5 – 10 – 15 – 25 km – Wege zur neuen HM-Bestleistung für alle AK – Lothar Pöhlitz*

© Lothar Pöhlitz – Ein Glykogen-Fettstoffwechseltraining mit langen Läufen schafft schrittweise effektiver und wirksamer die Voraussetzungen für Qualitäts-TE zum Aufbau der Glykogenspeicher unterhalb des Halbmarathontempos.

Allerdings ist es in der Tat nur Basis und deshalb Zeit den „halben Marathon“ im Kopf besser vom Marathon zu trennen. Deutlich schneller als Marathon sollte er einmal die Nicht-Marathon-Spezialisten zu einem Blick zu den Weltrekorden der Frauen: 64:52 und Männern: 58:18 Minuten (2018) animieren und zu der Konsequenz führen nun für sich die Geschwindigkeitsansprüche für die 15 km zu erhöhen.

Schneller zu den 60 Min. der Männer oder 66 Min. der Frauen (10 % Männer-Frauen-Differenz) müssten die HM-Ziele unserer Besten sein.

Halb-Marathon-Weltrekord der Frauen bedeuten 21 x 3:04 min/km ohne Pause. Die Männer müssen 21 x 1000 m in 2:45 Minuten ohne Pause können

Mit möglichst „nah dran“ am Ziel-Tempo hat jeder seinen Schlüssel, d.h. man muß zuerst sein 1000 m Ziel-Tempo kennen,  aber die Kilometer helfen Dir auch.

Glykogen, Fette und Laufökonomie bestimmen die Leistung

Bei länger andauernder Muskelarbeit wird der Muskel durch den Abbau von Glucose und Fettsäuren mit Energie versorgt. Am besten wäre, wenn beide auf einem hohen Niveau zur Verfügung stehen. Dabei wird zur Verstoffwechslung der Glucose aus dem Blut (aerobe Glycolyse) und Energiebereitstellung viel Sauerstoff benötigt. Wenn die Glykogenspeicher durch das Lauftempo und langandauernde Belastungen erschöpft sind, steigt der Körper mit seinen Systemen anteilig auf die Fettreserven um. Dabei wird Fett (Triglyceride) aus den Speichern zur Energielieferung freigesetzt, braucht aber Zeit und viel Sauerstoff, der nicht selten – nicht ausreichend vorbereitend aufgebaut – durch die Atmung, durch das Herz-Minuten-Volumen und eine zu geringe Lungenkapazität begrenzt ist.

Dauerläufe um 15 – 20 – 25 km immer schneller können wollen

Diese Aufgabe 1 bedeutet zuerst eine relativ hohe Laufgeschwindigkeit bei minimalem Glykogenverbrauch (unter 3 mmol/l Laktat) immer länger zu können. Solche Trainingsformen rufen einen höheren prozentualen Abbau der Fettsäuren hervor und verbessern die Laufökonomie.

G.LENZI (ITA) formulierte schon 1987 zu dieser Problematik: „Eine Abnahme der Leistungsfähigkeit während eines Marathonwettkampfes ist auf die kontinuier-liche Erschöpfung der Kohlenhydratvorräte zurückzuführen.

Aus diesem Grunde ist die richtige Auswahl solcher Trainingsmethoden und -formen, die es ermöglichen eine relativ hohe Laufgeschwindigkeit bei minimalen Glykogenverbrauch aufrechtzuerhalten ein erstes entscheidendes Problem der Trainingsgestaltung.“.                                                                                                                                     

Relativ langandauernde Läufe mit mittlerer Geschwindigkeit, gleichmäßigen oder gleichmäßig ansteigenden Tempo oder langen Tempoeinlagen sind die am besten geeigneten Mittel zur Lösung dieses Problems. TE mit progressiv ansteigender Geschwindigkeit entwickeln auf Grund der sog. Trägheit der physiologischen Mechanismen eine Tendenz zum verlängerten Fettverbrauch.

Das Qualitätstraining für die 15 km aber ist die Basis für alle. Zweimal wöchentlich schneller als bisher, auch die TL für 5 und 10 km

Praxiserfahrung ist auch, dass die Wirksamkeit von Trainingseinheiten mit einer möglichst hohen Geschwindigkeit – also nicht „joggen“ –  an der oberen Grenze dieses individuellen Fettstoffwechseltrainingsbereiches beeinflusst wird, d.h. im langsamen Bereich (auch < 2 mmol/l Laktat) möglichst schnell zu laufen ohne den aerob-anaeroben Übergang zu tangieren.

Das bedeutet, dass eine zu tun, aber das andere nicht zu lassen!  Die Profis laufen auch 70-90 Minuten „für sie langsam“ um dann ansteigend immer schneller bis zum Renntempo ein weiteres Drittel anzufügen.

Qualitativ hohe Wettkampfleistungen im Halbmarathon sind nicht ohne die notwendige geschwindigkeitsabhängige Laktattoleranz (Laktatver-träglichkeit) möglich, die in den Endphasen anfallen. Schließlich sind in Langstrecken zwischen 5 – 10 km Laktatwerte > 10 mmol/l nicht unnormal. Deshalb sollten Langstreckler die im Halbmarathon Spitzenleistungen wollen auch die Trainingsformen lieben die die Unterdistanzen zwischen 5-15 km entwickeln.

Das sind beispielsweise 10 km – TL-Programme um mindestens 10 % oberhalb der HM-Zielgeschwindigkeit. Aber auch 15 km Läufe mit hohem Anspruch oder mit Tempowechselcharakter helfen voran.

Da hilft vor allem wenn man im Rennen einmal zu einem Tempo oberhalb Deiner Möglichkeiten verleitet wurdest.

1-2 x wöchentlich Programme für die 5 und 10 km

Renntempo / RT                    Beispielprogramme

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 15 km – RT                             4-5 x 2000 m / Lp*: 400-600 m

 10 km – RT                             4-5 x 1600 m / Lp*: 800 m

   5 km – RT                             3-5 x 1200 m / Lp*: 600 m

   3 km – RT                             5-6 x 800 m / Tp*: 400 m

1,5 km – RT                             2 x (600 + 500 + 300 m) /Tp*: 400-300-1000 m

0,8 km – RT                           600+500+400+300+200 m / P: 6´/5´/4´/3´

nach DL-2 noch 3-5 x 200-400 m oder 10 x 100 m STL anschließen

(Tp*: = Trabpause / Lp* = Laufpause in der individuellen Schwellengeschwindigkeit)

Energieversorgung und Leistungen durch optimale Ernährung sichern

Zur speziellen Vorbereitung in den letzten 12 Wochen

* Das Training verläuft planmäßig komplex, die langen Strecken werden verkürzt, die Geschwindigkeit systematisch gesteigert. (5 – 10 – 15 km)

* Optimales Verhältnis von Belastung und Ernährung sichern (kalorienorientiert) – Tempogefühlstraining für HM

* Langfristige geistige Vorbereitung auf das Rennen, auf die Gegner, auf Bereitschaft zur Härte, eigene Stärken und Schwächen der anderen

* Traineraufgaben: Vertrauen in den Athleten deutlich machen, wichtige lange TE begleiten, positive Gespräche, Motivationsverstärkung

Basis – DL-Training für Langstrecke bis Halbmarathon (HF-Orientierung) – die 4 wichtigsten Dauerlaufbereiche

Einlaufen     Strecke / Minuten     HF-Orientierung*    Auslaufen

                                                                  Schl./min.

20´                    20  à  30´                                  175 – 185*               20´     

20´                    45  à  60´                                  165 – 180*               20´                   

15´                     65  à  75´                                  150 – 165*               15´

—–                90  à 120 à 180´                        130 – 150*               —  

• Herzfrequenzen sind individuell und sollen von der maximalen Herzfrequenz (HFmax) abgeleitet werden

Entwicklung, Training und Wettkämpfe

Die Athleten laufen vorbereitend Trainings-Wettkämpfe bis 15 km und entwickeln parallel ihre aerobe Schwelle (vL-2/3). Im Wintertraining werden neben dem Fettstoffwechseltraining die Bahn-/ Straßenrennen und am besten Bergantraining zur Crossvorbereitung genutzt. Crossläufe zwischen 6-10 km unterstützen Härte und die Ausdauerqualität für Langstreckler vor allem wenn sie für das Wettkampfziel schnell genug (Untergrund) möglich sind. In Vorbereitung auf einen Wettkampfhöhepunkt ermöglichen Straßen- und Bahnläufe solche wettkampfnahen Geschwindigkeiten besser.

Sind Läufer in den Unterdistanzen für den HM nicht schnell genug, verfügen aber über die notwendige Zeit, Härte und aerobe Kapazität sollten sie besser zwei Marathonrennen im Jahr in den Mittelpunkt ihrer Ziele stellen. Dann entscheiden aber die Marathonspezifischen Läufe (MSL) zwischen 35-40 km ob die Ziele erfüllbar sind.

Eine Beispiel-„Gipfel- oder Trainingslagerwoche“ für Halbmarathon:                                    ————————————————————————————————————–

Montag                Morgens: 60´ DL*                                        Bahn: 6-8 x 2000 m o.a.                                                                                                                             +  15´ Blackroll

Dienstag                                                                                           90 min DL-1                     

Mittwoch             Morgens: 60´ DL*                               60´ Bergtraining 1´/ 1´ + Gymnastik                                                                                                     oder 12-15 km DL-2/3

Donnerstag                                                                           45 Min. DL-Regeneration                                                                                                    + 30-45´ Kraft-Gymnastik

Freitag                                                                                   1 – 1½ h Intervalle – (3´- 5´ Abschnitte)                                                                         + Lockerungs-Gymnastik

Samstag             20 km crescendo                                30-45´ Kraft / Beweglichkeit

Sonntag                                                 DL lang 30 km – 75 %

© Lothar Pöhlitz—————

*before breakfast runs

Lothar Pöhlitz

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*Lothar Pöhlitz – Dipl.-Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1971 – 1979 Leiter des Wissenschaftlichen Zentrums Lauf/Gehen beim DVfL/DLV-Bundestrainer 1980 – 1998 i. R. / Teamleiter Marathon / Straßenlauf / 3x Olympia-Trainer für Deutschland / Langjährig Dozent an der Trainerakademie und DLV-Trainerschule