Zur Rolle von Glykogen und den Fetten im Marathontraining – Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

© Lothar Pöhlitz – Dezember 2017 – Nicht nur in den Bahndisziplinen von 800 m – 10000 m, sondern auch im Marathonlauf gilt das Prinzip eines geschwindigkeits-geführten Lauftrainings.

Nach neuen Leistungsdimensionen vor allem auch in der Leistungsdichte bei den Frauen und Männern im letzten Jahrzehnt sollte man noch einmal über inzwischen weiter modernisierte Trainingsmethodik, Geschwindigkeitsreserven für die 42,195 km, nachdenken.

Anpassungen an immer höhere Belastungen in den Ausdauerdisziplinen setzen auch Fortschritte in der aerob-anaeroben Leistungsfähigkeit (Mitochondrientraining) voraus.

In Abhängigkeit von der Wettkampfdauer entscheiden letztendlich optimale Proportionen zwischen Geschwindigkeit, Streckenlängen, speziellem Training. spezieller Kraft, Pausengestaltung, der Regenerationsbeherrschung und dem Beitrag des zentralen Nervensystems über den Leistungsfortschritt.

 

Das Marathonergebnis wird nicht nur von den auf einer optimalen Basisarbeit möglichen, reizwirksamen langen, aber auch schnellen Tempo-Dauerläufen und Marathonspezifischen Läufen jenseits der 30 km, bestimmt, sondern auch von der Energieversorgung der speziell-vorbereiteten Muskulatur durch optimalen Umgang mit Glykogen und Fetten und der Laufökonomie innerhalb von 2-3 Stunden bis ins Ziel.

Nicht so selten wird auch übersehen, dass auch Unterdistanztraining z.B. für schnellere 10000er, Geschwindigkeiten jenseits des Marathon-Renntempos (Leistungsprofil der Besten) erforderlich macht.

Kohlenhydrate sind der wichtigste Nährstoff für Ausdauersportler, 50 bis 60 % werden im Körper in Form von Glykogen in Leber und Muskulatur gespeichert. Aber auch die Fette und Proteine entscheiden wie das Geschwindigkeitstraining von 10000 m bis zum Marathon ins Renntempo umgesetzt werden kann.

Wer den Long run* nicht entsprechend seinem aktuellen Leistungsstand entwicklungswirksam gestaltet, das Training vom Vorjahr einfach nur wiederholt, ihn nicht länger nur als „Long jog“ ansieht, die Ganzkörpermuskulatur und seine Füße nicht auf die Aufgaben in den mehr als 2 Stunden spezieller Arbeit vorbereitet, stagniert oder wird im Ziel seines Marathon-Events enttäuscht zur Uhr blicken.

*Long runs sind keineswegs nur lange langsame Läufe, sondern eine Trainingsform zur Entwicklung der Grundlagenausdauer und des Fettstoffwechsels im individuell aeroben Bereich zwischen 1-2-3 mmol/l Laktat (marathonnahe Läufe > 35 km).

Sie werden als gleichmäßige Läufe bis zu 42 km Dauer auch in der Höhe, als lange crescendo Läufe, als lange Läufe mit anschließenden TL-Programmen (> 5-10 % schneller als der Long run) auf der Bahn oder auch mit eingefügten langen Tempoläufen (4-5 x 3 km bis 3-5 x 5 km oder auch 2-3 x 7000 m) im Marathon-Renntempo oder schneller, absolviert.

Die Theorie und Praxis des Marathontrainings von gestern wurde besonders im letzten Jahrzehnt „modernisiert“. Vor allem durch „Spezialisten-Partnertraining“ in 2000 – 3000 m Höhen intensiviert, schneller durch Trainingsformen die eines Tages ausreichend Glykogen und / oder Fette zur Verfügung stellen, wenn es darauf ankommt. Außerdem mit einer schlanken kräftigen Muskulatur, einer z.T. tollen ökonomischen Lauftechnik und einen Lebensabschnitt unter einfachsten Bedingungen und Ernährung (Rift Valley) oder unter modernster Ausstattung im TEAM (Oregon-Projekt), um wie die Großen der Welt oder ihres Landes berühmt und reich zu werden.

Bei länger andauernder Muskelarbeit wird der Muskel durch den Abbau von Glucose und Fettsäuren mit Energie versorgt. Dabei wird zur Verstoffwechslung der Glucose aus dem Blut (aerobe Glycolyse) und Energiebereitstellung viel Sauerstoff benötigt. Wenn die Glykogenspeicher durch das Lauftempo und langandauernde Belastungen erschöpft werden, steigt der Körper mit seinen Systemen anteilig auf die Fettreserven um. Dabei wird Fett (Triglyceride) aus den Speichern zur Energielieferung freigesetzt, braucht aber Zeit und viel Sauerstoff, der nicht selten – nicht ausreichend vorbereitend aufgebaut – durch die Atmung, durch das Herz-Minuten-Volumen und eine zu geringe Lungenkapazität begrenzt ist. Dazu sind anspruchsvolle Einwirkungen von etwa 45 – 90 Minuten Dauer im aerob-anaeroben Übergang immer wieder vorbereitend wichtig.

Die Herausforderung: 2 Stunden auch an der individuellen Schmerzgrenze aufbauen

So wie der menschliche Organismus als ein komplex arbeitendes System – mit immer fließenden Übergängen – anzusehen ist, muß man davon ausgehen, dass ein zu oft zu beobachtendes, einseitig praktiziertes aerobes Ausdauertraining ohne Geschwindigkeitsänderungen, oft noch mit zu kurzen Strecken, nicht umfassend zu spezifischen Anpassungen im Sinne von anspruchsvollen Zielleistungen führt. 

Um also Glykogen und Fett im Training zu nutzen muß dem Organismus auch gelehrt werden in einer optimalen Mischung, bei fließenden, aber auch mal provozierten Übergangen, mit Geschwindigkeiten um oder auch oberhalb des Marathon-Renntempos (2-7 mmol/l Laktat) bei immer längeren „möglichst schnellen“ Läufen zuerst Glykogen zu verbrauchen und erst später Fettsäuren zu nutzen.

Dazu sollte Ziel sein neben einem langen Tempo-Dauerlauf zwischen 15-25 km in einem marathonspezifischen Teilstrecken-Training mit Laufpausen (z.B. 4-5 x 3000 m à 3-4 x 4000 m à 3 x 5000 m) im RT auch ansteigende Laktatwerte zwischen 2-7 mmol/l Laktat zu erreichen, weil hohe Laktatwerte diesen hohen Glykogenverbrauch bedeuten und deren Ausschöpfung durch viele Wiederholungen den Weg zur Fettverbrennung ebnen. Das Training dieser Systeme führt schließlich zur Anpassung hin zur Energiebereitstellung mit weniger Glykogen und anteilig mehr Fetten.

Nimmt man an das ein solches Training bis zu 30 km im Rennen Energie liefert, müssen die individuell unterschiedlich langen Endphasen bis zum Ziel durch Ausbau der Energiebereitstellung durch Fette – wiederum bei fließenden Übergängen – erarbeitet werden. Die Besten machen dafür regelmäßig „sogenannte Marathonspezifische Läufe“, das sind lange Läufe am besten um 40 km, auch im Rift Valley. Dabei sind immer neue Erfahrungen mit der „Wettkampfernährung“ dem Körper rechtzeitig und oft genug zu vermitteln.

„Um den Läufer dazu zu bringen die energiereicheren Fettsäuren als Energiequelle im letzten Drittel des Marathons zu nutzen müssen die Muskelfasern und der ganze Organismus entsprechend starken Stimuli ausgesetzt werden.                      

„We have to put in crisis the Muscular Fibers and body“       

                                          (Renato Canova – letsrun.com)

Beispiel für eine typische Trainingswoche in einer Marathon-UWV, publiziert von Peter Sang, Kenia…

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Montag         Erholung                  2 x DL1         z.B.     V: 70´ , N: 50´

Dienstag       1.TE   5 – 6 x (2 + 1 km) in 6:00-5:50 / 3:00 – 2:50 mit je 200 m Tp

                                                       Später 25 x 400 in 63“

                     2.TE                           Ruhiger DL

Mittwoch      1.- 2.TE                     wie Montag 

Donnerstag  1 TE               Long Jog 35 km / aller 2 Wochen 35-45 km

Freitag                                           wie Montag + Athletik

Samstag       1.TE               4-5 x 10´ intensiv + 2 km extensiv

                                                       Später   13 – 15 x 3 min / Tp: 1                  

                        2.TE                        Ruhiger DL

Sonntag        30-35 km oder Arbeit an aktuellen Schwächen

                      z.B. 23 km Berganläufe

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 © P.Sang Kenia

PS: Shalane Flanagan – New Vork – Siegerin 2017

Es geht aber nicht nur um Glykogen und Fette. Als ein Technik-Vorbild für unsere junge Marathongeneration präsentierte sich gerade als beeindruckende New Yorg-Siegerin, Shalane Flanagan (USA): „Sieben Jahre Arbeit stecken in diesem Ergebnis."

Das war das Beste was junge Marathonläufer und ihre Trainer wohl in den letzten Jahren vorbildhaft vorgeführt bekamen, von einer 36jährigen Amerikanerin. Stoffwechsel und Kraft allein sind nicht die alleinigen Attribute großer Sieger in der Zukunft. Sie demonstrierte mentale Stärke in einer entspannten Endphase mit einer vorbildlichen Schrittstruktur – „leicht auch bergan“ – optimaler Arm-Beinkoordination, gut sichtbarer Stärke auch in ihrem Zentrum, starke Füße, eine Augenweide!