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© Lothar Pöhlitz – 1. August 2018 – Bevor sich junge „Nicht-Profis“ oder auch ältere ambitionierte Gedanken machen wie der nächste Schritt, nach einem schon mehrjährigen Training für den Mittelstreckenlauf, bei einem anstehenden Wechsel von der Schule zum Studium oder in den bzw. im Beruf zu planen ist, sollten sie zuerst die verbleibende Zeit neben der Familie oder einem Hobby checken, weil es auch hier ohne Plan nichts wird.
Danach die Trainingsmöglichkeiten unter den veränderten Bedingungen (Trainer, Verein, Stadion, Wald, Halle, Kraftraum, Physio / Sportmedizin, Mensa, Sponsoren), dem eigenen Anspruchsniveau zuordnen und sich die Frage beantworten was will ich mir leisten. Erfahrung dabei ist, wer das will, will auch trainieren, will auch in den Wettkämpfen seiner AK mit vorn dabei sein.
Mit komplexem Training haben Amateure zumindest den „silbernen“ Schlüssel
Nicht wenige in dieser Situation haben in der Vergangenheit bewiesen, dass man mit Willen und guter Organisation, trotz Beruf oder Medizin-Studium, im Team (wie die auf unserem Titelbild) sogar bei den „Deutschen“ vorn mitmischen kann, vorausgesetzt sie stellen das Qualitätstraining in den Mittelpunkt ihrer bemessenen Zeit. Denen sollen die Erfahrungen helfen das mit ein bisschen Training auch nur ein bisschen Leistung herauskommt. Am besten man will es und ist sich sicher das noch etwas geht. So wie viele, die zum Studium in die USA „flüchteten“, plötzlich zu erstaunlichen Leistungsfortschritten bis zu richtig guten Bestleistungen in der Lage sind.
2 x 2 Stunden und 3 TE am Wochenende wäre ein Weg
Es sind die Fragen zu beantworten: mit welchem Trainingsaufwand (TE/Woche–Wochenkilometer – Athletik/Kraft/Beweglichkeit) wurde das bisher erreichte Leistungsprofil – 30 m fl – 60 m – 100 m – 400 – 800 m – 1500 m – 3000 m und die aerobe Basis erreicht.
Was ist an der Lauftechnik/Laufökonomie/Kraft & Sprungkraft oder vielleicht der Hindernistechnik mit 2 – 3 x 20 Minuten pro Woche noch zu verbessern. Ist es durch neue Organisationsformen in Zukunft möglich die eine oder andere Trainingseinheit mehr zu machen oder die Ferien zu Trainingslagern mit Gipfelwochen zu nutzen oder den einen oder anderen „Morgenlauf“ neu ins Programm aufzunehmen, aber ohne das „Leerkilometer-Konto“ weiter zu belasten.
Vielleicht kommt man auch zu der Erkenntnis, dass die Unterdistanzleistungsfähigkeit (100 m/400 m) in Zukunft keine größeren Sprünge mehr zulässt und es besser ist sich gleich längeren Distanzen zu widmen. Allerdings wäre das nur anzuraten, wenn die individuellen Anlagen, das „aerobe Erbe“, auch Fortschritte in der aeroben Kapazität (V02max) zulassen und man hin und wieder bereit ist zusätzlich einen mittleren Dauerlauf über 45-70 Minuten einzuschieben.
Das „lohnen“ ist durch einen 10 km-Test bei einem Volkslauf leicht herauszufinden. Versäumen sollte man auch nicht – bevor es noch einmal richtig losgeht – sich einer gründlichen sportmedizinischen Untersuchung bei einem „Leistungssportarzt“ zu unterziehen, damit schützt man sich und den Trainer in der Verantwortung auch für die Gesundheit.
Mit zwei Zweistunden-Qualitäts-TE mit den wichtigsten Inhalten in der Woche und 3 Trainingseinheiten am Wochenende kann man sehr viel schaffen. Dazu vielleicht noch 2 x 60 Minuten DL-crescendo vor dem Frühstück?
Ein Organisationsplan und Verabredungen „zwingen“ zur Planerfüllung
Vielleicht schafft man es trotz der schulischen, beruflichen oder Studienbelastung in der einen oder anderen Woche einmal mehr als 5 TE zu realisieren, man könnte ja auch am Wochenende ein- oder zweimal 2 TE machen und in den Ferien ins Trainingslager.
Die folgenden Anregungen „planen“ mit 5 Qualitäts–TE, damit ist durchaus möglich sich bisher nicht erfüllte Wünsche doch noch zu erfüllen. Natürlich würde das Vorhaben unterstützt, wenn ein paar mehr Kilometer möglich wären, alles durch hin und wieder einen „Morgenlauf über 45 – 60 Minuten „mittel“ ergänzt würde.
Unter den Bedingungen eingeschränkter Zeit wäre vielleicht sogar zu überlegen sich gleich der Langstrecke zuzuwenden, weil es einfacher ist 45 – 70 Minuten für Qualitäts-Dauerläufe (in der Mittagspause oder anderen Zwischen – Freizeiten) zu opfern, die Tempodauerläufe bei „Volksläufen“ mit Spaß zu realisieren als für Mittelstrecken – Tempolaufprogramme mit Ein- und Auslaufen, Koordination, Gymnastik, Sprüngen und auch notwendigem Schnelligkeitstraining oder Kraft mehr Zeit aufwenden zu müssen.
Komplex und geschwindigkeitsorientiert im Jahrestrainingsaufbau
Ist die Entscheidung für beispielsweise die 1500 m gefallen muß von Anfang an das Training komplex gestaltet werden, d.h. neben dem aeroben Basistraining und der Ausprägung der Ganzkörperkraft in den ersten Wochen des Jahres, später der speziellen Kraft auch die Unterdistanzentwicklung (400/800 m) und die nahe Überdistanz (3000 m) Bestandteil der Wochenplanung sein.
Vielleicht entscheidet man sich in der VP I für 4-wöchige Ausbildungsphasen (3:1 = 3 Wochen Belastung: 1 Woche Erholung) in der VP II für 2:1 und auf einen stetig steigenden Intensitätsaufbau.
Abb.: Geschwindigkeitszielgrößen für ausgewählte Trainings-/Wettkampfstandards für ein variables 5000 m – Leistungsziel (Wahl-Geschwindigkeit in m/s bei 100 % einsetzen)
In der nachfolgenden Übersicht werden am Beispiel eines 1500 m–Ziels von 3:42,00 Minuten konkrete Geschwindigkeiten und Trainingsbeispiele (Umfang pro TE) angeboten, die entsprechend der individuell-aktuellen Leistungsfähigkeit schrittweise von „unten nach oben“, d.h. von 75 – 105 % vom L-Ziel und parallel dazu von 105 – 120 % v. L-Ziel zu trainieren sind.
Sinnvoll ist die Streckenbereiche kurz – mittel – lang nicht nur im Tempolauf- sondern auch im Dauerlauftraining zu nutzen. Auch die Geschwindigkeitsbereiche werden systematisch aufgebaut, beispielsweise zunächst 75 % zu 80 % zu 85 %, später vielleicht 80 zu 85 zu 93 % usw.
Setze in diese Tabelle Deine Zielgeschwindigkeit bei 100 % ein und berechne die Stufen zwischen 60 – 120 % – ich bin mir sicher das dann auch für Dich die Programme rechts möglich werden !
Das Training zwischen 95 – 105 % vom RT entscheidet
Die wichtigste Trainingsaufgabe besteht darin sich in Phasen des speziellen Ausdauertrainings von „allen Seiten“ dem angestrebten Renntempo (RT) zu nähern, und dabei das Training 5 – 10 % schneller als das RT und 5 – 10 % langsamer als das RT aber längerfristig vorzubereiten. Dabei hilft sich von Leerkilometern zu verabschieden.
* Für 5-10 % schneller als das 1500 m – Tempo würden sich 400 – 600 – 800 m Trainingsprogramme eignen
* Mit 1500 m Renntempo (1000 – 1200 m Strecken durch kürzere Strecken vorbereitet) würde gleichzeitig die VO2max und die Laktattoleranz verbessert
* 5-10 % langsamer als Renntempo zielt mit Läufen zwischen 1600 – 2000 m auf die 3000 m bzw. auch 5000 m – Geschwindigkeit.
Für die Ausdauerentwicklung auch auf der 1500 m Strecke muss die Belastung bei fließenden Übergängen in 3 notwendigen Schwerpunkten trainiert werden:
- Belastung mit geringer und mittlerer Intensität, bei Rekrutierung der langsam kontrahierenden Muskelfasern und aerober Energiebereitstellung, bei erhöhtem Fettsäureumsatz durch 60-90 Minuten Belastungsdauer, Laktat ~ 2 mmol/l und kurze schnelle TDL um 20 Minuten Dauer in der individuellen Schwellengeschwindigkeit, Schwerpunkt in den erste 6 Wochen eines MAZ.
- Bei zunehmender Intensität die aerobe und gemischt – aerob – anaerobe Energiebereitstellung unter Einbeziehung der schnell kontrahierenden Muskelfasern. Die Laktatverträglichkeit wird durch Training im aerob-anaeroben Übergang, bei noch ausreichendem Sauerstoffangebot (VO2max) – und mittlerer Belastungsdauer mit Teilstrecke vorwiegend zwischen 4 – 7 Minuten „hart“ bei Laktat 4-7 mmol/l – verbessert
- Hochintensive Belastungen – auch Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer – unter Einbeziehung der schnell kontrahierenden Muskelfasern, überwiegend anaerob – glykolytische Energiebereitstellung (Teilstrecken von 1´ – 3´ – 30“ Dauer bei vL-10) führen zur Laktatakkumulation und Sauerstoffmangel und bereiten damit auf hohe Geschwindigkeiten und die Bedingungen in Endphasen von Wettkämpfen vor – Laktat > 7 – > 10 mmol/l
Mit der geschwindigkeitsgeführten Belastungsgestaltung hat man den Schlüssel
An 3 typischen Wochen eines Herbst-Makrozyklus (MAZ) wird beispielhaft der Weg zum neuen höheren Niveau in allen an der Leistung beteiligten Bereichen dargestellt. Die Grundlage für die geschwindigkeitsgeführte Belastungsgestaltung auch im Übergang vom Jugend- zum Erwachsenentraining bilden möglichst viele Belastungen im mittleren Geschwindigkeitsbereich ohne Leerkilometer – weil sie ja sparsam mit ihrer kostbaren Zeit umgehen müssen.
Das sind Läufe ansteigend zwischen 80 – 90 % vom Renntempo-Ziel im Dauerlauf und Tempoläufe von 85 – 95 % zum RT hin ansteigend, abgeleitet vom 800 m – Ziel / 1500 m Ziel und 3000 m Ziel. Am einfachsten wäre, wenn nacheinander diese Trainingseinheiten mit 1 besser 2 DL-TE oder auch Ruhetagen dazwischen die Erfüllung der Ziele möglich machen. Das kann auch notwendig machen das sozusagen im „roll-on“ die noch fehlenden TE nicht weggelassen, sondern über das Wochenende hinaus in der nächsten Woche realisiert wird.
1.Beispiel Schwerpunkt – Phase September / Mitte Oktober* oder März – Vielseitige Ganzkörper – Konditionierung – Basisarbeit
* Die Ruhetage sind am besten nach harten Tempolauf-Tagen einzufügen
1.Tag * Schnelligkeit / Kraft / Athletik / Beweglichkeit / Techniktraining; 1-2 x 12-15 Minuten aerob schnell
2.Tag * 30 Minuten DL-2 ansteigend + 2 x 5´ Rasenrunden Tp: 5´ + 12-15 Rasendiagonalen + 20-30 Medizinball
3.Tag * EL – Gymnastik – Koordination – 4 STL – Schnelligkeit / Schnelligkeitsausdauer + 1 x 2000 m schnell
4.Tag * 20´ DL ansteigend + 20´ Fahrtspiel mit 10 x 1´/ 1´ + 20´ DL-1-2 + 20´-30´Athletik
5.Tag * EL – Kraft / Sprünge / Hürdengymnastik – 12 x 200 m mit 5 Hürden /Tp: 200 m + 30´ DL-2 – auch auf dem Rasen
2. Beispiel Schwerpunkt – Mitte Oktober / November* oder April-Mai – Geschwindigkeits- Umfangsentwicklung / spezielle Kraft
1. Tag * Kraft / Schnelligkeit / 100-400 m Training – 30´ DL-2
2. Tag * 30´ DL-1 + 30´ FS mit 3-4 x 5´ „hart“ mit 5´ Lp + 20´ DL-1
3. Tag * Schnelligkeit / Kraft / Athletik / Beweglichkeit / Techniktraining / 1 x 15´- 20´ aerob schnell
4. Tag * Schnelligkeit + 2-3 x (600m, 400m, 300m, 200m, 100, Tp: wie Strecke
5. Tag * Berganläufe – z.B. 3-4 x (200 + 400 + 300 + 100 m) + 30´ DL; Wochenweise im Wechsel mit 45 Minuten DL-2 (wenn möglich 2 Morgenläufe über 45 – 60 Minuten an den Belastungstagen)
3. Beispiel Schwerpunkt – Dezember / Januar + Hallensaison oder Mai/Juni – Vorbereitung Hallensaison – komplex geschwindigkeitsgeführt . In dieser Phase kann ein TL -Tag auch durch einen Aufbauwettkampf ersetzt werden – wenn wichtige Wettkämpfe auf dem Wochenplan stehen, entfällt die Kraft und das 3000 m Training. Wenn der Wettkampf am Sonntag stattfindet wird das letzte intensive Training am Mittwoch durchgeführt.
1.Tag * Schnelligkeit + 400 m / 800 m Training
2.Tag * 30´ DL-1 + 20´ TDL/DL-3 + 20´ DL-1 + Stabilisation
3.Tag * Schnelligkeit + 3000 m Training
4.Tag * Kraft/Athletik/Beweglichkeit + 40´ DL
5.Tag * Schnelligkeit + 1500 m Training
Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy
