Zur Kraft und Rhythmusfähigkeit im Hindernis-Jahrestraining – Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching Academy

© Lothar Pöhlitz – 13. März 2017 – Spezifische Kraft und eine durch 35 Hindernisse (28 Hindernisse + 7x Wassergraben) bedingte ständige Laufrhythmusunterbrechung begrenzen die Hindernisleistung, auch wenn der Sportler über hohe Flachleistungen auf den Strecken von 1500 m bis 5000 m verfügt.

Nur wenn die motorisch – technischen Fertigkeiten und das Niveau der konditionellen Fähigkeiten gleichermaßen auf einem hohen Niveau sind, sind höchste Wettkampfleistungen gegen die Weltbesten am Tag X zu erwarten. Deshalb ist neben dem VO2max-Training der Kraftentwicklung (ohne Muskelquerschnittsvergrößerung), der Technik-ausbildung und einer guten Rhythmusfähigkeit ganzjährig, besonders aber in der VP II, eine hohe Aufmerksamkeit zu schenken.

Für die Entwicklung von Spitzenleistungen im Hindernislauf helfen auch mehrfach im Jahr das Höhentraining und neue Ansprüche an die Kraftarbeit. Dabei ist eine Kombination von 1500 m- und 5000 m Tempotraining sinnvoll. Das 5000 m Qualitätstraining darf nicht länger unterschätzt werden, auch weil die Unterdistanzleistungsfähigkeit der meisten Läufer zu gering ist.

Um im Hochleistungstraining möglichst effektiv zu arbeiten, sind die Kraftübungen so auszuwählen und aufzubauen, dass sie jeweils Voraussetzungscharakter (Fußkraft, Kraft im Zentrum, Oberkörper-/Armkraft) für die nachfolgende Trainingsphase haben und schwerpunktmäßig die Muskelgruppen entwickeln, die letztendlich für die Wettkampfleistung gebraucht werden, ohne besondere muskuläre Schwachstellen (z.B. individuell linke oder rechte zu schwache Körperseite) zu vernachlässigen.

Die neuen höheren Ansprüche in der VP II an die Kraftarbeit sind auf mehr „Stärke“ auszurichten, d.h. weniger Wiederholungen bei zunehmenden Lasten (8-6-4 Wdhlg. bei 70-85 % vom Maximum).

Für Hindernisläufer hat auch die parallele Ausbildung der Beweglichkeit (Spreizfähigkeit / Lockerheit, Technikoptimum ohne Tempoverlust) Voraussetzungscharakter. Im Verlaufe der Vorbereitungsperiode II ist deshalb zielgerichtet und konsequent an besseren Kraftvoraussetzungen, der Beweglichkeit und der Bewegungsvorausnahme für die Hindernisüberquerungen (Rhythmus) zu arbeiten.

Mit Trainingsbeginn ab Oktober soll die Kraft, die „Ausdauer-Kraft“, der Intensitätsauf-bau, die Hindernis-Technik und der Laufrhythmus nacheinander wie folgt aufgebaut werden:

Oktober	Allgemeines vielseitiges Krafttraining ,Athletik, Kondition, Beweglichkeit, andere Sportarten, aerobe Ausdauer (DL schrittweise bis 20 km verlängern – 1x profiliert, 1x leichtes Fahrtspiel, Vorbereitung Bergan-läufe )
November	speziell – vorbereitendes Krafttraining, Fortsetzung Athletik, Beginn Rhythmustraining (Wald + Gelände / Hindernistechnik), aerober Schwerpunkt (DL 2-1 + DL 2-2 / FS / TL 1) – kraftausdauerorientiert Berganläufe – Höhentraining
Dezember	Schwerpunkt spezielles Krafttraining (BAL) und Hindernis-Rhythmus-training (im Gelände, als Hindernis – DL, als Hindernis – TL ( ~ 85 % / lang + kurz im Wechsel), Fortsetzung Hindernistechnikausbildung, Kraftstabilisierung (Hantel-Kraft ), aerob-anaerober Übergang (TL 1 / 2)
Januar	Spezielles Ausdauertraining für Flachstrecken (Hallensaison) ->( TL2->TL3 -> SA / Hindernistechnik / kurze Hi – TL > 105 % oder 15 x 300 m BAL ), aerobe Ausdauer ( DL 2 / TL 1-lang ),
Februar	Ende Januar – Februar Hallenwettkämpfe (SA + TL 3), bei aerober Stabilisierung, verstärkt Hindernis-Beweglichkeit
März	3 Wochen Athletik + aerober Schwerpunkt, Hindernis-Gymnastik, 1 x pro Woche Hindernis – DL, März – April Gipfelwochen (Trainingslager / Höhentraining)
April	Hindernis-Schwerpunkt und spezielle Kraft (BAL) Hindernis – DL / DL –TW – Hi / Hindernis – TL / Hi-Technik / Hantel-Kraft , TL – Aufbau „flach“ (5000 m orientiert) aerobe Ausdauer (DL 2 / 3 – TL 1 )
Mai	Schwerpunkt Hindernis – Intensivierung (TL) / Mischtraining, Spezielle Ausdauerentwicklung Flachstrecken TL 2 + SA
Juni	2–3 Wettkämpfe wechseln mit 10 – 14 Tagen Zwischen- Wettkampf-phasen (aerobe Auffrischung und Arbeit an Defiziten !) mit dem Ziel einer systematischen Geschwindigkeitsentwicklung bis zum Jahres-Höhepunkt, ab. Evtl. UWV nach Qualifizierung

Ist die Qualifikation für den internationalen Jahreshöhepunkt (EM, WM, OS ) gelungen, erfolgt die Vorbereitung entsprechend der zur Verfügung stehenden Zeit (Wochen) und auf der Grundlage auch individueller Erfahrungen. Für eine Vorbereitung nach den Prinzipien einer unmittelbaren Wettkampfvorbereitung (UWV) sind mindestens 6 Wochen (besser 8 Wochen) erforderlich. Davon werden die 3 ersten Wochen im Höhentraining und die nachfolgenden Wochen zur Intensivierung im Flachland genutzt.

MIZ – Beispiel für die Vorbereitung „April/Mai – Hindernis-Schwerpunkt“ – 12 TE* Evtl. als Traingslager-Beispiel zu nutzen

*Für die individuelle Belastungsplanung sind zu berücksichtigen:

• das Trainingsalter und das Leistungsprofil
• der aktuelle Leistungsstand (auch Über- und Unterdistanz)
• das kalendarische Alter
• die Belastungsaufbau im Mehrjahresverlauf
• die realisierte Belastung u. Belastungsverlauf im Vorjahr

Mehr Beweglichkeit macht Hindernislaufen leichter

…siehe auch Lothar Pöhlitz TRAININGSPRAXIS LAUFEN (2015)

Anzustrebende Flachleistungen für folgende Hindernisleistungen (nach D. HERMANN)

Leistungssteigerung setzt Belastungssteigerung voraus

Auch für Hindernisläufer im Nachwuchsleistungs- / und Hochleistungsalter gilt, dass Leistungsfortschritte von Jahr zu Jahr nur mit Steigerungen der Trainingsreize vor allem in den entsprechenden, für die Hindernisleistung spezifischen Bereichen, erreichbar sind. Die individuelle Rangfolge für die Schwerpunkte der Belastungserhöhung ergibt sich aus Wettkampfanalysen und einer möglichst komplexen Leistungsdiagnostik.

Grundsätzlich gilt, dass das „Voraussetzungstraining bis zum Eintritt ins Weltniveau“ so reizwirksam gestaltet werden muss, dass die spezifische Belastung für die Hindernisleistung, das wettkampfspezifische Ausdauertraining (> 95 % vom Leistungsziel) im Vergleich zum Vorjahr auf eine höhere Stufe gehoben werden kann. Das heißt, dass das gesamte Training bis März/April so qualitativ zu verbessern ist, dass anschließend in einem Zeitraum von 4 – 6 Wochen ein individuell neues Niveau in der speziellen Belastung erfolgreich realisiert werden kann. Eine geplante höhere Leistungszielgeschwindigkeit in einem den Wettkampfanforderungen entsprechenden Umfang pro TE setzt auch höhere Geschwindigkeiten in den vorbereitenden Intensitätsbereichen (85 – 95 % v. L-Ziel und > 110 % v. L-Ziel) voraus!

Für die Belastungssteigerung sind folgende Schwerpunkte vorrangig:

• Erhöhung der Qualität des aeroben Trainings (DL2/ TL1 lang), bei gleichzeitiger Erhöhung der Gesamt – Laufkilometer (zunehmend von 130 -> 160 km = 6000 ->7500 m / Jahr)
• TDL auf der Bahn über 4-5 Hindernisse bis 6 km Länge
• Erhöhung der Belastbarkeit und des Vortriebs durch verbesserte allgemeine und spezielle Kraftfähigkeiten und der Beweglichkeit
• Systematischer Geschwindigkeitsaufbau bis zu 10 % oberhalb der Leistungszielgeschwindigkeit – bei Sicherung eines steigenden speziellen Umfangs (Hindernistraining) im TL 2/3 (85->95->105 %) – Training,
• Gleichzeitige Steigerung der Anforderungen im Unterdistanztraining auf Flachstrecken
• 5000 m – Training
• Zielgerichtete Nutzung von Aufbauwettkämpfen (auch im Winter)
• Nutzung des Höhentrainings (~ 2000 m)

So sehen die Leistungsanforderungen für die Weltspitze aus

Fotos: Volke, Ayadi

Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy