2017

2011 7 Hills 15km-Nijemegen Nijemegen, Netherlands November 20,2011 Photo: Jiro Mochizuki@PhotoRun Victah1111@aol.com 631-741-1865 www.photorun.NET

Wer 10000 m schnell will muss auch 5000 m können – Lothar Pöhlitz

Training

By GRR 0

© Lothar Pöhlitz – 26. Februar 2017 – Aus der Vergangenheit fallen mir nicht so viele ein, die zwei Bahn-Langstrecken 5000 m und 10000 m auf hohem Niveau gleichermaßen gut beherrschten.

Paul Tergat (12:49,87 / 26:27,85), Haile Gebrselassie (12:41,86 / 26:22,75), Kenenisa Bekele, (12:37,35 / 26:17,53) gehörten nicht nur zu den schnellen, sondern auch zu den längerfristig Erfolgreichen auf diesen Strecken.

Die Olympiasieger seit 1996 hießen 2x Gebrselassie, 2x Bekele und 2x Mo Farah. Auch Mo Farah gehört in diese Elite, auch wenn seine Priorität bisher mehr den Medaillen galt. Bekele und Gebrselassie schafften es darüber hinaus auch noch in die Weltspitze im Marathon.

Die Leistungsprofile der 3 genannten Olympiasieger 1996 – 2016 (iaaf.org) unterstreichen die Vorteile, wenn man für die 10000 m über ein breites Leistungsspektrum verfügt, von 1500 m bis zum Halbmarathon:

Haile Gebrselassie (3:33,73 – 7:25,09 – 12:39,36 – 26:22,75 – 41:38 – 58:55) Kenensia Bekele (3:32,35 – 7:25,79 – 12:37,35 – 26:17,53 – 42:42 – 61:11) Mo Farah (3:28,81 – 7:32,62 – 12:53,11 – 26:46,57 – 42:03 – 59:32)

Landläufig spricht man davon, dass 10000 m Läufer Spezialisten für besondere Grundlagenausdauerfähigkeiten sind. Die Schwelle allein führt aber nicht in die Weltspitze. Die 15 km Bestzeiten um 42 Minuten machen deutlich über welches Basisniveau Spitzenlangstreckler verfügen. Die Unterdistanzen über 1500 m / 3000 m sorgen dafür, dass auch die 5000 m schnell möglich sind.

Man sollte die beiden Langstrecken also gleichgut „können“, die dazugehörigen nahen Unter- und Überdistanzen nicht unterschätzen oder vernachlässigen. Die Leistungs-profile der Weltbesten unterstreichen es. Das Talent für die aerobe Kapazität, die Ausprägung der Herzleistung, des Tempogefühls für Langstrecken, die Ausbildung der notwendigen Laktattoleranz und die mentale Stärke für individuell grenzwertige Geschwindigkeiten über 13 Minuten bzw. 2×13 Minuten in Wettkämpfen helfen ins Weltniveau.

Zu dieser Voraussetzungsarbeit eines zukünftigen Langstrecklers gehört das ständige Tempogefühlstraining, um sich eines Tages, beim Versuch die 25 Runden in persönlicher Bestleistung zu beenden, richtig freuen zu können. Schließlich ist die persönliche Bestleistung das Aushängeschild eines Langstrecklers. Am besten ist, wenn sich dafür mindesten in 22 von 25 Runden die Rundenzeiten nur maximal 0,5 – 1 sec. vom angepeilten Durchschnitttempo entfernen.

Deshalb kommt dem Tempogefühlstraining im geplanten Renntempo eine außerordentliche Bedeutung zu, weil im Rennen schon Abweichungen von 0,5 – 1,0 Sekunden vom Durchschnitt in den Runden alles zunichtemachen können. Ein solches Rhythmustraining im Renntempo ist eine der langfristigen Ausbildungsaufgaben, da reichen zwei Versuche nicht.

Komplexes Langstrecken-Training orientiert am Renntempo

Langstreckler haben zu oft Kraft- und Beweglichkeits-Defizite

Da sollten die Langstreckler oder deren Trainer auch nicht überlesen haben als einmal über das Kraft – Fitnesstraining von Galen Rupp und Mo Farah im Oregon-Projekt berichtet wurde. Krafttraining und Gymnastik nach 20 km Läufen, Hantelkraft am eigenen Körpergewicht orientiert und Medizinballtraining in der 2.TE des Tages wenn andere Mittagspause machen oder auch Gleichgewichtstraining barfuß auf Kreisel oder Weichbodenmatten zur Fußkräftigung. Kräftige Bänder und Fascien bewahren vor negativen Erfahrungen und gewährleisten eine dauerhafte Leistung. Die Gesäß-, Rumpf- und Kniemuskeln stabilisieren die Körperposition über starken Füßen, die schließlich vieltausendmal effektiv den Vortrieb betreiben. Alles auf den ganzen Körper ausgerichtet um verletzungsfrei und effizient die vielen Kilometer oder das anspruchsvolle Intensitätstraining zu bewältigen oder im Wettkampf auch nach dem siebten Kilometer noch die optimale Lauftechnik/Laufökonomie aufrecht erhalten zu können.

Ein Muskel wird stärker, wenn er über seine aktuell-normale Leistungsfähigkeit hinaus belastet wird.

Das Krafttraining auch von 10000 m / 5000 m Läufern sollte sich an ihrer genetischen Veranlagung orientieren. Mehr Ausdauer- und Kraftausdauertraining mit vielen Wiederholungen und leichteren Gewichten ist denen zu empfehlen die reichlich mit langsam zuckenden ST-Muskelfasern ausgestattet sind. Die mit mehr „schnellen FT-Muskelfasern“ ausgestatteten Läufer sollten bestrebt sein diesen Vorteil zu erhalten bzw. durch „schwere Kraftarbeit mit weniger Weiderholungen schneller“, schnelles Bergantraining oder/und auch Schnelligkeitstraining noch zu stärken. Ihre Lasten sollten sich im Bereich zwischen 65-85 % vom individuellen Maximum bewegen, 15 Wiederholungen bei 60 % – 10 Wiederholungen bei 70 % und etwa 3-6 Wiederholungen bei 80-85 % v. max. – wenn es längerfristig aufgebaut wurde.

10000 m – / 5000 m – / 15 km – Renntempo

Wenn Fortgeschrittene aus den nachfolgenden Trainingsformen gut auswählen und immer bedenken, dass „die Qualität im Trainingsumfang“ auch für Langstreckler Grundvoraussetzung für den spürbaren Fortschritt ist, sollten 2 anspruchsvolle Programme in der Nähe des Zieltempos pro Woche in einem möglichst hohem Gesamtumfang stehen. Mit 1-2 mittleren Dauerläufen wird das aerobe Niveau stabilisiert. Natürlich wäre es gut, wenn in der Vergangenheit schon möglichst viele Kilometer gesammelt wurden und man auf diese Art Langstreckentraining durch vielfältige Formen der Ganzkörperkonditionierung vorbereitet wäre.

In spezifischen Trainingsphasen stehen drei verschiedene Geschwindigkeitsbereiche (orientiert an einer realistischen Zielzeit / Renntempo) im Mittelpunkt:

im Renntempo,
um 5-15 % schneller als Renntempo
um 5-15 % langsamer als Renntempo.

Trainingsbeispiele für 5000 m / 10000 m

Praxiserfahrung ist, dass man bei einer persönlichen Bestleistung um 32:00 Minuten 15 km in 52:00 Minuten können bzw. eine vL-3 Schwelle über 5 m/s (3:20 min/km) haben muss. Für 10000 m in 28:00 liegt der Schlüssel bei etwa 44:30 über 15 km oder einer Schwelle bei mindestens 5,65 m/s (2:57 min/km). Das bedeutet das zu einer 10 km – Vorbereitung nicht nur Bedingungen, sondern auch Trainingseinheiten gehören die zwischen 5 – 10 % schneller als das Ziel – Renntempo absolviert werden.

Das wichtigste Trainingsziel sollte aber darin bestehen neben den sonst üblichen Belastungen längere Teilstrecken (um 2000 m oder länger) um 5 % schneller als das RT zu können. Werden die beherrscht folgen auch Programme mit Strecken zwischen 600 – 1200 m bis zu 10 % über dem RT-Ziel.

Elite – Läufer nutzen auch die folgenden aerob-anaeroben Trainingsformen:

TDL / DL3 ansteigend zwischen 20 – 45 Minuten Mä: < 3:20 min/km / Fr: < 3:50 min/km
DL2 – 12 – 16 km crescendo M: 3:50 – 3:30 min/km / Fr: 4:10 – 3:50 min/km
DL1 – 16 – 22 km – 10 – 20 Sekunden langsamer als DL2
TL zwischen 3 – 5 Minuten im Wechsel mit TL zwischen 6 – 9 Minuten mit 1´ – 2´ Laufpausen (z.B. im FS 4-5 x 7´ oder 6 x 5´)

Lothar Pöhlitz in Leichtathletik Coaching-Academy

Fotos: Kiefner, Wilms