Wettkampf-Vorbereitung – Coach am Handgelenk – aus dem GRR Heft 2013 in Kooperation mit „aktiv laufen“

Mit einem Ziel vor Augen, läuft es sich oft leichter. Viele Läufer können sich erst zu einem regelmäßigen Lauftraining motivieren, wenn sie sich für einen Wettkampf anmelden. Doch wie bereite ich mich gezielt vor? Die meisten Läufer beginnen mit einem Rennen über 5 oder 10 Kilometer.

Das ist vernünftig, denn Distanzen wie Halbmarathon oder der Marathon wollen über einen längeren Zeitraum vorbereitet werden. Sie sollten mindestens ein halbes Jahr regelmäßig laufen, um einen Halbmarathon in Angriff zu nehmen. Mindestens ein Jahr, wenn es ein Marathon sein soll.

Wenn Sie Ihr Ziel kennen, können Sie sich leicht einen individuellen Leitfaden für Ihr Training zusammenstellen. Das muss nicht zwangsläufig ein ausgeklügelter Plan sein, der Ihnen Tag für Tag, Woche für Woche und Monat für Monat vorgibt, was zu tun ist. Gerade beim ersten Wettkampf sollte das Ankommen zählen. Sie sollen Ihren ersten Wettkampf genießen. Viel Spaß werden Sie aber nur haben, wenn Sie gut vorbereitet sind.

Wichtig: untersuchen lassen

Bevor Sie zum ersten Mal bei einem Wettkampf auf die Strecke gehen, sollten Sie sich gründlich untersuchen lassen. Am besten von einem Sportmediziner. Achten Sie vor allem darauf, dass ein Belastungs-EKG durchgeführt wird, das Sie bis an Ihre individuelle, körperliche Leistungsgrenze führt. Denn nur in diesem Grenzbereich wird Ihr Arzt mögliche Erkrankungen und Risikofaktoren entdecken können.

Wichtige Infos finden Sie auch auf der Webseite www.germanroadraces.de.

Wie unser Körper funktioniert und wie er sich an Trainingsreize anpasst, ist natürlich gut zu wissen. Am Anfang wollen Sie aber vor allem eines: Ihr persönliches Ziel erreichen. Am einfachsten funktioniert das mit einem Trainingscomputer, der Laufzeit und Puls misst und Ihre Trainingsintensitäten an Ihre Tagesform anpasst. Diesen sollten Sie sich zulegen, sobald Sie sicher sind, dass das Laufen Ihnen wirklich Spaß macht.

Ein guter Laufcomputer wird Ihnen helfen, Ihre Form stetig zu steigern. Sie vermeiden somit eine Über- und Unterbelastung und trainieren zugleich so individuell wie möglich. Moderne Laufcomputer wie die von Polar sammeln über die Messung von Herzfrequenz und Herzfrequenz-Variabilität exakte Daten über alle für das Training wichtigen Prozesse im menschlichen Körper. Diese Daten wertet der Laufcomputer vor, während und nach dem Training aus, er kennt damit Ihren Trainingszustand und weiß, ob Sie erholt oder noch angestrengt vom letzten Training sind. Sie erhalten entsprechend Ihrer Tagesform konkrete Empfehlungen für Ihr Training. Wer diese einfach zu handhabende, aber geniale Funktion nutzt, trainiert immer effektiv und mit Verstand. Dennoch möchten wir Ihnen die wichtigsten Prinzipien, wie Training funktioniert, vorstellen. Mit diesem Grundwissen können Sie Ihr Laufleben so planen, dass Sie Ihre Ziele erreichen.

Wer ein besserer Läufer werden will, sollte sein Training also auch kontrollieren. Dazu benötigen Sie eine Uhr, die neben der Laufzeit auch Ihren Puls messen kann. Denn die Herzfrequenz ist die entscheidende Größe, mit der Ihr Körper Ihnen mitteilt, ob Sie im richtigen Tempo laufen.

Schon einfache Modelle messen Ihren Puls. Sie übertragen die Werte von einem Brustgurt auf die Uhr. Allerdings sollten Sie die Zahlen interpretieren können, die Ihre Pulsuhr am Handgelenk anzeigt. Denn ihre Bedeutung kann individuell ganz unterschiedlich sein. Während die eine bei 150 Herzschlägen pro Minute noch ganz locker trabt, läuft der andere mit der gleichen Herzfrequenz kurz vor dem Eintritt in den roten Bereich.

Um von der Uhr abzulesen, wie intensiv Sie sich gerade belasten, müssen Sie wissen, mit wie vielen Schlägen pro Minute Ihr Herz maximal pumpen kann. Denn aus dem Verhältnis Ihrer individuellen maximalen Herzfrequenz zu Ihrem aktuellen Pulswert beim Training wird der Grad Ihrer Belastung bestimmt.

Eine Beispielrechnung: Sollte Ihre maximale Herzfrequenz bei 180 Schlägen pro Minute liegen und Ihr Pulsmesser zeigt beim Dauerlauf 126 an, belasten Sie sich mit ziemlich genau 70 Prozent dessen, was Sie maximal leisten können. Das halten Sie ziemlich lange durch und fühlen sich dabei nicht besonders angestrengt – wir nennen das Dauerlauf 1 (DL1) und meinen damit den Trainingsbereich, in dem Läufer den Großteil ihres Trainings absolvieren sollten. 

Den Großteil Ihres Lauftrainings sollten Sie in einem Tempo absolvieren, bei dem Ihr Puls 70 bis 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz nicht überschreitet. Damit legen Sie den Grund- stein für das Erreichen fast aller Ziele, die sich Läufer stecken können. Wer auf Bestleistungen schielt, würzt dieses Training ein- bis zweimal in der Woche mit schnelleren Läufen.

Unterhalb jener 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz erzielen erfahrene Läufer keinen besonders großen Trainingseffekt mehr. Sobald Sie aber die 80-Prozent-Schwelle überschreiten, bewegen Sie sich in dem intensiveren Bereich, den wir mit Dauerlauf 2 (DL2) bezeichnen. In unserem Beispiel fängt der bei 144 Schlägen pro Minute an und endet bei 153 Schlägen pro Minute. Das entspricht 85 Prozent der maximal erreichbaren Herzfrequenz – an diesem Punkt beginnt die intensivste Form des Dauerlaufs (DL3), der als sehr anstrengend empfunden wird und nur sehr dosiert eingesetzt werden sollte.

Trainingssteuerung

Die Details des Trainings werden mit zunehmender Leistungsfähigkeit und höheren Zielen immer wichtiger. Zu Beginn Ihres Läuferlebens verbessern Sie sich mit fast jedem Training, solange Sie es nicht übertreiben. Wer aber beispielsweise zehn Kilometer bereits in 41 Minuten laufen kann und jetzt eine Zeit von unter 40 Minuten anpeilt, wird schnell merken, dass ein ausgefeiltes Trainingsprogramm nötig ist. Aber auch dann sollten Sie sich nicht grämen, wenn einmal ein Training wegen anderer wichtiger Termine, Krankheit oder Verletzung ausfällt. Wichtig ist nicht der einzelne Lauf, sondern die Kontinuität, mit der Sie trainieren.

Wer regelmäßig läuft, lernt auch seinen eigenen Körper immer besser kennen. Sie bekommen mit der Zeit auch ein Gespür dafür, welche Trainingseinheiten Ihnen gut tun. Man unterscheidet in der Trainingslehre unterschiedliche Tempobereiche, aus denen sich ein Lauftraining zusammensetzen sollte. Die Geschwindigkeit wird dabei über die Herzfrequenz gesteuert. So ist gewährleistet, dass Sie in jedem Gelände das richtige Tempo finden. Hier sind die wichtigsten Begriffe aus der Trainingslehre und die entscheidenden Trainingsbereiche erklärt, in denen auch Sie unterwegs sind.

HFmax = maximale Herzfrequenz

Die maximale Herzfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch bei größtmöglicher Anstrengung erreichen kann. Dieser Maximalpuls ist ein sehr individueller Wert und hängt von Faktoren wie Alter, körperliche Verfassung, Trainingszustand aber auch Veranlagung ab. Die maximale Herzfrequenz (HFmax) kann im Rahmen einer aufwändigen Leistungsdiagnostik oder eines Belastungs- EKGs bestimmt werden. Sehr pauschal und damit ungenau kann der Wert anhand von Faustregeln ermittelt werden (von denen es allerdings mehr als 50 Varianten gibt). Am einfachsten trainieren Sie mit den Smart Coaching Funktionen von Polar z. B. der OwnZone, die Ihnen Tag für Tag die richtigen Trainingsbereiche vorgibt und eine aufwändige Leistungsdiagnostik erspart.

Ruhiges Laufen (DL1)

Mit Läufen in diesem Tempo verbessern Sie Ihre aerobe Ausdauer und legen das Fundament Ihrer Leistungsfähigkeit. Sie sollten Ihr Lauftempo so wählen, dass Ihre Herzfrequenz zwischen 70 und 80 Prozent Ihres individuellen Maximalpulses liegt. Bei den meisten Läufern liegt der Bereich des Dauerlaufs 1 zwischen 120 und 150 Schlägen pro Minute. Solche Läufe sollten mindestens 30 Minuten dauern, um Wirkung zu entfalten. In einer Marathonvorbereitung können Sie auf über drei Stunden ausgedehnt werden.

Zügiges Laufen (DL2)

Der Bereich Dauerlauf 2 stellt eine Brücke zwischen dem Grundlagentraining und der Wettkampfleistung dar. Diese Dauerläufe bewirken die größten Leistungssprünge, sollten aber dosiert eingesetzt werden. Die Streckenlängen liegen zwischen 5 und 20 Kilometern. Die Herzfrequenz bewegt sich zwischen 80 und 85 Prozent des Maximalpulses. Bei den meisten Läufern entspricht das 150 bis 170 Schlägen pro Minute.

Schnelles Laufen (DL3)

Dieser sehr schnelle Dauerlauf ist eine intensive Trainingsform, die in der Vorbereitung auf einen Wettkampf sehr effektiv ist. Allerdings sind solche Trainingsläufe nur zu empfehlen, wenn die Grundlagenausdauer bereits gut entwickelt ist. Die Pulswerte steigen dabei in den Bereich zwischen 85 bis 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Bei den meisten Läufern schlägt das Herz dann 170- bis 180-mal in der Minute. Er wird als Tempodauerlauf eingesetzt, bei dem eine Strecke von 5 bis 15 Kilometern ohne Pause in diesem Tempo gelaufen wird.

Intervalltraining

Laufen mit hohem Tempo lässt sich auch bei den unterschiedlichsten Formen von Intervalltraining einsetzen, bei denen Sie vorher nach Zeit oder Distanz festgelegte Streckenlängen mehrmals im Tempo des Dauerlaufs 3 absolvieren. Zwischen den schnell gelaufenen Abschnitten traben Sie ganz locker weiter. Auch die Länge der Pausen wird vorher festgelegt. Oder Sie steigern während eines Dauerlaufs das Tempo immer mehr, dann absolvieren Sie beispielsweise die letzten drei Kilometer eines Zwölf-Kilometer-Laufes im DL3, nachdem Sie die ersten vier im DL1- Tempo gelaufen sind, das Sie von Kilometer fünf bis neun auf DL2 gesteigert haben. Der Fachmann spricht dann vom „Crescendo-Lauf" – in Anlehnung an ein Musikstück, dessen Tempo sich immer mehr steigert.

Fahrtspiel

Bei diesem Spiel mit der Geschwindigkeit verändern Sie während eines Laufes ständig das Tempo, sodass Sie sich mal weniger und mal mehr belasten. Dabei sind Streckenlänge, Lauftempo und Dauer der Belastungen frei wählbar. Das Fahrtspiel ist ein sehr gutes Trainingsmittel, mit dem die beabsichtigte Wettkampfgeschwindigkeit auf kurzen Abschnitten trainiert werden kann.

Alternatives Training

Kluge Läufer trainieren auch auf dem Rad, gehen wandern oder aquajoggen – das beugt Verletzungen vor. Und hilft, schonend eine gute Grundlagenausdauer aufzubauen, ohne Gelenke, Sehnen und Knochen zu überlasten. Mit diesen Sportarten können Sie Ihr Wochenpensum ganz einfach um eine Trainingseinheit erweitern, ohne sich zu überlasten. Dabei gelten folgende Faustregeln: >>> 60 bis 150 Minuten ruhiges Radfahren entsprechen zirka 30 bis 75 Minuten ruhigen Laufens >>> 3 bis 5 Stunden Wandern entsprechen 80 bis 120 Minuten ruhigen Laufens >>> 30 bis 60 Minuten intensives Aquajogging oder Schwimmen entsprechen zirka 30 bis 60 Minuten zügigen Laufen 

Steigerungsläufe

Diese Übung dient der Verbesserung der Lauftechnik und der Schnelligkeit: Über 50 bis 80 Meter auf einer Laufbahn oder einem ebenen Weg ohne Steine und Wurzeln steigern Sie Ihre Geschwindigkeit kontinuierlich vom lockeren Traben bis zum Sprint. Nach einem Dauerlauf 1 aktivieren Sie mit zwei bis drei Steigerungsläufen noch einmal die Koordinationsfähigkeit.

Rumpfstabi

Gemeint sind einfache Kräftigungsübungen für Bauch und Rücken, die als sogenanntes Stabilisationstraining regelmäßig durchgeführt werden sollten. Ein stabiler Rumpf verbessert den Laufstil, er hilft zum Beispiel, dass Sie bei langen Läufen, wenn die Kraft nachlässt, länger in einer geraden Haltung mit einem optimalen Abdruck laufen können.

Lauf-ABC

Nur, damit Sie es schon mal gehört haben: Das Lauf-ABC hilft, den Laufstil zu verbessern. Wer das Einsteiger-Stadium verlassen hat, kann sich mit diesem Thema aber immer noch etwas näher beschäftigen. Grundsätzlich helfen solche Koordinationsübungen, ökonomischer zu laufen und weniger Energie zu verschwenden. Dabei geht es vor allem um einen verbesserten Abdruck vom Vorfuß.

Herzfrequenz-Variabilität – so funktioniert´s

In der Sportmedizin weiß man schon lange, dass ein Zusammenhang besteht zwischen der Regelmäßigkeit der Herzschläge und der körperlichen Leistungsfähigkeit. Das Herz schlägt unter intensiver Belastung regelmäßiger als in Ruhe. Beim Sport sind die Abstände zwischen den einzelnen Schlägen fast gleich lang. In Ruhe dagegen lassen sich deutliche Unterschiede zwischen den einzelnen Intervallen messen. Wenn Sie anfangen zu laufen und beschleunigen, wird Ihr Herzschlag immer regelmäßiger – bis Sie den Punkt erreichen, an dem das Herz gleichmäßig schlägt und an dem effektives Ausdauertraining beginnt.

Dieses – in Fachkreisen als Herzfrequenz-Variabilität bezeichnete – Phänomen nutzt Polar, um z. B. die Own-Zone zu bestimmen. Beim Aufwärmen ermitteln die Trainingscomputer, bei welcher Herzfrequenz an dem jeweiligen Tag der Punkt erreicht wird, wo Ihr Herz so regelmäßig schlägt, dass Sie in den Bereich des gesunden und effektiven Trainings eintreten. Je ausgeruhter und erholter Sie sind, desto stärker ist die Belastung, die Ihnen Ihr Trainingscomputer anschließend empfiehlt.

Sie sollten also jedes Training mit einem fünfminütigen Aufwärmen beginnen, in dem Ihr Trainingscomputer wertvolle Informationen über Ihren Fitnesszustand an diesem Tag sammelt. In der ersten Minute sollten Sie Ihren Puls nicht über 100 Schläge pro Minute treiben – bei den meisten Läufern entspricht das zügigem Gehen. Ist die Minute um, zeigt die Uhr das mit einem akustischen Signal an. Daraufhin steigern Sie Ihr Tempo, sodass Ihr Puls um circa zehn bis 15 Schläge steigt. Das setzen Sie von Minute zu Minute fort, bis die Uhr nach maximal fünf Minuten Ihre OwnZone bzw. Ihre SportZonen ermittelt, in der/denen Sie an diesem Tag trainieren sollten. Viele Laufcomputer des Herstellers Polar können die Herzfrequenz- Variabilität messen und auch interpretieren, so dass Sie mit der angezeigten Pulsfrequenz etwas anfangen können. Damit hebt sich der Marktführer in Sachen Trainingssteuerung deutlich von seinen Mitbewerbern ab, von denen viele lediglich den Pulswert anzeigen.

 

Polar Smart Coaching

In der richtigen Zone trainieren

OwnZone und ZoneOptimizer erkennen vor jedem Training die Tagesform, passen die Intensitätszonen entsprechend an und vermeiden so Unter- oder Überforderung. So trainieren Sie immer mit der größtmöglichen Effektivität.

WISSEN

Welcher Baustein wie oft?

Für Ihr Training sollten Sie unterschiedliche Belastungsintensitäten wählen.
Dieser Aufbau eines Trainingsplans ist sinnvoll.

Regeneratives Training

• am besten auf dem Rad oder Ergometer

 

Alternative: Aquajogging und Schwimmen

• einmal pro Woche
• Herzfrequenz: weniger als 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz

 

Ruhiges Laufen (DL1)

• zwei- bis dreimal pro Woche
• Herzfrequenz: 70 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz

 

Zügiges Laufen (DL2)

• einmal pro Woche
• Herzfrequenz: 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz

 

Schnelles Laufen (DL3)

• einmal pro Woche (nur in der Wettkampfvorbereitung)
• Herzfrequenz: über 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Entnommen dem GRR Sonderheft 2013 in Kooperation mit "aktiv laufen".