Verletzungsprophylaxe vor und nach Training und Wettkämpfen – Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

© Lothar Pöhlitz* – 6. August 2019 – Vor allem in Phasen hohen Umfangs, in Wettkampfabschnitten oder auch zunehmender Intensivierung kommen sie, die oft nicht nur kleinen Wehwehchen, „die Muskeln machen zu“, die Achillessehne oder der Rücken zwickt oder der Sprit reicht nicht bis ins Ziel.

Zu beobachten ist auch das die Ermüdungsfrakturen wieder zugenommen haben. Dabei weiß man, dass gesunde Knochen eigentlich nicht ermüden. Oft werden die Versäumnisse zu spät deutlich und es besteht dringender Handlungsbedarf. Das gilt für alle, für den Nachwuchs, für die die zur WM und zu Olympia wollen und auch für die vielen ambitionierten Senioren, die nicht so selten mehr trainieren als manche unserer derzeit Besten.

Bei akuten Muskelverhärtungen im Waden- und Oberschenkelbereich aber auch in der Becken- Nacken- und Rückenmuskulatur empfiehlt sich zuerst eine intensive Massage, die Lösung von Blockaden, die besonders bei Leistungssportlern die wichtigste Behandlung nach eigentlich jeder intensiven Trainingseinheit hätte sein sollen. Aber auch Selbstbehandlungen und optimalere Regenerationsmaßnahmen verhindern Schlimmeres.

Am besten ist, wenn es gar nicht dazu kommt und man in seinem Team einen Physiotherapeuten und einen Sportarzt hat.

            In diesem Beitrag werden, der Bedeutung entsprechend, noch einmal wichtige Erfahrungen und Hinweise zusammengefasst, die aber nur hilfreich sind, wenn man sie ernst nimmt.

Die Erfahrung lehrt, man muss es tun.

In der noch verbleibenden Zeit der Olympiavorbereitung, aber auch in Vorbereitung auf Höhepunkte im Nachwuchsleistungstraining, kommt der sportmedizinisch-physio-therapeutischen Begleitung, der Ernährung und dem Schlaf, vor allem natürlich den Läufern im Hochleistungstraining eine außerordentliche Bedeutung zu.

Nur gesund sind Spitzenleistungen machbar.

Im Leistungslaufen ist die Trainingsbegleitung mit verstärkten Durchblutungsmaßnahmen, Selbstbehandlungen, mit der Physio-Begleitung, dem gründlichen Auslaufen, mit den inzwischen verschiedensten „Rollen“, einer kalorienangepassten Ernährung und dem Warm- und Kaltwasser nach Training und Wettkämpfen Pflicht, wenn auftretende Probleme nicht zu Trainingsausfall führen oder schmerzhaft-chronisch werden sollen.

Bis 60 Minuten vor dem Training oder Rennen isst man eine Kleinigkeit, am besten kohlenhydrathaltig, beispielsweise liefert eine reife Banane schnell verfügbare Energie. Dabei ist immer sinnvoll das zuerst individuell zu testen.Bei stark auftretenden Muskelverhärtungen, die auch zur Sauerstoffunterversorgung und einen gestörten Stoffwechsel, bis zu “Störungen im Gehirn“ führen können, empfiehlt sich eine Behandlung aus verschiedenen Kombinationen wie beispielsweise Wärme, Wasser und Massage – mehrmals am Tag! Wenn es draußen kälter wird kommt auch die Zeit wo man den Bereich rund um die Achillessehnen durch 3-4 Tropfen China-Öl, dicke Socken oder noch besser warmen Kniestrümpfen warmhalten soll.

Nicht nur in Intensivierungsphasen besteht Gefahr für Muskelverhärtungen und Trainingsausfall

Ein Muskel macht nur zu, wenn er nicht ausreichend trainiert oder energieversorgt ist.Neben wetterangepasster warmer Kleidung entspannen heiße Entmüdungsbäder, Fangopackungen, Infrarotlicht und Reizstrom die Muskulatur. Auch Wärmepflaster mit pflanzlichen oder chemischen Wirkstoffen lockern die verspannte Muskulatur. Ferner bieten sich bestimmte Medikamente und Salben mit Substanzen zur Schmerzlinderung sowie die sogenannten Muskelrelaxantien für die Behandlung an. Hochwertige Magnesiumprodukte können Wadenkrämpfe und hartnäckige Muskelverhärtungen mit der Zeit auflösen.

Oft wird auch eine negative – mangelhafte Kaliumversorgung übersehen.

Vieles kann eine optimale Mischkost verhindern. Bei schmerzhaften Muskelverhärtungen sollte man rechtzeitig eine Trainingspause einlegen. Alles aber bitte mit Arzt oder Physios. Mehrfach am Tag behandeln bevor Muskelverletzungen – Zerrungen oder Risse – entstehen und längere Trainingsausfallzeiten drohen. Am besten werden Muskelverhärtungen durch ständig begleitende Lockerungsgymnastik und „Physiobegleitung“ vorbeugend vermieden.Wenn Verspannungen (Myogelosen) und muskuläre Dysbalancen an bestimmten Stellen immer wieder kommen ist ein zusätzliches „Muskelaufbautraining – Schwachstellenbeseitigung durch üben“ die Aufgabe für die nächsten Wochen. Da liegen die Ursachen auch in den Faszien-Strukturen und nicht so selten auch im Bereich der Wirbelsäule.

Auch junge Leistungsläufer brauchen für den Erfolg eine Muskulatur ohne Dysbalancen und müssen dafür rechtzeitig trainingsbegleitend bewegen – rollen – entspannen – dehnen – lockern – auch nach der Belastung 20 Minuten zu Hause.Ganzkörper-Kraft, Gymnastik und die Koordinationsübungen des Lauf-ABC bringen Stabilität in den jugendlichen Körper und leisten einen wesentlichen Beitrag zur Verletzungsprophylaxe, auch für die Zukunft.

Ein systematischer, alle Laufdisziplinen begleitender Schnelligkeits-und Lauftechnik-Aufbau in der Jugend – die psycho-physische Fähigkeit auf Signale schnellstmöglich zu reagieren und Bewegungen mit höchster Geschwindigkeit durchzuführen, ist im Sinne der Verletzungsprophylaxe bedeutend

Myogelosen sind Verspannungen, Verhärtungen im Muskel die man mit den inzwischen verschiedenen Rollen (siehe auch: www.Blackroll & Blackroll-orange) gut und aktiv regenerieren, direkt wieder weich und beweglicher – zunächst sanft und dann mit immer mehr Druck – „rollen“ kann. Damit werden Verklebungen im Bindegewebe (in den Faszien) gelöst, für wieder mehr Elastizität und verstärkte Durchblutung der Muskulatur und nicht nur der Haut gesorgt.

Die Erfahrung lehrt das auch diese Anwendungen helfen können, frage aber auch Deinen Arzt oder Physiotherapeuten:

• hochwertiges Massageöl
• Wärmepflaster
• Schmerzsalben
• Hausmittel Qualitäts-Pferdebalsam
• Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel
• Schüssler-Salz: Magnesium phosphoricum
• Oma sagt auch Quarkwickel helfen

Bei Problemen hilft auch mehrmals täglich zu behandeln

Wasser und Eis leisten wirksame Eigenbeiträge (Fotos: Pöhlitz / Ayadi)

Wenn man unter einer akuten Muskelverhärtung leidet, sollte man die betroffenen Areale zunächst einer effektiven Massagebehandlung unterziehen. Natürlich hilft ein „Physio“ mehr als eigene Streicheleinheiten. Verwenden sie qualitativ hochwertige Öle, die in kreisenden Bewegungen auf die Haut aufzubringen sind. Auch Bürstenmassagen unter warmen Wasser der Dusche sind zu empfehlen. Sie sollten aber auch beachten, dass verhärtete Muskeln nicht selten durch Fehlbelastungen, ungeeignete Schuhe oder zu schwacher Muskulatur entstehen.

• Muskuläre Dysbalancen am besten durch Physiotherapeuten oder auch einmal Chiropraktiker feststellen und behandeln lassen oder rechtzeitig Empfehlungen einholen.

• Darüber hinaus haben sich gezielte Wärmeanwendungen bewährt. Setzen Sie beispielsweise warme Körnerkissen oder Wärmepflaster ein, die mithilfe von pflanzlichen oder chemischen Wirkstoffen ein angenehmes Wärmegefühl auf der Haut verbreiten. Durch diese Maßnahme kann sich eine Muskelverhärtung lockern. Menschen mit empfindlicher Haut sollten zum Ausschluss von Pflasterunverträglichkeiten das Pflaster probeweise zunächst einige Minuten auf der Haut belassen. Alternativ können Sie auf sanfte physikalisch wirkende Produkte zurückgreifen.

• Um die Muskelverhärtung zu lösen, können Sie zusätzlich Magnesiumpräparate einsetzen. Wenige Tage in hohen Dosen eingesetzt – beispielsweise 400 mg pro Tag – löst dieser Mineralstoff nach Praxiserfahrungen Krämpfe und hartnäckige Verhärtungen. Empfindliche Sportler nehmen bei grenzwertigen Trainingsbelastungen auch einmal ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel am besten bereits vorbeugend ein. Noch besser ist eine optimale Ernährung durch Mischkost.

• Beugen Sie einer Muskelverhärtung vor ,indem Sie vor und nach der sportlichen Aktivität Dehn- und Lockerungsübungen durchführen. Achten Sie außerdem auf eine entsprechende witterungsabhängige Kleidung und ausreichend Flüssigkeit. Gymnastik ist nicht out.

• Mit der blackroll bzw. blackroll-orange bzw. blackball werden Muskelverspannungen und Verklebungen im Bindegewebe gelöst, die Durchblutung gesteigert und Muskeln und Bindegewebe werden elastischer und widerstandsfähiger gegen Belastungen.

• Über eindeutig positive Effekte auf die sportliche Leistungsfähigkeit nach intensiven Ausdauerbelastungen sowie eine verbesserte Regeneration wurde nach 3minütigen Aufenthalten in einer Kältekammer bei -110 Grad C berichtet.

Behandlung von Muskelverhärtungen auch durch Bewegung im Wasser

Regeneration der verhärteten Muskulatur beispielhaft auch durch Aqua – Gymnastik, im Wasser bewegen / gehen oder Schwimmen, besonders nach Rennen oder nach harten TrainingseinheitenAquajogging – oder länger im Wasser bewegen (Fotos: Schneider / Rigal)

Aus Muskelverhärtung in der Wade oder den Adduktoren können sich erhebliche und langanhaltende Folgeverletzungen entwickeln. Behandle sie deshalb so schnell wie möglich, schon nach ersten Anzeichen. Das Ziel ist die gewohnten Bewegungsabläufe wieder schmerzfrei vornehmen zu können, weil es sonst bald auf der anderen Körperseite schmerzt. Bei einer Muskelverhärtung in der Wade gibt es umfangreiche Möglichkeiten zur Behandlung: Vorbeugend Fußbäder („Fußbadewanne“ möglichst bis zum Knie – vor – und nach der Belastung, 34 – 38° C, 6 – 12 Minuten, mit durchblutungsfördernden Zusätzen)

• Ausgiebige Wärmebehandlung (Sauna, Infrarotlicht, Sitzbäder, feuchtwarme
• Umschläge, warmes Körnerkissen)
• Arbeiten mit Blackroll und Blackball
• Moderate und sanfte Dehn- und Lockerungsübungen (am besten unter physiotherapeutischen Begleitung oder Anleitung)
• Bürstenmassage (von der Ferse zum Knie hinstreichen)
• Hand-Selbst-Massagen der betroffenen Muskulatur und der Füße
• Mineralhaltige Flüssigkeiten zu sich nehmen (bei immer wiederkehrenden
• Problemen Blutanalyse)
• Reizstrom
• Muskel-Relaxantien oder / und Magnesium

Foto: Ayadi

Zur Regeneration, Ernährung und physioprophylaktischen Maßnahmen zur Selbstanwendung

Die ersten 30 – 120 Minuten nach hohen Belastungen sind für das Tempo und die Tiefe der Regeneration sehr wichtig. Und abends die kleine Fuß-Selbst-massage nicht vergessen! An harten, intensiven Tagen mehr Kohlenhydrate, an lockeren Tagen stärker auf Proteine und Fette fokussieren.Der Körper kann nur so viel Energie für Training und Wettkämpfe zur Verfügung stellen, wie man ihm über die richtige Ernährung, (für Kurzzeit-, Mittelzeit-, oder Langzeit-Ausdauerbelastungen) zugeführt hast.

Fotos: Schommers

1. Kaltwasserbäder – 10 -12 Minuten bei 10-12 Grad kalten Wasser oder (2-4 x, warm beginnen, kalt enden – 3 Minuten warm –10-15 sec. kalt)

2. Entspannungsbäder (~ 36° – ~ 40° C / maximal 10 – 15 Minuten), nach hochbelastenden TE und Wettkämpfen – auch mit Zusätzen.

3. Bürstenmassagen (mittelharte Naturbürste), bis zur leichten Hautrötung, günstig beim Duschen, vor allem Beine, beginnend mit den Füßen, von unten nach oben zum Herzen hin streichen, aber auch Ganzkörpermassage

4. Mit der blackroll bzw. blackroll-orange bzw. black-ball werden Muskelverspannungen und Verklebungen im Bindegewebe gelöst, die Durchblutung gesteigert und Muskeln und Bindegewebe werden elastischer und widerstandsfähiger gegen Belastungen.

5. Fußbäder („Fußbadewanne“ möglichst bis zum Knie – vor – und nach der Belastung, 34 – 38° C, 6 – 12 Minuten, durchblutungsfördernde Zusätze)6. Wechselfußbäder (nach der Belastung, 2 Gefäße erforderlich, kalt mit Salzzusatz – wie im Meer – und warm 34-36° C ohne Zusatz im Wechsel)
Teilselbstmassage und Lockerungsübungen (vor allem Füße, Beine, Oberkörper / ausstreichen – kneten – dehnen – lockern durchschütteln – ~ 10-12 Minuten)

Auch eine Stunde Entspannung am Abend unterstützt die Regeneration

7. Sauna im Winter (1x wöchentl.-1-3 Durchgänge max. 15´ – Pausen: 15´ – max. 90°)

8. Höhensonne (vor allem im Winter – nach der 1.TE – Sonnenbrille tragen, Abstand 1 ½ m, mit 1 Minute beginnen, bis 10 Minuten täglich um 1 Minute steigern, max. 15 Tage, dann 6-8 Wochen Pause!)

9. Wirbelsäulengymnastik 2-4x wöchentlich etwa 15 Minuten, möglichst zwei Übungsprogramme im Wechsel durchführen

10. Fußgymnastik – täglich 5-10 Minuten, die Füße sind das wichtigste Gut des Läufers (lockern – kräftigen – dehnen – ausstreichen)

11. Dehnungsprogramme und Lockerung täglich vor und nach dem Training, auch vor und nach Dauerläufen (muskuläre Dysbalancen durch Physiotherapeuten feststellen lassen, Empfehlungen abholen)

12. Aktive unspezifische Regeneration (Ergometer, Aquajogging, Schwimmen), am besten unmittelbar nach hohen Belastungen

13. Flüssigkeitsausgleich, mit der „Flasche danach“ – Kohlenhydrate unmittelbar nach dem Training und Wettkämpfen
(in den ersten 15-30 Minuten)

14. belastungsabhängig – ausreichender Schlaf, im Trainingslager auch Mittagsruhe

15. Zwischen 2 TE / Tag möglichst 5 Std. Pause

Kohlenhydrate & Proteine nach WK und harten Training (Foto; Ayadi)

F A Z I T

• · Nicht nur im Jugendtraining bestimmt die Qualität der Übungsausführung die Reizwirkung – erst wenn eine Übung technisch beherrscht wird soll die   Quantität erhöht werden. 

• · Die Konstitutions- und Ausbildungsunterschiede von Läufern aller Altersklassen erfordern vor allem eine individuelle Belastung. Auch hier gilt keine Extreme zulassen, aktuell optimale Anforderungen verhindern Überlastungen.

• · Es steht ein umfangreiches Übungsgut zur Verfügung, die Auswahl, die Trainingsintensität und Trainingsumfänge so auswählen, dass sie für den Organismus passen und wirken. Bewegungsfehler müssen sofort korrigiert werden

• · Trainer lehren ihren Läufern die Notwendigkeiten und Praktiken der Verletzungsprophylaxe und Regenration und „überwachen“ sie.

• · Im Hochleistungstraining ist die Verletzungsprophylaxe und eine sport-medizinisch-physiotherapeutische Begleitung für den Erfolg zwingend.

•  Die 15 Minuten Fuß-Selbstmassagen am Abend und die Bürstenmassagen

der Beine unter der Dusche unterstützen die Regeneration und helfen Verletzungen zu vermeiden

• Hilfreich sind auch die 20 Minuten vorbereitende Gymnastik auf dem Teppich bevor es zum Dauerlauf raus geht

• Im Schlaf repariert der Körper die Schäden. Nur ein ruhendes Gehirn ist fähig die am Tag in den Hirnzellen und an der DAN entstandenen Schäden nachhaltig zu reparieren.

Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching Academy

*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1971-1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf / Gehen beim DVfL / DLV- Bundestrainer 1980 – 1998 i. R. / Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjährige Lehre an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule / seit 2006 Leichtathletik Coaching-Academy