Regenerationsfehler, die Sportler im Sommer machen – Seraina Schweizer bei DATASPORT

Im Sommer reihen sich die Sportveranstaltungen dicht aneinander, und wegen der langen Tage ist die Trainingslust besonders gross. Dabei wird jedoch oft unterschätzt, dass sich der Körper im Sommer ein wenig anders reguliert als im Winter. Hitze bedeutet eine zusätzliche Belastung für das Nervensystem – unabhängig vom Trainingsumfang. Die Regeneration benötigt deshalb in dieser Zeit noch mehr Aufmerksamkeit. Gerade bei ambitionierten Sportlerinnen und Sportlern schleichen sich im Sommer drei Fehler besonders oft ein.

Fehler 1: Die Intensität trotz Hitze-Müdigkeit hoch halten

Der Trainingsplan sieht Intervalltraining vor, doch der Körper fühlt sich träge an und der Puls ist bereits beim Aufwärmen höher als sonst. Viele Sportlerinnen und Sportler ignorieren diese Signale und absolvieren die geplante Trainingseinheit mit derselben Intensität, weil es der Trainingsplan so vorsieht. Die Hitze-Müdigkeit belastet deinen Körper zusätzlich, da er auch Energie für die Wärmeregulation aufwenden muss. Wenn du trotzdem volle Intensität forderst, trainierst du am Limit und die Erholung danach dauert entsprechend länger.

Was du konkret tun kannst: Verschiebe intensive Einheiten auf den Morgen oder passe das Tempo bewusst an dein Körpergefühl an. An sehr heissen Tagen kannst du das geplante Training auch einmal ausfallen lassen und stattdessen eine Mobility-Einheit oder eine Krafttrainingseinheit absolvieren.

Fehler 2: Den Flüssigkeits- und Elektrolytbedarf unterschätzen

Wie stark du schwitzt, hängt nicht nur von der Intensität deines Trainings, sondern auch von der Temperatur und Luftfeuchtigkeit ab. Schon ein Temperatursprung von 20 auf 25 °C macht dabei einen spürbaren Unterschied. Bei einem intensiven Training verlierst du so schnell über einen Liter Flüssigkeit pro Stunde. Mit dem Schweiss verlierst du hauptsächlich Natrium, aber auch Magnesium und Kalium. Diese Elektrolyte lassen sich nicht allein durch mehr Trinken ausgleichen. Wenn du nur Wasser nachfüllst, kann sich das Ungleichgewicht sogar verschärfen und du spülst weitere Elektrolyte aus. Die Folgen sind häufig Müdigkeit, Krämpfe oder Kopfschmerzen aber auch eine verlängerte Erholungszeit.

Was du konkret tun kannst: Bevor du zu Elektrolytprodukten greifst, lohnt es sich, deine reine Trinkmenge ehrlich zu überprüfen, denn oft liegt ein Teil der Lösung schon dort. Achte bei Läufen über 60 bis 90 Minuten zusätzlich auf eine ausreichende Elektrolytzufuhr. Es lohnt sich auch, die Zutatenliste deines Sportgetränks zu prüfen. Viele enthalten vor allem Zucker und decken deinen tatsächlichen Bedarf an Elektrolyten nur teilweise ab. Eine Prise Salz im Wasser kann ebenfalls eine gute Unterstützung bieten.

Fehler 3: Trotz Beschwerden am nächsten Rennen teilnehmen

Seit letzter Woche hast du dieses Ziehen in der Wade. Aber in zwei Wochen steht das nächste Rennen an, bei dem du eine neue Bestleistung erzielen wolltest. Du trainierst weiter und startest trotzdem.

Eine Absage kommt nicht infrage, da du genau für dieses Event trainiert hast und dich messen willst. Aufgeben ist daher keine Option. Wenn sich das Ziehen jedoch zu einer ernsthaften Verletzung entwickelt, folgt häufig eine längere Trainingspause und die angestrebte Bestleistung rückt in den Hintergrund. Das frustriert meist mehr, als wenn du rechtzeitig abgesagt und deiner Erholung Vorrang gegeben hättest.

Was du konkret tun kannst: Nimm ein Ziehen oder Stechen ernst, sobald es bei mehreren Einheiten hintereinander auftritt, und gönne deinem Körper die Regeneration, die er jetzt braucht. Wenn du dir bei einem Wettkampf unsicher bist, dann frage dich ehrlich, ob du wirklich bereit bist oder nur startest, weil du dich schon angemeldet hast.

Was das für deinen Sommer bedeutet

Im Sommer lohnt es sich besonders, auf die Signale des Körpers zu hören – gerade bei hochgesteckten Trainingszielen. Wer diese drei Stolpersteine kennt, kann bewusster gegensteuern und bleibt so auch über den Sommer hinweg leistungsfähig. 

*Seraina Schweizer (Jg. 1985) jagte 24 Jahre lang Bestleistungen – und überhörte dabei ihren Körper. Heute setzt die baldige Zweifachmama auf Kettlebell, Yoga und Pilates, mit Fokus auf Fehlhaltungen und Regeneration statt Leistung um jeden Preis. Seit 2018 begleitet sie als Mentorin für nachhaltige Sport-Performance Hobbysportler dabei, ihre Körpersignale zu verstehen und langfristig leistungsfähig zu bleiben.

Seraina Schweizer bei DATASPORT

Langsamer laufen, schneller werden – Valentin Belz bei DATASPORT

So überwindest du die Routine und die Müdigkeit im Juni – Benoît Zwick bei DATASPORT