Das Wetter wird immer extremer. Wir haben die wichtigsten Tipps für Training und Wettkampf zusammengetragen.

Tipps fürs Training

• Wähle den idealen Zeitpunkt
  Sei flexibel und brich mit Gewohnheiten. Lauf zum Beispiel am frühen Morgen, wenn der Tag erwacht und die Sonne noch nicht hoch steht. Oder aber starte deine Trainingseinheit so spät wie möglich. Dann, wenn es schon wieder langsam kühler wird. Vermeide aber möglichst die Exposition an der prallen Sonne.
• Suche den Schatten
  Hast du keine Möglichkeit, auf den Morgen oder den Abend auszuweichen, führe dein Training möglichst im Schatten aus. Gut geeignet sind Wälder. Nicht nur, weil sie Schatten spenden, sondern auch, weil die Bäume Feuchtigkeit absondern. Das angenehme Klima wirkt motivierend und der Tapetenwechsel tut richtig gut. Übrigens: Wer keinen Wald in der Nähe hat, der kann den Weg dorthin mit dem Fahrrad bewältigen. Womit wir bereits beim nächsten Tipp sind:
• Weiche auf alternative Trainingsformen aus
  Glücklich ist, wer sein Training mit alternativen Sportarten ausführen kann. Beim Radfahren kühlt der Fahrtwind und beim Schwimmen das kühle Nass. Hierbei wird deutlich, dass es viel Sinn macht, nicht nur eine Sportart auszuüben, sondern in mehreren Sportarten heimisch zu sein. So kann im Fall der Fälle bequem ausgewichen werden.
• Reduziere die Trainingsintensität 
  Die Intensität sollte immer den Bedingungen angepasst werden. Da bei heissen Temperaturen der Körper stärker gekühlt werden muss, kann nicht mit der gleichen Intensität belastet werden. Dies muss beim Anschlagen der Lauf- oder Fahrgeschwindigkeit unbedingt berücksichtigt werden.
• Halte den Flüssigkeitshaushalt in Ordnung
  Die höheren Temperaturen führen ganz allgemein dazu, dass wir stärker schwitzen und damit Flüssigkeit verlieren. Treiben wir zusätzlich noch Sport, wird der Verlust erst richtig gross. Umso wichtiger ist, dass wir über den Tag verteilt regelmässig trinken.
  Beim Sporttreiben lohnt es sich, ein Elektrolytgetränk mitzuführen. So kann gewährleistet werden, dass am Abend der Flüssigkeitshaushalt einigermassen in Ordnung ist.
• Schütze deine Haut und deine Augen
  Wer seine Haut exponiert, sollte diese unbedingt mit einem Sonnenschutzmittel einreiben. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Produkten, die fürs Sporttreiben konzipiert wurden und guten Schutz bieten. Schützen sollte man zudem auch die Augen, um einer Makula-Degeneration (AMD) vorzubeugen.
• Kühle deinen Körper
  Bei Hitze steigt die Körperkerntemperatur kontinuierlich. Wer vor dem Laufen kühlende Massnahmen ergreift, kann den Anstieg herauszögern. Weiter hilft es, wenn man das Shirt und die Haare vor dem Loslaufen und unterwegs nass macht.

Tipps für den Wettkampf

• Gewöhne deinen Körper an die Hitze
  Wer im Sommer an einem Wettkampf startet, der sollte die eine oder andere Trainingseinheit zur selben Uhrzeit wie der Startschuss erfolgen wird, absolvieren. Nur so kann sich der Körper an die Extrembedingung gewöhnen.
• Schütze deinen Körper auch während deinem Rennen
  An einem Wettkampf geht der Sonnenschutz gerne vergessen. Das Resultat ist ein prächtiger Sonnenbrand hinterher und eine Leistungseinbusse während des Wettkampfs, weil dem Körper zusätzlich Wasser entzogen wird.
• Halte den Flüssigkeitshaushalt im Auge
  In einem Wettkampf verlieren wir bedingt durch die höhere Intensität enorm viel Flüssigkeit. Es ist praktisch kaum möglich, diesen Verlust zu decken. Es sollte aber versucht werden, das Defizit in einem «gesunden» Mass zu halten, so dass keine Leistungseinbusse resultiert. Das bedeutet konkret, dass bereits vor dem Wettkampf regelmässig getrunken werden sollte und während dem Rennen von der ersten Verpflegungsstation an. Beachte: Es kann nicht mehr als 0,25 Liter pro Viertelstunde aufgenommen werden.
• Passe die Intensität an
  Es gibt einen idealen Temperaturbereich, bei dem unser Körper weder kühlen noch wärmen muss. Weicht die Temperatur davon ab, brauchen wir Energie, die uns fehlt, wenn wir schneller laufen, schwimmen oder fahren wollen. Das heisst, dass wir unsere Intensität immer den äusseren Bedingungen anpassen müssen. Zudem sollten wir auch:
• Wähle die Kleidung der Temperatur entsprechend aus
  Bei extremen Temperaturen sollten wir unsere Kleidung entsprechend wählen. Zu warme Klamotten führen zusätzlich zu einer Erhöhung der Körperkerntemperatur, was sehr negative Folgen haben kann. Hier findest du Tipps für die richtige Bekleidung in Abhängigkeit der Temperatur und Sportart: Bekleidungstipps
• Halte dich vor dem Start im Schatten auf
  Wer ein Hitzerennen vor sich hat, sollte vor dem Startschuss möglichst alles dafür tun, um der Hitze auszuweichen. Halte dich im Schatten oder an einem besonders kühlen Ort auf!
• Kühle deinen Körper vor dem Rennen
  Wer es schafft, die Körperkerntemperatur möglichst tief zu halten, kann länger mit einer höheren Intensität leisten. Es hilft, wenn man sich bei allen Gelegenheiten Wasser über den Kopf schüttet oder das Rennen «gekühlt» in Angriff nimmt.

Quelle: DATASPORT