et al. 2010; Schmid et al. 2010; Ufer 2016).

Das mentale Training in der Vorbereitungsphase beinhaltet Motivation, Zielformulierung und Strategie, Bewegungstraining/Laufstil sowie Entspannungsverfahren und Auflösung von Leistungsblockaden. In der Wettkampfphase erfolgt die Feinregulierung durch positiven Selbstdialog, Aufmerksamkeitsregulierung und Ressourcenaktivierung. Die Übergangsperiode ist im mentalen Bereich geprägt von Entspannung und Regeneration (Sterr 2010).

Laufen! Vom Einsteiger bis zum Ultraläufer – Lutz Aderhold – Mit Beiträgen von Stefan Weigelt – ELSEVIER

Mentales Training ist planmäßig wiederholtes, bewusstes Sich-Vorstellen einer sportlichen Handlung ohne gleichzeitige praktische Ausführung mit dem Ziel, Einfluss auf unsere Emotionen, körperlichen Prozesse sowie Handlungen zu nehmen und damit unsere Selbstregulationsfähigkeit zu verbessern (Eberspächer 2007). Gemäß Volpert (1977) gibt es drei Möglichkeiten des mentalen Trainings:

• subvokales Training (der Bewegungsablauf oder die Handlung wird per Selbstgespräch durchgespielt),
• verdecktes Wahrnehmungstraining (man betrachtet sich selbst wie in einem Film – Beobachterrolle),
• ideomotorisches Training (man versucht, sich selbst in die Bewegung hineinzuversetzen und diese nachzuempfinden).

Das verdeckte Wahrnehmungstraining und das ideomotorische Training werden auch als Visualisierungstechniken bezeichnet (s. u.). Zum Einstieg in das mentale Training kann das subvokale Training (Selbstgespräch) empfohlen werden. Anschließend kann das verdeckte Wahrnehmungstraining praktiziert werden. Ziel sollte die ideomotorische Perspektive sein. Voraussetzung für mentales Trainieren ist ein relativer Entspannungszustand. Für die Handlung, die Sie mental trainieren möchten, benötigen Sie eine schriftliche Handlungsanweisung („Drehbuch“), die Sie am besten auswendig lernen. Entscheidende Stellen („Knotenpunkte“) sollten besonders markiert werden.

Die besten Wirkungen erzielen Sie mit mentalem Training, wenn sie es im Wechsel mit motorischem Training praktizieren.

Merksatz
Es gilt, die Konzentration auf ein Ziel zu lenken und negative Gedanken zu kontrollieren.

Mentale Stärke bedeutet, mit einer belastenden Situation so umzugehen, dass die psychophysische Leistungsfähigkeit nicht oder nur gering eingeschränkt wird. Der Wille (Volition) stellt dabei die Fähigkeit dar, subjektiv erlebte Schwierigkeiten und Hindernisse bewusst zu überwinden.

Athleten der Ausdauerdisziplinen müssen leidensfähig sein, weil kaum ein Sportler ohne körperliche Schmerzen ins Ziel kommt. Schmerzen und Stress bei grenzwertigen Belastungen sind in den meisten Fällen Teil eines erfolgreichen Wettkampfs. Die Wahrnehmung von Anstrengung kann die Ausdauerleistung limitieren. Neben der Ausdauer kommen der Willenskraft sowie der Selbstregulierung von Gedanken, Gefühlen und Verhalten daher eine enorme Bedeutung zu (Mankel 2004; Fitzgerald 2016).

Wer ein sportliches Ziel erreichen will, muss bereit sein, alles zu geben und zu „kämpfen“ (darum auch Wettkampf). Grundlagen sind eine sinnvolle Planung, zielgerichtete Vorbereitung und Motivation sowie die Konzentration auf wenige wichtige Wettkämpfe (Aderhold u. Weigelt 2018).

Visualisierung

Sportler, die von ihrer Leistung überzeugt sind, können diese besser zeigen, als Sportler, die an sich zweifeln. Durch Visualisierung, dem Denken in Bildern, kann der Läufer seine Gedanken in eine positive Richtung lenken und vorgestellte Wünsche in physische Leistung umsetzen. Visualisierungen von optimalen Bewegungsabläufen, Assoziationen von energiereichen Zuständen oder Vorstellungen von erfolgreichen Zielankünften können in die Realität übertragen werden. Die intensive Erinnerung an Erfolge oder schöne Momente führt zu positiven körperlichen Reaktionen. Negative Erinnerungen dagegen bewirken stets negative körperliche Reaktionen.

TIPP
Wenn Sie genau wissen, was Sie wollen, können Sie Ihre Wünsche in Bilder übersetzen und im Unterbewusstsein verankern.

Diese abgespeicherten Bilder haben die Eigenschaft, sich auch zu verwirklichen. Bringen Sie sich in einen entspannten Zustand (Alpha-Zustand) und programmieren Sie Ihre zurechtgelegten Bilder als schon erreichtes Ziel ein. Vor dem Einschlafen ist unser Unterbewusstsein am aufnahmefähigsten. Visualisierung als Teil des mentalen Trainings hat zum Ziel, durch Psychoregulation optimale psychovegetative Leistungsvoraussetzungen zu erreichen (Baumann 2009; McCormick et al. 2015).

Mit Visualisierungen können Sie

• Motivation und Selbstvertrauen stärken,
• Bewegungsausführungen verbessern,
• Routinen für schwierige Situationen einprogrammieren,
• Körperfunktionen positiv beeinflussen und
• Beanspruchungsempfinden reduzieren.

Die persönliche Erfahrung ist die wichtigste Quelle für die eigene Kompetenzüberzeugung.

TIPP
Visualisierung Schritt für Schritt:
●    Stellen Sie sich in der betreffenden Wettkampfsituation vor.
●    Versuchen Sie, viele Einzelheiten wahrzunehmen.
●    Was können Sie hören, riechen, fühlen?
●    Tauchen Sie mit allen Sinnen in die Wettkampfsituation ein.

Die am häufigsten von Sportlern verwendete Methode der Visualisierung stellt die äußere Wahrnehmung (objektive Visualisierung) dar (Stoll et al. 2010). Mit dieser Methode wird man zum Beobachter und schaut auf sich, als betrachte man sich selbst in einem Film. Eine andere Methode ist die, in der eigenen Vorstellung der Handelnde zu sein (innere Wahrnehmung – subjektive Visualisierung). Bei der kinästhetischen Visualisierung wird der Körper mit einbezogen und der Sportler spürt die Spannung der beteiligten Muskulatur. Visualisierungstechniken werden oft in der Rehabilitation eingesetzt, um Heilungsprozesse zu beschleunigen und schneller wieder Anschluss an die frühere Leistungsfähigkeit zu erreichen.

TIPP
Wer erfolgreich sein will, muss sich selbst von außen vorstellen können, ohne Angst und ohne Zweifel.

Realistische Ziele

Zentrales Kriterium von Motivation ist die Zielausrichtung. Um die Selbstmotivation für ein regelmäßiges Training aufrechtzuerhalten ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen, die dem momentanen Leistungsstand entsprechend erreichbar, aber in gewisser Weise doch visionär sind. Eine zu hohe Erfolgserwartung lässt die Wahrscheinlichkeit für einen Misserfolg steigen. Ihr Ziel sollte zwar herausfordern, aber trotzdem im Bereich des Möglichen sein (Bar-Eli 1997; Heckhausen u. Heckhausen 2006; Havenar u. Lochbaum 2007; Heimsoeth 2015; Weinberg u. Gould 2015; Ufer 2016). Verinnerlichen Sie das Ziel, und wenn Sie daran denken, sollte es regelrecht kribbeln und ein Gefühl der Entschlossenheit provozieren.

TIPP
Lassen Sie sich nicht von anderen ein Ziel vorgeben, sondern entwickeln Sie Ihre ganz persönliche Zielvorstellung, nachdem Sie Ihr Potenzial analysiert haben. Berücksichtigen Sie dabei, ob die Zielplanung mit den Anforderungen in anderen Lebensbereichen vereinbar ist

Ein prozessorientiertes Ziel ist die Verbesserung der Lauftechnik, ergebnisorientierte Ziele betreffen Zeiten und Distanzen. Zielsetzungen

• wirken aufmerksamkeits- und handlungslenkend,
• mobilisieren Energie,
• erhöhen das Durchhaltevermögen und
• motivieren das strategische Denken.

Schon relativ früh sollten Sie sich die Saisonhöhepunkte aussuchen. Dabei wirken schriftlich fixierte Ziele (Selbstvertrag) stärker, als wenn sie nur in Gedanken existieren. Wählen Sie eine positiv formulierte Gegenwartsform: „Ich laufe den Marathon unter vier Stunden“. Motivieren durch Zielsetzung (Zielorientierung) im Sport bedeutet, konkrete Ziele zu finden, sie stets neu zu überprüfen und zu formulieren. Ihr Ziel definiert den Ausgangspunkt für die Entwicklung einer Strategie und für die detaillierte Planung von Training und Wettkampf. Dabei wählen Sie am besten die Strategie der kleinen Schritte, denn damit haben Sie mehr Erfolgserlebnisse, stärken die Willenskraft und befreien sich aus Krisen. Das Erreichen eines selbst gesteckten Ziels bringt Ihnen Freude und Stolz, was die Motivation aufrechterhält. Nutzen Sie auch die Idee des Modeling, indem Sie die Fertigkeiten eines sportlichen Vorbilds (= Modell) für sich als Inspiration nutzen (Sterr 2010).

Selbstsuggestion ist ein wirksames Instrument zur Steuerung des eigenen psychischen Zustands (Baumann 2009). Mit dem Ziel sollten Sie sich auseinandersetzen und eine positive Spannung im Sinne einer Aufbruchstimmung aufbauen:

• „Ich kann es schaffen.“
• „Ich bin leistungsorientiert.“
• „Ich freue mich auf den Wettkampf.“

TIPP
Nur wenn Sie Ihre persönliche Komfortzone verlassen und bereit sind, neue Herausforderungen anzunehmen, werden Sie Ihre persönlichen Ziele erreichen.

Aus Freude, Spaß und Zielstrebigkeit, gepaart mit den nötigen kleinen Erfolgserlebnissen (Zwischenziele, Trainingsbestzeit etc.) gewinnen Sie positive Energie. Selbstvertrauen für den Wettkampf entwickelt sich vor allem aus Aufbauwettkämpfen und dem wettkampfspezifischen Ausdauertraining, d. h. aus Trainingseinheiten, in denen im Vergleich zur geplanten Zieldisziplin bzgl. Streckenlänge und Geschwindigkeit wettkampfnahe Anforderungen zu absolvieren sind. Diese Belastungen können den Sportler am besten überzeugen, dass das Training ihn zu den angestrebten Zielleistungen im Wettkampf führt. Motivation und Überzeugung in die eigenen Fähigkeiten werden am meisten durch positive Erfahrungen gesteigert (Frodeno 2018). Dieses subjektive Vertrauen in die eigene Kompetenz wird auch „Selbstwirksamkeit“ genannt.

Erfolge im Training und Wettkampf verstärken Gefühle und Antriebe (Pöhlitz 2011). Unsere Erfahrung, erreichte Erfolge, bewältigte Herausforderungen, Einstellungen, Träume und Visionen sind Ressourcen, die uns dabei helfen, angestrebte Ziele zu erreichen.

Erfolgserlebnisse können sich negativ in Form von Selbstüberschätzung, Überheblichkeit und Selbstzufriedenheit äußern, im positiven Sinne als gesteigertes Selbstvertrauen, Zuversicht und Leistungsstreben. Voraussetzung für Erfolge ist die nötige Trainingsdisziplin, nicht im Sinne eines strengen Gehorsams, sondern in Form freiwilligen zielorientierten Handels. Trainer können durch ein positives Trainingsklima, Ansporn und Lob unterstützend einwirken.

Systematisches Ausdauertraining verbessert die Wahrnehmung von Körpersignalen, lernt Schmerzen zu akzeptieren (Selbstkontrolle), durchzuhalten und mit Grenzerfahrungen umzugehen (Austin u. Reichenbach 2015). Wenn es einmal an der nötigen Motivation für das Training fehlt (schlechtes Wetter, Zeitprobleme) kann eine „Belohnung“ nach dem Training (Entspannungsbad, Sauna, schönes Essen, Kinobesuch etc.) helfen. Auch motivierende Slogans können positiv unterstützen:

• „Der Wille ist der Weg zu deinem Ziel.“
• „Stell es dir vor und du wirst es tun.“
• „Nicht aufgeben, du kannst es schaffen.“
• „Der Schmerz geht, der Stolz bleibt.“
• „Lebe deinen Traum.“

Vergessen sollten Sie bei aller Zielstrebigkeit nicht den Spaß an der Bewegung an der frischen Luft. Das Ganze sollte nicht in Verbissenheit ausarten, eine Portion Gelassenheit schadet nie. Auf dem Weg zu Ihrem geplanten Ziel wird es auch schwierige Situationen und Rückschläge geben. Wichtig ist, dass Sie in solchen Momenten die Krisensituation meistern und beharrlich Ihren Weg weitergehen. Grübeln und ständiges Wiederkäuen negativer Erfahrungen hindern daran, zuversichtlich nach vorne zu blicken. Unsere Blockade liegt häufig in einem Denken in Problemen statt in Lösungen begründet. Misserfolge können zu Unsicherheit, Trägheit und Resignation führen, aber auch eine selbstkritische Analyse und verstärkten Leistungswillen provozieren. Probleme sollten Sie wahrnehmen, als Chance begreifen und lösungsorientiert angehen.

Entspannungstechniken

Entspannungstechniken

• bewirken eine positive Stimmungslage,
• erhöhen die Konzentrationsfähigkeit,
• reduzieren Angst und Stress und
• verbessern die Voraussetzungen zum Aufbau von Motivation und Willensstärke.

Erholungsprozesse führen über eine Psychoregulation zur Bereitstellung neuer Energiereserven. So kann im Zustand der Entspannung die Wirksamkeit der Selbstsuggestion stark erhöht werden. Entspannungsverfahren erlernt man am besten in einem Kurs. Bereits durch einfache Maßnahmen wie Musik hören oder Tagträumen können Sie einen höheren energetischen Zustand erreichen. Eine Entspannung von Körper und Geist ist auch durch spezielle Atemtechniken erreichbar. Alle diese Verfahren wirken wie Katalysatoren für Veränderungen bzgl. der Einstellung und des Verhaltens.

TIPP
Da Entspannungstraining den Muskeltonus senkt, sollten Sie diese Verfahren nicht direkt vor einem Wettkampf, sondern in der Regenerationsphase anwenden. Eine Ausnahme stellt die Atementspannung dar, die Sie in der Vorstartphase bei einem zu hohen Aktivierungszustand (erhöhte Nervosität) durchführen sollten.

Die Fokussierung auf eine ruhige und tiefe Atmung reduziert den Gedankenfluss (Grübeln, Selbstzweifel) und führt zu einer Beruhigung des Geistes. Tendenziell müssen Sportler im Training eher zusätzlich aktiviert, am Wettkampftag hingegen entspannt oder beruhigt werden (Wetzel 2010). Besonders für die Wettkampfvorbereitung ist es hilfreich, psychophysische Regulationsfähigkeit zu besitzen, um ein optimales Aktivierungsniveau zu erreichen.

Dieser Zustand ist gekennzeichnet durch mäßige Erregung, leicht ungeduldige Vorfreude auf den „Kampf“ sowie gute Konzentrationsfähigkeit.

Literaturverzeichnis bei Teil 3

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold