So überwindest du ein Leistungsplateau – Valentin Belz bei DATASPORT

Meist sind nicht mangelnde Disziplin oder fehlende Motivation sind der Grund, warum viele Läuferinnen und Läufer ein Leistungsplateau erreichen, sondern unbewusste Trainingsfehler, die den Fortschritt bremsen.

Wir zeigen dir, wie du dieses überwindest.

Stagnation ist ein häufiges Phänomen im Ausdauersport und betrifft Sportlerinnen und Sportler aller Leistungsniveaus. Nach anfänglichen Fortschritten kann es passieren, dass die Leistungssteigerungen plötzlich ausbleiben. Das Tempo verbessert sich nicht mehr, die Herzfrequenz ist bei gleichem Tempo ungewohnt hoch, die Energie sinkt, trotz Training fühlst du dich müde und leer und kleinere Verspannungen oder Beschwerden machen sich breit. Dies kann frustrierend sein und die Motivation negativ beeinflussen. Umso wichtiger ist es, die Gründe für diese Stagnation zu verstehen und entsprechende Massnahmen zu ergreifen.

Stagnation im Training kann verschiedene Gründe und Ursachen haben. Möglicherweise unter- oder überforderst du deinen Körper, gönnst dir nicht genügend Ruhe, ernährst dich nicht ausgewogen genug oder schläfst zu wenig. Bei den meisten liegt der Grund jedoch darin, dass keine neuen Reize gesetzt werden. Sowohl beim Muskelaufbau als auch in Bezug auf die Ausdauer stellt sich nach einiger Zeit ein Gewöhnungseffekt ein.

Unser Körper ist ein kluger Organismus, der sich so an die Belastung anpassen kann, dass diese, wenn sie gleichbleibt, auf lange Sicht keine Herausforderung mehr darstellt.

Wenn du die folgenden sechs Punkte befolgst, kommst du wieder in die Erfolgsspur:

1. Abwechslungsreiches Training

Wenn sich die Intensität und die Art des Trainings nicht verändern, gewöhnt sich der Körper daran und reagiert nicht mehr auf die Reize. Versuche, deinen Körper durch neue Trainingsreize herauszufordern. Lauf zum Beispiel eine neue Runde, einmal mehr pro Woche, 5 bis 10 Minuten länger als deine übliche Runde, oder absolviere Intervalltraining in Form von Hügelläufen.

2. Ausreichende Erholung

Unser Körper braucht Zeit, um sich nach einem Trainingsreiz anzupassen und stärker zu werden. Gib ihm diese Zeit und trainiere erst, wenn du dich von der letzten Einheit erholt hast.

3. Genügend Schlaf

Schlaf ist ganz entscheidend für deine Erholung und Leistung. Schlafmangel reduziert die Ausdauerleistung, beeinträchtigt den Muskelaufbau und erhöht das Verletzungs- und Infektionsrisiko. 7 bis 8 Stunden sollten es mindestens sein. Mehr Schlaf bedeutet mehr Regenerations- bzw. Anpassungszeit.

4. Struktur und Ziele

Bring mit unterschiedlichen Inhalten und variierenden wöchentlichen Belastungen Struktur in deine Trainingswochen. Setze dir ausserdem klare und erreichbare Ziele, die es dir ermöglichen, Fortschritte zu messen. Jede dritte oder vierte Woche solltest du dein Trainingsvolumen reduzieren, damit sich deine Muskeln und dein Nervensystem erholen können, ohne dass deine Fortschritte komplett zum Stillstand kommen. Die Reduktion von Intensität und/oder Dauer hängt vom individuellen Leistungsniveau ab, liegt in der Regel aber zwischen 40 und 60 Prozent.

5. Ausgewogene Ernährung

Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die deine Trainingsanforderungen unterstützt. Eine mangelnde Zufuhr an Nährstoffen kann ebenfalls zu stagnierenden Leistungen führen. Insbesondere die Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit und Regeneration.

6. Schmerzen oder Überlastungssymptome ernst nehmen

Du bist auf dem richtigen Weg, wenn du so trainierst, dass du gefordert, aber nicht überfordert bist. Wenn du Schmerzen verspürst, solltest du diese als Hinweis auf Trainingsfehler betrachten und entsprechend reagieren, indem du dich zurückhältst.

Gehe nicht davon aus, dass du weiter trainieren kannst, nur weil du ein paar zusätzliche Dehn- oder Aufwärmübungen machst.

Valentin Belz bei DATASPORT