EN
Symbolbild - Foto: Bernd Hübner
Auswirkungen eines regelmäßigen Lauftrainings – Dr. Dr. med. Lutz Aderhold
Der erste Mittwoch im Juni (3. Juni 2026) steht seit 2016 weltweit für den Global Running Day (dt. Welttag des Laufens). Die Initiative für diesen, im wahrsten Sinne des Wortes, Aktionstag geht auf über 100 verschiedene internationale Lauforganisationen im Jahre 2016 zurück.
Wobei in diesem Zusammenhang anzumerken ist, dass die Wurzeln dieses Lauftages tatsächlich noch weiter zurückreichen. Denn die internationale Initiative geht ursprünglich auf den US-amerikanischen National Running Day zurück, den man in den Vereinigten Staaten seit 2009 begeht.
Unsere frühen Vorfahren mussten als Jäger und Sammler täglich laufen, um an Nahrung zu gelangen. So hat uns die Evolution mit dem Körper und der Physiologie eines Lauftiers ausgestattet. Laufen ist grundsätzlich leicht und die natürliche Fortbewegung des Menschen. Unsere heutige Zeit jedoch ist gekennzeichnet von Bewegungsmangel und dessen Folgeerkrankungen.
Neue Studien haben gezeigt, dass sich gesundheitlich ungünstige Lebensgewohnheiten zunehmend früher etablieren. Nur ein Viertel aller Frauen und Männer weist keine Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf. Die Mehrheit der Bewohner Deutschlands durchläuft mittlerweile den schleichenden Prozess hin zur Wohlstandskrankheit. Eine Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland des Robert-Koch-Instituts (RKI) belegt, dass Zivilisationskrankheiten weiter zunehmen. Die sicherste, natürlichste und effektivste Heilmethode für sämtliche Krankheiten, die wir kennen, ist Bewegung. Ausdauertraining hat in der Prävention den größten gesundheitserhaltenden Effekt.
Laufen ist hervorragend geeignet zur Prävention und Behandlung von Bewegungsmangelkrankheiten wie Störungen des Herz-Kreislauf-Systems, des Stoffwechsels, des Bewegungsapparates und des vegetativen Nervensystems sowie zur Steigerung der Lebensqualität. Laufen hat eine äußerst günstige Nutzen-Risiko-Relation.
Laufen hat einen ganzheitlichen Heileffekt, wie er vielen Regulationsverfahren zugeschrieben wird. Laufen bewegt und bringt vieles in Fluss, was durch Inaktivität blockiert wurde. Entspanntes Laufen – im eigenen Rhythmus, ohne außer Atem zu kommen – hat meditativen Charakter, bringt Energien zum Fließen und eint Körper und Geist. Hier kann man durchaus eine Verbindung zu den fernöstlichen Bewegungsübungen des Yoga, Tai-Chi und Qigong sehen.
Es gilt als bewiesen, dass
- Langläufer weniger Bewegungsmangelkrankheiten haben,
- auch im Alter noch leistungsfähig sind,
- weniger zu Depressionen neigen und
- eine längere Lebenserwartung aufweisen.
Ausdauersport ist das wirksamste „Medikament“ gegen die Hauptfeinde eines langen Lebens: Bluthochdruck, Stoffwechselstörung und Bewegungsmangel. Bei Ausdauersportlern ist seltener ein Krankenhausaufenthalt erforderlich. Sie werden nicht nur älter, sie sterben offensichtlich auch gesünder.
Durch regelmäßiges Lauftraining fühlen Sie sich relativ schnell kräftiger, ausdauernder und leistungsfähiger. Das Wohlbefinden verbessert sich und es stellt sich eine schnellere Erholungsfähigkeit ein. Ganz von „allein“ kommt es zu einer natürlicheren Ernährung, Verdauungsbeschwerden verschwinden und Infekte treten seltener auf. Mit der gewonnenen Leistungsfähigkeit trauen Sie sich auch im Alltag mehr zu. Nachstehend erhalten Sie eine Übersicht, wie sich regelmäßiges Lauftraining auf die verschiedenen Körperfunktionen und -organe auswirkt.
Nur mit ausreichend Bewegung, guter Ernährung und den richtigen Gedanken haben Sie Zugang zu mehr Gesundheit. Regelmäßige körperliche Aktivität durch Ausdauersport senkt die kardiovaskulären Risikofaktoren Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörung, Diabetes mellitus, Übergewicht (in Kombination als metabolisches Syndrom – „Wohlstandssyndrom“ – bezeichnet) und stellt bei Erkrankung eine effektive, preisgünstige und nebenwirkungsarme Therapie dar. Außerdem kommen als Nebeneffekt noch günstige Einflüsse hinsichtlich Osteoporose, Depressionen, Abfall der Gehirnleistung sowie Brust- und Dickdarmkrebs hinzu. Es konnte gezeigt werden, dass Ausdauertraining eine Zunahme der grauen und weißen Gehirnsubstanz bewirkt.
Die nachfolgende Tabelle zeigt mittels Gegenüberstellung eines trainierten Ausdauersportlers und einer untrainierten Person, wie ausgewählte physiologische Parameter, durch Bewegung positiv beeinflusst werden können.
Parameter Normalperson Ausdauersportler
Unter gesundheitlichen Aspekten ist ein wöchentliches Ausdauertraining mit einem Verbrauch von 2.000 kcal zu empfehlen, das entspricht ungefähr einer Strecke von 30 km (Gesundheitsläufer). Der erreichbare Fitnessgrad ist durch Lauftraining gegenüber Walking höher und auch mit weniger Zeitaufwand erzielbar. Walking verbraucht in gleicher Zeit nur ungefähr halb so viel Energie (kcal) wie Laufen. Zusätzlich sollte 2-mal in der Woche ein Kraft- und Flexibilitätstraining durchgeführt werden, um neben der Ausdauer auch die Muskelkraft und Beweglichkeit zu verbessern. Damit wird ein Zustand erreicht, den man landläufig als Fitness bezeichnet.
Fitness bedeutet eine gute Leistungsbereitschaft im physischen und psychischen Bereich.
Die Durchführung eines regelmäßigen Trainings jenseits des 40. Lebensjahres bedingt eine funktionelle Verlangsamung des Einflusses von Alterungsvorgängen und gestattet Ihnen gewissermaßen, „20 Jahre lang 40 Jahre alt zu bleiben“.
Mit zunehmendem Alter werden die Telomere (Schutzkappen der Chromosomen) in sämtlichen Körperzellen immer kürzer und dieser grundlegende Mechanismus trägt zu den meisten Alterskrankheiten und einer früheren Sterblichkeit bei. Allerdings lässt sich diese Abnutzung verlangsamen bzw. sogar umkehren. Wer regelmäßig Ausdauersport treibt aktiviert das Enzym Telomerase, welches die Telomere vor Verschleiß schützen und den Alterungsprozess verlangsamt. Körperliche Aktivität in Form von Sport ist das beste Anti-Aging-Mittel. In diesem Prozess spielen auch epigenetische Faktoren eine Rolle, wo Training als Modulator der gesundheitsförderlichen Effekte dient.
Laufen ist eine grundlegende physiologische Handlung menschlichen Seins. Dazu benötigen wir keine Anleitung, keinen Kurs und keine besondere Lifestyle-Ausrüstung. Laufen ist überall und jederzeit in jedem Lebensalter möglich. Außerdem ist Laufen eine umweltverträgliche Sportart.
Das Laufen kann seine positiven Wirkungen besonders dann entfalten, wenn man es im persönlichen Rhythmus betreibt und die Bewegung bewusst genießt. Ausdauertraining durch Laufen soll nicht erschöpfen, sondern erfrischen, erholen und eine wohlige Müdigkeit erzeugen.
Geistig fit – laufen die besten Ideen
Wer regelmäßig läuft, wird immer wieder feststellen, dass beim Laufen häufig die besten Ideen kommen (Kreativlauf). Bewegung beflügelt den Geist, das wusste schon der griechische Philosoph Sokrates. Peripatetiker („peripatein“ – spazieren gehen) wurden die Schüler des Aristoteles nach der Wandelhalle, in der sie während des Unterrichts hin- und hergingen, genannt. Laufen und Denken standen bei ihnen in direkter Beziehung zueinander. Friedrich Nietzsche hat das Sitzfleisch als die Hauptsünde wider den Geist bezeichnet und war der Meinung, dass nur die „ergangenen“ Gedanken von Wert seien.
Ausdauertraining kann den Intelligenzquotienten (IQ) steigern. Laufen verbessert kognitive Funktionen, Kreativität und Intelligenz. Während bei einem moderat intensiven Ausdauertraining – hirnphysiologisch betrachtet – kognitive Aktivitäten im präfrontalen Kortex auftreten können und Reflexionen des Alltags oder die Lösung spezifischer Probleme möglich sind, ist das bei einer hochintensiven Belastung kaum mehr möglich.
Im regenerativen Dauerlaufbereich bildet Ihr Körper Serotonin, das macht den Kopf frei und sorgt für gute Laune. Beim extensiven Dauerlauf kommt der Gedankenfluss dank ACTH (adrenokortikotropes Hormon) so richtig in Gang. Laufen Sie dann noch schneller, sind vielleicht die Endorphine im Spiel. Körperliche Aktivität stimuliert die Bildung und Verschaltung von Nervenzellen.
Laufen kann als Mittel zur Problemlösung und Ideensammlung dienen.
Eine wichtige Rolle spielt Bewegung beim Verarbeiten und Speichern von Informationen. Laufen, Auf- und Abgehen, lautes Vorsprechen sowie Mitschreiben verstärken den Lerneffekt und nutzen die Beteiligung motorischer Bereiche im Gehirn beim Lernprozess aus. Untersuchungen haben gezeigt, dass Laufen die Gehirnaktivität auch in diesen Bereichen steigert.
Laufen im Sauerstoffüberschuss fördert die Hirndurchblutung und auch die Bildung des „Kreativitätshormons“ ACTH (adrenokortikotropes Hormon) in der Hypophyse. ACTH senkt den Blutdruck, entspannt und fördert die geistige Aktivität. Es gilt als einzige bisher bekannte Substanz, die in der Lage ist, Fettablagerungen zwischen den Gehirnzellen wieder aufzulösen. Das verbessert und beschleunigt den Gedankenstrom.
Nicht selten nimmt man den täglichen Ärger mit auf die Laufrunde – die Gedanken kreisen dann um die immer gleichen Probleme. Aber wir können unsere Gedanken bewusst lenken und konstruktiv und kreativ einsetzen. Denken Sie ruhig über Ihre Bedrängnisse nach, reflektieren und analysieren Sie diese während des Laufens. Mit der Zeit wird sich dabei alles relativieren und ein seelisches Gleichgewicht einstellen (Befreiungslauf).
Beim Laufen werden nicht nur Kalorien, sondern auch Sorgen, Zweifel, Ängste und belastende Emotionen abgebaut. Der Aufenthalt in der Natur ist mit Stressabbau und einer gesünderen Regulierung der täglichen Kortisol-Ausschüttung verbunden.
Durch Visualisierung können Sie sich vorstellen, wie Sie problematische Situationen im Berufs- und Privatleben oder Sport lösen. Das Erreichen dieses Ziels wird geistig vorweggenommen, was zu einer Bahnung führt. Es fällt Ihnen dann auch im realen Leben leichter, dieses Ziel zu erreichen.
Laufen soll auch der geistigen Erholung dienen. Studien haben gezeigt, dass Ausdauersport die Neurotransmitter Serotonin, Dopamin, und Beta-Endorphin stimuliert, die für eine Verbesserung der Stimmung zuständig sind (Erholungslauf). Man kann sich also regelrecht den Kopf freilaufen und Stress abbauen. Gute Gefühle fördern bekanntlich die Gesundheit.
Laufen kann zudem eine spirituelle Übung sein, ein Mittel zur Erleuchtung und Erfüllung als Kontemplationslauf.
Wenn sich immer wieder belastende Probleme in den Vordergrund drängen, helfen Ablenkungsstrategien. Die Ablenkung durch Konzentration nach innen nennt man dissoziative Strategie, die Konzentration auf Körpersignale und auf den Wettkampf, also nach außen, wird als assoziative Technik bezeichnet. Laufen Sie absichtslos los, konzentrieren Sie sich auf die Atmung oder auch die Schritte. Genießen Sie den Augenblick und lassen Sie Vergangenheit und Zukunft ruhen. Sich geistig zu sammeln und auf eine einzige Sache zu konzentrieren fördert die Aufmerksamkeit und hat meditativen Charakter (Meditationslauf), sorgt für Abschalten, Leere, Wohlbefinden und Einklang.
Am sinnvollsten ist es, wenn Sie sich auf einen kurzen Satz, ein Wort oder auch nur auf eine Silbe konzentrieren (z. B. „Ich bin ruhig und gelassen“).
Das meditative Laufen wird seit Jahrhunderten von Mönchen in Tibet praktiziert. Bei dem Trancelauf, dem „Lung Gom Pa“, wird oft tagelang und ohne Unterbrechung gelaufen. Dabei visualisieren die Mönche, leicht wie eine Feder oder das Licht, unbeschwert und frei zu sein. Meditierende können
- sich besser konzentrieren,
- ihre Emotionen kontrollieren,
- gefühlten Stress reduzieren,
- Gelassenheit und ein positiv gestimmtes, ausgeglichenes Gemüt trainieren.
Laufen ist der beste Sport, um mit geringem Aufwand fit zu werden und zu bleiben. Körperliche Aktivität kann zwar das Altern der verschiedenen Organsysteme nicht verhindern, jedoch in entscheidendem Maß verzögern und so ihre Funktionstüchtigkeit auf einem höheren Niveau erhalten. Vor Beginn eines Trainingsprogramms sollten Sie eine medizinische Untersuchung zum Ausschluss von Gegenanzeigen vornehmen lassen.
Weitere Informationen finden Sie in:
Aderhold L. Laufen! Vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Inkl. Trainingspläne von 10 bis 100 km. München: Elsevier 2. Auflage 2018.
Dr. Dr. med. Lutz Aderhold
