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Sport bei Hitze – die besten Kühlungsstrategien – Valentin Belz bei DATASPORT
Nach den nasskalten Tagen folgt nun eine Periode mit heissen Temperaturen.
Ideal für Ausdauersport sind Temperaturen zwischen 10 und 20 Grad, eine relative Luftfeuchtigkeit von 40 bis 60 %, mässiger Wind und ein bewölkter Himmel. So muss unser Körper weder Wärme produzieren noch Wärme abgeben und kann somit seine ganze Energie in die Bewegung stecken. Steigt die Lufttemperatur jedoch, wie in diesen Tagen, gegen 30 Grad, ist das für unseren Körper eine Herausforderung.
Einerseits ist er das nicht gewohnt, andererseits muss er bereits wenige Minuten nach Aufnahme der Belastung dafür sorgen, dass die Körperkerntemperatur nicht zu stark ansteigt. Dies führt zu einem höheren Puls bei gleichem Tempo und zu einem höheren Lactat, bzw. zu einem Leistungsabbau, je länger die Belastung dauert.
Unser Körper ist aber phänomenal.
Er kann sich an die extremsten Bedingungen anpassen – wenn man ihn gezielt trainiert. So auch an die Hitze. Wer sich fünf bis zehn Tage Zeit nimmt und sportliche Aktivitäten mit einem damit verbundenen Anstieg der Körperkerntemperatur absolviert, lernt, mit höheren Temperaturen umzugehen. Wer jedoch bereits diese Tage an einem Rennen teilnimmt oder bei einem Hitzerennen das Optimum herausholen will, der setzt sich idealerweise mit den folgenden Kühlungsstrategien auseinander:
Precooling
Vor der sportlichen Belastung wird die Körpertemperatur gezielt abgesenkt, um einer verfrühten Leistungsminderung entgegenzuwirken.
Mögliche Kühlungsmassnahmen:
- Nasskaltes Handtuch im Nacken
- Nass machen von Shirt und Haaren
- Sonne meiden
- Kalte Dusche für mehrere Minuten
- Eisbad in Badewanne, See, Freibad oder Eistonne
Percooling
Mit gezielten Massnahmen wird versucht, den Körper während der Belastung zu kühlen. Da die Vorteile des Precoolings nur rund 20 bis 25 Minuten wirken, sind bei längeren Belastungen weitere Kühlungsmassnahmen erforderlich.
Hier mögliche Kühlungsmassnahmen:
- Kalte Getränke
- kühlendes Stirnband
- kalte Schweissbänder am Handgelenk
- Sonnenschutz oder Kühlflüssigkeit zum Kühlen der Textilien.
Postcooling
Nach der Belastung ist das Ziel, die Körperkerntemperatur möglichst schnell wieder auf das normale Niveau zu senken, um die Regenerationsprozesse zu unterstützen und die Leistungsfähigkeit so schnell wie möglich wiederherzustellen. Die Möglichkeiten sind die gleichen wie beim Precooling.
Valentin Belz bei DATASPORT
