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Es werden fünf bis sechs größere und kleinere Mahlzeiten eingenommen.
White men can’t run? / Teil III – Trainer Dieter Hogen glaubt, dass auch heute noch deutsche Lauftalente die Weltspitze erreichen können.
Im dritten Teil des Vergleiches zwischen den Voraussetzungen der kenianischen und der deutschen Topläufer setzt sich Trainer Dieter Hogen mit der Ernährung auseinander. Aber auch der gesamte Tagesablauf spielt eine Rolle.
4. Ernährung
Das Nahrungsangebot ist in Kenia von sehr guter Qualität und die Ernährungsgewohnheiten sind ausdauergerecht. Wer es sich finanziell leisten kann, hat ein sehr reichhaltiges Angebot an natürlich gereiftem Obst und Gemüse, an allen Arten vollwertiger, unverarbeiteter, stärkehaltiger Nahrungsmittel als auch an Milch, Eiern, Fleisch und Fisch zur Verfügung. Nur zur Anschauung sind hier mal einige Preise zum Vergleich gelistet – alles in Kenianischen Schilling (im Moment 1 € = 110 KSH):
1 Banane – 5
1 Orange – 5
1 große Papaya – 50
1 Avocado – 10
1 Liter Milch – 40
1 kg Maismehl – 100
1 kg Reis – 70-200
1 kg Linsen/Bohnen – 80-180
1 kg Rindfleisch – m. Knochen 180, Filet 300
1 Huhn – 350
Die Gegend hier ist für gesamt-kenianische Verhältnisse sehr teuer.
Um Unklarheiten zu beseitigen, hatte ich einen Ernährungswissenschaftler gebeten (Titel und einige Stempel waren mir wichtig), die typische Nahrung einer Gruppe kenianischer Marathonläufer, die sich in der unmittelbaren Wettkampf-Vorbereitung befanden, zu analysieren. Über einen Zeitraum von zwei Wochen ist jedes Detail genau erfasst, jeder Tropfen und jeder Krümel genau untersucht und vom Inhalt her berechnet worden.
Das Ergebnis (Details wie kcal, Fettsäure-Zusammensetzung, Vitamine, Mineralien nicht aufgeführt): 80 % Kohlehydrate, 10 % Eiweiß, 10 % Fett.
Es werden fünf bis sechs größere und kleinere Mahlzeiten eingenommen.
Der grobe Tagesablauf und die Mahlzeiten-Verteilung sieht so aus:
5:00 Uhr – 5:30 Uhr Chai
5:30 Uhr – 6:00 Uhr Trainingsbeginn (dann je nach Dauer des Trainings:)
8:00 Uhr – 9:00 Uhr Frühstück
9:00 Uhr – 11:00 Uhr Ruhe, evtl. Schlaf
11:00 Uhr Chai, Snack, anschl. verschiedene persönliche Dinge
12:30 – 13:00 Uhr Mittag
13:00 Uhr – 15:00 Uhr Ruhe, evtl. Schlaf
15:00 Uhr Chai
16:00 Uhr – 17:00 Uhr Training
17:30 Uhr Chai, Snack, anschl. verschiedene persönliche Dinge
19:00 Uhr – 19:30 Uhr Abendessen
20:00 Uhr – 21:00 Uhr Nachtruhe
Der Großteil der Nahrung ist pflanzlich und neben der Milch wird nur am Abend zusammen mit Ugali (fester gedämpfter Maismehl) und gekochtem Gemüse eine relativ kleine Menge Fleisch gegessen. Als Snack gibt es neben Obst (Bananen) meistens Porridge (dicken Hirsebrei).
Auch in Deutschland sind ganz zweifellos alle geeigneten Produkte im Übermaß vorhanden, man muss nur die richtige Auswahl treffen. Ein bestimmtes Wissen und die Bereitschaft, eventuelle schlechte ,Traditionen’ schrittweise zu verändern, sind die Voraussetzung dafür.
Ich beschäftige mich seit über 20 Jahren mit Ernährung, für einige Jahre habe ich das sogar schwerpunktmäßig getan und bin immer noch begeistert dabei, alles was mir interessant erscheint unter die Lupe zu nehmen, fast täglich.
Was durch Beobachtung und Gespräche bei manchem deutschen Läufer auf den ersten Blick auffällt, ist die hohe Aufnahme an schlechten Fetten sowie zum Teil zu viel Fleisch und dessen Produkte sowie anstatt vollwertigen Stärke-Produkten ein Übermaß an hoch verarbeiteten so genannten ,Lebensmitteln’. Warum die manchmal ausgerechnet ,Lebensmittel’ genannt werden, ist mir nicht immer klar.
Es handelt sich wahrscheinlich um einen Begriff, der in der Jugendzeit meiner Oma geprägt wurde und den sich die Industrie immer noch zu Nutze macht. Nicht gut sind zu viel Wurst, fette Fleischprodukte, Käse, Pflanzenöle, vor allem wenn sie lange und stark erhitzt oder anderweitig industriell verarbeitet wurden und dann Produkten wie Backwaren, allen Arten von so genannten Snacks, Pommes oder Soßen und Dressings beigefügt sind.
Viele nehmen zu viel raffinierten Zucker und Produkte mit einem hohen Anteil fein gemahlenem, weißem Mehl zu sich, wie bestimmte Brotsorten oder Toast, Kuchen oder wie erwähnt abgepackte Backwaren und Snacks.
Außerdem sieht man bei vielen Athleten auch sehr schlechte Nahrungsmittel-Kombinationen. Die Gesamtheit dieses Fehlverhaltens belastet bereits die Verdauung im Magen, anschließend im Darm, schädigt die Darmflora, erschwert den Zellstoffwechsel, eben auch den der Muskelzellen und führt zu Entzündungen. Wer hingegen die richtigen Produkte auswählt und richtig kombiniert wird die im Sport notwendigen Erholungszeiten nicht nur verkürzen sondern auch sein Immunsystem stärken und weniger krank und verletzt sein.
Es gibt nichts in diesem Zusammenhang das schwer zu verstehen oder zu organisieren wäre. Die einzigen Hindernisse sind mangelnde Offenheit und Bereitschaft.
race-news-service.com/Dieter Hogen
