Nun fehlen dem Robert nur noch 4,8 Sekunden… Lothar Pöhlitz*

…bis zur Weltspitze. Da will er bestimmt hin.

Der Weltrekord über 1500m steht bei 3:26:00 Minuten. Robert Farken hat die alte 44 Jahre alte Bestmarke über 1500m von Thomas Wessinghage von 3:31,58 Minuten auf 3:30,80 Minuten verbessert, und sich gleich danach auch noch den Rekord über die Meile von Peter Herold (DDR) aus dem Jahre 1988 geholt.

Durchbruch, endlich, Glückwunsch, Vorbild.

Allein in diesem 1500m Rennen wäre man mit 3:31,69 aber nur Zwölfter geworden. Der Weg in die Weltspitze zum Weltrekord bleibt weit, bedenkt man das bereits 50 Läufer schneller als 3:30 gelaufen sind. Ein Weckruf für alle unsere Mittelstreckler.

Nachdem Robert im November 2024 in die USA, in die Trainingsgruppe von Coach Dathan Ritzenhein in Boulder, wechselte, berichtete er: „das die Hauptveränderung ist, dass es im Trainingskonzept keine Doppelschwelle mehr gibt. Im neuen Profi-Alltag wird zweimal am Tag trainiert, es gibt deutlich mehr Laufumfang als vorher, und die Tempolauf-Einheiten sind länger mit etwas mehr Erholung und natürlich regelmäßig Physiotherapie.

Das bedeutet doch, auch für unsere Nachwuchs-Talente, alles schneller zu machen, die Schnelligkeit, die Schnellkraft, die Schnelligkeitsausdauer. Und auch den Regenerationsmaßnahmen und auch „dem Wollen“, der Mentalität einen Schub zu verpassen.

Robert Farken – Foto: Theo Kiefner 

Wie 1500 m Männer: unter 3:30´ bzw. Frauen: unter 3:50 Minuten
Die 90 – 110% vom RT bestimmen letztendlich das Ergebnis

Für Läufer mit noch Rückstand zum Weltniveau gilt: um 3:30´- Mä. bzw. 3::50´- Fr. zu laufen, den Weltbesten näher zu kommen, wären bis zu 160 km / Wo für die Ausdauerbasis mit neuen 45´/ 15 km-Zielen, die notwendig qualitativen Trainingsbelastungen im aeroben und aerob-anaeroben Übergang bis zu ~ 12 mmol/l Laktat, Krafttraining, Trainings-Qualität in den TE, Motorik / Beweglichkeit und Höhenketten (5-6 Wochen Höhe + 3 Wochen unter NN – öfter im Jahr) die notwendigen Mittel der Wahl.

Belastungen von 30 bis 60 min mit Laktatwerten von 4 – 7 mmol/l werden vorwiegend über den Kohlenhydratstoffwechsel abgedeckt. Maßgebend für wirksame anaerobe Trainingseinheiten, für die Muskelfasern, sind die Kontraktionsstärken und – Bewegungsfrequenzen um das Renntempo-Ziel.

Da helfen eine starke Trainingsgruppe, Ehrgeiz, Disziplin, Willensstärke, die Regeneration, Ernährung, Schlaf. Und schon früh die Überzeugung das es „zu schaffen ist“ wenn man die Leistungszielgeschwindigkeit immer schneller will und die Streckenlänge systematisch verlängert.

Interessant eine Aussage zur genutzten Trainings-Qualität vom Ski-Langlauf-Wunder Klaebo (NOR) in Wettkämpfen: „Ich bin jung und arbeite hart. Das nutze ich auch bei den vielen Rennen der Tour de Ski, wie zu Hause“, sagte Klaebo einmal.

1500 m in 3:30 = 14,0 sec/100 m / 1500 m 4:00 = 16,0 sec/100 m

1500 m WR – Tempo Mä / Fr: 15 x 100 m in 13,7“ / 15,4“ ohne Pause

90% 95% 100% 105% 110 %

Männer: 3:30 Min. 15,5“ 14,7“ 14,0“ 13,4“ 12,7“

Frauen:  4:00 Min. 17,8“ 16,8“ 16,0“ 15,3“ 14,5“

Das sind die Geschwindigkeiten die man im Kopf haben müßte

In der Hallensaison schon das „Schneller-Vertrauen“ für den Sommer holen

Für die Mittelstreckenleistung 1500m ist im Endeffekt entscheidend, wie viel Geschwindigkeitstraining auch für 800 + 3000m der/die Einzelne zur Verbesserung seiner Laktat-Toleranz realisiert hat und danach in der Lage ist es in Wettkämpfen und den richtigen Abschnit-en des Jahres – abzurufen.

Das aerob-anaerobe Niveau in den man im Wettkampf Laktate zwischen 14-20 mmol/l erträgt ist die Basis für neue 1500m – Spitzen-Ziele schon im Nachwuchsleistungstraining.

Vor allem müssen sich die Coaches einmal fragen warum zu viele Läuferinnen und Läufer in den Endphasen auf der Zielgerade zu oft an Leistungsverlust „leiden“

1500m, ist eine, zwischen 3-4 Minuten lange, zugegeben schwierige trainingsintensive „Kopf“-Disziplin, die in der Energiebereitstellung auf der Strecke zur Hälfte oder mehr von aeroben und zur anderen Hälfte den anaeroben Anteilen „lebt“. Aus dieser Sicht fällt auf das unsere besten 1500m Läufer/Innen meist nicht über die anaerobe 800m Geschwindigkeitsreserve verfügen, zwischen 600-1200m meist defensiv agieren, also nicht „für schnell-genug“ bereit sind, und meist auch über 3000m, der nahen Überdistanzstrecke, keine Bewunderungen aufkommen.

Die komplexen Leistungsvoraussetzungen sind die aerob-, aerob-anaerobe Basis. die VO2max und anaerobe LF > vL10 + Unter- und Überdistanzleistungsfähigkeit zu einem Mosaik zusammenzufügen und zum Zeitpunkt der Leistungsabforderung zur Verfügung zu haben. Das heißt Laktat-Toleranzen bis 22 mmol/l (für 800m) aufzubauen, um damit einen hohen Anteil der aerob-anaeroben Energiegewinnung im Wettkampf bis 3:30 bzw. 3:50 tolerieren zu können.

In den MZA – Disziplinen sind Laktatwerte von 14 – 22 mmol/l und damit ein hoher Anteil der aerob-anaeroben Energiegewinnung im Wettkampf zu tolerieren. Die 800m Leistungsfähigkeit darf dabei nicht länger unterschätzt werden.

Die anaerobe Ausdauer (vL10-12), muß bis zum Ziel reichen

Der wichtigste leistungsbegrenzende Faktor ist die im Wettkampf schnelle Akkumulation des Laktats bis in höchste Regionen, die individuell unterschiedlich ausgebildete Laktattoleranz. Insgesamt sind eine sehr gute VO2max, ein sehr gutes spezielles Kraftniveau und eine bereits gut entwickelte Schnelligkeitsausdauer vor Beginn der anaerob-wettkampf-spezifischen Ausdauertrainingsabschnitte die Schlüssel zum Fortschritt.

Wettkampfnah in Geschwindigkeit und Strecke

Auch für 1500 m gilt die Geschwindigkeits-Umfangsbeziehung, d.h. Ziel ist in den TE einen der Strecke entsprechenden Umfang in der geplanten Geschwindigkeit mit auch längeren TL-Strecken.

In Abhängigkeit von Ziel, Zeitpunkt und Geschwindigkeit:

das Vierfache der Zielstrecke (6000 m), das Dreifache (4500 m), das Zweifache (3000 m) und das „Einfache“ (1500 m)

Beispiel – für den Leistungsaufbau TE anaerob bis wettkampfspezifisch (93 – 105 %):

– 10 – 12 x 400 m (93-95%), Tp: 200 m
– 1600 – 1200 – 800 – 600 – 400 m (93-97%), Tp: 600-400 m
– 3 x 1600 m TW (400 – 400 – 400 – 400) Tp: 2´/ 3´/ 4´
– 3 x (600 – 400 – 300 – 200 m) 100 % Tp: 90“- 75“- 1´ / 3´
– 10-12 x 300 m (100-105 %) Tp: 200 m
– 2 – 4 x 1200 m (~ 100 – 105 %) P: 12-15´
– 1200 – 800 – 600 – 300 m (~105 %) – lange Pausen
– Aufbauwettkämpfe mit p.B. Zielen

Sprinttraining

Sprints: 4 x 20 m fliegend + 2 x 40 m + 2 x 60 a.d. Hochstart nach Zeit Gp. nach ausreichender Pause
+ 2 – 3 x 6-8 x 100 m in 13,5“ /Tp: 100 m / Sp: 4´

Sprints: 2 x 4 x 30 m + 1 x 60 m n. Zeit + 1 x 100 schnell n. Zeit
nach ausreichender Pause „schwere Kraft“ 2 Serien x 5 Wdhlg.

Lothar Pöhlitz

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