Zum Läufer-Essen vor und nach Training und Wettkämpfen – Ziele: ein großer Tank, ein starker Motor und der bestmöglichste Kraftstoff. Von Lothar Pöhlitz

Was und wann Läufer vor und nach dem Training und vor Wettkämpfen essen wird von der Belastung – also vom Umfang und Intensität – und vom Zeitpunkt der Maßnahme bestimmt. Es ist nicht egal ob ein Marathonrennen morgens um 9 Uhr gestartet wird oder ein ruhiger Dauerlauf am späten Nachmittag stattfindet oder ob eine lange aerobe Belastung, ein hartes Intervalltraining, ein Training mit mittlerer Intensität im November oder ein grenzwertiges, hochintensives Tempolaufprogramm im Mai bevorsteht.

Immer geht es darum vorbereitend die Energiespeicher für die bevorstehende Anforderung so „fettschlau, eiweißoptimal und mit Kohlenhydraten zu beladen“ das sie für die Belastung ausreichen. Manche, vor allem Mädchen und Frauen vergessen das Eiweiß im Steak, rotem Fleisch, im Kräuterquark oder Fisch für den Muskelaufbau und die Eisenspiegel wichtig sind und Fett für die langen Strecken ein großer Energielieferant ist. Von kompletter, möglichst vielseitiger Ernährung (Mischkost) hängt die Erfüllung aller gestellten Aufgabe weitgehend ab und außerdem schützt sie vor Verletzungen. Bekannt ist das es kurzfristig nicht funktioniert die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten – die Hauptquelle von Energie für die Muskelarbeit – zu beladen.

Für die „Planerfüllung“  ist es aber auch nicht das Beste mit Hungergefühl ins Training oder in ein Rennen zu gehen. Also muß das Prinzip gelten: richtige Ernährung zum richtigen Zeitpunkt, Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette in einem möglichst ausgewogenen Verhältnis. Da kann es für Spitzenathleten nicht immer nach Vorlieben, nach Appetit, Wunschessen oder nach dem nicht so selten gehörten Spruch gehen „vor dem Rennen kriege ich nichts runter“ – na ja Weihnachten kann man ja eine Ausnahme machen. Auch wenn Kaderathleten bevorteilt sind weil sie sich von einem Ernährungsberater im Olympia-Stützpunkt beraten lassen können, alle anderen haben Zugang zu guten vielseitigen Literatur-Empfehlungen. Vielleicht hilft einigen bereits dieser Beitrag zu neuem Denken.

                

Keine Experimente – auch die Energieversorgung sorgfältig trainieren

 

Natürlich ist experimentieren erlaubt und sie sollten herausfinden welche Nahrung am besten für sie ist, ob sie 3 oder 4 Stunden vor hohen Belastungen oder Wettkämpfen die letzte, am besten leichtverdauliche kohlenhydratbasierte feste Mahlzeit zu sich nehmen. Das schließt nicht aus um 30-45 Minuten vor dem Start noch eine leichtverdauliche Kleinigkeit (erprobte, dopingfreie Riegel) oder „Flüssignahrung“ die der Magen schneller verarbeitet zu erproben. Magenprobleme, Übelkeit, Brechreize, Krämpfe werden in der Regel durch „falsche“ Lebensmittel hervorgerufen die noch unverdaut im Magen liegen. Ein voller Bauch läuft nicht gern schnell und mit leeren Energiespeichern ist ein Motor nicht leistungsfähig. 

Vor Marathonrennen gibt es Besonderheiten

 

Empfehlenswerte Erfahrungen vor Marathonrennen, die ja in der Regel morgens früh gestartet werden, sind: stehen sie 5 Stunden vor dem Start auf damit Körper und Geist richtig munter werden und machen sie einen 20-30 minütigen Spaziergang an frischer Luft (Sauerstoffdusche). Bald danach bei guter Laune und in Ruhe ein erprobtes „Qualitäts-Frühstück“ und später, aber rechtzeitig und in Ruhe mit der am Vorabend vorbereiteten Wettkampfkleidung zum Start. Stellen sie sich auch nicht zu spät am „Blechkasten für Pippi“ an. 15 Minuten vor dem Start beginnt nach dem nicht zu langem Einlaufen die letzte Konzentrationsphase ohne weitere Lauf-Aktivitäten und auch ohne zu früh die oft noch benötigte wärmende Kleidung  wegzuwerfen.

Vorsicht mit der meist ungewohnten Nudel-Party am Vorabend. Wer sie für sein Wettkampfergebnis oder den Kopf braucht hat seine Ernährung im Vorfeld nicht ausreichend im Griff. Auch sollte man kein Experiment auf Zuruf mit der immer noch gebräulichen Saltin – Diät machen. Sorgen sie sich vor allem ganzjährig besser um eine belastungsabhängige Ernährung für die Langzeitausdauerdisziplinen und üben  im Training das wichtige Trinken aller 5 km (kleine Flasche mitführen und schluckweise am besten austrinken), der Körper braucht die Flüssigkeit für seine „Arbeitsfähigkeit über die 2 bis zu 4 Stunden“.

 

Mehrtägige Höhepunkte – EM, WM, OS – sollten akribisch vorbereitet werden

 

Verhindern sie Pannen bei mehrtägigen oder ganztägigen Veranstaltungen durch langfristige Überlegungen, planen Sie nicht nur das Training und die Wettkämpfe sondern auch die pünktliche und ausreichende Energiebereitstellung, das Essen und Trinken, auch unter den verschieden klimatischen Bedingungen vor Ort, wenn es darauf ankommt. Was und wann Sie essen und trinken ist wichtig, nicht das schnelle Würstchen zwischendurch oder das ungewohnte Wasser vom Kiosk, machen Sie sich Gedanken über die Menge der Mahlzeit für die  erforderliche Energie, die Menge der Flüssigkeit zwischen und nach den Rennen. Hüten sie sich auch vor „offen Getränken“ im Hotel allüberall oder bei Empfängen. Haben sie nicht schon einmal keine guten Erfahrungen mit etwas Neuem nicht erprobten an Veranstaltungstagen gemacht !

 

Glukose ist die bevorzugte Energiequelle für die Bahndisziplinen

 

 

An Wettkampftagen haben sich Reis, Kartoffelbrei, Vollkorn-Nudeln, leichte nicht so scharfe Suppen, Gemüse (ohne Fasern), Fisch oder Filetsteaks bewährt. Von der Fußball-Nationalmannschaft wurde aus Brasilien berichtet (Holger Stromberg „Das Kochbuch der Nationalmannschaft“) das vor dem Spiel Griesbrei oder Milchreis von vielen als die absolute „Seelennahrung“ angesehen wird. Danach fühlen sie sich am besten. Von dort kommt auch die Empfehlung zu stillem Wasser und stoffwechselfördernde Tees mit Ginkgo und Ingwer um den Blutfluss auch im Gehirn anzuregen. Vorsicht aber vor der Wasser-Flasche aus der noch an der Startlinie der letzte Schluck – sogar von Sprintern – genommen wird damit es im Bauch während des Rennes auch schön kluckert. Sie sollten einmal überlegen welche Wirkung auf die angestrebte Leistung dieses doch eigentlich „leere Wasser“ haben soll, verwenden Sie besser diese Zeit für eine tiefe Konzentration auf ihr Ziel. Wer nicht in der Lage ist seine Flüssigkeitsversorgung im Verlaufe des Tages vorbereitend für das Rennen zu regeln wird mit dieser Aktivität am Ende keine Sekunde gewinnen. 

 

Die Nachbelastungsernährung bereitet auf die nächsten Aufgaben vor – Aber auch die aktive und passive Regeneration sind wichtig

 

Nach dem Wettkampf ist vor dem nächsten Wettkampf und natürlich auch vor dem nächsten wichtigen Training, da sollte man nicht sündigen, auf Grund anderer nicht so wichtigen Dingen die aktive und passive Regeneration auf später verschieben.

Obwohl dies eine besondere Bedeutung für die Laufdisziplinen hat an dessen Ende hohe Laktatwerte produziert wurden die „herausgelaufen werden müßten“ beginnen nicht wenige diese Aktivität oft erst – ob nach Siegen oder Niederlagen – nach etwa „30 Schwatzminuten“ mit Gott und der Welt.

 

Natürlich ist nach einem wichtigen Wettkampf oder einem harten Training auch einmal ein Grill-Abend für die Seele gut, das schlimmste aber ist wenn die verbrauchten Energien nicht möglichst schnell nach hohen Belastungen wieder aufgefüllt werden. Sofort, in der ersten halben Stunde durch ein kohlenhydratangereichertes Energiegetränk (z.B. 250 ml Maltodektrin + ein wenig Kalium) und innerhalb der nächsten zwei Stunden durch ein möglichst qualitatives warmes Essen, das auch die verbrauchten Kalorien in den mit den „Schäden beschäftigten Organismus“ zurückbringt. Mit der Reparatur von Schäden ist der Organismus auch noch im Schlaf in der Nacht nach Wettkämpfen beschäftigt.

 

Deshalb sollte es, wenn irgend möglich, Ausnahme sein viele Stunden von Nord nach Süd oder West nach Ost zu fahren oder die oft unvermeidliche Rückfahrt zumindest so organisiert werden das dieser Tatsache weitgehend unterstützend Rechnung getragen wird oder eine Übernachtung drangehangen wird. Am besten auch mit der Überzeugung die „Party danach“ auf später zu verschieben. 

 

 

Lothar Pöhlitz