Wie du bei Hitze richtig trainierst – Valentin Belz bei DATASPORT

By GRR 0

Sommer bedeutet für viele Ausdauersportlerinnen und -sportler Hochsaison: lange Ausfahrten, Wettkämpfe, ambitionierte Trainingsblöcke.

Gleichzeitig ist Sommer die Jahreszeit, in der sich viele am häufigsten überfordern. Und das hat zur Folge, dass ein Tempo, das im April mühelos gelang, sich bei 32 Grad plötzlich wie eine Renneinheit anfühlt.

Wer die Ursache nicht versteht, riskiert Übertraining, Kreislaufprobleme oder schlicht wochenlangen Frust.

Der Körper unter Hitzestress

Bei Belastung produziert die Muskulatur Wärme, die über die Haut abgegeben werden muss. Bei kühlen Temperaturen funktioniert das über Schweissverdunstung und Wärmeabstrahlung reibungslos. Steigt jedoch die Aussentemperatur, insbesondere in Kombination mit hoher Luftfeuchtigkeit, verringert sich das Temperaturgefälle zwischen Haut und Umgebung. Der Körper muss deutlich mehr Blut an die Hautoberfläche schicken, um überhaupt noch Wärme loszuwerden.

Dieses „Konkurrenzverhältnis“ zwischen Haut und Muskulatur um das verfügbare Blutvolumen nennt sich kardiovaskulärer Drift. Praktisch bedeutet das: Bei identischer Wattzahl oder identischem Lauftempo steigt die Herzfrequenz im Verlauf einer Einheit kontinuierlich an, obwohl die äussere Belastung gleich bleibt. Viele Sportler interpretieren das fälschlich als Formverlust – dabei handelt es sich um eine ganz normale physiologische Reaktion auf Hitze.

Hitzeakklimatisierung statt Vermeidung

Ein häufiger Reflex ist, heisse Einheiten komplett zu meiden und nur früh morgens oder spätabends zu trainieren. Kurzfristig nachvollziehbar, langfristig aber ein verpasster Trainingsreiz. Der Körper kann sich innerhalb von zehn bis vierzehn Tagen gezielter Hitzeexposition deutlich anpassen: Das Blutplasmavolumen nimmt zu, die Schweissrate wird effizienter, der Elektrolytverlust pro Liter Schweiss sinkt, und die Kerntemperatur, bei der der Körper zu schwitzen beginnt, sinkt ebenfalls. Wer also ohnehin ein Rennen bei erwartbar hohen Temperaturen bestreitet, profitiert davon, einzelne, kontrollierte Einheiten bewusst in der Hitze zu absolvieren, statt sie komplett zu umgehen.

Wichtig dabei: Diese Einheiten sollten kurz und moderat sein, nicht die intensivste Trainingseinheit der Woche. Ziel ist während diesen «Hitzeeinheiten» die physiologische Anpassung, nicht die Bestleistung.

Externe Kühlung als aktive Massnahme

Neben der inneren Steuerung lässt sich die Körpertemperatur auch von aussen aktiv beeinflussen. Regelmässiges Übergiessen von Kopf, Nacken und Armen mit kaltem Wasser unterstützt die Temperaturregulation direkt an gut durchbluteten, hautnahen Bereichen. Der Effekt: Der Körper muss selbst weniger Energie in die Wärmeabgabe stecken, was bei langen Einheiten spürbar Kraft für die eigentliche Leistung spart. Wer bei Hitze unterwegs ist, sollte diese Form der Kühlung deshalb nicht als nette Zusatzmassnahme, sondern als festen Bestandteil der Renn- und Trainingsstrategie einplanen.

Spritzigkeit erhalten durch kurze, gezielte Reize

So wichtig reduzierte Intensität an heissen Tagen ist – komplett auf schnelle Reize zu verzichten, wäre der falsche Schluss. Kurze, gezielte Belastungen wie Antritte, Sprints oder kurze steile Anstiege halten das Nervensystem aktiv und sorgen dafür, dass die Beine trotz Hitze schnell und reaktionsfähig bleiben. Der Vorteil solcher kurzen Reize: Sie belasten den Kreislauf und die Temperaturregulation nur kurz, liefern aber dennoch den neuromuskulären Impuls, der bei rein ruhigem Grundlagentraining fehlt. Ein bis zwei solcher kurzen, intensiven Sequenzen pro Woche reichen meist aus, um die Spritzigkeit auch über den Sommer hinweg zu erhalten.

Flüssigkeits- und Elektrolytmanagement

Der Flüssigkeitsbedarf variiert stark zwischen Athleten – Schweissraten von unter einem halben Liter bis über zwei Liter pro Stunde sind keine Seltenheit. Pauschale Trinkempfehlungen greifen deshalb zu kurz. Aussagekräftiger ist eine einfache Wiegeprobe: Körpergewicht vor und nach einer einstündigen Einheit ohne Flüssigkeitsaufnahme vergleichen. Die Differenz entspricht ungefähr dem stündlichen Schweissverlust und liefert einen realistischen Anhaltspunkt für die individuelle Trinkmenge.

Bei Einheiten über 60 bis 90 Minuten in der Hitze reicht reines Wasser oft nicht aus. Natrium ist das wichtigste verlorene Elektrolyt und sollte bei längeren, schweisstreibenden Belastungen gezielt ergänzt werden, um Muskelkrämpfen und einem Leistungsabfall gegen Ende der Einheit vorzubeugen.

Nach dem Training ist es entscheidend, dass du die leeren Speicher möglichst schnell auffüllst und den Flüssigkeitsverlust ausgleicht, um die Regeneration einzuleiten.

Trainingsplanung anpassen, nicht nur einzelne Einheiten

Neben Kühlung, Pacing und Flüssigkeitszufuhr lohnt sich ein Blick auf die Wochenstruktur. Sinnvoll ist es, die intensivste Einheit der Woche in die kühleren Morgenstunden zu legen und lockere Grundlageneinheiten flexibler über den Tag zu verteilen. Wettkampfsimulationen mit hoher Intensität sollten bei extremer Hitze eher verkürzt als komplett gestrichen werden – etwa durch kürzere Intervalle bei gleicher Anzahl an Wiederholungen.

Fazit

Hitze verändert nicht die Trainierbarkeit an sich, sondern die Rahmenbedingungen, unter denen trainiert werden muss.

Wer versteht, dass ein erhöhter Puls bei Hitze normal ist, gezielt statt wahllos in der Wärme trainiert, seinen individuellen Flüssigkeitsbedarf kennt und seine Wochenstruktur klug anpasst, verliert im Sommer keine Form – sondern legt oft die physiologische Grundlage für stärkere Leistungen im Herbst.

Valentin Belz bei DATASPORT