Wettkampftipps – Vermeidbare Probleme beim Laufen am grossen Wettkampftag – DATASPORT

Der grosse Tag ist da: Das Rennen. Obwohl eigentlich optimal vorbereitet können beim Laufen am Wettkampf plötzliche Probleme auftreten. Grund genug sich darauf schon im Lauftraining vorzubereiten.

Als Läufer oder generell als Sportler eignet man sich gewisse Rituale an, manchmal auch ganz unbewusst, zum Beispiel:

1. Der linke Schuh wird immer zuerst angezogen.
2. Das Sportgetränk wird grundsätzlich immer im blauen Bidon angerührt.
3. Die Tasche wird immer auf die gleiche Art und Weise gepackt.

Durch diese Rituale sind wir sicher, dass wir optimal auf das Rennen vorbereitet sind und uns zum Beispiel auch der plötzlich einsetzende Regen nicht verunsichern kann, weil wir mental stark und vorbereitet sind. Aber was, wenn wir beim Rennen plötzlich Seitenstechen haben – und dies zum ersten Mal seit Jahren wieder? Oder wenn das indische Essen von vor zwei Tagen immer noch aufliegt?

Nervös werden und sich von dem eigentlichen Ziel, dem Laufen, ablenken lassen hilft auch nicht. Hier einige Tipps, wie du mit ganz unpassenden Situationen während des Rennens umgehen kannst – oder wie du sie am besten einfach vermeidest.

1. Zu schnell ins Rennen gestartet

Du erreichst beim Halbmarathon den Kilometer zehn und hast jetzt schon das Gefühl, dass du keine zwanzig Meter mehr durchstehen kannst? Dann bist du wohl zu schnell gestartet. Für den Start muss man ein Gefühl entwickeln.

Wir raten, dass du dich in deiner Vorbereitungsphase an ein kürzeres Rennen anmeldest und den Lauf im vorgenommenen Wettkampftempo zu absolvieren versuchst. Dies gibt dir eine realistische Rückmeldung über deine aktuelle läuferische Leistungsfähigkeit.

Beginn den Lauf immer etwas langsamer, als deine eigenen Beine eigentlich könnten. Es ist immer besser, in der zweiten Streckenhälfte zulegen zu können, als sich bereits zu diesem Zeitpunkt im Ziel zu wünschen.

Dies hat auch noch den Vorteil, dass du dann eher mit einem Lächeln im Ziel ankommst und nicht aussiehst wie ein gehetzter Hase kurz vor dem Abschuss.

2. Plötzliches Seitenstechen beim Laufen

Wahrscheinlich bist du durch die Nervosität oder einfach zu viel Energie zu schnell gestartet und hast nicht regelmässig und rhythmisch geatmet. Eine Faustregel sagt, dass man während zwei bis drei Schritten einatmet und auf die folgenden drei Schritte ausatmet. Dies gibt den Rhythmus wie bei einer Lokomotive vor und erleichtert das Eintreten in den gewünschten Lauffluss („Flow“).

Auch Art und Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme können einen Einfluss auf Seitenstechen beim Laufen haben.

Eine kleine Zwischenmahlzeit (fett- und auch kalorienreduziert) zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf gibt dir die nötigen Energiereserven für den bevorstehenden Lauf. Trink auch 2 bis 3 dl Flüssigkeit in der letzten Stunde vor Wettkampfbeginn. Geh aber keinesfalls Experimente ein, diese können im wahrsten Sinne des Wortes “in die Hose“ gehen.

Es kann auch nicht schaden, einen Renntag möglichst wirklichkeitsnah zu simulieren: Steh zur selben Zeit auf, zu welcher du auch am Renntag aufstehen würdest. Iss, was du für den grossen Tag bereits eingeplant hast, und mach dein Training zu der Uhrzeit, an der auch gestartet wird.

3. Übelkeitsgefühl, nervöser Magen vor dem Rennen

Ein nervöser Magen gehört nicht selten vor dem Start eines Rennens dazu. Gehörst du allerdings zu den Personen, die stark unter Magenbeschwerden vor einem Lauf leiden, so nimm leicht verdauliche, gewohnte Nahrungsmittel zu dir, allenfalls ergänzt durch ein isotonisches Getränk oder einen Energiegel. Diese Produkte testest du am besten vorgängig im Alltag und im Training, damit sie, wenn es beim Wettkampf darauf ankommt, keine unangenehmen Nebenwirkungen verursachen.

Übelkeit und ein Schweregefühl in der Magengegend können auch aufkommen, wenn dir das Gegessene aufliegt. Jeder muss für sich selber individuell herausfinden, wann der richtige Zeitpunkt und was die beste Zusammensetzung der Ernährung vor einem Training oder Wettlauf sind.

4. (Übertriebene) Nervosität am Renntag

Warst du am entscheidenden Tag so nervös, dass das Rennen eine deiner schlechtesten Leistungen war – trotz der bestmöglichen Vorbereitung? Das ist schade, denn mit ganz wenig Aufwand kannst du diese Nervosität umgehen: So präzise wie du deine Vorbereitungen und Trainings planen, so präzise solltest du dich auf den Renntag vorbereiten. Fahre schon einige Wochen vorher an den Start, überlege dir, wie du den Stau umgehen kannst, wo du parken kannst, wo der Start und die Verpflegungsstände sein werden.

So kommen dir der Ort und die Strecke schon bekannt vor, du gehst bösen Überraschungen aus dem Weg und kannst beruhigt zu dir sagen: „Ich bin bereit!“

Und, haben dir unsere Tipps geholfen? Welche weiteren Tipps würdest du ergänzen?

Quelle: DATASPORT – Dr. med. Matteo Rossetto – ist Sportarzt in der Sportklinik Basel / Hirslanden Klinik Birshof in Münchenstein, viele Jahre Mitglied des Medical-Teams von Swiss Athletics und Autor vieler Fachartikel im Magazin FIT for LIFE.

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