Wie du dein sportliches Training an das Altern anpasst – Megan Howard bei DATASPORT

Das Altern ist unvermeidlich, aber es bedeutet nicht, dass du Kraft oder Fitness opfern musst. Auch wenn du an Muskelmasse verlierst, die kardiovaskuläre Fitness nachlässt und sich der Stoffwechsel verlangsamt, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, diese und andere Auswirkungen, die ihren Tribut fordern, zu reduzieren.

Als Sportler ist es unabdingbar, in guter körperlicher Verfassung zu bleiben. Mit zunehmendem Alter musst du jedoch einige Änderungen an deinem Trainingsplan vornehmen. Erfahre, worauf Ausdauersportler in den Altersgruppen 30-40, 40-50 und 50-60 Jahre achten müssen.

Wie verändert sich der Körper mit zunehmendem Alter?

30-40 Jahre
Unsere Muskeln und Organe bestehen aus fettarmem Gewebe. Dies ist in der Regel das erste, was sich nach dem 30. Lebensjahr verändert. Während das fettarme Gewebe abnimmt, verhält es sich mit dem Körperfett umgekehrt. Unsere Gelenke werden steifer, und Männer beginnen, weniger Testosteron zu produzieren.

40-50 Jahre
Nach dem 40. Lebensjahr steigt das Gewicht eher an, da sich unser Stoffwechsel verlangsamt. Aufgrund der unterschiedlichen Stoffwechselraten, nehmen manche Menschen leichter zu als andere. Von der Verlangsamung des Stoffwechsels ab dem 40. Lebensjahr ist jedoch niemand ausgenommen.

50-60 Jahre
Bei vielen Frauen kommt es in den Wechseljahren zu Schwankungen im Hormonhaushalt. Dies kann zu unangenehmen Veränderungen führen, unter anderem zu einer Abnahme der Knochendichte. Bei Männern und Frauen werden Muskeln und Gelenke steifer, und die Genesungszeit bei Verletzungen verlängert sich.

Auf welche Bereiche und Übungen du dich konzentrieren solltest

30-40 Jahre
Konzentriere dich darauf, den Verlust von Muskelmasse zu verhindern. Dies verzögert unangenehme Auswirkungen des Alterns wie Steifheit, Sehnenentzündungen, Schlaflosigkeit und Herzprobleme. Nach 30 braucht dein Körper konsequentes Training, um Atrophie zu vermeiden. Um die Ausdauerleistungsfähigkeit maximal hoch zu halten, solltest du möglichst täglich mindestens eine Stunde trainieren, einschliesslich Krafttraining. Vergiss nicht, ab und zu einen Ruhetag einzustreuen.

40-50 Jahre
Durch den Verlust der Beweglichkeit in den Gelenken steigt die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen. Es ist wichtig, ein gesundes Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, um zu vermeiden, dass ein Bereich überlastet wird. Aerobes Training dient der Gesundheit des Herzens, während Muskeltraining die Muskelmasse erhält. Wenn du an einem Tag intensiv Gewichte gehoben hast, mach am nächsten Tag ein leichtes Ausdauertraining.

50-60 Jahre
Mit 50 ist die körperliche Verfassung alles. In diesem Stadium kann lebenslanges Training zu wiederholten Belastungsverletzungen führen. Die betroffenen Bereiche variieren bei den Sportlern. Zu den häufigsten gehören Schultern, Knie, Hüften und Ellbogen. Halte dich an leichtere Gewichte und Übungen mit geringer Belastung.

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Welche Übungen du vermeiden solltest

30-40 Jahre
In den 30er Jahren ist dein Körper widerstandsfähig gegen Schäden und erholt sich relativ schnell. Sei jedoch vorsichtig bei repetitiven Übungen. Wenn du in deinen 20ern 3 Tage hintereinander Krafttraining für den Oberkörper machst, ist das kein Problem. Aber nach 30 ist Ausgewogenheit der Schlüssel zu einem gesunden Training.

40-50 Jahre
Nach 40 werden repetitive Übungen gefährlicher. Übungen wie Crunches, Kniebeugen und Kreuzheben waren früher nützlich, um die Muskeln zu straffen und Kraft aufzubauen. Nach 40 können sie Probleme mit der Wirbelsäule und den Knien verursachen. Auch die Ausdauer leidet, da unser Körper den Sauerstoff mit der Zeit immer schlechter verwertet. Überanstrenge dich nicht, indem du zu weit oder zu schnell läufst, Übungen technisch unsauber durchführst oder dich beim Training zu sehr anstrengst.

50-60 Jahre
Schwere Gewichte, intensives Ausdauertraining und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, bei denen die Schultern oder Beine übermässig gestreckt werden, sind ein Tabu. Sie belasten die einzelnen Muskelgruppen und Sehnen zu stark. Es besteht ein höheres Verletzungsrisiko, das zu einem Verlust der Beweglichkeit oder chronischen Schmerzen führen kann.

Wie sich Ruhe- und Erholungsphasen verändern

30-40 Jahre
Ruhe und Erholung werden immer wichtiger. Wenn du deine Muskelmasse erhalten willst, sind Ruhepausen unerlässlich. Deine Muskeln wachsen während der Erholung, nicht beim Training. Vermeide zwischen 30 und 40 mehr als 2 Krafttrainingseinheiten ohne einen Ruhetag dazwischen.

40-50 Jahre
Die goldene Regel lautet: Mehr ist nicht gleich besser. Dein Körper braucht mehr Erholungszeit. Eine 48-stündige Pause nach dem Training maximiert den Nutzen und verringert das Risiko von Verletzungen und/oder Ermüdung.

50-60 Jahre
Deine Muskeln brauchen längere Ruhephasen, weshalb ein abwechslungsreiches Training wichtig ist. Konzentriere dich nicht auf eine Muskelgruppe und führe kein anstrengendes Ausdauertraining durch. Gib jeder Muskelgruppe mindestens 48 Stunden Zeit, sich zu erholen, und gönne dir wöchentlich 2 Tage völlige Ruhe.

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Gesundheitsprobleme, die eine Überwachung erfordern

30-40 Jahre
Aufgrund der natürlichen Verlangsamung des Stoffwechsels treten gewichtsbedingte Erkrankungen häufiger auf. Viele Menschen unter 30 haben Probleme mit der Insulinresistenz, sind sich dessen aber nicht bewusst. Nach 30 verlangsamt sich der Stoffwechsel, und die Insulinresistenz wird zu Diabetes. Es ist wichtig, sein Gewicht zu kontrollieren und die Aufnahme von verarbeitetem Zucker und Kohlenhydraten zu reduzieren.

40-50 Jahre
Die wichtigsten Krankheiten, auf die man achten sollte, sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. Die Schwächung des Muskelgewebes beeinträchtigt die Herzfunktion, während die erhöhte Belastung mit Karzinogenen das Krebsrisiko erhöht. Bewegung und Ernährung tragen zur Vorbeugung bei, aber regelmässige Kontrolluntersuchungen können Probleme frühzeitig erkennen.

50-60 Jahre
Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, Arthritis, Krebs und Diabetes treten häufiger auf. Regelmässige Vorsorgeuntersuchungen sind für die Früherkennung und Prävention unerlässlich. Ungewöhnliche Schmerzen, Müdigkeit, Herzklopfen oder andere Symptome müssen schnell behandelt werden.

Megan Howard bei DATASPORT