Wege zu neuen Halb-Marathon-Bestleistungen aller – Lothar Pöhlitz*

Beim 2025er Halbmarathon in Barcelona pulverisierte Jacob Kiplimo (Uganda) den Weltrekord. Mit 56:42 Minuten (Deutsche Bestleistung 1:00:09). war er 48 Sekunden schneller als der Äthiopier Yomif Kejelcha vor vier Monaten in Valencia.

Wer es gesehen hat, weiß, er kann noch schneller. Mit diesem Rennen holte sich Jacob Kiplimo den Weltrekord vom Äthiopier Kejelcha zurück. Man sollte dabei beachten das Kiplimo aus Uganda – dem Dreieck Kenia – Äthiopien – Uganda kommt, wo erst vor wenigen Jahren über den Aufbau eines Höhenzentrums berichtet wurde und Kenia und Äthiopien in den letzten 4 Jahren den HM-Weltrekord wechselseitig verbesserten.

Die Gefahr kommt aus den Höhen Afrikas

Nach Halbmarathonrennen werden Laktatwerte zwischen 6-10 mmol/l (IAT) gemessen. Ein Glykogen-Fettstoffwechseltraining mit langen Läufen schafft effektiver und wirksamer die Voraussetzungen für Qualitäts-TE zum Aufbau der Glykogenspeicher unterhalb des Halbmarathontempos. Allerdings ist es in der Tat nur Basis und deshalb Zeit den „halben Marathon“ im Kopf besser vom Marathon zu trennen.

Deutlich schneller als Marathon sollte er einmal die Nicht-Marathon-Spezialisten zu einem Blick zu den Weltrekorden der Frauen: 64:13 und Männern: 56:42 Minuten (2025) animieren und zu der Konsequenz führen nun für sich die Geschwindigkeitsansprüche vor allem für die 15 km im TDL zu erhöhen. Schneller auch die 1000 / 2000m Intervalle mit kurzen Pausen (30“ – 1´), die aerobe Schwelle bei 3 mmol/l und die Laktattoleranz zu verbessern bringen Frauen und Männer in allen AK voran.

EWIGE BESTENLISTE HALBMARATHON MÄNNER (2 / 2025)

56:42 min | Jacob Kiplimo (UGA), Barcelona, 16.02.2025 – WR
57:30 min | Yomif Kejelcha (ETH), Valencia, 27.10.2024
57:32 min | Kibiwott Kandie (KEN), Valencia, 06.12.2020
57:41 min | Hagos Gebrhiwet (ETH), Valencia, 22.10.2023
57:49 min | Rhonex Kipruto (KEN), Valencia, 06.12.2020
57:50 min | Selemon Barega (ETH), Valencia, 22.10.2023
57:59 min | Alexander Mutiso (KEN), Valencia, 06.12.2020

Die Halb-Marathon-Weltrekord der Frauen und Männer bedeuten für die Zukunft um 21 x 3:00 min/km ohne Pause bzw. 21 x 1000 m in 2:40 Minuten ohne Pause können zu müssen.

Mit möglichst „nah dran“ am Ziel-Tempo hat jeder seinen Schlüssel d.h. man sollte zuerst mit seinem 1000 m Ziel-Tempo beginnen, die Kilometer entwickeln und die Basis dafür schaffen.

Dauerläufe um 15 – 20 – 25 km immer schneller können wollen
Diese Aufgabe bedeutet zuerst Laufgeschwindigkeit bei minimalem Glykogenver-brauch (unter 2-3 mmol/l Laktat) immer länger zu können. Solche Trainingsformen rufen einen höheren prozentualen Abbau der Fettsäuren hervor und verbessern die Laufökonomie. Parallel dazu wird der Körper gekräftigt und die „Füße verstärkt“.

G.LENZI (ITA) formulierte schon 1987 zu dieser Problematik:
„Eine Abnahme der Leistungsfähigkeit während eines Marathonwettkampfes ist auf die kontinuierliche Erschöpfung der Kohlenhydratvorräte zurückzuführen. Aus diesem Grunde ist die richtige Auswahl solcher Trainingsmethoden und -formen, die es ermöglichen eine relativ hohe Laufgeschwindigkeit bei minimalen Glykogenverbrauch aufrechtzuerhalten ein erstes entscheidendes Problem der Trainingsgestaltung.“.

Relativ langandauernde Läufe mit mittlerer Geschwindigkeit, gleich mäßigen oder gleichmäßig ansteigenden Tempo oder langen Tem-poeinlagen, sind die am besten geeigneten Mittel zur Lösung die-ses Problems. TE mit progressiv ansteigender Geschwindigkeit entwickeln auf Grund der sog. Trägheit der phy-siologischen Mechanismen eine Tendenz zum verlängerten Fettverbrauch.

Das Qualitätstraining für die 15 km ist Basis für alle
Praxiserfahrung ist auch, dass die Wirksamkeit von Trainingseinheiten mit einer mög-lichst hohen Geschwindigkeit – also nicht „joggen“ – an der oberen Grenze dieses individuellen Fettstoffwechseltrainingsbereiches beeinflusst wird, d.h. im langsamen Bereich (auch < 2 mmol/l Laktat) möglichst schnell zu laufen ohne den aerob-anaeroben Übergang zu tangieren. Das bedeutet, dass eine zu tun, aber das andere nicht zu lassen!

Die Profis laufen auch 70-90 Minuten „für sie langsam“ um dann ansteigend immer schneller bis zum Renntempo ein weiteres Drittel anzufügen.

Qualitativ hohe Wettkampfleistungen im Halbmarathon sind nicht ohne die not-geschwindigkeitsabhängige Laktattoleranz (Laktatverträglichkeit) möglich, die in den Endphasen anfallen. Schließlich sind in Langstrecken zwischen 5-10 km Laktatwerte > 10 mmol/l normal. Deshalb müssen Langstreckler die im Halbmarathon Spitzenleistungen wollen auch die Trainingsformen lieben die die Unterdistanzen zwischen 5-15 km entwickeln.

Das sind beispielsweise 10 km – TL-Programme um mindestens 10% oberhalb der HM-Zielgeschwindigkeit. Aber auch 15 km Läufe mit hohem Anspruch oder mit Tempowechselcharakter helfen voran. Das hilft vor allem wenn man im Rennen einmal zu einem Tempo oberhalb Deiner Möglichkeiten verleitet wirst.

Zweimal wöchentlich schneller als bisher, auch die TL für 5 und 10 km – 2 x wöchentlich Programme für die 5 – 10 -15 km

Renntempo / RT Beispielprogramme
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15 km – RT 4-5 x 2000 m / Lp*: 400-600 m
10 km – RT 4-5 x 1600 m / Lp*: 800 m
5 km – RT 3-5 x 1200 m / Lp*: 600 m
3 km – RT 5-6 x 800 m / Tp*: 400 m
1,5 km – RT 2 x (600 + 500 + 300 m) /Tp*: 400-300-1000 m
0,8 km – RT 600+500+400+300+200 m / P: 6´/5´/4´/3´- nach DL-2 noch 3-5 x 200-400 m oder 10 x 100 m STL anschließen

(Tp*: = Trabpause / Lp* = Laufpause in der individuellen Schwellengeschwindigkeit)

Energieversorgung und Leistungen durch optimale Ernährung sichern

Zur speziellen Vorbereitung in den letzten 12 Wochen
* Das Training verläuft planmäßig komplex, die langen Strecken werden verkürzt, die Geschwindigkeit systematisch gesteigert. (5 -10 – 15 km)
* Optimales Verhältnis von Belastung und Ernährung sichern . (kalorienorientiert) – Tempogefühlstraining für HM
* Langfristige geistige Vorbereitung auf das Rennen, auf die Gegner, Bereitschaft zur Härte, eigene Stärken und Schwächen der anderen
* Traineraufgaben: Vertrauen den Athleten vermitteln, wichtige lange TE begleiten, positive Gespräche, Motivationsverstärkung

Basis – DL-Training für Langstrecke bis Halbmarathon – (HF – Orientierung) – die 4 wichtigsten Dauerlaufbereiche

Einlaufen Strecke / Minuten HF-Orientierung Auslaufen
Schl./min.

20´ 20  30´ 175 – 185* 20´
20´ 45  60´ 165 – 180* 20´
15´ 65  75´ 150 – 165* 15´

90  120  180´ 130 – 150* —
———————————————————————————————-© Lothar Pöhlitz—–
Herzfrequenzen sind individuell und sollen von der maximalen Herzfrequenz (HFmax) abgeleitet werden

Entwicklung, Training und Wettkämpfe
Im Wintertraining werden neben zu schaffenden Ganzkörper-Kraftvoraussetzungen (Zirkel), dem Fettstoffwechseltraining, die Bahn- / Straßenrennen und am besten Bergantraining zur Crossvorbereitung genutzt. Kürzere Crossläufe zwischen 6-10 km unterstützen Härte und die Ausdauerqualität für Langstreckler vor allem wenn sie für das Wettkampfziel schnell genug (Untergrund) möglich sind.

In Vorbereitung auf einen Wettkampfhöhepunkt ermöglichen Straßen- und Bahnläufe solche wettkampfnahen Geschwindigkeiten und auch das Üben des Trinkens.

Eine Beispiel- „Gipfel- oder Trainingslagerwoche“ für Halbmarathon: ————————————————————————————————————–

Montag Am Morgen 60´ DL* Bahn: 6-8 x 2000 m o.a. + 15´ Blackroll
Dienstag 90-120 min DL-1
Mittwoch Am Morgen 60´ DL* 60´ Bergtraining 1´/ 1´ + Gymnastik oder 12-15 km DL-2/3 profiliert
Donnerstag 45 Min. DL-Regeneration + 45 / 60´ Kraft-Gymnastik
Freitag 1 – 1½ h Intervalle – (3´- 5´ Abschnitte) + Lockerungs-Gymnastik
Samstag 17-25 km crescendo 30-45´ Kraft / Beweglichkeit
Sonntag DL lang 30 km – 75 %

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Lothar Pöhlitz
*before breakfast runs und auch Ernährung / Physiotherapie / Schlaf

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*Lothar Pöhlitz – Dipl.- Sportlehrer für Leistungssport / Sportwissenschaftler / 1980-1998 DLV-Bundestrainer Mittelstrecke – Langstrecke – Marathon / Teamleiter Marathon / Olympiatrainer für Deutschland 1984 in Los Angeles, 1988 in Seoul und 1996 in Atlanta

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